12 Dahareun Anu Henteu Nyababkeun Ngasilkeun Beurat

Eusina

• Naon Ngajanteun ngeusian Dahareun?
• 1. Kentang pindang
• 2. Endog Sakabeh
• 3. Oat
• 4. Sup Dumasar Kaldu
• 5. Kekacangan
• 6. Apel
• 7. buah jeruk
• 8. Lauk
• 9. Daging condong
• 10. Pondok kéju
• 11. Sayuran
• 12. Popcorn
• Candak Pesen Bumi
• Hidangan Persiapan: Apel Sadidinten

Salah sahiji naséhat anu sering dipasihkeun pikeun jalma anu tuang nyaéta tuang dugi ka satiti - nyaéta, dugi ka karaos sugema.

Masalahna nyaéta pangan anu béda tiasa gaduh pangaruh anu béda pisan kana kalaparan sareng kenyang.

Salaku conto, 200 kalori dada hayam tiasa ngajantenkeun anjeun raos bénten, tapi tiasa nyandak 500 kalori jajan janten pangaruh anu sami.

Kukituna, ngirangan beurat badan sanés perkawis tuang dugi ka ngaraos raos. Éta ngeunaan milih éta leres tuangeun anu ngaraosan anjeun raoseun paling teu sakedik kalori.

Naon Ngajanteun ngeusian Dahareun?

Seueur faktor tangtoskeun nilai satiety hiji tuangeun, atanapi kumaha ngeusianana relatif ka eusi kalori na. Babandingan kalori / satiety diukur dina skala anu disebut indéks satiety ().

Indéks satiety ogé ngukur kamampuan tuangeun pikeun ngaraos raoseun, ngirangan lapar sareng nurunkeun asupan kalori salami siang.

Sababaraha tuang kantun ngalakukeun padamelan anu langkung saé dina nyugemakeun lapar sareng nyegah teuing tuang tibatan anu sanés.

Ngeusian kadaharan condong ngagaduhan kualitas sapertos kieu:

• Volume tinggi: Panilitian nunjukkeun yén volume dahareun anu dikonsumsi sanget mangaruhan satiety. Nalika tuangeun ngandung seueur cai atanapi hawa, jilidna ningkat tanpa nambihan kalori (,).
• Protéin tinggi: Panilitian nunjukkeun protéin langkung ngeusi tibatan karbohidrat sareng gajih. Diét langkung luhur dina protéin ningkatkeun satiety sareng ngakibatkeun asupan kalori langkung handap tina diet protéin anu langkung handap (,).
• Serat tinggi: Serat nyayogikeun seueur-seueur sareng ngabantosan anjeun ngaraos pinuh. Éta ogé ngalambatkeun gerakan katuangan ngalangkungan saluran pencernaan anjeun, anu ngajantenkeun anjeun langkung raos langkung lami ().
• Kapadetan énergi rendah: Ieu ngandung harti yén tuangeun kirang kalori pikeun beurat na. Kadaharan kalayan kapadetan énergi rendah tiasa ngabantosan anjeun ngaraosan langkung seueur kalori ().

Janten upami anjeun tuang tuang anu ngagaduhan ciri di luhur, maka anjeun biasana tiasa ngahakan éta dugi ka minuhan tanpa kéngingkeun seueur teuing kalori.

Ieu mangrupikeun 12 panganan anu ngeusian anjeun tiasa tuang seueur tanpa ngagaduhan gajih.

1. Kentang pindang

Kusabab kandungan karbohidratna langkung luhur, seueur jalma nyingkahan kentang nalika nyobian ngirangan beurat, tapi henteu kedahna.

Kentang lengkep dieusian ku vitamin, serat sareng nutrisi penting sanés. Éta ogé ngandung jenis aci anu disebat pati tahan (8,).

Aci tahan ngandung satengah kalori tina aci biasa (2 tibatan 4 kalori per gram). Dina sistem pencernaan anjeun, éta kalakuan seueur sapertos serat leyur, ngabantosan anjeun ngaraos pinuh.

Kusabab nambihan aci anu tahan kana tuang ngabantosan rasa lapar, éta nyababkeun jalma tuang langkung seueur kalori (,).

Anu matak, kentang tiis saatos aranjeunna asak ningkatkeun kandungan pati anu tahan. Nyatana, panilitian nunjukkeun yén mendingan sareng ngagentos kentang sababaraha kali terus ningkatkeun pangaruhna pikeun nahan lapar ().

Dina panilitian anu ngukur kamampuan 38 tuangeun pikeun nyugemakeun lapar, kentang pindang peringkat paling luhur ().

Sedengkeun kentang pindang mangrupikeun kadaharan anu paling nyugemakeun anu diuji, kiripik kentang digoréng mendakan tilu kali kirang dieusian.

Kentang pindang, anu seueur ngandung gisi, mangrupikeun nomer hiji dina indéks satiety. Goréng kentang digoréng tilu kali langkung kirang dieusian sareng henteu dianggap bobotoh ramah.

2. Endog Sakabeh

Endog mangrupikeun tuangeun sanés anu parantos teu setan di jaman baheula. Kabeneran aya, endog luar biasa séhat sareng luhur sababaraha gizi penting.

Kaseueuran nutrisi, kalebet sakitar satengah protéin endog, aya dina konéng.

Endog mangrupikeun protéin lengkep, hartosna ngandung salapan asam amino ésénsial.

Salaku tambahan, aranjeunna pisan ngeusian.

Sababaraha panilitian mendakan yén jalma anu tuang endog pikeun sarapan langkung wareg sareng ngonsumsi langkung seueur kalori sadidinten tibatan anu ngagaduhan bagel kanggo sarapan (,,).

Khususna, hiji panilitian mendakan yén jalma anu tuang endog pikeun sarapan nurunkeun indéks jisim awakna (BMI) sareng kaleungitan langkung beurat tibatan anu ngahakan bagel ().

Endog mangrupikeun sumber nutrisi anu hadé, kalebet protéin kualitas luhur. Éta tiasa ngabantosan anjeun tuang kirang dugi ka 36 jam saatos tuang.

3. Oat

Oatmeal mangrupikeun jinis bubur, atanapi séréal panas, anu sering dikonsumsi pikeun sarapan.

Éta luar biasa ngeusian sareng urutan katilu dina indéks satiety ().

Hal ieu utamina disababkeun ku kandungan seratna anu luhur sareng kamampuan na kanggo ngaleos cai.

Oat mangrupikeun sumber anu hadé tina serat leyur anu disebat beta-glukan, anu ngabantosan ngalambatkeun pencernaan sareng nyerep karbohidrat ().

Upami dibandingkeun sareng sereal sarapan siap tuang, oatmeal langkung saé pikeun neken napsu, ningkatkeun rasa sugema sareng ngirangan asupan kalori sadidinten (,).

Oatmeal seueur serat sareng nyerep cai, anu ngajantenkeun ngeusian luar biasa. Éta langkung ngeusi tibatan séréal sarapan tradisional sareng tiasa ngabantosan anjeun tuang kirang sadidinten.

4. Sup Dumasar Kaldu

Cairan sering dianggap kirang ngeusian tibatan tuangeun padet.

Nanging, panilitian nunjukkeun sup tiasa langkung ngeusian tibatan tuang padet kalayan bahan anu sami (,).

Nalika sup didahar dina ngamimitian tuang dina hiji pangajaran, poko ngonsumsi 20% langkung seueur kalori dina tuang ().

Sababaraha panilitian mendakan yén rutin tuang sup tiasa ngirangan asupan kalori, ningkatkeun satiety sareng ngamajukeun ngirangan beurat ku langkung waktos (,,).

Lengket kana sup basis kaldu, sabab condong langkung handap kalori tibatan variétas basis krim.

Sup pisan tuangeun tuangeun. Dahar sup dina mimiti tuang tiasa ningkatkeun satiety, ngirangan asupan kalori sareng nyababkeun leungitna beurat kana waktos.

5. Kekacangan

Kekacangan, sapertos kacang, kacang polong sareng lentil, terkenal janten sumber serat sareng protéin anu saé.

Ieu, digabungkeun sareng kapadetan énergi anu kawilang rendah, ngajantenkeun aranjeunna bahan tuangeun anu bahkan tiasa ngamajukeun penurunan berat badan ().

Tinjauan sababaraha panilitian nunjukkeun yén kacang, kacang polong, kacang hayam sareng lentil 31% langkung dieusian tibatan pasta sareng roti ().

Kekacangan tinggi protéin sareng serat, anu ngajantenkeun ngeusian pisan. Éta ogé kalori cukup rendah, anu ngajantenkeun aranjeunna janten katuangan anu ramah beurat awak.

6. Apel

Buah-buahan mangrupikeun bagian penting tina diet anu séhat.

Sababaraha studi nunjukkeun tuang buah pakait sareng asupan kalori anu langkung handap sareng tiasa nyumbang kana leungitna beurat ku langkung waktos (,,,).

Khususna, apel skor pisan dina indéks satiety ().

Kusabab apel ngandung pektin, serat leyur anu sacara alami ngalambatkeun pencernaan, éta ngabantosan anjeun ngaraos pinuh ().

Éta ogé langkung ti 85% cai, anu nyayogikeun volume sareng ningkatkeun satiety tanpa nambihan kalori.

Penting pikeun dicatet yén sacara gembleng, buah padet ningkatkeun satiety langkung seueur tibatan buah atanapi jus puréed, anu duanana henteu khusus ngeusian ().

Hiji panilitian ningali pangaruh tina tuang bagéan apel padet, apel atanapi nginum jus apel dina awal tuang.

Éta mendakan yén jalma anu ngahakan bagéan apel padet ngonsumsi 91 langkung kalori tibatan anu ngadahar saos apel sareng 150 langkung kalori langkung seueur tibatan anu nginum jus apel ().

Dahar bagéan apel ogé nyababkeun peringkat kapenuhan anu langkung luhur sareng peringkat kalaparan anu langkung handap tibatan bentuk buah anu sanés.

Apel seueur cai sareng serat anu leyur tapi rendah kalori. Dahar sadayana, apel padet tiasa ngabantosan anjeun ngonsumsi langkung seueur kalori sareng nyumbang kana kaleungitan beurat kana waktos.

7. buah jeruk

Nya kitu sareng apel, buah jeruk tinggi dina pektin, anu tiasa ngalambatkeun pencernaan sareng ningkatkeun satiety.

Éta ogé ngagaduhan kandungan cai anu luhur. Duanana jeruk sareng jeruk bali ngandung langkung ti 87% cai, anu hartosna aranjeunna sanggup ngeusian anjeun kanggo sakedik kalori.

Éta sering disarankan yén tuang jeruk bali tiasa ngamajukeun ngirangan beurat awak.

Dina hiji panilitian, pamilon anu gemuk tuang jeruk bali langkung beurat langkung beurat tibatan anu dipasihan placebo ().

Dina panilitian anu sanés, tuang satengah jeruk bali tilu kali unggal dinten di waktos tuang salami genep minggu dikaitkeun sareng leungitna beurat sedeng sareng réduksi signifikan dina kuriling pinggang ().

Nalika dihijikeun sareng pangwatesan kalori, ngonsumsi jeruk bali atanapi jus jeruk bali sateuacan tuang nyababkeun leungitna beurat 7,1%, réduksi signifikan lemak awak sareng kuriling beurat ().

Nanging, hasilna ieu tiasa henteu éksklusif pikeun jeruk bali, sabab cai nginum sateuacan tuang ngagaduhan pangaruh anu sami.

Buah jeruk sapertos jeruk sareng jeruk bali ogé mangrupikeun panganan anu ramah beurat awak. Éta luhur serat sareng cai, anu tiasa ngabantosan anjeun ngaraos pinuh sareng meakkeun sakedik kalori.

8. Lauk

Lauk anu beunghar asam lemak omega-3 tiasa ningkatkeun satiety pikeun jalma anu kaleuwihan beurat atanapi obesitas ().

Éta ogé sarat ku protéin kualitas luhur, anu dipikaterang pisan ngeusian.

Nyatana, skor lauk langkung luhur tibatan sadaya kadaharan anu beunghar protéin dina indéks satiety sareng urutan kadua ti sadaya pangan anu diuji ().

Hiji panilitian mendakan pangaruh lauk kana satiety sacara signifikan langkung ageung tibatan hayam sareng sapi ().

Panilitian sanés mendakan pamilon anu ngahakan lauk nyéépkeun 11% langkung seueur kalori dina tuangeun salajengna tibatan anu ngahakan sapi ().

Lauk seueur protéin sareng asam lemak omega-3, anu tiasa ningkatkeun satiety. Lauk ogé tiasa langkung ngeusi tibatan jinis protéin sanés sapertos hayam sareng sapi.

9. Daging condong

Daging condong tinggi protéinna sareng ngeusian pisan.

Nyatana, diét protéin anu langkung luhur ngakibatkeun asupan kalori langkung handap tina diet protéin anu langkung handap ().

Hiji studi mendakan yén jalma tuang 12% kirang dina tuangeun saatos tuang daging protéin tinggi nalika tuang siang, dibandingkeun sareng anu ngagaduhan tuangeun karbohidrat tinggi ().

Sapi nyetak kadua pangluhurna pikeun sadaya pangan anu beunghar protéin dina indéks satiety, tapi daging tanpa lemak sapertos daging hayam sareng daging babi ogé ramah beurat ().

Daging seueur protéin sareng ngeusian pisan. Dahar daging hég protéin tinggi tiasa ngabantosan anjeun ngonsumsi langkung seueur kalori dina tuangeun salajengna.

10. Pondok kéju

Pondok kéju rendah kalori tapi protéinna luhur pisan.

Éta ogé dibungkus ku nutrisi anu séhat, kalebet vitamin B, kalsium, fosfor sareng selenium.

Karakteristik ieu ngajantenkeun kéju pondok mangrupikeun katuangan anu langkung beurat.

Salah sahiji panalitian mendakan yén pangaruhna kana kabinihan sami sareng endog ().

Pondok kéju seueur protéin sareng rendah kalori. Pangaruh na kana satiety tiasa janten sarimbag sareng endog.

11. Sayuran

Sayuran rendah kalori sareng jangkungna seueur.

Éta ogé dipak kalayan sagala jinis nutrisi anu nguntungkeun sareng sanyawa pepelakan anu ngajantenkeun aranjeunna mangrupikeun bagian anu penting dina diet anu séhat.

Salajengna, aranjeunna tinggi dina cai sareng serat, anu duanana ngabantosan ngeusian anjeun.

Panilitian nunjukkeun yén salad, khususna, ngabantuan nyugemakeun lapar, utamina nalika dikonsumsi sateuacan tuang.

Dina hiji panilitian, pamilon anu tuang salad dina ngamimitian tuang dikonsumsi 7-12% langkung seueur kalori dina tuang ().

Panilitian anu sanés nunjukkeun yén tuang salad dina mimiti tuang ningkat konsumsi sayuran ku 23%, dibandingkeun sareng tuang éta kalayan hidangan utami ().

Dina urutan tetep salad anjeun low dina kalori, ulah nambihan bahan sareng dressing kalori tinggi.

Sayuran seueur cai sareng serat anu tiasa ngeusi anjeun langkung lami. Dahar salad low-kalori tiasa ngabantosan ningkatkeun konsumsi sayuran sareng ngirangan asupan kalori.

12. Popcorn

Popcorn mangrupikeun séréal sareng ngandung serat langkung seueur tibatan seueur kadaharan anu terkenal.

Éta ogé tinggi dina polumeu, janten éta nyandak seueur rohangan dina lambung anjeun, sanaos rada handap kalori.

Panilitian parantos mendakan yén popcorn bakal ngeusian anjeun langkung seueur tibatan snacks populér sanés sapertos kiripik kentang ().

Pucuk udara-popped anu paling séhat. Nyiapkeun sacara komersil atanapi popcorn gelombang mikro tiasa seueur pisan kalori sareng ngandung bahan anu henteu séhat.

Pikeun ngajaga popcorn anjeun rendah dina kalori, hindari nambihan seueur gajih kana éta.

Popcorn mangrupikeun sisikian anu seueur serat sareng jilidna, anu duanana ngabantosan anjeun raos. Panilitian mendakan yén popcorn langkung ngeusian tibatan kiripik kentang.

Candak Pesen Bumi

Ngeusian dahareun ngagaduhan ciri anu tangtu. Aranjeunna tinggi dina volume, protéin atanapi serat sareng handap kapadetan énergi.

Kaasup langkung seueur tina tuangeun ieu dina diét anjeun tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat dina jangka panjang.

Hidangan Persiapan: Apel Sadidinten