12 Kadaharan Anu Paling luhur Anu Fosfor

Eusina

• 1. Hayam sareng Turki
• 2. Babi
• 3. Daging Organ
• 4. Seafood
• 5. Susu
• 6. Sunflower sareng Siki Waluh
• 7. Kacangan
• 8. Sakabeh Séréal
• 9. Amaranth sareng Quinoa
• 10. Kacang sareng Lentil
• 11. Kedele
• 12. Kadaharan Kalayan Ditambah Fosfat
• Garis handap

Fosfor mangrupakeun mineral penting anu awak anjeun anggo pikeun ngawangun tulang anu séhat, nyiptakeun énergi sareng ngadamel sél énggal ().

Asupan harian anu disarankeun (RDI) pikeun jalma déwasa nyaéta 700 mg, tapi nonoman anu tuwuh sareng ibu hamil peryogi langkung. Nilai harian (DV) diperkirakeun janten 1.000 mg, tapi nembé diénggalan janten 1.250 mg pikeun nutupan kabutuhan kelompok ieu ().

Kakurangan fosfor jarang di nagara maju, sabab kaseueuran jalma déwasa tuang langkung seueur tina jumlah anu disarankeun unggal dinten (,).

Sedengkeun fosfor aya mangpaatna pikeun kaseueuran jalma, éta tiasa ngabahayakeun nalika dikonsumsi kaleuleuwihan. Jalma anu ngagaduhan panyakit ginjal tiasa ngagaduhan gangguan pikeun ngaleupaskeun tina getihna sareng panginten kedah ngawatesan asupan fosforna ().

Fosfor aya dina kaseueuran tuangeun, tapi sababaraha pangan utamina sumber anu saé. Tulisan ieu ngadaptar 12 kadaharan anu khusus tinggi dina fosfor.

1. Hayam sareng Turki

Hiji cangkir (140 gram) hayam bakar atanapi kalkun ngandung sakitar 300 mg fosfor, anu langkung ti 40% tina asupan harian anu disarankeun (RDI). Éta ogé beunghar protéin, vitamin B sareng selenium (6, 7).

Daging jangjangan enteng ngandung fosfor anu langkung seueur tibatan daging poek, tapi duanana mangrupikeun sumber anu saé.

Métode masak ogé tiasa mangaruhan eusi fosfor daging. Panggang ngawétkeun paling fosfor, bari ngagolak ngirangan tingkat sakitar 25% ().

Ringkesan Hayam sareng kalkun mangrupikeun sumber fosfor anu hadé, utamina daging entéh. Hiji cangkir (140 gram) nyayogikeun langkung ti 40% tina RDI. Panggang ngawétkeun langkung seueur fosfor tibatan ngagolak.

2. Babi

Bagéan has 3-ons (85-gram) daging babi asak ngandung 25-32% RDI pikeun fosfor, gumantung kana potonganna.

Daging babi ngandung paling henteu jumlah fosfor, sedengkeun tenderloin daging babi ngandung paling. Bahkan bacon mangrupikeun sumber anu saé, ngandung 6% tina RDI per irisan (9, 10, 11).

Sapertos sareng jangjangan, cara masak tiasa mangaruhan eusi fosfor daging babi.

Masak panas garing ngawétkeun 90% fosfor, bari ngagolak tiasa ngirangan kadar fosfor sakitar 25% ().

Ringkesan Babi mangrupikeun sumber anu hadé tina fosfor, ngandung sakitar 200 mg per tilu ons (85 gram). Masak panas garing nyaéta cara anu paling saé pikeun ngajaga eusi fosfor.

3. Daging Organ

Daging organ, sapertos uteuk sareng ati, mangrupikeun sumber fosfor anu nyerep pisan.

Hiji 3 ons (85-gram) porsi otak pan-gorengan otak ngandung ampir 50% tina RDI pikeun déwasa (12).

Ati hayam, anu sering dianggo ngadamel pakan lezat Perancis, ngandung 53% tina RDI per tilu ons (85 gram) (13).

Daging organ ogé beunghar ku nutrisi penting anu sanés, sapertos vitamin A, vitamin B12, zat beusi sareng mineral tilas. Éta tiasa ngadamel tambahan anu lezat sareng bergizi pikeun diét anjeun.

Ringkesan Daging organ luar biasa gizi-padet, sareng ngandung seueur fosfor sareng vitamin sareng mineral sanés. Otak sareng ati duanana ngandung sakitar 50% tina RDI per 3-ons (85-gram) porsi.

4. Seafood

Seueur jinis kadaharan ti laut mangrupikeun sumber fosfor anu saé.

Cuttlefish, moluska anu aya hubunganana sareng cumi-cumi sareng gurita, mangrupikeun sumber anu paling beunghar, nyayogikeun 70% RDI dina hiji porsi 3-ons (85-gram) asak (14).

Lauk sanés anu janten sumber fosfor anu saé kalebet (per tilu ons atanapi 85 gram) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

Lauk	Fosfor	% RDI
Lauk mas	451 mg	64%
Sardin	411 mg	59%
Pollock	410 mg	59%
Kerang	287 mg	41%
Pakulitan	284 mg	41%
Lauk salmon	274 mg	39%
Lélé	258 mg	37%
Makarél	236 mg	34%
Keuyeup	238 mg	34%
Udang Karang	230 mg	33%

Sababaraha katuangan ieu, sapertos salmon, sardin sareng mackerel, ogé mangrupikeun sumber asam lemak anti-radang omega-3 anu tiasa ngajagi kanker, panyakit jantung sareng panyakit kronis sanés (16, 20, 22,).

Ringkesan Seueur jinis panganan laut anu beunghar ku fosfor. Cuttlefish nyayogikeun anu paling, ku 493 mg fosfor per porsi.

5. Susu

Diperkirakeun yén 20-30% fosfor dina diet rata-rata Amérika asalna tina produk susu sapertos kéju, susu, kéju pondok sareng yogurt ().

Ngan hiji ons (28 gram) kéju Romano ngandung 213 mg fosfor (30% tina RDI), sareng hiji gelas (245 gram) susu skim ngandung 35% tina RDI (27, 28).

Produk susu rendah gajih sareng henteu gajih, sapertos yogurt sareng kéju pondok, ngandung fosfor anu paling seueur, sedengkeun produk susu utuh gajih ngandung paling henteu (29, 30, 31).

Ringkesan Produk susu rendah gajih sapertos susu, kéju pondok sareng yogurt mangrupikeun sumber fosfor anu hadé, nyayogikeun sahenteuna 30% tina RDI per porsi.

6. Sunflower sareng Siki Waluh

Siki kembang matahari sareng waluh ogé ngandung seueur fosfor.

Hiji ons (28 gram) kembang matahari anggang atanapi siki waluh ngandung sakitar 45% tina RDI pikeun fosfor (32, 33).

Nanging, dugi ka 80% fosfor anu dipendakan dina siki dina bentuk anu disimpen disebat asam fitat, atanapi fitat, anu teu tiasa dicerna manusa (34).

Siki soaking dugi ka bertunas tiasa ngabantosan ngarusak asam fitat, ngaleupaskeun sababaraha fosfor kanggo nyerep (35).

Siki waluh sareng kembang srengéngé tiasa dinikmati salaku camilan, disiram dina salad, dicampurkeun kana jajan kacang atanapi dianggo dina pesto, sareng mangrupikeun alternatif anu hadé pikeun jalma anu alérgi kana kacang atanapi kacang tangkal.

Ringkesan Siki sunflower sareng waluh ngandung jumlah ageung tina bentuk panyimpen fosfor anu disebat asam fitat, anu manusa teu tiasa dicerna. Sprouting siki tiasa ngabantosan fosfor kanggo diserep.

7. Kacangan

Kaseueuran kacang mangrupikeun sumber fosfor anu saé, tapi kacang Brazil mangrupikeun daptar luhur. Ngan ukur 1/2-cangkir (67 gram) kacang Brasil nyayogikeun langkung ti 2/3 tina RDI pikeun déwasa (36).

Kacangan anu sanésna ngandung sahenteuna 40% tina RDI per 1/2-cangkir (60-70 gram) kalebet kacang mete, almond, kacang pinus sareng pistachios (37, 38, 39, 40).

Éta ogé sumber anu hadé pikeun protéin dumasar-tutuwuhan, antioksidan sareng mineral. Dahar aranjeunna sacara rutin dikaitkeun sareng kaséhatan jantung anu langkung saé ().

Sapertos bibit, kaseueuran fosfor dina kacang disimpen salaku asam fitat, anu henteu dicerna ku manusa. Perendaman tiasa ngabantosan, sanaos henteu sadayana studi satuju ().

Ringkesan Seueur kacang-kacangan, sareng khususna kacang-kacangan Brazil, mangrupikeun sumber fosfor anu saé, ngandung sahenteuna 40% tina RDI per 1/2-cangkir (67-gram) porsi.

8. Sakabeh Séréal

Seueur biji-bijian anu ngandung fosfor, kalebet gandum, gandum sareng nasi.

Gandum lengkep ngandung fosfor anu paling (291 mg atanapi 194 gram per cangkir asak), dituturkeun ku gandum (180 mg atanapi 234 gram per cangkir asak) sareng nasi (162 mg atanapi 194 gram per cangkir asak) (43, 44, 45).

Kaseueuran fosfor dina séréal utuh dipendakan dina lapisan luar endosperma, katelah aleurone, sareng lapisan jero, disebat kuman ().

Lapisan ieu dileungitkeun nalika séréal disaring, éta sababna séréal utuh mangrupikeun sumber fosfor anu hadé sareng naha séréal anu disaring henteu (47, 48).

Nanging, sapertos bibit, kaseueuran fosfor dina séréal disimpen salaku asam fitin, anu sesah kanggo awak dicerna sareng nyerep.

Soaking, sprouting atanapi fermenting séréal tiasa ngarecah sababaraha asam fitin sareng ngajantenkeun langkung seueur fosfor kanggo diserep (, 49,,).

Ringkesan Séréal sakabeh sapertos gandum, gandum sareng béas ngandung seueur fosfor. Soaking, sprouting atanapi fermenting sisikian tiasa ngajantenkeun langkung seueur kanggo diserep.

9. Amaranth sareng Quinoa

Sedengkeun amaranth sareng quinoa sering disebat "biji-bijian," éta saleresna bibit leutik sareng dianggap pseudocereals.

Hiji cangkir (246 gram) amaranth asak ngandung 52% asupan fosfor anu disarankeun sadidinten pikeun déwasa sareng volume quinoa asak anu sami ngandung 40% tina RDI (52, 53).

Duanana kadaharan ieu ogé sumber serat, mineral sareng protéin anu saé, sareng alami bébas gluten (,).

Sapertos bibit sanés, perendaman, sprouting sareng fermentasi tiasa ningkatkeun kasadiaan fosfor ().

Ringkesan Séréal kuno sapertos amaranth sareng quinoa seueur nutrisi sareng sumber fosfor anu saé. Hiji cangkir asak (246 gram) ngandung sahenteuna 40% tina asupan sadidinten anu disarankeun.

10. Kacang sareng Lentil

Kacang sareng lentil ogé ngandung seueur fosfor, sareng tuangeun sacara rutin aya hubunganana sareng résiko anu langkung handap tina seueur panyakit kronis, kalebet kanker (,).

Ngan hiji cangkir (198 gram) lentil pindang ngandung 51% asupan sadidinten anu disarankeun sareng langkung ti 15 gram serat (59).

Kacang ogé beunghar fosfor, khususna Great Northern, kacang buncis, navy sareng kacang pinto, anu sadayana ngandung sahenteuna 250 mg per cangkir (164 dugi 182 gram) (60, 61, 62, 63).

Saperti sumber pepelakan fosfor anu sanés, kasadiaan mineral tiasa ditingkatkeun ku cara merendam, bertunas sareng nambalan kacang (,, 65).

Ringkesan Kacang sareng lentil, utamina nalika direndos, bertunas atanapi difermentasi, mangrupikeun sumber fosfor anu euyeub, ngandung sahenteuna 250 mg per cangkir (sakitar 160-200 gram).

11. Kedele

Kedele tiasa dinikmati dina sababaraha bentuk, sababaraha fosfor langkung luhur tibatan anu sanés.

Kacang kedelé anu asak ngandung fosfor anu paling, sedengkeun edamame, bentuk kécap anu henteu dewasa, ngandung 60% kirang (66, 67).

Kacang kedelé anu mateng tiasa dibumbui, dipanggang sareng dinikmati salaku camilan renyah anu leueur anu nyayogikeun langkung 100% tina RDI per 2/3 cangkir (172 gram) (68).

Produk kécap anu difermentasi, sapertos témpé sareng natto, ogé mangrupikeun sumber anu saé, nyayogikeun masing-masing 212 mg sareng 146 mg per 3-ons (85-gram) (69, 70).

Kaseueuran produk kécap anu sanés, sapertos tahu sareng susu kécap, sanés sumber fosfor anu saé, ngandung kirang ti 20% tina RDI per porsi (71, 72).

Ringkesan Kacang kedelai sareng produk kécap anu difermentasi mangrupikeun sumber fosfor anu saé, nyayogikeun dugi ka 100% asupan sadidinten anu disarankeun per porsi.

12. Kadaharan Kalayan Ditambah Fosfat

Sedengkeun fosfor sacara alami aya dina seueur tuangeun, sababaraha kadaharan olahan ogé ngandung sajumlah ageung tina bahan aditif.

Bahan aditif fosfat ampir 100% nyerep, sareng tiasa nyumbang dimana waé 300 dugi ka 1.000 mg fosfor tambahan per dinten ().

Asupan kaleungitan fosfor parantos dikaitkeun sareng leungitna tulang sareng ningkat résiko maot, janten penting henteu nganggo langkung seueur tibatan asupan anu disarankeun (,).

Kadaharan sareng inuman anu diolah anu sering ngandung tambahan fosfat diantarana:

1. Daging olahan: Sapi, domba, daging babi sareng produk hayam sering diasin atanapi disuntik sareng aditif fosfat supados dagingna lembut sareng juicy (76,,).
2. Inuman Cola: Inuman cola sering ngandung asam fosforat, sumber sintétik fosfor ().
3. Barang dipanggang: Biskuit, campuran pancake, pastry roti bakar sareng barang dipanggang sanésna tiasa ngandung aditif fosfat salaku agen ragi (,).
4. Tuangeun gancang saji: Numutkeun kana hiji kajian ngeunaan 15 ranté dahareun gancang Amérika utama, langkung ti 80% barang ménu ngandung fosfat tambahan ().
5. Kadaharan anu raoseun: Fosfat sering ditambihkeun kana tuangeun anu raoseun sapertos nugget hayam beku pikeun ngabantosan aranjeunna masak langkung gancang sareng ningkatkeun umur rak (, 83).

Pikeun ngawartosan upami pangan atanapi inuman anu disiapkeun sareng diolah aya fosfor, milari bahan-bahan anu aya kecap "fosfat" di jerona.

Ringkesan Kadaharan sareng inuman anu diolah sering ngandung aditif fosfat pikeun ningkatkeun kualitas sareng ningkatkeun umur rak. Aranjeunna tiasa nyumbangkeun jumlah ageung fosfor pikeun diét anjeun.

Garis handap

Fosfor mangrupikeun nutrisi penting anu diperyogikeun pikeun kaséhatan tulang sareng seueur fungsi awak anu sanés.

Éta tiasa dipanggihan dina seueur tuangeun, tapi khususna seueur protéin sato, produk susu, kacang sareng siki, séréal sareng kacang-kacangan.

Seueur kadaharan olahan ogé ngandung fosfor tina bahan tambahan fosfat anu dianggo pikeun manjangan umur rak atanapi ningkatkeun rasa atanapi téksturna.

Fosfat jieunan sareng sumber sato fosfor mangrupikeun anu paling nyerep, sedengkeun sumber-sumber pepelakan tiasa direndem, ditumbuk atanapi difermentasi pikeun ningkatkeun jumlah fosfor anu nyerep.

Sedengkeun fosfor saé nalika dikonsumsi sedeng, kéngingkeun seueur teuing tina aditif jieunan panginten goréng pikeun kaséhatan anjeun. Jalma anu ngagaduhan panyakit ginjal ogé kedah ngawatesan asupanana.

Ngartos dahareun anu paling luhur dina fosfor tiasa ngabantosan anjeun ngatur asupan anjeun sakumaha diperyogikeun.