11 Kadaharan Anu Diémutan Anu Sabenerna Saé kanggo Anjeun

Eusina

• 1. Endog sapinuhna
• 2. minyak kalapa
• 3. Susu pinuh gajih
• 4. Kekacangan
• 5. Daging teu diolah
• 6. Kopi
• 7. Sayuran kaléng sareng beku
• 8. Séréal sakabeh
• 9. Uyah
• 10. Kerang
• 11. Coklat
• Garis handap

Anjeun panginten kantos nguping yén anjeun kedah nyingkahan tuangeun anu pasti.

Nanging, jenis nasihat ieu kadang-kadang tina panilitian kuno atanapi kajian anu alit teuing janten penting.

Nyatana, sababaraha tuangeun anu sering dianggap jalma teu séhat tiasa nawiskeun kauntungan kaséhatan upami anjeun nyéépkeun sedeng.

Tulisan ieu ningali 11 kadaharan anu kasurupan anu tiasa saé pikeun anjeun.

1. Endog sapinuhna

Nutrisi dina endog tiasa ngajantenkeun aranjeunna salah sahiji kadaharan anu pangséhat anu tiasa didahar.

Mangtaun-taun, para ahli nyarankeun ka jalma-jalma pikeun henteu tuang endog utuh kusabab konengna ngandung seueur kolesterol. Dina waktos éta, aya anu percanten ngadahar konéng endog tiasa naékkeun koléstérol getih sareng ningkatkeun résiko panyakit jantung.

Nanging, sigana ayeuna nalika anjeun tuang tuang koléstérol tinggi sapertos endog, ati anjeun ngahasilkeun kirang koléstérol kanggo ngimbangan. Dina kaseueuran kasus, kadar kolesterol darah tetep stabil (1, 2,).

Nyatana, endog gembleng tiasa ngabantosan ngajaga kaséhatan jantung anjeun ku ngarobah ukuran sareng bentuk koléstérol LDL (goréng). Dina waktos anu sami, tingkat koléstérol HDL (saé) sareng sensitipitas insulin ningkat (,).

Dina studi 12-minggu di jalma anu ngalaman sindrom métabolik, grup anu nyéépkeun endog sadayana ngalaman paningkatan anu langkung ageung dina panyawat kasihatan jantung tibatan kelompok bodas endog. Éta ogé ngagaduhan réduksi anu langkung ageung dina kadar insulin sareng résistansi insulin ().

Endog ogé ngandung gampang dicerna, protéin kualitas luhur. Éta tiasa ngabantosan anjeun supados tetep kenyang sareng wareg mang jam-jaman supados anjeun ngonsumsi langkung seueur kalori engké dinten (,,).

Konéng endog ogé tinggi dina lutein sareng zeaxanthin. Ieu tiasa ngabantosan ngajaga tina panyawat panon anu patali umur, sapertos katarak sareng degenerasi makula (,).

Daripada nambahan résiko panyakit jantung, endog tiasa nguntungkeun haté. Tuang endog ogé tiasa ngabantosan nurunkeun kadar gula sareng tingkat insulin, ngirangan kalaparan, sareng ngajagi kasihatan panon.

2. minyak kalapa

Baheula, pabrik kadaharan biasana ngagunakeun minyak kalapa dina makanan rangkep sareng nyiapkeun makanan.

Nanging, aya perhatian yén gajih jenuh dina minyak kalapa tiasa nyababkeun panyakit jantung. Hasilna, pabrik mimitian ngagentos minyak kalapa sareng minyak nabati anu sanés, kalebet minyak nabati sabagian hidrogenasi.

Nanging, sababaraha panilitian nunjukkeun yén jinis lemak jenuh anu aya dina minyak kalapa tiasa nguntungkeun haté.

Salaku conto, aya buktina yén éta tiasa ningkatkeun tingkat koléstérol HDL (saé) langkung seueur tibatan koléstérol LDL (bad), ngarah kana babandingan anu langkung saé tina nilai-nilai ieu (,).

Ogé, minyak kalapa tiasa ngiringan ngirangan beurat badan nalika dikonsumsi dina jumlah sedeng.

Minyak kalapa ngandung trigliserida ranté sedeng (MCTs). Ati nyandak MCTs langsung pikeun dianggo salaku tanaga. Panilitian sato nunjukkeun awak tiasa kurang kamungkinan pikeun nyimpen MCT sakumaha gajih, dibandingkeun sareng lemak ranté anu langkung panjang ().

MCTs ogé tiasa ngabantosan ngirangan lapar sareng ngamajukeun kasenangan. Ieu tiasa ngajantenkeun anjeun kurang kamungkinan kana tuangeun sareng ngirangan asupan kalori anjeun. Éta ogé tiasa ningkatkeun tingkat metabolisme awak anjeun langkung seueur tibatan gajih anu sanés, numutkeun sababaraha panilitian (,,).

Dina hiji panilitian dina 80 nonoman anu séhat, nyandak 15-30 gram MCTs (sakitar 2-3 séndok minyak kalapa) unggal dinten nembongan nambahan jumlah kalori anu dibakar ku rata-rata 120 per dinten ().

Mémang, sababaraha studi leutik nunjukkeun yén nambihan minyak kalapa kana diet anjeun ngabantosan anjeun ngirangan beurat sareng beuteung beuteung (,).

Nanging, naha minyak kalapa sareng lemak jenuh anu séhat tetep janten topik anu kontroversial. Ahli gizi teu satuju kana pangaruh tina gajih sareng sabaraha jalma anu kedah dikonsumsi.

American Heart Association (AHA) nunjukkeun yén, henteu sapertos sababaraha lemak jenuh, minyak kalapa henteu ngandung koléstérol. Nanging, aranjeunna mamatahan jalma pikeun ngawatesan asupan gajih jenuh aranjeunna sacara maksimal 120 kalori sapoé, atanapi 5-6% kalori sapopoéna. (21).

Hadé pisan pikeun meakeun lemak naon waé dina moderat.

Minyak kalapa ngandung trigliserida ranté sedeng, anu tiasa ngabantosan kaséhatan jantung, neken napsu, ningkatkeun tingkat metabolisme, sareng ngamajukeun ngirangan beurat.

3. Susu pinuh gajih

Kéju, mantega, sareng krim tinggi gajih jenuh sareng koléstérol.

Nanging, panilitian nunjukkeun yén pangan susu anu difermentasi, tinggi lemak sapertos kéju henteu négatip mangaruhan koléstérol sareng pananda kaséhatan jantung sanés - bahkan dina jalma anu kadar koléstérol tinggi atanapi résiko panyakit jantung ningkat (,,,).

Asupan mentega, di sisi anu sanésna, tiasa ningkatkeun koléstérol LDL (bad) sareng tiasa ningkatkeun résiko panyakit jantung (,).

Seueur jalma anu ngonsumsi ngan ukur produk susu rendah gajih sareng gajih rendah. Nanging, produk ieu kakurangan sababaraha kualitas promosi pikeun kaséhatan tina rupa-rupa gajih pinuh.

Misalna, ngan susu susu pinuh ngandung vitamin K2, anu ngabantosan ngajaga kaséhatan jantung sareng tulang ku ngajaga kalsium dina tulang sareng kaluar tina arteri anjeun (,,).

Produk susu lengkep gajih ogé ngandung asam linoléat konjugat (CLA). Hiji tinjauan sababaraha panilitian mendakan yén suplemén CLA tiasa ngabantosan ngirangan leungitna gajih ().

Nanging, produk susu pinuh gajih tiasa seueur kalori sareng lemak sato jenuh. Jalma-jalma kedah ngonsumsiana sedeng.

Asupan susu tiasa ngajagi kasihatan jantung sareng tulang sareng ngirangan leungitna massa otot sareng kakuatan nalika sepuh. Susu gajih sapinuhna tiasa nyayogikeun manpaat tambahan sapertos vitamin K2.

4. Kekacangan

Kekacang kalebet kacang, lentil, kacang polong, sareng kacang. Aranjeunna beunghar protéin, mineral, sareng serat.

Nanging, sababaraha jalma yakin yén aranjeunna henteu séhat. Ieu kusabab aranjeunna ngandung fitat sareng antinutrisi sanés anu nyegah awak nyerep mineral sapertos séng sareng beusi.

Ieu ngan sigana janten perhatian pikeun jalma anu henteu tuang daging, unggas, sareng lauk. Sing saha anu nyéépkeun daging nyerep cekap mineral ieu tina kadaharan sato, sareng kekacangan henteu ngahambat nyerepna (,).

Kumaha waé ogé, aya cara pikeun ngirangan antinutrién dina pangan pepelakan anu séhat.

Legum ogé beunghar kalium, magnésium, sareng mineral sanés. Sababaraha panilitian parantos mendakan yén aranjeunna ngirangan peradangan, ngirangan gula getih sareng ngamajukeun kaséhatan jantung (,,,).

Naon deui, kacang mangrupikeun sumber serat anu hadé, kalebet serat leyur. Panilitian nunjukkeun serat anu leyur tiasa ngirangan napsu, ngamajukeun kasenangan, sareng ngirangan nyerep kalori tina tuang (,).

Phytates sareng antinutrién sanés anu aya dina kacang-kacangan rada teu aya perhatian pikeun jalma anu tuang diét anu saimbang. Panilitian nunjukkeun yén kekacangan tiasa ngirangan peradangan sareng ngamajukeun kaséhatan jantung sareng leungitna beurat.

5. Daging teu diolah

Aya sababaraha buktina yén daging beureum anu diolah sareng teu diolah tiasa ningkatkeun résiko panyakit jantung, kanker koloréktal, sareng panyakit sanés ().

Nanging, daging anu teu diolah mangrupikeun sumber protéin anu saé pisan. Éta mangrupikeun bagian anu penting dina pola makan manusa sareng panginten anu ngamungkinkeun manusa ngembangkeun uteuk anu langkung ageung sareng rumit dina waktos tuangeun anu didamel tutuwuhan kualitas luhur henteu sayogi (,).

Protein sato, kalebet daging, tiasa ningkatkeun fungsi otot. Hiji studi pikeun awéwé anu langkung lami anu ngahakan sapi sapi mendakan ningkat massa otot sareng kakuatan.

Éta ogé niténan pangirangan dina sababaraha spidol peradangan, sanaos sababaraha studi parantos ngaitkeun asupan daging beureum kana tingkat peradangan anu langkung luhur (44,,,,).

Daging ogé mangrupikeun salah sahiji sumber beusi heme anu pangsaéna. Awak anjeun nyerep jinis beusi ieu kalayan gampang ().

Sacara umum, daging anu dipakan jukut sigana mangrupikeun pilihan anu paling séhat. Éta ngandung langkung seueur CLA tibatan daging anu dikonsumsi sisikian, ogé langkung seueur asam lemak omega-3 (,, 52).

Nalika didahar sedeng, daging tiasa nyayogikeun nutrisi penting. Nanging, jaga ulah seueur teuing matakna, sabab daging anu diduruk sareng asak teuing tiasa ngabahayakeun kasihatan anjeun.

Nalika didahar sedeng, daging beureum anu teu diolah sareng asak leres mangrupikeun sumber protéin, beusi, sareng nutrisi anu sanés.

6. Kopi

Kopi ngandung kafein, stimulan anu kuat. Dina dosis anu tinggi, kafein tiasa gaduh pangaruh anu ngarugikeun.

Nanging, kacuali anjeun gaduh sensitipitas kana kafein, ngonsumsi atanapi kopi sedeng tiasa nyayogikeun sababaraha manpaat kaséhatan.

Panilitian nunjukkeun yén kafein dina kopi tiasa ningkatkeun suasana haté, ogé kinerja méntal sareng fisik. Éta ogé tiasa ningkatkeun metabolisme anjeun (, 54, 55, 56,).

Kopi ogé ngandung antioksidan anu disebat polifenol, anu tiasa ngirangan résiko panyakit.

Jalma-jalma nganggo kafein pikeun ngagentoskeun nyeri sirah sareng ningkatkeun kinerja dina olahraga ketahanan. Éta ogé tiasa ngabantosan déprési, Alzheimer, sareng panyakit Parkinson ().

Dina hiji panilitian, lalaki anu ngonsumsi polifenol biji kopi sateuacan tuang ngagaduhan paningkatan anu signifikan dina fungsi arteri, dibandingkeun sareng kelompok kontrol (,).

Dina panilitian pengamatan kalebet langkung ti 1,700 lalaki, anu nginum langkung ti 2,5 gelas kopi per dinten ngagaduhan tingkat langkung seueur tina sababaraha spidol peradangan tibatan anu henteu nginum kopi ().

Salajengna, jalma anu nginum kopi biasa atanapi henteu nganggo kafein tiasa gaduh résiko handap diabetes tipe 2. Élmuwan anu dianalisis 28 studi mendakan résiko handap 8-3% tina diabetes tipe 2 diantara jalma anu nginum kopi unggal dinten (, 57).

Tungtungna, kopi ogé tiasa gaduh pangaruh nyalindung kana kaséhatan ati. Éta tiasa ngalambatkeun kamajuan hépatitis C kronis sareng ngirangan résiko kanker ati (,, 60).

Asupan kopi rutin tiasa ningkatkeun kinerja méntal sareng fisik, naékkeun tingkat metabolisme, sareng ngirangan peradangan sareng résiko sababaraha panyakit.

7. Sayuran kaléng sareng beku

Jalma-jalma sering nganggap sayuran kaléng sareng beku langkung henteu ngandung gisi tibatan sayuran seger. Nanging, kacuali upami anjeun milih sareng tuang sayuran langsung ti kebon anjeun, ieu panginten henteu leres.

Panilitian nunjukkeun yén Pangaléngan sareng beku sayuran nalika aranjeunna seger nahan seueur nutrisi na. Kontrasna, kadaharan anu seger tiasa kaleungitan nilai gizi dina jalan ka toko bahan makanan. Ngawétkeun ogé ngahasilkeun kirang runtah sareng produk anu langkung mirah (61).

Hiji panilitian nganalisis eusi vitamin C dina kacang polong sareng brokoli anu parantos beku salami 12 bulan. Éta sami sareng sayuran anu dipésér di toko bahan bakar sareng leuwih luhur tibatan sayuran anu disimpen di bumi salami sababaraha dinten (62).

Blanching, atanapi gancang ngagolak, maéhan baktéri sareng ngabantosan warna sareng rasa sayuran utuh. Nanging, naburkeun sayuran sateuacan katirisan atanapi Pangaléngan tiasa ngahasilkeun leungitna vitamin C sareng B sareng kapasitas antioksidan na (63).

Nanging, sakedik pisan karugian salajengna lumangsung saatos sayuran beku atanapi kaléng (63, 64).

Di sisi anu sanésna, vitamin A sareng E, mineral, sareng serat dipikagaduh salami prosés panyakit kusabab éta langkung stabil dina cai. Ku alatan éta, kadar nutrisi ieu dina sayuran seger, beku, sareng kaléng sami (65).

Sababaraha vitamin sareng antioksidan anu leyur dina cai tiasa langkung luhur dina ngahasilkeun seger, utamina upami anjeun tuang langsung tina kebon. Nanging, sacara umum, kandungan gizi sayuran kaléng sareng beku tiasa dibandingkeun sareng anu seger.

8. Séréal sakabeh

Sababaraha urang nyingkahan meakeun bijil, boh sawaréh atanapi total. Ieu kalebet anu nuturkeun diet paleo atanapi karbohidrat rendah, ogé jalma anu ngagaduhan diabetes atanapi kasabaran gluten.

Nanging, séréal utuh ngandung zat gizi anu penting sareng tiasa ngagaduhan manpaat kaséhatan pikeun seueur jalma. Nyatana, tuang séréal lengkep tiasa ngabantosan ngambeu, beurat awak, sareng gajih beuteung (,,,).

Oat ogé tiasa nguntungkeun kaséhatan jantung, utamina kusabab kandungan serat sareng antioksidan anu luhur (70,,).

Oat ngandung serat unik anu katelah beta glukan, anu mangrupakeun serat kentel. Éta tiasa ngabantosan ngirangan beurat awak, sabab éta tiasa ngirangan napsu sareng ngamajukeun perasaan kasedihan (,).

Dina hiji panilitian, 14 jalma nyéépkeun tuangeun anu ngandung jumlah bédana glucan. Tingkat péptida hormon fullness YY (PYY) sacara signifikan langkung luhur 4 jam saatos nyéépkeun jumlah pang luhur beta glukan, dibandingkeun sareng panghandapna ().

Séréal sakabeh kalebet gandum, sa'ir, sareng gandum. Buckwheat sareng quinoa ogé séréal, tapi éta bébas gluten sareng ngandung langkung seueur protéin tibatan seueur séréal sanés ().

Naon deui, quinoa beunghar antioksidan. Hiji panilitian anu nalungtik 10 pepelakan pangan ti Peru mendakan yén quinoa ngagaduhan kagiatan antioksidan anu pangluhurna (,).

Séréal sakabeh tiasa gaduh épék kaséhatan anu nguntungkeun kusabab tingkat antioksidan, serat, sareng nutrisi anu sanés.

9. Uyah

Dahar kaleueut uyah, atanapi natrium, tiasa naékkeun tekanan getih sareng ningkatkeun résiko panyakit jantung sareng stroke.

Nanging, uyah ogé éléktrolit kritis. Éta ngabantosan ngajaga kasaimbangan cairan sareng ngajaga otot sareng saraf anjeun jalan leres.

Pitunjuk Diét A.S. pikeun 2015–2020 nyarankeun yén déwasa anu séhat meakeun kirang tina 2.3 gram natrium per dinten ().

Kitu cenah, sababaraha urang panginten ngagaduhan masalah upami ngonsumsi uyah sakedik (,).

Asosiasi Diabetes Amérika nyarankeun pikeun ngonsumsi 1,5-2.5 gram uyah per dinten upami anjeun ngagaduhan diabetes (81).

Hasil tina panilitian anu ageung di langkung ti 130,000 jalma nunjukkeun yén jalma anu teu gaduh tekanan darah tinggi henteu kedah ngawatesan natriumna pikeun asupan sahandapeun 3 gram per dinten. Pikeun jalma ieu, ngalakukeun éta tiasa ningkatkeun résiko panyakit jantung ().

Sababaraha urang tiasa nguntungkeun tina diet natrium anu rendah, tapi panginten henteu saé kanggo sadayana. Dokter atanapi ahli diet anjeun tiasa nyaritakeun sabaraha uyah anu paling cocog pikeun anjeun.

Watesan uyah tiasa nguntungkeun jalma anu ngagaduhan kaayaan kaséhatan, tapi teuing uyah tiasa nyababkeun masalah kaséhatan di batur.

10. Kerang

Kerang kalebet udang, kerang, kerang, keuyeup, sareng kerang. Aranjeunna beunghar nutrisi, tapi sababaraha jalma hariwang ngeunaan kandungan kolesterol tinggi na.

Sanaos kerang lumayan luhur koléstérol, tuang éta henteu dipikaresep naékkeun koléstérol getih anjeun, sabab ati anjeun bakal ngahasilkeun kirang koléstérol pikeun ngimbangan.

Salaku tambahan pikeun ngeusian, protéin tinggi ieu, tuangeun kalori rendah anu beunghar ku selenium, mineral anu penting pikeun fungsi otak (,).

Kerang ogé sumber yodium anu hadé, mineral penting pikeun fungsi tiroid sareng kaséhatan anu saé (()).

Dahar kerang sigana moal naékkeun kadar koléstérol anjeun. Kerang mangrupikeun sumber protein anu saé sareng mineral penting, kalebet selenium sareng yodium.

11. Coklat

Kaseueuran jalma biasana henteu nganggap coklat sakumaha ngandung gisi, sabab éta sering seueur gula sareng kalori. Nanging, asupan sedeng coklat poék atanapi koko tiasa nyayogikeun sababaraha kauntungan kaséhatan.

Mimiti, éta ngandung antioksidan. Numutkeun kana hiji panilitian, kandungan flavanol koko urang tiasa nyayogikeun kagiatan antioksidan anu langkung ageung tibatan sababaraha buah, kalebet blueberry sareng acai ().

Coklat hideung ogé tiasa ningkatkeun sensitipitas insulin, ngirangan tekanan darah, sareng ningkatkeun fungsi arteri dina déwasa kalayan kaleuwihan beurat, tekanan darah tinggi, atanapi duanana (,).

Naon deui, panilitian parantos mendakan yén flavonol dina coklat poék tiasa mayungan kulit tina panonpoé sareng karusakan anu sanés (,,).

Dahar sakedik coklat poék kalayan sahenteuna 70% koko tiasa nyayogikeun sababaraha manpaat kaséhatan, utamina kusabab flavanol na (93).

Salaku tambahan, langkung saé pikeun milih coklat anu handap gajih sareng gula, sabab ieu tiasa nyumbang kana masalah kaséhatan anu sanés.

Asupan sedeng coklat poék sareng eusi flavanol anu luhur tiasa ningkatkeun sensitipitas insulin, ngirangan tekanan darah, sareng ningkatkeun fungsi arteri.

Garis handap

Nalika ngeunaan nangtukeun pangan anu séhat, kadang sesah ngabedakeun antara kanyataan sareng fiksi.

Sanaos aya alesan anu sah pikeun ngawatesan katuangan anu tangtu, sababaraha katuangan anu séhat sareng seueur nutrisi parantos setan sacara teu adil.