8 Kadaharan Anu Tambaga Tambaga

Eusina

• 1. Ati
• 2. Tiram
• 3. Spirulina
• 4. Suung Shiitake
• 5. Kacangan sareng Bibit
• 6. Lobster
• 7. Daun héjo
• 8. coklat poék
• Garis handap

Tambaga mangrupikeun mineral anu diperyogikeun ku awak anjeun dina jumlah sakedik pikeun ngajaga kasehatan.

Éta nganggo tambaga pikeun ngawangun sél getih beureum, tulang, jaringan konéktip sareng sababaraha énzim penting.

Tambaga ogé kalibet dina ngolah koléstol, fungsi sistem imun anjeun anu saé sareng tumuh sareng perkembangan orok dina rahim ().

Padahal éta ngan diperyogikeun dina jumlah sakedik, éta mangrupikeun mineral penting - hartosna anjeun kedah kéngingkeunana tina diet anjeun kusabab awak anjeun henteu tiasa ngahasilkeun nyalira.

Disarankeun yén jalma dewasa kéngingkeun 900 mcg tambaga per dinten.

Nanging, upami anjeun hamil atanapi nyusuan, anjeun kedah langkung seueur - 1 mg atanapi 1.3 mg per dinten, masing-masing.

Ieu mangrupikeun 8 tuangeun tambaga anu luhur.

1. Ati

Daging organ - sapertos ati - seueur ngandung gisi.

Éta nyayogikeun seueur nutrisi, kalebet vitamin B12, vitamin A, riboflavin (B2), folat (B9), beusi sareng kolin (2).

Ati ogé sumber tambaga anu hadé.

Nyatana, sapotong (67 gram) ati anak sapi masihan anjeun 10,3 mg tambaga - 1,144% tina Rujukan Daily Intake (RDI) (3).

Pikeun nambihan rasa sareng raos kana ati, cobi wajan sareng bawang atanapi dicampur kana burger sareng roti bakar.

Nanging, jumlah seueur vitamin A dina ati tiasa ngarugikeun orok anu dilahirkeun. Kusabab kitu, ibu hamil kedah nyingkahan tuangeun vitamin A anu luhur pisan, kalebet ati ().

Ringkesan Ati nyaéta daging anu bergizi pisan. Ngan hiji potong ati anak sapi ngagedekeun langkung 11 kali RDI pikeun tambaga, ogé seueur nutrisi penting anu sanés.

2. Tiram

Tiram mangrupikeun jinis kerang anu sering dianggap ngeunah. Éta tiasa dilayanan asak atanapi atah, gumantung kana karesep anjeun.

Kadaharan ti laut ieu rendah kalori sareng seueur nutrisi penting sapertos séng, selenium sareng vitamin B12.

Salaku tambahan, tiram mangrupikeun sumber tambaga anu saé, nyayogikeun 7,6 mg per 3,5 ons (100 gram) - atanapi 844% tina RDI (5).

Anjeun panginten hariwang ngeunaan tuang tiram sareng kerang sanés kusabab kandungan kolesterol tinggi na.

Nanging, kacuali anjeun ngagaduhan kaayaan genetik anu pasti, koléstérol dietary anu dipendakan dina tuang sapertos kerang henteu gampang ningkatkeun tingkat darah koléstérol anjeun ().

Émut yén kerang atah ngagaduhan résiko karacunan tuangeun, janten henteu disarankeun pikeun ibu hamil atanapi jalma anu ngagaduhan sistem imun ().

Ringkesan Per 3,5 ons (100 gram), kerang ngandung 8,5 kali RDI pikeun tambaga. Kerang kalori handap ieu ogé ngandung séng, selenium sareng vitamin B12.

3. Spirulina

Spirulina mangrupikeun suplemen katuangan bubuk anu didamel tina cyanobacteria, atanapi ganggang biru-héjo.

Sakali dikonsumsi ku Aztecs kuno, éta reemerged salaku kadaharan kasihatan saatos NASA hasil nganggo éta salaku suplemén dietary pikeun astronot dina misi luar angkasa (, 9).

Gram pikeun gram, spirulina seueur pisan ngandung gisi. Hiji séndok (7 gram) ngandung ngan 20 kalori tapi bungkus 4 gram protéin, 25% tina RDI pikeun vitamin B2 (riboflavin), 17% tina RDI pikeun vitamin B1 (tiamin) sareng sakitar 11% tina RDI pikeun zat beusi (10).

Jumlah anu sami nyayogikeun 44% RDI pikeun tambaga.

Spirulina sering dicampurkeun sareng cai pikeun janten inuman anu héjo. Nanging, upami anjeun henteu resep rasa anu teu biasa na, anjeun tiasa nambihan kana stok, leueur atanapi séréal pikeun nyamar rasa.

Ringkesan Spirulina, suplemen garing anu didamel tina ganggang biru-héjo, seueur ngandung gizi - séndok tunggal (7 gram) masihan ampir satengah tina kabutuhan tambaga sadidinten anjeun.

4. Suung Shiitake

Supa Shiitake mangrupikeun salah sahiji jenis supa anu tiasa didahar, asli ti Asia Wétan, anu ngagaduhan rasa umami anu kuat.

Opat supa shiitake garing (15 gram) nawiskeun 44 kalori, 2 gram serat sareng sajumlah gizi, kalebet selenium, mangan, seng, folat sareng vitamin B1, B5, B6 sareng D (11).

Bagéan ieu ogé ngaluarkeun 89% tina RDI pikeun tambaga.

Ringkesan Seueur supa shiitake garing ngarangkep ampir sadaya kabutuhan sadidinten pikeun tambaga. Aranjeunna ogé euyeub ku nutrisi penting anu sanés.

5. Kacangan sareng Bibit

Kacangan sareng siki mangrupikeun kakuatan gizi alit.

Éta tinggi serat, protéin sareng lemak séhat, ogé rupa-rupa nutrisi sanés.

Sanaos kacang sareng siki anu bénten-bénten ngandung nutrisi anu béda, seueur anu nahan jumlah tambaga anu lumayan.

Salaku conto, 1 ons (28 gram) almond atanapi kacang mete masing-masing 33% sareng 67% tina RDI (12,13).

Salaku tambahan, séndok (9 gram) siki wijén bungkus 44% tina RDI (14).

Anjeun tiasa ngaraosan kacangan sareng siki salaku camilan mandiri, di luhur salad atanapi dipanggang kana roti atanapi kaserol.

Ringkesan Kacangan sareng siki - khususna almond, gajus sareng siki wijen - mangrupikeun sumber tambaga anu saé. Naon deui, aranjeunna tinggi serat, protéin sareng lemak séhat.

6. Lobster

Lobsters mangrupakeun kerang gedé, otot anu hirup dina dasar laut.

Daging anu leueur ku aranjeunna ngajantenkeun tambahan populér pikeun sup sareng biskuit, sanaos tiasa ogé disayogikeun nyalira.

Daging lobi kirang tina gajih, protéin tinggi sareng sarat ku vitamin sareng mineral, kalebet selenium sareng vitamin B12.

Éta ogé sumber tambaga anu hadé.

Nyatana, porsi 3-ons (85-gram) lobster ngandung fenomenal 178% tina RDI (15).

Anu matak, sanaos rendah gajihna, lobster ogé lumayan tinggi koléstérol.

Nanging, koléstérol diet henteu ngagaduhan pangaruh kana kadar koléstérol getih dina kaseueuran jalma, janten jumlah dina hurang henteu kedah janten prihatin ().

Ringkesan Lobster mangrupikeun kadaharan ti laut anu leueur anu handap gajih, protéin sareng sumber tambaga anu hadé, nyayogikeun 178% tina RDI dina porsi 3-ons (85-gram).

7. Daun héjo

Sayuran héjo sapertos kangkung, kale sareng chard Swiss anu séhat pisan, ngagungkeun gizi sapertos serat, vitamin K, kalsium, magnesium sareng folat dina sajumlah minimal kalori.

Seueur sayuran héjo ngandung tambaga anu ageung.

Salaku conto, chard Swiss anu asak nyayogikeun 33% tina RDI pikeun tambaga dina cangkir tunggal (173 gram) (17).

Sayuran héjo sanés gaduh jumlah anu sami, kalayan sacangkir (180 gram) kangkung asak ogé nyepeng 33% tina RDI (18).

Héjo ieu tiasa dinikmati atah dina salad, asak kana rebus atanapi ditambih salaku samping pikeun kaseueuran tuang kanggo naekeun kandungan gizi sareng tambaga.

Ringkesan Daun héjo sapertos Swiss chard sareng kangkung seueur nutrisi, tambihan-nambihan tambihan pikeun tuangeun anjeun.

8. coklat poék

Coklat hideung ngandung jumlah padet koko - jumlahna kurang susu sareng gula - tibatan coklat biasa.

Coklat poék boga antioksidan, serat sareng sababaraha gizi.

Salaku conto, bar 3,5 tina coklat (100-gram) coklat poék - kalayan padatan koko 70-85% - nyayogikeun 11 gram serat, 98% tina RDI pikeun mangan sareng 67% tina RDI pikeun beusi (19).

Bar anu sami ogé ngarangkep 200% RDI pikeun tambaga.

Naon deui, ngonsumsi coklat poék salaku bagian tina diet saimbang dikaitkeun sareng pamutahiran sababaraha faktor résiko panyakit jantung (,,).

Nanging, ati-ati pikeun henteu ngaraosan coklat hideung. Éta masih kadaharan kalori tinggi anu dieusian ku gajih sareng berpotensi gula.

Ringkesan Coklat hideung mangrupikeun rasa anu amis anu nyayogikeun campuran nutrisi anu nguntungkeun, kalebet tambaga. Hiji bar nyalira tiasa masihan anjeun dua kalieun kabutuhan tambaga sadidinten anjeun.

Garis handap

Tambaga - anu penting pisan pikeun kaséhatan anjeun - dipendakan dina rupa-rupa tuangeun, tina daging dugi ka sayuran.

Sumber anu utamina saé kaasup tiram, kacang, siki, supa shitake, lobster, ati, sayuran héjo sareng coklat hideung.

Pikeun ngahindarkeun kakurangan, pastikeun kalebetkeun rupa-rupa sumber ieu pikeun diét.