Diét Flexitary: Pitunjuk Wiwitan Anu Detil

Eusina

• Naon Diét Flexitary?
• Kamungkinan Mangpaat Kaséhatan
• Panyakit jantung
• Ngirangan beurat
• Diabetes
• Kanker
• Bisa Hadé Pikeun Lingkungan
• Downsides kana Dahar Kirang Daging sareng Produk Sato
• Kadaharan anu Dahar dina Diet Flexitary
• Dahareun pikeun ngaleutikan dina Flexitary Diet
• Rencana Sampel Flexitary Sampel salami Saminggu
• Senén
• Salasa
• Rebo
• Kemis
• Jumaah
• Saptu
• Minggu
• Garis handap

The Flexitary Diet mangrupikeun gaya tuang anu ngadorong seueurna katuangan dumasar-pepelakan bari ngantepkeun daging sareng produk sato sanés dina moderat.

Éta langkung fléksibel tibatan sapinuhna vegetarian atanapi diét vegan.

Upami anjeun milarian nambihan langkung seueur pepelakan dina tuangeun tapi henteu hoyong leres-leres motong daging, bade lentur tiasa kanggo anjeun.

Tulisan ieu nyayogikeun tinjauan Diet Flexitary, manpaatna, tuangeun kanggo tuang sareng rencana tuang saminggu.

Naon Diét Flexitary?

Diet Flexitary diciptakeun ku ahli diet Dawn Jackson Blatner pikeun ngabantosan jalma-jalma nguntungkeun tuangeun vegetarian bari masih terasrasakeun produk sato sacara moderat.

Éta sababna anu namina diét ieu mangrupikeun gabungan tina kecap anu fléksibel sareng vegetarian.

Vegetarian ngaleungitkeun daging sareng kadang kadaharan sato sanésna, sedengkeun vegan lengkep ngawatesan daging, lauk, endog, susu sareng sadaya produk pangan anu diturunkeun sato.

Kusabab flexitarians tuang produk sato, aranjeunna henteu dianggap vegetarian atanapi vegan.

Diet Flexitary henteu ngagaduhan aturan anu jelas atanapi jumlah kalori sareng macronutrién anu disarankeun. Nyatana, éta langkung gaya hirup tibatan diet.

Éta dumasar kana prinsip-prinsip ieu:

• Tuangkeun seueur buah, sayuran, kacang-kacangan sareng séréal.
• Fokus kana protéin tina tutuwuhan tibatan sato.
• Janten fleksibel sareng ngempelkeun daging sareng produk sasatoan ti jaman ka jaman.
• Dahar anu paling henteu diolah, paling bentuk alami pangan.
• Ngawatesan gula sareng manisan anu ditambih.

Kusabab sifatna fléksibel sareng fokus kana naon anu kedah disertakeun tibatan ngawatesan, anu Flexitary Diet mangrupikeun pilihan anu populér pikeun jalma anu hoyong tuang langkung séhat.

Pencipta Diet Flexitary, Dawn Jackson Blatner nyatakeun kumaha ngamimitian ngadahar flexitary ku ngalebetkeun sajumlah daging per minggu dina bukuna.

Nanging, nuturkeun rekomendasi khusus na henteu diperyogikeun pikeun ngamimitian tuang ku cara lentur. Sababaraha urang dina diet tiasa tuang langkung seueur produk sato tibatan anu sanés.

Sacara umum, tujuanana nyaéta tuang langkung seueur tuangeun pepelakan anu ngandung gizi sareng kirang daging.

Diet Flexitary mangrupikeun cara dahar semi-vegetarian anu ngadorong kirang daging sareng langkung seueur pangan dumasar-pepelakan. Teu aya aturan atanapi saran khusus, ngajantenkeun pilihan anu pikaresepeun pikeun jalma anu ningali ngirangan produk sato.

Kamungkinan Mangpaat Kaséhatan

Dahar flexitary tiasa nyayogikeun sababaraha kauntungan kaséhatan ().

Nanging, kumargi henteu aya definisi anu jelas tina pola dahar ieu, sesah pikeun ditaksir upami sareng kumaha manpaatna tina diét dumasar-pepelakan sanés dilarapkeun ka Diet Flexitary.

Nanging, panilitian ngeunaan pola dahar vegan sareng vegetarian masih ngabantosan dina nyorot kumaha cara diet semi-vegetarian tiasa ngamajukeun kaséhatan.

Éta sigana penting pikeun tuang seueur-seueur buah, sayuran, kacang-kacangan, séréal utuh sareng utuh anu diolah sacara minimal pikeun nguntungkeun kaséhatan tina tuang dumasar-pepelakan.

Ngurangan konsumsi daging bari teras-terasan tuang kadaharan olahan kalayan seueur gula tambahan sareng uyah moal ngakibatkeun kauntungan anu sami ().

Panyakit jantung

Diét beunghar serat sareng lemak séhat anu saé pikeun kaséhatan jantung ().

Hiji panilitian nuturkeun 45,000 déwasa langkung ti 11 taun mendakan yén vegetarian ngagaduhan résiko panyakit 32% langkung handap, dibandingkeun sareng non-vegetarian ().

Ieu sigana kusabab kanyataan yén diét vegetarian sering beunghar serat sareng antioksidan anu tiasa ngirangan tekanan darah sareng ningkatkeun koléstérol anu saé.

Tinjauan 32 panilitian ngeunaan pangaruh diét vegetarian dina tekanan getih nunjukkeun yén vegetarian ngagaduhan tekanan darah sistolik rata-rata ampir tujuh poin langkung handap tibatan jalma anu ngahakan daging ().

Kusabab studi ieu nyawang diét anu ketat pikeun vegetarian, hese ditaksir upami Diet Flexitary bakal pangaruh sami kana tekanan darah sareng résiko panyakit jantung.

Nanging, tuang flexitary dimaksudkeun pikeun utamina dumasar-pepelakan sareng kamungkinan bakal ngagaduhan manpaat anu sami sareng diet vegetarian.

Ngirangan beurat

Dahar lentur ogé tiasa saé pikeun cangkéng anjeun.

Ieu sawaréh sabab flexitarians ngawatesan kalori-tinggi, pangan olahan sareng tuang langkung seueur pangan tutuwuhan anu sacara alami handap kalori.

Sababaraha panilitian parantos nunjukkeun yén jalma anu nuturkeun diet dumasar pepelakan tiasa kaleungitan langkung beurat tibatan anu henteu (,).

Tinjauan studi di langkung ti 1,100 jalma total mendakan yén jalma anu tuang diet vegetarian salami 18 minggu kaleungitan 4,5 pon (2 kg) langkung seueur tibatan anu henteu ().

Panilitian ieu sareng studi anu sanés ogé nunjukkeun yén jalma anu nuturkeun pola dahar vegan condong leungit paling beurat, dibandingkeun sareng vegetarian sareng omnivora (,).

Kusabab Flexitary Diet langkung caket kana diet vegetarian tibatan anu vegan, éta tiasa ngabantosan leungitna beurat tapi panginten henteu seueur sapertos diet vegan.

Diabetes

Diabetes tipe 2 mangrupikeun wabah kaséhatan global. Dahar diet anu séhat, khususna anu didamel dumasar-pepelakan, tiasa ngabantosan nyegah sareng ngatur panyakit ieu.

Hal ieu paling dipikaresep kusabab pola makan di tutuwuhan ngabantosan leungitna beurat sareng ngandung seueur tuangeun anu serat tinggi sareng rendah gajih henteu séhat sareng gula anu ditambih (,).

Hiji studi di langkung ti 60,000 pamilon mendakan yén Prévalénsi diabetes tipe 2 éta 1,5% langkung handap dina semi-vegetarian atanapi flexitarians dibandingkeun sareng non-vegetarian ().

Panilitian tambihan nunjukkeun yén jalma anu ngagaduhan diabetes diabét 2 anu tuang tuang vegetarian ngagaduhan 0,1% hemoglobin handap A1c (rata-rata tilu bulan bacaan gula getih) dibandingkeun sareng anu ngagaduhan kaayaan anu ngahakan produk sato ().

Kanker

Bungbuahan, sayuran, kacang, siki, bijil sareng kacang-kacangan sadayana ngagaduhan gizi sareng antioksidan anu tiasa ngabantosan kanker.

Panilitian nunjukkeun yén diét vegetarian pakait sareng kajadian anu langkung handap pikeun sadaya kanker tapi khususna kanker koloréktal (,).

Panilitian 7 taun ngeunaan kasus kanker koloréktal dina 78,000 jalma mendakan yén semi-vegetarian 8% kurang kamungkinan kana kéngingkeun jinis kanker ieu, dibandingkeun sareng non-vegetarian ().

Ku alatan éta, ngahijikeun langkung seueur pangan vegetarian ku tuang flexitary tiasa ngirangan résiko kangker anjeun.

Diet Flexitary tiasa ngabantosan leungitna beurat sareng ngirangan résiko anjeun panyakit jantung, kanker sareng diabetes tipe 2. Nanging, kaseueuran panilitian nganalisis pola dahar vegetarian sareng vegan, janten sesah pikeun ditaksir upami tuang flexitary gaduh manpaat anu sami.

Bisa Hadé Pikeun Lingkungan

Diet Flexitary tiasa nguntungkeun kaséhatan anjeun jeung lingkungan.

Ngurangan konsumsi daging tiasa ngabantosan sumberdaya alam ku cara ngirangan émisi gas rumah kaca, ogé panggunaan lahan sareng cai.

Tinjauan panilitian ngeunaan kelestarian diét berbasis pepelakan mendakan yén ngalih tina rata-rata diét Kulon kana tuang lentur, dimana dagingna sawaréh diganti ku bahan pangan, tiasa ngirangan émisi gas rumah kaca ku 7% ().

Dahar seueur taneman pepelakan ogé bakal ngadorong paménta pikeun langkung seueur lahan anu bakalan pikeun melak bungbuahan sareng sayuran pikeun manusa tibatan tuang ingon-ingon.

Ngokolakeun pepelakan peryogi langkung seueur sumberdaya tibatan ngagedékeun sato kanggo didahar. Nyatana, protéin pepelakan anu tumuh nganggo tanaga 11 kali langkung alit tibatan ngahasilkeun protéin sato (,).

Dahar lentur sareng pertukaran daging pikeun protéin pepelakan saé pikeun planét. Diét basis pepelakan nganggo langkung seueur bahan bakar fosil, darat sareng cai.

Downsides kana Dahar Kirang Daging sareng Produk Sato

Nalika diét fétiliter sareng tutuwuhan sanésna direncanakeun kalayan saé, éta tiasa séhat pisan.

Nanging, sababaraha jalma tiasa aya résiko kakurangan gizi nalika aranjeunna ngirangan daging sareng produk sato sanésna gumantung kana kacukupan pilihan kadaharan sanésna.

Kamungkinan kakurangan gizi anu kedah diperhatoskeun dina Flexitary Diet kalebet ():

• Vitamin B12
• Séng
• Beusi
• Kalsium
• Asam lemak omega-3

Tinjauan panilitian ngeunaan kakurangan vitamin B12 mendakan yén sadaya vegetarian aya résiko kakurangan, kalayan 62% vegetarian hamil sareng dugi ka 90% vegetarian sepuh kakirangan ().

Vitamin B12 ngan ukur aya dina produk sato. Gumantung kana jumlah sareng jumlah produk sasatoan anu milih pipilih pikeun dilebetkeun, suplemén B12 tiasa disarankeun.

Flexitarians ogé ngagaduhan toko séng sareng beusi anu langkung handap, sabab mineral ieu paling diserep tina katuangan sato. Sedengkeun dimungkinkeun pikeun kéngingkeun cukup nutrisi ieu tina pangan melak nyalira, flexitarians kedah ngarencanakeun diétna saluyu pikeun ngalengkepan ieu ().

Kaseueuran kacang sareng siki, bijil sareng kacang-kacangan ngandung duanana beusi sareng séng. Nambahkeun sumber vitamin C mangrupikeun cara anu saé pikeun ningkatkeun nyerep zat beusi tina bahan pangan tutuwuhan (18).

Sababaraha flexitarians tiasa ngawatesan susu sareng kedah tuang sumber kalsium dumasar pepelakan kanggo kéngingkeun jumlah gizi anu cekap ieu. Dahareun pepelakan anu beunghar kalsium kalebet bok choy, kale, chard sareng siki wijén.

Tungtungna, flexitarians kedah waspada pikeun kéngingkeun asam lemak omega-3 anu cekap, biasana aya dina lauk lemak. Sumber tina bentuk dasar pepelakan omega-3, asam alfa-linolenic (ALA), kalebet kenari, siki chia sareng biji rami ().

Émut yén tuang lentur masihan anjeun fleksibilitas pikeun nyéépkeun sababaraha rupa daging sareng produk sato. Upami diét direncanakeun saé sareng kalebet rupa-rupa tuangeun, kakurangan nutrisi panginten henteu janten masalah.

Konsumsi daging sareng produk sato anu sanés tiasa nyababkeun kakurangan nutrisi, khususna B12, beusi, seng sareng kalsium. Flexitarians tiasa janten résiko gumantung kana pilihan tuangeun.

Kadaharan anu Dahar dina Diet Flexitary

Flexitarians nekenkeun protéin pepelakan sareng utuh anu sanésna, pangan pepelakan anu diolah minimal bari ngawatesan produk sato.

Kadaharan anu didahar sacara rutin kalebet:

• Protéin: Kedele, tahu, tempe, kacang-kacangan, lentil.
• Sayuran non-aci: Héjo, cabé, cabé Brussel, kacang héjo, wortel, kembang engkol.
• Sayuran aci: Squash usum salju, kacang polong, jagong, ubi jalar.
• Bubuahan: Apel, jeruk, buah, anggur, céri.
• Séréal sakabeh: Quinoa, teff, buckwheat, farro.
• Kacangan, siki sareng lemak séhat anu sanés: Almond, flaxseeds, chia siki, walnut, cashews, pistachios, peanut butter, alpukat, zaitun, kalapa.
• Alternatif susu dumasar pepelakan: Badami, kalapa, hemp sareng susu kécap anu henteu manis.
• Bumbu, rempah sareng bumbu: Basil, oregano, mint, thyme, cumin, kunyit, jahé.
• Bumbu: Kécap suda-natrium, cuka sari apel, salsa, mustard, ragi nutrisi, ketchup tanpa gula tambahan.
• Inuman: Tetep sareng cai hérang, téh, kopi.

Nalika ngahijikeun produk sato, pilih hal-hal ieu sabisana:

• Endog: Jangkauan gratis atanapi susukan.
• Jangjangan: Organik, bébas-range atanapi pasture-diangkat.
• Lauk: Liar-bray.
• Daging: Dipakan jukut atanapi diangon.
• Susu: Organik tina sato anu dipakan jukut atanapi diangon.

Diet Flexitary kalebet rupa-rupa kadaharan dumasar-pepelakan kalayan tekenan kana tutuwuhan tibatan protéin sato. Nalika kalebet produk sasatoan, pertimbangkeun milih endog jéngkol, lauk anu ditéwak liar sareng daging pakan jukut sareng susu.

Dahareun pikeun ngaleutikan dina Flexitary Diet

Diet Flexitary henteu ngan ukur ngadorong pikeun ngawatesan produk daging sareng sato tapi ogé ngawatesan tuangeun anu parantos diolah, sisikian olahan sareng gula tambahan.

Kadaharan anu ngaleutikan kalebet:

• Daging olahan: Bacon, sosis, bologna.
• Karbohidrat refined: Roti bodas, sangu bodas, bagel, croissant.
• Ditambahkeun gula sareng permén: Soda, donat, muih, cookies, permén.
• Tuangeun gancang saji: Goreng, burger, sambel hayam, susu susu.

Dahar flexitary sanés ngan saukur ngirangan konsumsi daging anjeun. Ngawatesan daging olahan, karbohidrat olahan sareng gula tambahan mangrupikeun hal anu penting dina Flexitary Diet.

Rencana Sampel Flexitary Sampel salami Saminggu

Rencana tuangeun saminggu ieu nyayogikeun anjeun sareng ideu anu anjeun peryogikeun pikeun ngamimitian tuang lentur.

Senén

• Sarapan: Gandum potong waja sareng apel, giling rami sareng kayu manis.
• Dahar beurang: Salad sareng sayuran héjo, hurang, jagong, kacang hideung sareng alpuket.
• Dinner: Sup lentil sareng roti siki sareng salad sisi.

Salasa

• Sarapan: Roti bakar sakabeh-siki ku alpuket sareng endog rebus.
• Dahar beurang: Mangkuk Burrito sareng sangu coklat, kacang sareng sayuran.
• Dinner: Mi zucchini sareng saos tomat sareng kacang bodas.

Rebo

• Sarapan: Yogurt kalapa sareng cau sareng kenari.
• Dahar beurang: Bungkus séréal sareng hummus, sayuran sareng kacang.
• Dinner: Salmon bakar, ubi dipanggang sareng kacang héjo.

Kemis

• Sarapan: Smoothie didamel nganggo susu almond tanpa gula, kangkung, mantega suuk sareng buah beku.
• Dahar beurang: Salad Kale Caesar nganggo lentil sareng sup tomat.
• Dinner: Hayam dipanggang, quinoa sareng kembang engkol bakar.

Jumaah

• Sarapan: Yogurt Yunani sareng blueberry sareng siki waluh.
• Dahar beurang: Chard bungkus ku sayuran campuran sareng sambel dicelup kacang.
• Dinner: Rebus lentil sareng salad sisi.

Saptu

• Sarapan: Endog anu langkung gampang kalayan sayuran tumis sareng salad buah.
• Dahar beurang: Sandwich mentega kacang sareng buah anu ditumbuk dina roti gandum.
• Dinner: Burger kacang hideung sareng alpuket sareng kentang goreng.

Minggu

• Sarapan: Tahu rebut sareng sayuran sareng rempah campuran.
• Dahar beurang: Salad Quinoa sareng cranberry garing, pecan sareng kéju feta.
• Dinner: Cabe lada boneka sareng kalkun darat sareng salad sisi.

Dahar pola lentur nyaéta ngeunaan ngawatesan panggunaan daging sareng produk sasatoan bari pokuskeun kana pangan dumasar-tutuwuhan anu bergizi. Sababaraha urang tiasa milih tuang langkung seueur atanapi kirang produk sato tibatan anu dituduhkeun dina rencana makan di luhur.

Rencana tuangeun saminggu ieu nyayogikeun ideu tuangeun pikeun anjeun ngamimitian tuang lentur. Gumantung kana karesep anjeun, anjeun tiasa milih nyandak atanapi nambihan langkung seueur produk sato.

Garis handap

Diet Flexitary semi-vegetarian fokus kana protéin pepelakan anu séhat sareng anu sanésna, anu didamel minimal tina bahan pangan dumasar pepelakan tapi nyorong produk daging sareng sato sacara moderat.

Dahar flexitary tiasa ngabantosan leungitna beurat sareng ngirangan résiko panyakit jantung, kanker sareng diabetes tipe 2. Éta panginten tiasa saé pikeun planet ieu.

Nanging, perencanaan pilihan kadaharan anu fleksibel anjeun ogé penting pikeun nyegah kakurangan nutrisi sareng nguntungkeun manpaat kaséhatan anu paling.