Latihan latihan otot lanté panggul

Latihan latihan otot lanté panggul mangrupikeun rangkéan latihan anu dirancang pikeun nguatkeun otot-otot lantai pelvis.

Latihan latihan otot lantai panggul disarankeun pikeun:

• Awéwé anu kakandungan setrés kemih
• Lalaki anu teu kaambek setrés kemih saatos operasi prostat
• Jalma anu teu mampuh tinu

Latihan latihan otot lantai panggul tiasa ngabantosan otot handapeun rahim, kandung kemih, sareng usus (peujit ageung). Aranjeunna tiasa ngabantosan lalaki sareng awéwé anu ngagaduhan masalah kabocoran cikiih atanapi kontrol usus.

Latihan latihan otot lantai panggul ibarat pura-pura anjeun kedah kiih, teras nahanana. Anjeun santai sareng ketang otot anu ngendalikeun aliran cikiih. Penting pikeun mendakan otot anu leres pikeun ngencarkeun.

Dina waktos salajengna basa anjeun kedah kiih, mimitian angkat teras lirén. Ngarasa otot dina heunceut anjeun, kandung kemih, atanapi anus janten ketat sareng gerak luhur. Ieu otot lanté panggul. Upami anjeun ngaraos langkung ketat, anjeun parantos ngalaksanakeun latihan anu leres. Entong janten kabiasaan ngalakukeun latihan unggal waktos nalika anjeun kiih. Sakali anjeun tiasa ngaidentipikasi otot-ototna, laksanakeun bari lungguh, tapi TEU nalika anjeun kiih.

Upami anjeun masih henteu yakin naha anjeun ngencarkeun otot anu leres, tetep émut yén sadaya otot-otot lantai panggul bersantai sareng ngontrak dina waktos anu sami. Kusabab otot ieu ngadalikeun kandung kemih, rektum, sareng heunceut, tips ieu tiasa ngabantosan:

• Awéwé: Lebetkeun jari kana heunceut anjeun. Kencangkan otot siga anu nyepeng dina cikiih, teras leupaskeun. Anjeun kedah ngaraoskeun otot-otot janten cangkéng sareng gerak luhur sareng ka handap.
• Lalaki: Lebetkeun ramo kana réktum anjeun. Kencangkan otot siga anu nyepeng dina cikiih, teras leupaskeun. Anjeun kedah ngaraoskeun otot-otot janten cangkéng sareng gerak luhur sareng ka handap. Ieu otot anu sami anu anjeun bakal ketang upami anjeun nyobian nyegah diri anjeun ngalirkeun béngsin.

Penting pisan pikeun anjeun ngajaga otot-otot ieu santai bari ngalaksanakeun latihan latihan otot lantai pelvis:

• Beuteung
• Bokong (langkung jero, otot sphincter anal kedah ngontrak)
• Papat

Hiji awéwé ogé tiasa nguatkeun otot ieu ku ngagunakeun kerucut heunceut, anu mangrupikeun alat beurat anu dilebetkeun kana heunceut. Teras Anjeun nyobian pikeun ngencangkeun otot lanté pelvis pikeun nahan alat dina tempatna.

Upami anjeun henteu yakin naha anjeun ngalaksanakeun latihan otot lantai panggul kalayan leres, anjeun tiasa nganggo biofeedback sareng stimulasi listrik pikeun ngabantosan milarian kelompok otot anu leres pikeun jalan.

• Biofeedback mangrupikeun padika penguatan positip. Éléktroda disimpen dina beuteung sareng sapanjang daérah anal. Sababaraha therapists nempatkeun sénsor dina heunceut di awéwé atanapi anus di lalaki pikeun ngawas kontraksi otot lanté panggul.
• Monitor bakal nembongkeun grafik anu nunjukkeun otot mana anu ngontrak sareng anu sésana. Terapis tiasa ngabantosan mendakan otot anu pas pikeun ngalaksanakeun latihan latihan otot lantai panggul.

Laksanakeun latihan lanté PELVIC:

Turutan léngkah ieu:

1. Dimimitian ku ngosongkeun kandung kemih anjeun.
2. Kencengkeun otot lanté pelvis sareng tahan pikeun hitungan 10.
3. Bersantai otot sacara lengkep dina jumlah 10.
4. Ngalakukeun 10 pangulangan, 3 dugi 5 kali sapoé (énjing, siang, sareng wengi).

Anjeun tiasa ngalaksanakeun latihan ieu iraha waé sareng tempat. Kaseueuran jalma resep latihan bari ngagolér atanapi calik dina korsi. Saatos 4 dugi 6 minggu, kaseueuran jalma perhatoskeun sababaraha kamajuan. Butuh salami 3 bulan kanggo ningali parobihan anu utami.

Saatos sababaraha minggu, anjeun ogé tiasa nyobian ngadamel kontraksi lanté panggul anu tunggal sawaktu-waktu anjeun sigana bocor (contona, nalika kaluar tina korsi).

Hiji kecap ati-ati: Sababaraha jalma ngaraos yén aranjeunna tiasa nyepetkeun kamajuan ku cara ningkatkeun jumlah pangulangan sareng frékuénsi latihan. Nanging, latihan teuing tibatan nyababkeun kacapean otot sareng ningkatkeun kabocoran cikiih.

Upami anjeun ngaraos ngarareunah beuteung anjeun atanapi tonggong nalika latihan ieu, anjeun panginten salah ngalakukeun éta. Rénghap jero sareng rilekskeun awak anjeun nalika ngalaksanakeun latihan ieu. Pastikeun anjeun henteu ngencangan beuteung, pingping, imbit, atanapi otot dada anjeun.

Nalika dilakukeun ku cara anu leres, latihan otot lantai panggul parantos kabuktosan janten épéktip pisan pikeun ningkatkeun kasuburan kemih.

Aya therapists fisik dilatih khusus dina latihan otot lantai panggul. Seueur jalma nguntungkeun tina terapi fisik resmi.

Kegel latihan

• Anatomi perineal awéwé

Kirby AC, Lentz GM. Fungsi saluran kemih handap sareng karusuhan: fisiologi micturition, disada disfungsi, inkontinensia kemih, inféksi saluran kemih, sareng sindrom kandung kemih anu nyeri. Di: Lobo RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, eds. Gynecology komprehensif. Ed 7. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: bab 21.

Magowan BA, Owen P, Thomson A. Inkontinensitas kemih awéwé. Di: Magowan BA, Owen P, Thomson A, eds. Kandungan Klinis sareng Kandungan. Ed 4. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 11.

Newman DK, Burgio KL. Manajemén konservatif tina inkontinensia kemih: terapi paripolah sareng pelvic floor sareng alat uretra sareng pelvis. Di: Wein AJ, Kavoussi LR, Partin AW, Peters CA, eds. Campbell-Walsh Urology. Ed 11. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: bab 80.