Kumaha Ketok Kana 5 Pancén Anjeun Pikeun Milarian Perdamaian sareng Hadir

Eusina

• 5 Téhnik Grounding Sense
• Léngkah 1: Naon anu anjeun tingali?
• Lengkah 2: Naon anu anjeun tiasa rasakeun di sakuriling anjeun?
• Léngkah 3: Naha anjeun nguping naon-naon?
• Léngkah 4: Naon anu anjeun tiasa bau atanapi raos?
• Léngkah 5: Entong hilap.
• Iraha anjeun kedah nyobian téknik grounding ieu?
• Saha prakték émutan ieu dianggo paling cocog?
• Kumaha anjeun ngarepkeun raos saatosna?
• Review pikeun

Seueur eusi dina média sosial sareng dina berita ayeuna-ayeuna tiasa nyababkeun tingkat setrés nepi naék sareng panik sareng kahariwang tumetep kana ruang sirah anjeun. Upami anjeun ngaraos yén ieu bakal datang, aya prakték saderhana anu tiasa nyandak anjeun deui kana waktos ayeuna sareng jauh tina ancaman poténsial. "Téknik grounding" ieu dimaksudkeun pikeun narik perhatian anjeun ka ayeuna, ngabantosan anjeun fokus kana lingkungan anjeun, sareng nyandak pikiran tina setrés anu nuju caket. Kumaha? Kalayan ngalaksanakeun pancén indera anjeun — toél, katingali, bau, pangrungu, sareng rasa. (Patalian: Aliran Yoga Grounding 20 Menit di Bumi)

"[Teknik téknologi] ngabantosan ngingetan anjeun sacara fisik sareng fisiologis dimana anjeun ayana," saur Jennifer M. Gómez, Ph.D., asistén profésor di jurusan psikologi sareng Merrill Palmer Skillman Institute pikeun Pangembangan Anak & Kulawarga di Wayne State University . "Ieu sapertos pelepasan-saklar pikeun mareuman lampu dina sagala setrés sareng janten dina tempat anu kirang chatter sareng kahariwang."

Khususna, ngetok kana lima pancaindera salaku jinis téhnik grounding tiasa nyandak awak anjeun kaluar tina kaayaan tawuran-atanapi-hiber-nalika sistem saraf simpatik anjeun janten overdrive, anu tiasa nyababkeun perasaan tanaga, kahariwang, setrés, atanapi pikagumbiraeun, saur Renee Exelbert, Ph.D., psikolog sareng diréktur pendiri The Metamorphosis Center for Psychological and Physical Change. Nalika anjeun dina modeu panik, anjeun teu salawasna mibanda kamampuhan pikeun mikir jelas, nyebutkeun Exelbert. Tapi mawa pikiran anjeun kana tempat wisata, sora, sareng bau di sakuriling anjeun tiasa nyandak anjeun deui ka kaayaan anu langkung tenang, mental sareng fisik.

Sedengkeun anjeun tiasa mikirkeun naon anu anjeun ningali, toél, ngadangu, ngambeu, atanapi raos dina urutan naon, Gómez nyarankeun nuturkeun léngkah ieu di handap pikeun pituduh anu saderhana pikeun ngamimitian.

Cobaan pikeun diri anjeun dina waktos salajengna anjeun ngarasa kabeuratan, hariwang, atanapi hariwang ngeunaan kaayaan dunya leres atanapi ngan ukur kedah ngaraos langkung énggal.

5 Téhnik Grounding Sense

Léngkah 1: Naon anu anjeun tingali?

"Nalika anjeun kabeuratan pisan, coba pikirkeun naon anu anjeun tingali di payuneun anjeun," saur Gómez. Pikeun jalma anu parantos trauma (sapertos dina panindasan, rasisme, pupusna jalma anu dipikacinta, atanapi ngalangkungan pangalaman salaku padamel anu penting) sareng sesah milari naon anu kedah dilakukeun atanapi kumaha cara ngatasi éta, dimimitian ku anu anjeun tingali leres-leres ngabantosan, sareng éta mangrupikeun salah sahiji pancaindera anu langkung gampang diakses, saurna. Anjeun tiasa nyarios naon anu anjeun tingali pisan, dina sirah anjeun, atanapi bahkan nyeratna (éta preferensi pribadi), tapi perhatikeun warna, tékstur, sareng titik kontak dina témbok atanapi tangkal atanapi gedong anu anjeun tingali di payun. Anjeun.

Lengkah 2: Naon anu anjeun tiasa rasakeun di sakuriling anjeun?

Noél pigeulang atanapi panangan anjeun nyalira mangrupikeun tempat anu saé pikeun ngamimitian rasa toél, naha ku ngusapan panangan anjeun atanapi mikeun peres, saur Gómez. Ogé, coba pikeun ngaidentipikasi kumaha béda bagian awak karasaeun. Naha taktak anjeun dicekel sareng ku ceuli? Naha rahang anjeun dikapit? Dupi anjeun ngaleupaskeun otot ieu? Naha suku anjeun dipelak dina lantai? Naon rarasaan tékstur lantai na?

Toel nyaéta téknik dua-pronged sabab anjeun tiasa difokuskeun noel kulit anjeun sorangan atawa kulit Anjeun noel permukaan hiji, manéhna nyebutkeun. Nalika anjeun museur kana rasa ieu, anjeun ogé panginten tiasa teras-terasan mikirkeun naon anu anjeun tingali di payuneun anjeun atanapi handapeun sampéan atanapi leungeun anjeun nalika anjeun ngaraos permukaan éta. Ngarasa bébas luncat antara konsentrasi kana naon anu anjeun rasakeun sareng naon anu anjeun tingali. (Patalian: Naon Anu Anjeun Kudu Apal Ngeunaan EFT Tapping)

Léngkah 3: Naha anjeun nguping naon-naon?

Sora (sareng kumaha anjeun ngupingna) tiasa bénten-bénten sareng kadang-kadang bahkan nyebarkeun gambar trauma anu katukang, saur Gómez, sabab éta anjeunna nyarankeun fokus dina paningal sareng toél heula. Tapi upami anjeun aya di tempat anu sepi, cobian nyaluyukeun kana sora anu ngadorong kalem (ieu tiasa bénten-béda pikeun unggal jalma, tapi pikirkeun: manuk kicauan di luar atanapi cucian ngagulung di jero) anu tiasa ngabantosan anjeun balik deui ka ayeuna.

Peryogi bantosan? Angin mangrupikeun sora anu saé pikeun disetél iraha waé. Ngadangukeun éta angin ngahiliwir ngaliwatan tatangkalan, teras difokuskeun kumaha karasaeun niupan dina kulit Anjeun, lajeng kumaha anjeun jeung tatangkalan nu ngalir ngaliwatan eta, nyebutkeun Gómez. Éta cara anu gampang pikeun ngetok kana tilu indera sakaligus.

Musik ogé tiasa nyandak anjeun dugi ka ayeuna. Pencét maén dina lagu anu nenangkeun sareng cobian misahkeun instrumen anu anjeun denge dina mélodi, anjeunna nyarankeun.

Léngkah 4: Naon anu anjeun tiasa bau atanapi raos?

Bau sareng indra rasa sering dianggo langkung ngahaja, saur Gómez. Anjeun tiasa nyimpen lilin di gigireun ranjang anjeun atanapi tuang jajan nalika anjeun ngarasa kahariwang ngadeukeutan atanapi ngalaman masalah uih deui tina kaayaan panik.

"Nalika anjeun kaleungitan kasusah atanapi nyobian pisan pikeun ngalaksanakeun téknik grounding, sareng éta henteu hasil, hal anu tiasa lebet kana sistem anjeun gancang tiasa ngabantosan," ngajelaskeun Gómez. Coba tetep nenangkeun minyak penting (nyaéta lavender) dina ranjang anjeun upami anjeun mendakan kasulitan bobo. Candak sniff mun anjeun ngarasa sagala kahariwang atawa stress nyoba settle dina peuting.

Léngkah 5: Entong hilap.

Nengetan inhale sareng napas teras-terasan jalan pikeun ngingetkeun pipikiran sakedap, tapi éta ogé tiasa langkung ngabantosan nalika anjeun sakaligus fokus kana indra anjeun. Contona, nalika anjeun ngambekan, perhatikeun sora atanapi bau dina hawa. Upami sepi, Gómez nyarios anjeun bahkan tiasa ngupingkeun sora napas anjeun nyalira dina jero sareng kaluar tina irung atanapi sungut. Anjeun tiasa ogé mikirkeun aseupan anjeun salaku balsem anu ngagentos ngalangkungan awak, sareng gambar napas anjeun ngaleungitkeun sadayana kukulutus, saur anjeunna. (Patali: 3 Latihan Pernapasan pikeun Ngungkulan Setrés)

Iraha anjeun kedah nyobian téknik grounding ieu?

Nyaan, anjeun tiasa nyobian metode émutan ieu iraha waé panginten panginten tiasa nguntungkeun. Gómez nunjukkeun ngaliwat panca indera anjeun dina wengi nalika anjeun nyalira sareng pamustunganana gaduh waktos nyalira pikeun mundur tina setrés sapopoé. Tapi anjeun ogé tiasa ngandelkeun prakték ieu dina waktos anjeun mimiti hariwang (sebutkeun nalika ningali warta atanapi ningali kekerasan dina TV atanapi média sosial). Nalika ieu kajantenan, balikeun tina layar (atanapi naon waé anu memicu anjeun) sareng ngan saukur ngamimitian prosés léngkah-léngkah di luhur, pokus heula kana hal-hal anyar anu anjeun ningali.

"Anjeun tiasa mikirkeun sapertos otot anu anjeun ngawangun," saur Gómez. Prakték ngalangkungan panca indera sareng uji tatanan mana anu paling cocog pikeun anjeun atanapi anu mana anu paling cocog sareng anjeun. Antukna, mémori otot éta bakal janten langkung kuat sareng sacara otomatis mimiti muter iraha anjeun mimiti panceg.

Saha prakték émutan ieu dianggo paling cocog?

Gómez sareng Exelbert duanana nyarios yén jalma anu ngalaman trauma, sapertos narajang seksual atanapi kekerasan pulisi atanapi agresi, tiasa nguntungkeun tina téknik grounding ieu. Kusabab kitu éta tiasa pisan nguntungkeun ayeuna, pikeun saha waé anu nyaksian kakejaman pulisi sareng bias sacara langsung dina TV, sareng éta nyababkeun aranjeunna hirup deui pangalaman anu tiheula. "Aya kalan-kalan anjeun ngagaduhan flashbacks, semacam pilem anu diputer deui dina acara anu sami, janten sanaos acara na lirén, anjeun panginten tiasa ngalaman deui sapertos anu énggal," jelas Gómez. "Pamikiran ngeunaan naon nu nuju ningali, dédéngéan, atawa smelling meunang anjeun kana kiwari," na kaluar tina ulang muter.

Sanaos anjeun henteu ngalaman trauma, sanajan kitu, téhnik grounding ieu tiasa dianggo pikeun setrés sapopoé atanapi waktos nalika anjeun nuju rumin, sapertos nalika nuju nyiapkeun rapat damel ageung atanapi konvo anu tangguh, anjeunna nambihan.

Kumaha anjeun ngarepkeun raos saatosna?

Mudah-mudahan, kirang sieun sareng langkung santai. Tapi éta tiasa nyandak sababaraha latihan. Kahirupan dipinuhan ku gangguan, ku naon waé téhnik émutan, ngetok sacara metodologis kana panca indera anjeun tiasa nantang mimitina. Tapi laksanakeun éta cekap sareng anjeun bakal sadar sabaraha sering éta mangpaat.

Ngan émut: Henteu kunanaon reureuhan sareng pokuskeun diri nalika émutan sareng awak peryogi. Sababaraha urang hilap masihan ijin pikeun diri nyalira nalika kaayaan ngaraos pikareueuseun pisan, saur Gómez. Teu aya hiji jalma anu tiasa ngalereskeun sadayana anu kajantenan ayeuna, tapi nyandak waktos pikeun difokuskeun kaséhatan méntal anjeun mangrupikeun hal anu anjeun tiasa ngontrol. "Dunya henteu badé parah upami anjeun nyandak satengah jam kanggo nyalira," saur anjeunna.

Review pikeun