Naon Anu Anjeun Kedah Paham Ngeunaan Latihan sareng Kalori-Kaduruk

Eusina

• Faktor anu Nangtoskeun Sakumaha Seueur Energi Anjeun Anggo
• Kalori Sanés Hiji-hijina Ukur Pangeluaran Énergi
• Fakta sareng Fiksi Ngeunaan Latihan sareng Kalori
• Mitos # 1. Mil per mil, ngajalankeun sareng leumpang ngabakar jumlah kalori anu sami.
• Mitos # 2. Latihan intensitas rendah ngabakar langkung kalori
• Mitos # 3. Anjeun teu tiasa percanten kana nomer-nomer éta dina treadmill.
• Mitos # 4. Anjeun ngaduruk langkung dina tiis.
• Mitos # 4. Latihan ngaduruk kalori tinggi anu pangsaéna.
• Latihan Anu Ilaharna Ngaduruk Kalolobaan Kalori
• 400 dugi 500+ Kalori Per Jam
• 300 dugi 400 Kalori Per Jam
• 150 dugi 300 Kalori Per Jam
• Review pikeun

Mimiti hal-hal munggaran: Ngaduruk kalori sanés janten hiji-hijina hal anu aya dina pikiran anjeun nalika anjeun olahraga atanapi ngalakukeun gerakan naon anu anjeun pikaresep. Milarian alesan pikeun aktip anu sanés ngan ukur ngeunaan kalori dina vs kalori kaluar, sareng kami janji anjeun bakal langkung bagja sareng langkung wareg ku "latihan" anjeun dina tungtungna.

Ayeuna, upami anjeun masih resep latihan sareng pembakaran kalori pikeun naon waé tujuan kaséhatan atanapi kabugaran anjeun, pasti aya kénéh kasaéan pikeun éta. Barina ogé, upami anjeun henteu terang sabaraha kalori anu anjeun beuleum, anjeun henteu terang naon waé katuangan pikeun ngeusian suluh sadaya kerja keras.

Éta tiasa ngareuwaskeun tapi latihan HIIT anu nyeri pisan sareng daun baju anjeun baseuh ku kesang sanés ngan ukur anjeun ngaduruk kalori. Nalika anjeun linggih di dieu maca tulisan ieu, anjeun nuju ngaduruk sakitar kalori tiap menit. Angka éta ningkat unggal anjeun nangtung, leumpang, atanapi lumpat ngarebut telepon sabab awak anjeun peryogi langkung énergi pikeun ngalaksanakeun padamelan.

Masalahna: Gampang pikeun ngamajukeun sabaraha kalori anu anjeun ngaduruk, utamina upami anjeun henteu kakurung kana pelacak kagiatan anjeun 24/7. Dina panilitian alit anu rata-rata aktip, beurat beurat individu, panaliti mendakan yén pamilon ngémutan pengeluaran énergina (nyaéta kalori diduruk) nalika latihan ku tilu dugi ka opat kali lipatan. (Patali: Sabaraha Kalori Anjeun * Leres * Dahar?)

Sareng ideu anu leres ngeunaan pengeluaran énergi penting pisan upami anjeun nyobian ngirangan beurat, sabab anjeun kaleungitan sakilo pon kanggo unggal 3.500 kalori anu anjeun obor di luhur asupan mingguan anjeun biasana. Pikeun ngabantosan anjeun ngahontal tujuan kaséhatan, baca kana sadaya detil anu lucu ngeunaan kalori sareng latihan anu ngabakar kalori paling seueur.

Faktor anu Nangtoskeun Sakumaha Seueur Energi Anjeun Anggo

Tetep hirup butuh pisan tanaga. Laju metabolisme basal anjeun (BMR) —nghirupan, kedip-kedip, sareng mikir anu anjeun lakukeun unggal dinten-nganggo dugi ka 60 dugi 70 persén tina total kalori sapopoé anjeun. Pikeun milarian BMR anjeun, turutan rumus saderhana ieu: Beurat anjeun (dina pon) /2,2 X 24.

Sanaos BMR anjeun genetik, éta henteu disetél dina batu, hartosna anjeun tiasa ngabakar langkung seueur kalori sareng sababaraha perobihan. (Coba trik saderhana ieu pikeun ngaduruk langkung seueur kalori sadidinten.)

• Ngadamel sababaraha otot: Di istirahat, otot ngabeuleum langkung kalori tibatan jaringan lemak. Latihan kakuatan rutin tiasa ningkatkeun metabolisme anjeun 7 dugi ka 10 persén - sakitar 100 kalori sapoé.
• Tuang seuneu: Dahar sakedik kalori tiasa mundur kusabab anjeun langkung kamungkinan kaleungitan metabolisme otot anu nyegerkeun metabolisme, henteu gendut. Ahli nyarankeun ngirangan asupan sadidinten ku henteu langkung ti 1.000 kalori tina naon anu anjeun peryogikeun pikeun ngajaga beurat awak. Kanggo kaseueuran awéwé, éta hartosna henteu mencelupkeun handapeun 1,100 kalori sapoé.
• Ngarasakeun jolt: Kopi kafein tiasa janten panguat metabolisme, sapertos ogé green tea. Hasilna henteu dramatis — ngan ukur sababaraha kalori sapoé — tapi unggal saeutik nambahan.

Kalori Sanés Hiji-hijina Ukur Pangeluaran Énergi

Élmuwan ngukur intensitas latihan dina MET (setara metabolik), kalayan hiji MET didefinisikeun salaku énergi anu diperyogikeun pikeun cicing waé. Kegiatan sedeng-intensitas gaduh anjeun damel cukup kuat pikeun ngabeuleum tilu dugi genep kali tanaga per menit sapertos anjeun nalika anjeun linggih, alias latihan nganggo 3 dugi 6 MET. TL; DR: beuki kuat latihan anjeun, beuki énergi anjeun kaduruk per menit, sareng langkung luhur MET. (Ieu hiji alesan kunaon anjeun panginten badé lirén ngitung kalori.)

"Kanggo ngirangan beurat badan sareng kaséhatan, anjeun kedah ngalakukeun kagiatan sahenteuna tilu MET sajam-cukup pikeun ngabakar 200 kalori sajam-kaseueuran dinten dina saminggu," saur Barbara Ainsworth, Ph.D., MPH, profésor di Arizona State University anu ngabantosan ngembangkeun Compendium of Physical Activity, database kalori-burn komprehensif. Salaku aturan umum, intensitas MET anjeun naék sapertos anjeun:

• Mindahkeun otot anjeun: Jaringan ramping anjeun mesin anjeun; beuki ngagunakeun, beuki suluh anjeun ngaduruk.
• Narik beurat anjeun sorangan: Kegiatan nangtung sapertos ngaji ngabakar langkung seueur kalori dina tingkat langkung luhur tibatan anu beurat awak anjeun didukung, sapertos bersepeda. Dagang: Anjeun biasana tiasa ngalaksanakeun kagiatan lenggah langkung lami pikeun ngabéréskeun bédana.
• Gawé langkung saé: A swimmer-stroking kuat ngabeuleum langkung kalori tibatan ngawelah hiji jalan, leumpang nanjak ngagunakeun langkung tanaga tibatan jalan-jalan di trotoar datar, sareng jalan langkung gancang mangrupikeun cara anu pasti pikeun ngahurungkeun obor

Fakta sareng Fiksi Ngeunaan Latihan sareng Kalori

Mitos # 1. Mil per mil, ngajalankeun sareng leumpang ngabakar jumlah kalori anu sami.

Malah henteu caket. "Ngajalankeun mangrupikeun kagiatan anu langkung energetik sabab nuju ucul tina unggal taneuh," saur David Swain, Ph.D., profésor élmu latihan sareng diréktur Wellness Institute and Research Center di Old Dominion University di Norfolk, Virginia. Per mil, ngajalankeun ngabeuleum sakitar dua kali langkung kalori tibatan jalan.

Mitos # 2. Latihan intensitas rendah ngabakar langkung kalori

Nalika ngeunaan latihan ieu anu ngabakar kalori paling seueur, laun sareng ajeg henteu meunang balapan. "Awéwé panginten latihan-inténsitas rendah ngabakar lemak tina pingpingna. Éta sanés masalahna," saur Annette Lang, palatih swasta di New York City sareng boga Annette Lang Education Systems. "Upami anjeun damel gampang pikeun 15 menit sareng ngaduruk 100 kalori, 75 persén tiasa tina gajih. Upami anjeun damel leres-leres salami 15 menit sareng ngaduruk 200 kalori, ngan ukur 50 persén panginten tina gajih, tapi anjeun parantos ngabakar langkung gajih sacara umum sareng dua kali langkung seueur kalori. " (Patali: Kumaha Ngaduruk 500 Kalori dina 30 Menit)

Mitos # 3. Anjeun teu tiasa percanten kana nomer-nomer éta dina treadmill.

Mangtaun-taun ka pengker, indikator pembakaran kalori dina sababaraha mesin gim populér dilaporkeun kasohor henteu akurat. "Poe ieu, aranjeunna ngayakeun padamelan anu saé, utamina upami anjeun program beurat awak," saur panaliti métabolisme Gary Hunter, Ph.D., ti Universitas Alabama di Birmingham.

Mitos # 4. Anjeun ngaduruk langkung dina tiis.

Leres anjeun ngaduruk kalori nalika ngageter. Tapi sakali anjeun haneut nalika latihan, anjeun moal nganggo langkung énergi kusabab éta tiis di luar. Éta hartosna anjeun moal mendakan jalan anu tiis sareng gancang dina daptar latihan anu ngabakar kalori paling seueur. (Tapi naha usumna mangaruhan sabaraha kalori anu anjeun bakar?)

Mitos # 4. Latihan ngaduruk kalori tinggi anu pangsaéna.

"Kanggo seueur awéwé, anu paling ngabeuleum nyaéta kagiatan anu tiasa aranjeunna tahan salami lami, sapertos jalan-jalan, hiking, atanapi sapédah," saur Ainsworth.

Latihan Anu Ilaharna Ngaduruk Kalolobaan Kalori

Sacara umum, beuki hésé olahraga anjeun, awak anjeun bakal beuki ngaduruk kalori, bahkan saatos anjeun ngantunkeun gym atanapi studio. Upami anjeun milari naékkeun pangaruh afterburn anjeun dugi ka 100 kalori, lebetkeun gerakan sareng taktik énergi tinggi ieu kana rutin anjeun, naha éta mangrupikeun salah sahiji latihan anu ngabakar kalori paling handap atanapi mash-up tina sababaraha.

• Hi-lo bursts: Salami 3 menit, damel dina skala 8 atanapi 9 dina skala 1-ka-10 (kalayan 10 janten sprint full-throttle). Turun deui ka gancangan pikeun 3 menit. Malikan deui 4 kali.
• Reps rendah: Tambihkeun dinten anu beurat pikeun rutinitas beurat mingguan anjeun. Pilih beurat anjeun tiasa angkat ngan 5 kali. Ngalakukeun 4 sét 5 repetisi latihan biasana anjeun.
• Pamisah gancang: Laksanakeun dua atanapi tilu pertandingan kardio énergi tinggi 15-menit, dipisahkeun ku 5 menit tina kagiatan anu gampang diluncurkeun.
• Ledakan 60 detik: Dorong diri anjeun kana warna beureum dina 60 detik. Nyekel napas anjeun 2 dugi 3 menit. Balikan deui. Dianggo dugi ka 15 sprint.

Nalika anjeun kedah émut sadayana faktor-genetik anu disebut di luhur, komposisi awak, latihan intensitas — anu mangaruhan sabaraha kalori anu kaduruk ku saurang kagiatan anu dilakukeun, rata-rata ieu bakal masihan anjeun ideu umum ngeunaan naon jinis latihan anu condong ngabakar kalori paling seueur.

400 dugi 500+ Kalori Per Jam

• Pelatihan Éliptikal: 575 kalori
• Sepeda Gunung: 545 kalori
• Latihan Sirkuit (sesah, sareng sababaraha kardio antawis set): 510 kalori
• Ski Cross-Country (sedeng): 510 kalori
• Dayung (sedeng, mesin cicing): 450 kalori
• Ngojay (gaya lapang, gampang): 450 kalori

300 dugi 400 Kalori Per Jam

• Ngangkat Beurat (dumbbells atanapi mesin): 385 kalori
• Hiking (tanpa bungkus): 385 kalori
• Selang Walk-Jog: 385 kalori
• Kelas Ngabentuk Awak: 350 kalori
• Kayaking: 320 kalori
• Tari Jazz: 305 kalori
• Power Walking (gancang pisan, 4 mph): 320 kalori

150 dugi 300 Kalori Per Jam

• Flamenco, Beuteung, atanapi Ngayun Ayun: 290 kalori
• Shooting Hoops: 290 kalori
• Golf (leumpang sareng mawa kleub): 290 kalori
• Rebounding (jogging dina mini tramp): 290 kalori
• Aérobik Cai: 255 kalori
• Tai Chi: 255 kalori
• Leumpang gancang: (3,5 mph) 245 kalori
• Pilates (latihan mat umum): 160 kalori
• Yoga (Hatha): 160 kalori

Review pikeun