8 latihan pikeun pingping posterior

Eusina

• 1. Jongkok
• 2. Kaku
• 3. Sisi hiji kaku
• 4. Survey darat
• 5. Flexora linggih
• 6. Flexora ngagolér
• 7. Penyuluhan deui
• 8. "Kickback"

Latihan pikeun pingping posterior penting pikeun ningkatkeun kakuatan, kalenturan sareng tahan leg, salian ti penting pikeun nyegah sareng ngagentos nyeri punggung handap, kumargi seueur latihan ngalibatkeun daérah ieu, sareng nyegah lumangsungna cilaka. Salaku tambahan, latihan ieu ngabantosan angkat glutes, ningkatkeun massa otot di daérah anu digarap sareng ngirangan kaleuwihan selulit.

Penting pikeun latihan pikeun suku tukang dilakukeun dina bimbingan sareng bimbingan ahli pendidikan jasmani pikeun nyingkahan cilaka sabisa-bisa, utamina dina kasus jalma anu henteu ngagaduhan kalenturan atanapi anu cicingeun.

1. Jongkok

Jongkok mangrupikeun latihan anu lengkep anu ngalibatkeun sababaraha sendi sareng sababaraha otot, kalebet otot anu aya di tukangeun pingping. Aya sababaraha cara pikeun ngalakukeun jongkok, anu tiasa dilakukeun ngan ukur beurat awak, ku dumbbells, sareng batang dina tonggong atanapi taktak numutkeun tingkat latihan sareng tujuan jalma.

Dina hal nempatkeun palang dina taktak, penting pikeun anjeun nahan palang ku meuntas panangan anjeun, nyaéta, panangan katuhu nyekel palang ku némpél taktak kénca sareng sabalikna. Dina kasus palang tonggong, anu paling sering, disarankeun palang dicekel ku nempatkeun siku kana lantai. Dina kadua kasus, perlu dijaga keuneung tetep dina lantai sareng ngalakukeun gerakan numutkeun orientasi anu ditampi sareng dina amplitudo maksimalna supados otot tiasa dianggo leres.

Kumaha carana ngalakukeunana di bumi: Di bumi, dimungkinkeun pikeun ngalakukeun jongkok ku beurat awak anjeun nyalira sareng sareng dumbbells, ogé merhatoskeun amplitudo gerakan sareng fiksasi keuneung kana lantai.

2. Kaku

Olahraga mangrupikeun salah sahiji latihan utami pikeun ngerjakeun otot posterior sareng gluteal sareng tiasa dilakukeun kalayan boh barbel atanapi dumbbell, gumantung kana karesep sareng tingkat latihan jalma éta. Gerakan anu kaku nyaéta saderhana, sareng jalma éta kedah nahan beban di payuneun awak sakitar kirang tina tingkat pingping sareng nurunkeunana supaya tonggong ngajajar sareng suku diulur atanapi rada lentong. Salah sahiji cara pikeun langkung nekenkeun gerakan nyaéta nyorong pingping anjeun nalika beban badé turun.

Aya ogé variasi latihan ieu anu populér dikenal salaku "wilujeng enjing", dimana palangna ditempatkeun di tukang, sapertos anu kajantenan dina jongkok, sareng jalma éta ngalakukeun gerakan anu kaku.

Sababaraha urang, pikeun masihan langkung seueur latihan sareng resep hypertrophy, ngagabungkeun anu kaku sareng latihan sanés pikeun anu tukang, sering ngabohong atanapi linggih lentong. Nyaéta, aranjeunna ngalakukeun séri hiji latihan teras ngalakukeun anu sanés. Dina kasus sapertos kitu biasana diperyogikeun interval sareng 1 mnt ka 1 mnt sareng 30 detik otot janten cekap cekap pikeun ngamimitian séri anyar.

Kumaha carana ngalakukeunana di bumi: Pikeun ngalakukeun kaku di bumi, kantun gaduh dua objék kalayan beurat anu sami anu tiasa maénkeun peran anu sami sareng dumbbells teras ngalakukeun gerakan anu sami.

3. Sisi hiji kaku

Kakuis sapihak mangrupikeun variasi anu kaku sareng ogé ngamungkinkeun pikeun ngerjakeun otot-otot posterior, sajaba ngamajukeun kalenturan, kakuatan sareng kasaimbangan. Latihanana kedah dilakukeun ku cara ngayakeun dumbbell atanapi a kettlebell hareup awak ku hiji panangan. Teras, suku anu pakait sareng panangan anu nahan beuratna kedah dilereskeun dina lantai, sedengkeun anu sanésna ditunda dina hawa nalika gerakan dilaksanakeun. Gerakanna sami sareng kaku, nyaéta, anjeun kedah nurunkeun beban teras angkatna dugi ka pingping, sareng ieu kedah dilakukeun numutkeun jumlah anu dituduhkeun ku rencana latihan.

Mimitina ilahar aya ketidakseimbangan sareng, ku alatan éta, disarankeun pikeun jalma éta condong rada dina permukaan anu langkung atanapi kirang luhur pikeun nyingkahan teu saimbangna.

Kumaha carana ngalakukeunana di bumi: Kusabab éta latihan anu henteu gumantung kana mesin atanapi palang, kaku hiji-sisi tiasa gampang dilakukeun di bumi atanapi di luar ruangan, ngan ukur perlu pikeun jalma éta nyandak objék anu dianggap beurat sareng anu tiasa ngalaksanakeun fungsi anu sami salaku dumbbell atanapi barbel. kettlebell atanapi bahkan nganggo beurat awak anjeun nyalira pikeun ngerjakeun otot posterior anjeun.

4. Survey darat

Sapertos jongkok, deadlift mangrupikeun latihan anu lengkep, sabab éta ngalibatkeun sababaraha otot sareng sendi, sanaos masihan langkung nekenkeun kana otot-otot anu aya di tukangeun pingping. Latihan ieu sabalikna tina kaku, nyaéta, tibatan nurunkeun beban, anjeun kedah angkat beban dugi ka pinggul teras balikeun deui ka posisi awal. Penting pikeun nengetan posisi tulang tonggong sareng cangkéng pikeun nyingkahan kompensasi.

Kusabab kitu, disarankeun pikeun latihan dilakukeun di gigireun eunteung sahingga sikep éta dititénan dina pangulangan anu munggaran, ngadamel koréksi upami diperlukeun.

Sapertos dina latihan ieu beban anu luhur biasana dianggo pikeun ngerjakeun leg langkung sareng meryogikeun sikep anu pas nalika dieksekusi, henteu disarankeun dilakukeun di bumi supados cilaka tiasa dihindari.

5. Flexora linggih

Flexor anu dumuk, ogé katelah korsi flexor, ogé latihan anu dituduhkeun pikeun nguatkeun sareng hipertropi otot anu aya dina bagian tukang pingping. Penting, sateuacan ngamimitian latihan, éta bangku disaluyukeun numutkeun jangkungna jalma, penting tonggongna didukung ogé dina bangku sareng tuur ogé dijajarkeun sareng bangku.

Saatos nyaluyukeun korsi, suku kedah diamankeun kalayan palang anu aya dina alat-alat pikeun nyingkahan kompensasi pikeun ngalakukeun gerakan sareng, maka, gerakan lenturan bakal dilakukeun dituturkeun ku dengkul, sareng perpanjangan kedah dilakukeun langkung laun pikeun salajengna ngarangsang penguatan otot.

Kumaha carana ngalakukeunana di bumi: Latihan ieu tiasa dilakukeun di bumi ku bantosan bola pilates sedeng. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun kedah ngadukung tungkak bal sareng narik balna langkung caket kana awak nalika ngabengkokkeun suku sareng, nalika anjeun mantengkeun leg, pasang bola dina tempat mimiti. Latihan ieu meryogikeun kakuatan sareng kasadaran awak, sareng penting pikeun ngajaga otot beuteung dikontraksi pikeun otot-otot leg posterior kanggo dirangsang.

6. Flexora ngagolér

Flexor anu ngagolér, ogé katelah tabel flexor, ogé mangrupikeun latihan anu paling sering dianggo dina latihan suku pikeun ngerjakeun bagian tukang pingping. Sateuacan ngalaksanakeun latihan, penting pikeun ngaluyukeun alat-alat numutkeun jangkungna sareng ukuran suku, pikeun nyegah detasmen pinggul sareng overload dina lumbar.

Jang ngalaksanakeun latihan, kantun ngagolér dina alat, pas kana cangkéng dina kurva alat, béngkokkeun tuur anjeun sakitar 90º sareng balik deui ka posisi awal langkung laun. Jumlah pangulangan tiasa bénten-bénten sesuai sareng jinis latihan sareng beban disimpen. Pentingkeun pinggul sareng suku stabil dina alat-alatna supados henteu aya kaleumpahan dina tonggong handap.

Kumaha carana ngalakukeunana di bumi: Latihan ieu sakedik langkung sesah dilakukeun nyalira di bumi, nanging dimungkinkeun pikeun adaptasi sahingga gerakan anu sami tiasa dilakukeun. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun kedah ngagolér dina bangku, sareng beuteung anjeun nyanghareup ka handap, sareng ngantepkeun suku anjeun kaluar tina bangku. Teras, candak dumbbell ku ujung suku anjeun sareng laksanakeun gerakan anu sami: béngkokkeun tuur anjeun kana sudut 90º sareng balik deui ka posisi awal.

7. Penyuluhan deui

Latihan ieu, salaku tambahan pikeun nguatkeun daérah lumbar, ogé dianggo otot posterior sareng, pikeun ieu, jalma éta kedah diposisikan dina mesin, sahingga pinggulna aya dina jangkungna anu sami dina pangrojong, sareng teras saurang kedah condong ka payun. Teras, ku otot beuteung dikontrak sareng kakuatan otot posterior, awak kedah diangkat dugi dina garis anu lempeng, ngulang gerakan deui saatosna.

Kumaha carana ngalakukeunana di bumi: Jang ngalaksanakeun latihan ieu di bumi, pikaresepeun pikeun ngagaduhan bantosan ti jalma sanés pikeun nahan ankles nalika gerak. Éta ogé pikabitaeun éta dilakukeun di sagigireun eunteung sahingga sikepna tiasa ditingali nalika balik deui ka posisi awal, sabab santunan sering kajadian sareng pinggul, anu ngagampangkeun nanjak tapi anu henteu disarankeun.

8. "Kickback"

"Nyepak" sanaos latihan anu langkung difokuskeun kana glutes tapi ogé dianggo otot anu aya di tukangeun leg. Di gim, latihan ieu tiasa dilakukeun dina mesin khusus, anu dina dada kedah didukung kana bantosan mesin sareng suku kedah nyorong palang ogé aya dina alat-alatna, kalayan gerakan anu dilakukeun ku hiji suku dina hiji waktu. Pikeun ngagawekeun langkung otot disarankeun yén saatos ngalegaan suku, balik deui ka posisi awal langkung laun. Jumlah pangulangan sareng sét anu bakal dilakukeun gumantung kana jinis latihan sareng tujuan jalma éta.

Latihan ieu ogé tiasa dilakukeun dina mesin multistasi, anu mana jalma éta tiasa ngalampirkeun salah sahiji katrol kana tungkak sareng ngalakukeun gerakan anu sami.

Kumaha carana ngalakukeunana di bumi: Jang ngalaksanakeun latihan ieu di bumi, jalma éta tiasa cicing dina opat dukung sareng ngalaksanakeun gerakan anu sami: mantengkeun suku, sahingga tuur manteng henteu ngaleuwihan seueur jangkungna dina awak, langkung saé tetep dina jangkungna sami sareng sirah. , sareng lalaunan balik deui ka posisi aslina. Pikeun nguatkeun latihan, anjeun tiasa nganggo hansip shin kalayan beurat. Disarankeun yén jalma éta tetep dina kasur atanapi karpét sahingga anjeunna henteu ngaraheutkeun tuur nalika latihan.