Latihan Lantai Pelvic dina Kakandungan: Kumaha, Iraha sareng Dimana Ngalakukeunana

Eusina

• Kumaha terang otot mana anu kedah dikontrak
• Kumaha carana ngalaksanakeun latihan pelvic floor
• Iraha sareng dimana ngalaksanakeun latihan

Latihan Kegel, ogé katelah latihan pelvic floor, nguatkeun otot-otot anu ngadukung rahim sareng kandung kemih, anu ngabantosan pikeun ngontrol cikiih sareng ningkatkeun hubungan intim. Ngalaksanakeun latihan ieu nalika kakandungan ogé ngabantosan latihan pikeun ngalahirkeun normal, nalika diperyogikeun maksa orok angkat, ngirangan nyeri sareng waktos damel.

Kumaha terang otot mana anu kedah dikontrak

Cara anu saé pikeun milarian terang cara ngalakukeun kontraksi anu leres nyaéta ngalebetkeun ramo kana heunceut sareng nyobian meres ramo. Cara anu saé pikeun ngaidentipikasi otot anjeun nyaéta nalika anjeun kiih nyobian ngeureunkeun aliran cikiih. Nanging, henteu disarankeun pikeun nyobaan ngalaksanakeun latihan ieu ku kandung kemih anu lengkep sabab tiasa nyababkeun cikiih ngalangkungan ureter anu nyababkeun inféksi saluran kemih.

Nalika ngaidentipikasi kumaha kontraksi anu kedah dilakukeun, urang kedah nyobian ulah nyusutan beuteung teuing supados henteu nyéépkeun énergi tambahan ku kaserang beuteung, atanapi ngontraksi otot sakitar anus, anu tiasa langkung sesah mimitina. Bisi wae, dokter kandungan, dokter kandungan atanapi fisioterapis bakal tiasa nunjukkeun sacara pribadi, dina konsultasi, kumaha ngalaksanakeun latihan anu leres.

Kumaha carana ngalaksanakeun latihan pelvic floor

Pikeun nguatkeun lanté pelvis nalika kakandungan, awéwé hamil kedah ngalakukeun ieu:

• Kosongkeun kandung kemih, lengkep ngaleungitkeun pipis;
• Kontrak ieu otot panggul anu sami pikeun 10 detik;
• Bersantai salami 5 detik.

Pelatihan diwangun ku ngalakukeun sakitar 100 kontraksi per dinten, dibagi kana sét unggal 10 pangulangan.

Parios langkah-langkah dina video kami:

Kamajuan latihan diwangun ku ningkatkeun durasi unggal kontraksi. Janten, unggal-unggal anjeun kontrak otot lanté pelvis anjeun, anjeun kedah ngetang dugi 5 teras bersantai, ngulang léngkah ieu 10 dugi 20 kali berturut.

Congcot heunceut leutik ogé tiasa dilebetkeun kana heunceut, anu cocog pikeun tujuan ieu, sareng ngabantosan pikeun nguatkeun otot ieu langkung, ningkatkeun intensitas unggal latihan.

Iraha sareng dimana ngalaksanakeun latihan

Latihan Kegel tiasa dilakukeun dina posisi mana waé, naha calik, ngagolér atanapi nangtung. Nanging, langkung gampang pikeun ngamimitian latihan ngagolér sareng suku anjeun ngagulung, sareng saatos sababaraha dinten, anjeun bakal tiasa ngalaksanakeun latihan dina posisi 4 dukung, linggih atanapi nangtung sareng suku anjeun.

Anjeun tiasa ngamimitian ngalaksanakeun latihan ieu dina sagala tahap kakandungan, tapi panginten langkung diperyogikeun saatos 28 minggu, nalika awéwé éta dina trimester ka-2 kakandungan, nyaéta nalika anjeunna tiasa ngamimitian merhatikeun sababaraha kasusah dina ngontrol cikiihna sareng ieu ogé mangrupakeun waktos anu saé pikeun ngamimitian nyiapkeun babaran.

Tiasa ogé pikeun ngalaksanakeun latihan ieu nalika hubungan intim, anu tiasa nyandak langkung seueur pelesir pikeun awéwé sareng pasangan.