Latihan Eksklusif Barry's Bootcamp Full-Body

Eusina

• Review pikeun

Upami anjeun kantos ka kelas Barry's Bootcamp, anjeun terang yén éta mangrupikeun latihan kardio sareng kakuatan anu henteu bohong anu bakal nyéépkeun pantat anjeun dina kaayaan anu pikaresepeun, ngompa musik. Kelas hiji jam tanda tangan, anu diwangun ku 25-30 menit latihan interval dina treadmill ditambah 25-30 menit latihan kakuatan ngagunakeun beurat gratis, pita résistansi sareng seueur deui, dirancang pikeun "ngajempolan" awak pikeun ningkatkeun sistem kardiovaskular anjeun. , bari mantuan mun obor kalori sarta ngawangun otot. (Upami anjeun damel dina poténsi pinuh, hiji kelas salami sajam cenah ngaduruk dugi ka 800 dugi 1.000 kalori!)

Warta anu saé nyaéta, upami anjeun henteu tiasa angkat ka kelas (atanapi henteu gaduh studio caket dieu), anjeun masih tiasa latihan. Kami babarengan sareng Barry Jay nyalira pikeun masihan anjeun latihan hiji jam sapinuh awak sahingga anjeun tiasa nguntungkeun téknik interval anu unik na di bumi, atanapi di perjalanan. (Kanggo versi 30-menit, cobian Barry's Bootcamp-Inspired Abs, Butt, sareng Core Workout!)

Anjeun bakal peryogi:

A treadmill, hiji band lalawanan, sarta beurat leungeun

Bagian 1: Treadmill

Punten perhatoskeun yén kagancangan anu dipasihkeun ngan ukur ukur ukur saran sareng anjeun tiasa dianggo dina waktos anu anjeun lakukeun. Tujuanana nyaéta pikeun masihan anjeun sadayana!

3 mnt leumpang/jog pemanasan (3,5 - 6,0 mph)

1 mnt ngaji (6.0 - 8.0)

1 mnt sprint (8.5 atanapi langkung luhur)

1 mnt cageur / leumpang (3.5)

Condong dina 2.0

1 mnt ngajalankeun (6.0 - 8.0)

1 mnt sprint (8.5 atanapi langkung luhur)

1 mnt cageur / leumpang (3.5)

Condong dina 4.0

1 mnt ngajalankeun (6.0 - 8.0)

1 mnt sprint (8.5 atanapi langkung luhur)

1 mnt cageur / leumpang (3.5)

Miring dina 6.0

1 mnt ngaji (6.0 - 8.0)

1 mnt ngutruk (8.5 atanapi langkung luhur)

1 mnt cageur / leumpang (3.5)

Bagéan 2: Pekerjaan Lantai

Lengkepan unggal latihan salami 1 menit.

Ngagulung palu

Nangtung ku suku anjeun lébar-lébar sareng tuur rada dibéngkokeun, nahan beurat sedeng atanapi beurat (8-12 lbs) di sisi anjeun. Ngajaga siku anjeun ditempelkeun kana awak sareng dampal suku anjeun saling nyanghareup, bawa beurat dugi ka leungeun anjeun ngahontal taktak anjeun. Lajeng, kalawan rentang pinuh gerak, bawa aranjeunna deui ka handap ka luar tina thighs Anjeun.

Lempeng Curl

Mimitian dina jurus anu sami sareng palu ngagulung kalayan beurat anu sami. Waktos ieu, palem nyanghareupan luar nalika leungeun anu handap dina pingping; beurat nyanghareupan awak anjeun nalika dibawa nepi kana gado. Ngalakukeun gerakan ieu, kalawan rentang pinuh gerak, lalaunan jeung dikawasa, saméméh ngebut nepi.

Lega Curl

Ayeuna, angkat panangan ka luar nalika ngagulung sareng kaluar-hartos, siku ditempelkeun dina sisi sareng dampal sampéan ka luar ka gigir nalika ngagulung, ngadamel "V" ku panangan anjeun.

Karét Band Curl

Nangtung di tengah band lalawanan, suku hips-lebar eta, nyekel boh tungtung band. Tetep ngabengkokkeun sakedik dina tuur, ngalaksanakeun urutan curl lempeng ku karét gelang tibatan beurat. Ieu bakal nyayogikeun jinis bakar anu béda!

Tricep Kickback

Nangtung ku tuur langkung ti rada dibéngkokeun, dada nyanghareup ka lantai, butut kaluar, sareng tonggong rata. Tetep elbows deukeut awak, mawa beurat kana dada anjeun, teras ngalempengkeun leungeun sagemblengna balik anjeun. Nalika panangan dilempengkeun, aranjeunna kedah saluyu sareng hips anjeun.

Tricep Overhead

Nangtung jangkung jeung tuur rada ditekuk. Tahan beurat (pake hiji atawa duanana) luhur sirah jeung leungeun lempeng. Turunkeun beurat (s) di tukangeun sirah, bending dina siku. Ngalempengkeun elbows jeung mawa beurat deui overhead, sarta ngulang dina gerak dikawasa. Pastikeun tetep siku nyanghareup ka hareup jeung tetep sacaket mungkin.

Tricep Tangkorak Crusher

Iklas dina bangku jeung mawa beurat anjeun nepi luhureun dada anjeun kalawan leungeun lempeng. Bawa beurat babarengan ambéh maranéhanana noel. Tekuk kana siku, lalaunan, sareng turunkeun beurat ka handap ngarah caket kana ceuli katuhu anjeun. Ngalempengkeun leungeun deui ka luhur jeung nurunkeun handap ka ceuli sabalikna Anjeun. Laksanakeun 30 detik di katuhu, teras kénca. (Catet yén sirah kedah tetep dina tempat anu sami sepanjang waktos janten trisep leres-leres kedah dianggo pikeun nyandak sakumpulan timbangan ti hiji sisi ka sisi anu sanés!)

Angkatna maot

Nangtung jangkung, suku rada parted, beurat dina unggal leungeun, leungeun di sisi Anjeun. Bawa beurat ka hareup anjeun kalawan palem anjeun nyanghareup tulang tonggong anjeun, teras lalaunan nurunkeun beurat ka ankles anjeun, ngajaga tonggong anjeun sakumaha datar jéntré. Éta ngeunaan nempelkeun bokong anjeun sareng ngajaga suku anjeun lempeng dina jalan ka handap sahingga anjeun raos damel di hamstrings anjeun. Lalaunan mawa diri deui nangtung. Gerakan ieu henteu ngeunaan kagancangan. Ieu kudu slow sarta dikawasa. Upami anjeun tiasa ngalakukeun ieu di payuneun eunteung, balikkeun ka gigir supados anjeun tiasa ningali profil anjeun sareng pariksa formulir anjeun. Tukangeun henteu kedah buleud dina jalan ka handap. Cara anu pangsaéna pikeun ngajaga tonggong datar nyaéta ngajaga dada anjeun diangkat.

Ngangkat Taktak Ukur

Nangtung jangkung sareng "pos" nepi ka abs nalika anjeun ngangkat siku. Anggap eta salaku zipping up jaket-mimitian ti handap, teras seleting eta beurat katuhu nepi ka gado anjeun!

Deadlift / Ngangkat taktak

Teruskeun sareng gerakan deadlift sareng nalika anjeun nangtung, angkat beurat tina jangkungna hip dugi ka taktak anu tetep siku lega.

Jongkok

Tahan beurat dina luhureun taktak anjeun (atawa di sisi anjeun) jeung nyandak jurus lega. Tetep beurat dina keuneung anjeun nalika anjeun ngabengkokkeun tuur jero, nempelkeun imbit anjeun. Salaku tés bentuk, cobi lukiskeun jari-jari anjeun nalika anjeun aya di handapeun pikeun mastikeun sadayana beurat anjeun aya dina sapatu éta!

Squat Overhead Pencét

Handap kana squat a, remembering formulir ti move panungtungan. Sakali nangtung, bawa beurat kana taktak, teras ka luhur janten beurat ampir keuna. Tetep palem nyanghareup kaluar jeung leungeun handap kana posisi gawang-pos, teras balikkeun handap di sisi pikeun squat salajengna.

Pencét Overhead Ngan

Ngaleungitkeun jongkok sareng pasihan suku anjeun sakedik istirahat supados anjeun tiasa pokuskeun kana taktak sareng tonggong.

Bagian 3: Treadmill

Jog 1 mnt (5.5 - 6.5)

1 mnt ngutruk (8.5 atanapi langkung luhur)

1 mnt cageur / leumpang (3.5)

Balapan 2 mnt (lumpat gancang 7.0 - 9.0)

1 mnt cageur / leumpang (3.5)

1 menit ngajalankeun (7.0 - 8.0)

Ngajalankeun 1 mnt kalayan paningkatan 2 titik pinuh dina laju (9.0 - 10.0)

1 mnt angkat titik (8.0 - 9.0)

1 mnt 2 poin langkung gancang (10.0 - 11.0)

1 mnt cageur / leumpang (3.5)

1 mnt sprint ahir-balik pikeun éta!

Bagéan 4: Gawé Lantai

Grab Ngalengkepan unggal latihan dina urutan pikeun 1 menit unggal.

Hiji Dumbbell Jackknife

Ngagolér dina bangku dina tonggong anjeun. Bawa awak anjeun kana hiji garis lempeng kalayan panangan anjeun ngalegaan, nyekel hiji dumbbell overhead jeung ngajaga suku lempeng tur dipencet babarengan, diperpanjang dina jangkungna hip. Bawa suku lempeng ka luhur bari nyandak beurat dina leungeun kana ankles anjeun, nyieun bentuk "V" sareng awak anjeun. Coba mun meunang taktak anjeun kaluar bangku saloba mungkin. Turunkeun sacara saksama sareng manjangkeun leungeun sareng suku kaluar deui, teras malikan deui.

Dumbbell Up to Toes

Leupaskeun gerakan extension sarta tetep taktak kaluar bangku jeung suku lempeng nepi di 90 derajat. Crunch abs nalika anjeun pulsa dumbbell nepi ka toes.

Crunches

Leupaskeun dumbbell jeung terus crunch, bringing nu fingertips nepi ka toes.

Tajongan sapédah

Ngagolérkeun tonggong anjeun dina bangku, bawa tuur kana posisi méja, dibéngkokkeun dina sudut 90-derajat. Bawa leungeun tukangeun sirah, tapi Kade ulah galur beuheung. Cara anu hadé pikeun émut henteu narik beuheung anjeun nyaéta nempatkeun ujung ramo dina ceuli. Angkat taktak tina bangku, kerekkeun serong anjeun nalika anjeun nyandak siku kénca anjeun kana tuur katuhu anjeun, ngalegaan sabalikna (kénca) suku kaluar lempeng. Ngulang di sisi ieu, teras pindah. Pindah deui ka sisi séjén sanggeus dua reps dina saban gigir.

Tepak Sapédah

Terus sapedah suku, mawa siku sabalikna ka tuur sabalikna. Ngalakukeun hiji rep dina saban gigir tinimbang dua. Gancang deui upami anjeun atos ngagantung!

Pushup

Bawa dada sacaket mungkin ka taneuh pikeun ngaronjatkeun kaduruk. Legakeun suku supados pushups rada gampang. Lamun bener berjuang, datang ka tuur.

Plank

Datangna kana elbows jeung tahan plank a. Awak kedah janten hiji garis datar; pastikeun tetep butt handap tur sajajar jeung sésana awak.

Ngagulung Leuwih Baris

Tempatkeun tuur kénca anjeun dina bangku sareng suku katuhu di tukangeun anjeun, diperpanjang lempeng. Kalawan beurat beurat dina leungeun, baris siku nepi ka arah siling lajeng mawa panangan deui ka handap ka posisi lempeng. Tangtanganna nyaéta pikeun ngajaga hips lempeng, ku kituna gerakan dianggo panangan sareng abs. Balikan deui di sisi anu sabalikna.

Lat Tarik Leuwi

Iklas dina tonggong jeung manjangkeun hiji dumbbell beurat overhead. Tetep leungeun lempeng nalika anjeun ngangkat dumbbell katuhu ngaliwatan dada, teras nurunkeun deui ka handap tukangeun sirah.

Pencét Dada

Iklas deui dina bangku. Manjangkeun leungeun dina sirah, nahan beurat beurat, teras turun dina posisi tihang gawang saméméh mencét ka luhur.

Ditutup-Grip dada Pencét

Kalayan beurat némpél sareng dampal sampéan nyanghareup, handap kana dada, teras pencét deui ka luhur.

Hammer Pencét

Kalawan palem nyanghareup silih, mawa beurat luhureun dada jeung leungeun lempeng. Tetep beuratna rada beulah, turun kana dada, teras pencét nepi.

Hammer Pencét, Tutup Pakem Combo

Ngagabungkeun dua belah panungtungan ku bringing beurat babarengan pikeun hiji rep, teras misahkeun beurat pikeun rep salajengna. Silih ganti pikeun 1 menit.

Anjeun ngalakukeun eta!

Review pikeun