Ngawasa Bandéra Naga

Eusina

•  
• Naon manpaat latihan bendera naga?
• Kumaha cara ngadamel bendera naga
• Modifikasi
• Tips kaamanan
• Kamajuan
• Variasi papan
• Suku ngabohong diangkat
• Nangtung taktak
• Suku gantung diangkat
• Posisi kerung
• Garis handap
• Sateuacan anjeun ngamimitian
  

Latihan bendera naga mangrupikeun gerakan kabugaran anu dingaranan seniman bela diri Bruce Lee. Éta mangrupikeun salah sahiji gerakan tandatangan na, sareng ayeuna janten bagian tina budaya pop kabugaran. Sylvester Stallone ogé ngabantosan pikeun ngapopulerkeun latihan bendera naga nalika anjeunna damel dina pilem Rocky IV.

Latihan ieu parantos ngagaduhan popularitas di kalangan peminat kabugaran sareng binaragawan anu hoyong ngawasaan gerakan anu sengit.

Naon manpaat latihan bendera naga?

Bendera naga mangrupikeun latihan anu maju anu panginten janten salah sahiji latihan inti anu paling nangtang. Anjeun kedah ngagaduhan awak dina bentuk fisik anu luhur pikeun ngalaksanakeunana. Nalika latihan ieu meryogikeun kakuatan beuteung sareng inti, éta ogé peryogi kakuatan awak awak anu substansial.

Sakabéh awak anjeun digawé, janten penting anjeun gaduh seueur kakuatan dina awak bagian luhur anjeun. Pinggel pinggul anjeun, glutes, sareng handap deui ogé nuju di damel. Anjeun nganggo otot penstabil anjeun pikeun ngajaga tegangan dina sadaya awak anjeun. Latihan bendera naga ngabantosan anjeun pikeun ngawangun kakuatan taktak sareng otot.

Kumaha cara ngadamel bendera naga

1. Ngagolér dina tonggong anjeun sareng ngahontal panangan anjeun di tukangeun anjeun pikeun nahan kana tihang, kolom, atanapi bangku anu kokoh.
2. Angkat pinggul anjeun nalika gulung beurat anjeun kana taktak anjeun.
3. Angkat suku, suku, sareng awak anjeun dina hiji garis lempeng.
4. Bawa awak anjeun dina garis lempeng sahingga taktak, pinggul, sareng tuur anjeun dijajarkeun. Entong nempatkeun beurat awak anjeun dina beuheung anjeun. Tetep beurat dina taktak anjeun sareng beulah luhur.
5. Punggung luhur anjeun mangrupikeun hiji-hijina bagian awak anjeun anu kedah kontak sareng lantai.
6. Tahan didieu dugi ka 10 detik.
7. Lalaunan turunkeun awak anjeun turun ka lantai dugi ka sajajar sareng lantai, ngajaga inti sareng imbit anjeun kenceng.
8. Pastikeun anjeun ngajaga suku anjeun babarengan sareng lempeng.
9. Pikeun tangtangan, anjeun tiasa nahan awak anjeun dina luhureun taneuh sareng nahan posisi ieu sateuacan angkat deui.

Ngalakukeun 5 sét 5 pangulangan.

Modifikasi

Pikeun nambihan langkung seueur tantangan pikeun latihan, cobian:

• nunjuk jari-jari anjeun
• ngagem beurat ankle atanapi sapatu beurat

Kanggo variasi anu langkung gampang cobian:

• nyampur jangkungna anu anjeun bawa suku sareng lirén dina titik anu béda
• milih, dina awalna, pikeun nurunkeun suku anjeun ngan ukur satengahna supados langkung gampang pikeun ngangkat éta deui
• ngalaksanakeun olahraga ku tuur tuur ditekuk (saatos ngahontal ieu, cobian lakukeun ku hiji suku dilempengkeun sakaligus)
• ngalakukeun versi leg straddle (langkung lega anjeun muka suku anjeun, langkung gampang latihanana; anjeun tiasa sacara progresif ngadeukeutkeun suku anjeun dugi aranjeunna dina posisi biasa)
• najong kana posisi bendera naga luhur sareng damel dina nurunkeun suku anjeun (anjeun tiasa ngalakukeun négatip ieu ku variasi anu disebatkeun di luhur)

Tips kaamanan

Penting pisan anjeun ngagunakeun formulir anu pantes nalika ngalakukeun panji naga. Anjeun kedah pastikeun anjeun cekap pas pikeun ngalaksanakeun latihan anu leres dina urutan pikeun nyingkahan cilaka. Ieu sababaraha tips penting anu kudu diperhatoskeun:

• Naha manjang sareng pemanasan sateuacan anjeun latihan.
• Tetep siku anjeun ditempelkeun caket kana Ceuli anjeun sareng ulah ngantep éta flare kaluar ka sisi.
• Hindarkeun nempatkeun beurat awak dina beuheung anjeun. Tetep beurat dina taktak anjeun sareng beulah luhur.
• Entong ngadorong sirah anjeun ka handap teuing dina lantai.
• Tetep gado anjeun nyelapkeun kana dada anjeun pikeun ngajagaan beuheung anjeun.
• Jaga titik pangsi dina taktak anjeun sanés tonggong anjeun.
• Jaga tonggong anjeun lempeng.

Kamajuan

Salaku tambahan kana variasi bendera naga, anjeun tiasa ngalaksanakeun latihan kamajuan anu tiasa ngabantosan anjeun ngawangun kakuatan pikeun ngalakukeun panji naga pinuh.

Éta ogé Dianjurkeun yén anjeun dina bentuk anu saé sacara fisik sareng parantos ngaluarkeun kaleuwihan beurat.

Inget pikeun sabar nalika anjeun ngawangun prakték anjeun. Butuh anjeun sababaraha minggu atanapi bulan pikeun kéngingkeun kakuatan sareng stabilitas anu diperyogikeun pikeun ngalakukeun panji naga.

Variasi papan

1. Datang kana leungeun sareng suku anjeun sareng awak anjeun dina garis lempeng.
2. Tempatkeun pigeulang anjeun langsung dina taktak anjeun.
3. Tetep beurat anjeun dina jari-jari anjeun ku keuneung diangkat.
4. Lebetkeun gado anjeun kana dada anjeun anu janten beuheung anjeun lempeng.
5. Lebetkeun beuteung anjeun sareng jaga panangan anjeun kuat.
6. Tahan didieu sahenteuna 1 menit.

Nyéépkeun sahenteuna 10 menit ngalangkungan variasi plank anu béda.

Suku ngabohong diangkat

1. Ngagolér datar di lantai sareng panangan anjeun disamping awak sareng dampal suku anjeun ka handap. Anjeun tiasa ogé ngagantelkeun ramo dina dasar tangkorak pikeun ngadukung beuheung upami ieu langkung raoseun.
2. Lalaunan angkat suku anjeun kana siling.
3. Turunkeun suku anjeun lalaunan-gancang.
4. Ngan sateuacan suku anjeun némpél kana lantai, angkat deui.
5. Tetep punggung handap anjeun rata dina lantai salami gerakan ieu.

Teruskeun gerakan ieu kanggo 3 sét 12 pangulangan.

Nangtung taktak

Anggo mat yoga pikeun pasang aksi ieu. Pastikeun tetep beuheung anjeun dina hiji posisi. Entong diteken kana beuheung anjeun.

1. Ngagolér rata sareng panangan anjeun gigir awak anjeun.
2. Nalika mencétan panangan sareng panangan anjeun kana lantai, kaseuseup sareng angkat suku anjeun dugi ka 90 derajat.
3. Gulung deui kana taktak anjeun sareng angkat suku anjeun kana sirah anjeun, nyaimbangkeun suku anjeun dina hawa.
4. Bawa leungeun kana tonggong handap anjeun sahingga ramo pinky anjeun dina dua sisi tulang tonggong anjeun.
5. Ramo anjeun kedah nyanghareup ka luhur kana lalangit.
6. Ti dieu, pencét leungeun anjeun kana tonggong anjeun pikeun pangrojong nalika anjeun nyandak suku anjeun lempeng ka arah langit-langit.
7. Coba bawa taktak, tulang tonggong, sareng pinggul kana hiji garis lempeng.
8. Gambar gado anjeun kana dada anjeun pikeun ngadukung tonggong beuheung anjeun.
9. Tahan didieu sahenteuna 30 detik.
10. Leupaskeun ku nurunkeun suku anjeun deui ka handap dina sirah anjeun.
11. Bawa panangan anjeun turun deui ka lantai.
12. Lalaunan gulungkeun tulang tonggong anjeun kana lantai sareng suku anjeun dina 90 derajat.
13. Turunkeun suku anjeun deui kana lantai.
14. Teras sumping kana posisi anu linggih sareng ngantepkeun beuheung anjeun ngagantung deui.
15. Maka bawa deui sirah anjeun deui sareng lembut masangkeun gado kana dada anjeun.

Suku gantung diangkat

1. Tahan kana palang tarik.
2. Lempeng suku anjeun sareng jaga supaya glutes anjeun ketat.
3. Angkat suku anjeun saageur anjeun tiasa.
4. Tahan posisi luhur sakitar 10 detik.
5. Lalaunan turunkeun suku anjeun ka handap deui.

Ngalakukeun 3 sét 12 pangulangan.

Posisi kerung

1. Ngagolér dina tonggong anjeun sareng panangan anjeun dilegaan dina sirah.
2. Arahkeun jari-jari anjeun sareng manjangkeun ujung jari anjeun pikeun manjangan awak saloba mungkin.
3. Kalebet beuteung sareng glutes nalika angkat taktak sareng pingping.
4. Pencét deui handap anjeun kana lantai.
5. Tahan posisi ieu salami 30 detik.

Balikan deui 3 kali.

Garis handap

Penting pisan anjeun nyéépkeun waktos pikeun kéngingkeun kakuatan anu diperyogikeun pikeun ngalakukeun bandéra naga. Entong maksakeun diri kana posisi naon waé. Ngarasakeun prosésna sareng ulah rurusuhan.

Émut yén éta tiasa nyandak dimana waé ti sababaraha minggu dugi ka sababaraha sasih pikeun ngawasa bendera naga. Pasihan awak anjeun seueur waktos kanggo istirahat di antawis sési latihan. Dangukeun awak anjeun sareng ulah nyorong diri teuing gancang atanapi keras teuing.

Sateuacan anjeun ngamimitian

1. Ieu latihan anu maju, janten anggo kaputusan anjeun nyalira ngeunaan naha éta cocog pikeun anjeun. Ngalatih bentuk anu saé penting pisan pikeun ngirangan cilaka sareng mastikeun kauntungan awak tina latihan. Pastikeun konsultasi sareng dokter anjeun sateuacan ngamimitian program latihan anu anyar.