Pitunjuk Pamula pikeun Strok Ngojay Anu Béda

Eusina

• 4 Stroke Ngojay Anu Kedah Anjeun Terang
• 1. Gaya bébas
• 2. Gaya tonggong
• 3. gaya dada
• 4. Kukupu
• Review pikeun

Naha usum panas atanapi henteu, ngaluncat di kolam renang mangrupikeun cara anu saé pikeun nyampur rutin latihan anjeun, ngaleungitkeun beban tina sendi anjeun, sareng ngaduruk kalori utami nalika ngagunakeun unggal otot dina awak anjeun.

Henteu yakin kana dimana ngamimitianna? Pertimbangkeun ieu pituduh anjeun pikeun stroke ngojay paling umum - sareng kumaha ngasupkeun kana latihan cai salajengna. (Entong kersa laps? Coba latihan kolam renang sanés kolam renang ieu.)

4 Stroke Ngojay Anu Kedah Anjeun Terang

Upami anjeun kantos nyetél kana Olimpiade Usum Panas, anjeun parantos ningali opat stroke ngojay anu paling populér — gaya bébas, punggung, dada, sareng kukupu — dina aksi. Sareng nalika stroke anjeun henteu tiasa katingalilumayan sapertos Natalie Coughlin, kuku dasarna sareng anjeun lumayan dijamin latihan pembunuh. (Sakali anjeun parantos neuleu stroke renang ieu, cobian salah sahiji latihan ngojay ieu pikeun unggal tingkat kabugaran.)

1. Gaya bébas

"Gaya hirup pasti stroke ngojay paling kasohor," saur Julia Russell, C.P.T., tilas perenang Olimpiade sareng pelatih ngojay sareng palatih di Life Time Athletic di New York City. "Sanés ngan ukur anu paling gancang sareng épisién, tapi éta ogé anu paling gampang dikuasai."

Upami anjeun nembé ngojay atanapi hoyong latihan di kolam renang, gaya hirup mangrupikeun stroke anu hébat pikeun ngamimitian.Ngojay gaya bébas dina sedeng pikeun tingkat usaha vigorous salila sajam, sarta jalma 140-pound bakal kaduruk nepi ka 500 kalori.

Kumaha ngalakukeun gaya bébas ngojay stroke:

• Anjeun ngojay gaya bébas dina posisi rawan horizontal (hartina nyanghareupan-handap dina caina).
• Kalawan toes nunjuk, anjeun najong suku anjeun dina gancang, kompak gerakan luhur-jeung-handap katelah 'flutter kick.'
• Samentara éta, panangan anjeun gerak dina pola anu terus-terusan, bolak-balik: Hiji panangan narik ka jero cai tina posisi anu dipanjangkeun (di payuneun awak anjeun, bicep ku ceuli) nuju hip anjeun, sedengkeun panangan anu sanésna pulih ku nyapu luhureun cai tina hip anjeun ka luar. posisi ngalegaan di hareup anjeun.
• Pikeun ngambekan, Anjeun muterkeun sirah anjeun ka sisi panangan mana wae nu recovering jeung inhale gancang saméméh ngarobah beungeut anjeun ka handap deui. (Ilaharna, anjeun bakal ngambekan unggal dua atawa leuwih stroke.)

"Aspék anu paling hese tina gaya bébas nyaéta engapan," saur Russell. "Najan kitu, éta gampang pikeun digawé kalawan kickboard a". Tajongan flutter bari nahan kickboard kaluar di hareup anjeun sarta latihan puteran beungeut anjeun asup jeung kaluar cai pikeun ngambekan nepi ka ngarasa nyaman. (Di dieu aya sababaraha tip deui pikeun ngamangpaatkeun unggal latihan ngojay.)

Otot digawé salila gaya bébas: inti, taktak, glutes, hamstrings

2. Gaya tonggong

Dasarna pasangan tibalik ka gaya bébas, backstroke mangrupikeun stroke ngojay anu gampang pikeun ngawasaan anu populer di kalangan perenang sadaya tingkat kamampuan, saur Russell.

Padahal rata-rata jalma ngan kaduruk kira-kira 300 kalori per jam ngojay backstroke, stroke nawarkeun hiji perk utama: beungeut anjeun tetep kaluar tina cai, jadi Anjeun bisa ngambekan iraha wae nu Anjeun hoyongkeun. "Backstroke mangpaat pisan nalika anjeun peryogi sakedik waktos istirahat," saur Russell. (Patalian: Kumaha Awéwé Ieu Ngagunakeun Ngojay pikeun Ngabersihan Sirahna)

Tambih Deui, éta ogé tiasa dianggo nalika anjeun "leres-leres hoyong nguatkeun otot abs sareng tonggong anjeun," anjeunna nambihan. Gabungkeun gaya tonggong sareng gaya bébas dina latihan kolam renang anu sami sareng anjeun bakal damel awak anjeun tina sagala sudut.

Kumaha ngalakukeun gaya ngojay backstroke:

• Anjeun ngojay backstroke dina posisi supine horizontal (hartina anjeun nyanghareupan-up dina cai), ku kituna ngaran 'backstroke.'
• Kawas dina gaya bébas, anjeun najong suku anjeun dina pondok, tajongan flutter konstan bari leungeun anjeun gerak dina pola bolak-balik kontinyu.
• Dina gaya tonggong, anjeun bakal narik hiji panangan ngaliwatan cai tina posisi ngalegaan luhureun sirah anjeun ka handap kana hip anjeun, sedengkeun panangan anu sanésna pulih ku ngadamel gerakan semi-bunderan dina hawa, tina hip anjeun ka posisi anu dipanjangkeun.
• Awak anjeun bakal rada gulung ti sisi ka sisi nalika unggal panangan narik ka jero cai, tapi sirah anjeun bakal tetep dina posisi anu netral ka luhur, hartosna, yep, anjeun tiasa ngambekan gampang upami diperyogikeun.

Otot digawé nalika backstroke: taktak, glutes, sarta hamstrings, tambah deui inti (utamana balik) ti gaya bébas

3. gaya dada

Padahal témpo breaststroke, nu rada béda ti gaya bébas jeung backstroke, tiasa tricky mun kuku, "hiji anjeun meunang eta, anjeun meunang eta pikeun hirup," nyebutkeun Russell. "Ibarat naék sapédah." (Patali: Kacamata Ngojay Pangsaéna pikeun Unggal Situasi)

Kusabab rata-rata jalma ngaduruk ngan ukur isin 350 kalori per jam ngojay breaststroke, éta panginten henteu janten tujuan anjeun pikeun latihan inténsitas tinggi. Tapi, saprak éta ngagunakeun pola gerakan anu béda ti gaya bébas sareng gaya tonggong, éta cara anu saé pikeun ngarobih sareng fokus kana kelompok otot anu béda, saur Russell.

Tambih Deui, "upami anjeun hesitant nahan napas anjeun, breaststroke hébat sabab ngambekan unggal stroke," manehna ngajelaskeun. Heck, anjeun malah tiasa ngalakukeun éta tanpa nempatkeun raray anjeun dina cai pisan (sanaos éta henteutéhnisna bener).

Kumaha ngalakukeun stoke renang gaya dada:

• Kawas gaya bébas, anjeun ngojay breaststroke dina posisi rawan horizontal. Nanging, dina gaya dada, anjeun ngalih antara posisi anu langkung horisontal sareng ramping (nalika awak anjeun sapertos pensil di jero cai, kalayan panangan sareng suku direntangkan) sareng posisi pamulihan anu langkung nangtung, dimana anjeun narik awak anjeun kaluar tina cai pikeun ngambekan. .
• Di dieu, suku anjeun ngalakukeun tajongan simetris 'pecut' atawa 'bangkong' nu ngalibatkeun narik suku anjeun babarengan dina arah glutes anjeun lajeng sebat suku anjeun kaluar ka sisi dina gerak sirkular dugi aranjeunna papanggih deui dina posisi streamlined. (Serius, ngan ukur gambar suku bangkong.)
• Samentara éta, leungeun anjeun gerak dina simetris, pola segitiga-kawas. Nalika suku anjeun pulih ka arah glutes anjeun, leungeun anjeun (anu ngalegaan di payun anjeun) nyapu ka hareup, ka luar, teras tarik kana dada anjeun, nyiptakeun bentuk segitiga éta. Nalika suku anjeun ngalakukeun tajongan bangkong, anjeun bakal némbak panangan anjeun deui kana posisi anu dipanjangkeun sareng malikan deui.
• Dina gaya dada, anjeun ngambekan ku ngangkat sirah anjeun nalika panangan anjeun narik kana cai, sareng nyelapkeun ramo anjeun ka handap nalika aranjeunna manjangkeun di payun anjeun.

Otot digawé salila breaststroke: dada,sadayana otot suku

4. Kukupu

Bisa oge paling epik-pilari tina opat stroke ngojay, kukupu oge (ku jauh) paling hese ngawasaan.

"Éta gerakan anu teu biasa," jelas Russell. "Tambihkeun, éta ngagunakeun ampir unggal otot anu anjeun gaduh." Hasilna: stroke ngojay anu henteu ngan ukur sacara téknisna maju, tapi leres pisan nyapekeun, bahkan pikeun anu naros.

Kusabab kukupu téh jadi tricky, Russell nyarankeun mastering tilu stroke séjén saméméh méré hiji try. Sanaos anjeun dugi ka dinya, terang ieu: Ieu mangrupikeun pembakar kalori anu jahat. Rata-rata jalma obor ngadeukeutan 900 kalori sajam ngojay kukupu. "Éta leres-leres ningkatkeun denyut jantung anjeun di dinya," saur anjeunna.

Kumaha ngalakukeun stroke ngojay kukupu:

• Kukupu, anu dipigawé dina posisi rawan horizontal, ngagunakeun gerakan undulating gelombang-kawas nu dada anjeun, dituturkeun ku hips anjeun, terus bobs luhur jeung ka handap.
• Anjeun bakal ngamimitian dina posisi streamlined jero cai. Ti dinya, leungeun anjeun nyieun hiji bentuk hourglass handapeun caina sakumaha aranjeunna narik ka arah hips anjeun, lajeng kaluar caina sarta cageur deui ka posisi nambahan ku circling ka hareup ngan luhureun beungeut cai.
• Samentara éta, suku anjeun ngalakukeun tajongan 'lumba-lumba', dimana suku jeung suku anjeun tetep babarengan jeung nyorong luhur jeung ka handap, kalawan toes nunjuk. (Gambar buntut putri duyung.)
• Dina kukupu, anjeun ngambekan sakumaha diperlukeun ku ngangkat sirah anjeun kaluar tina cai bari leungeun anjeun cageur luhureun beungeut cai.

"Nalika kuring ngajar kukupu, kuring ngarobih kana tilu bagian," saur Russell. Kahiji, latihan pola gerakan umum alternatipna bobbing dada anjeun sarta hips luhur jeung ka handap, ngan pikeun meunangkeun rasa wirahma. Lajeng, latihan najong lumba-lumba. Sakali anjeun tos ka handap, gawé dina ngan gerakan panangan saméméh tungtungna piecing eta sadayana babarengan. (BTW, naha anjeun terang anjeun tiasa nyandak kelas kabugaran putri duyung nalika nuju liburan?)

Otot digawé salila kukupu: sacara harfiah sadayana (utamana inti, tonggong handap, sareng anak sapi)

Review pikeun