Diét pikeun ngartikeun beuteung

Eusina

• Dahareun pikeun ningkatkeun massa otot
• Conto menu diet pikeun ngartikeun beuteung
• Diét pikeun ngartikeun beuteung sareng ningkatkeun beurat

Rusiah tuangeun anu paling ageung anu ngamungkinkeun anjeun ngartikeun sareng ngembangkeun abs anjeun nyaéta ningkatkeun asupan protéin anjeun, ngirangan asupan gajih sareng tuangeun anu manis sareng ngalakukeun aktivitas fisik anu lokalisasi, pikeun ngirangan gajih dina daerah beuteung anjeun sareng ngamungkinkeun otot anjeun langkung diartikeun sareng katingali.

Janten, kanggo ngalengkepan rencana tuang ieu, tingali ogé 6 latihan pikeun ngartikeun abs, disarankeun ku palatih pribadi urang.

Dahareun pikeun ningkatkeun massa otot

Kadaharan anu paling disarankeun pikeun anu kedah ningkatkeun massa otot sareng ngabakar lemak beuteung nyaéta:

• Sapi, khususna hayam bakar sareng kalkun panggang tanpa kulit: aranjeunna seueur protéin sareng ngandung rendah gajih. Nanging, daging beureum, sapertos daging babi atanapi sapi, ogé tiasa janten pilihan, langkung saé dipiceun gajih anu katingali;
• Lauk sareng kadaharan ti laut, utamina tuna, salmon, trout atanapi kerang: éta ngandung seueur protéin anu nyumbang kana kamekaran otot, sajaba ti omega 3, anu ngajamin kasihatan serat otot;
• Endog: mangrupikeun tuangeun anu beunghar ku protéin anu nilai biologis tinggi, aya dina bening, gampang dianggo ku otot. Maka, disarankeun tuang sahenteuna hiji endog sapoé, kacuali dina kasus jalma anu riwayat koléstérol tinggi, tapi anu ngan ukur tiasa tuang bodas;
• Susu sareng produk susu, sapertos yogurt, kéju atanapi kéju ricotta: éta mangrupikeun sumber protéin anu sanés sareng biasana ngandung kandungan uyah anu handap, anu nyingkahan ingetan cai. Nanging, penting pikeun nyingkahan kéju konéng sabab seueur gajih sareng uyah;
• Kécap: éta mangrupikeun cara anu saé pikeun kéngingkeun asam amino anu nilai biologis tinggi kalayan sakedik lemak, penting pikeun ngembangkeun otot. Cara anu saé tuang kécap nyaéta susu kécap atanapi tahu, contona;
• Bibit minyak, sapertos kenari atanapi kemiri: aranjeunna beunghar protéin, tapi éta ogé ngandung seueur kalori sareng, ku alatan éta, anjeun ngan ukur kedah tuang sakitar dua sendok minyak bumi.

Cara séjén pikeun kéngingkeun protéin anu saé tina sumber pepelakan nyaéta campuran séréal sareng séréal sapertos kacang sareng béas.

Salaku tambahan, pikeun ngartikeun beuteung gancang sareng garing beuteung, anjeun kedah nginum sakitar 8 gelas cai sapoé, salian ti cai anu diseupan nalika latihan, pikeun nyegah keram, ningkatkeun fungsi ginjal sareng ngaleungitkeun produk akibat tina metabolisme protéin.

Conto menu diet pikeun ngartikeun beuteung

THE jumlah protéin anu disarankeun per dinten nyaéta 1 gram kanggo unggal kg beurat awak, anu, pikeun jalma 70 kg, tiasa sami sareng:

Strategi anu saé pikeun ningkatkeun massa otot panginten nyaéta tuang 1,5 gram protéin kanggo tiap kg beurat awak. Tapi ieu kedah dilakukeun nalika ngalakukeun aktivitas fisik anu sengit, dina bimbingan panaséhat fisik sareng ahli gizi, supados henteu ngarugikeun ginjal.

Kanggo ngarengsekeun diét ieu, suplemén vitamin atanapi protéin ogé tiasa dianggo sateuacan sareng saatos latihan, tapi, éta kedah disarankeun ku ahli nutrisi ngarah adaptasi sareng kabutuhan individu. Tingali daptar suplemén utama anu dianggo pikeun kéngingkeun massa otot.

Diét pikeun ngartikeun beuteung sareng ningkatkeun beurat

Diét pikeun ngartikeun beuteung sareng ningkatkeun beurat kedah sami sareng diet anu ditepikeun sateuacanna, nanging penting pikeun ngaleuwihan tingkat metabolisme awak sahingga teu aya deui pembakaran massa otot anu teu perlu. Janten, sababaraha tip penting nyaéta:

• Tuang unggal 2 atanapi 3 jam pikeun ngajaga cadangan énergi awak, nyegah pembuangan otot;
• Tuang protéin sareng unggal tuang, Nganggo tuangeun sapertos curd, kacang atanapi tuna pikeun jajanan diantawis tuangeun utami;
• Cegah latihan tanpa tuangsabab éta nyéépkeun cadangan énérgi sareng nyababkeun pembuang otot nalika latihan. Tip anu saé nyaéta tuang cau kalayan sakedik siki minyak 30 menit sateuacan latihan;
• Inuman kocok protéin saatos latihan atanapi tuang palang protein langsung pikeun nguatkeun tumuh otot;
• Dahar sapiring tuangeun1 jam saatos latihan, ngandung daging atanapi lauk + sangu, pasta, kentang atanapi 2 endog + 2 irisan roti gandum sareng dibarengan ku sayuran.

Ku kituna, pikeun ningkatkeun beurat tanpa kéngingkeun beuteung, perlu ningkatkeun asupan kalori. Tingali sabaraha kalori anu anjeun kedah tuang sapoé ku nempatkeun data anjeun kana kalkulator BMI ieu sareng ogé terang kumaha ningkatkeun kalori dina cara anu séhat kalayan pidéo ieu: