Kumaha Ditch Diet Mood Swings Sakali sareng Kanggo Sadayana

Eusina

• Eureun ngajalankeun on Kosong
• Ulah Sieun gajih
• ... atanapi Carbs, Boh
• Ulah Nyabut Diri
• Kualitas Leuwih Kuantitas
• Aduh, Diét Mood Ayun
• Review pikeun

Kuring nembe gaduh salah sahiji waktos batu-handap, bummed-sareng-awak-kuring. Oh pasti, kuring kungsi sababaraha di antarana ngaliwatan taun, tapi waktos ieu béda. Kuring éta 30 pon kaleuwihan beurat tur dina bentuk awon hirup abdi. Janten kuring komitmen pikeun perombakan diet-sareng-gaya hirup lengkep, dimimitian ku luncatan saminggu ngalibetkeun cardio ngompa haté, seueur protéin, sareng kakurangan aci. Ieu sanés minggu anu paling awon dina kahirupan kuring, tapi éta leres-leres karasaeun — pikeun kuring sareng kulawarga kuring. Upami kuring ningali salaki kuring resep nyiksikan pizza, atanapi putra kuring umur 5 taun polos nawiskeun kuring beruang gummy, kuring némbak aranjeunna. Kuring swore di aranjeunna (OKÉ, ngan di salaki kuring). Kuring ceurik kana crudités kuring. Ayunan suasana ayun * nyata, * sadayana.

Abdi sanés ngan ukur "lapar" (lapar dugi ka ambek). Dina ulikan diterbitkeun dina Jurnal Panilitian Konsumén, Jalma anu ate hiji apal tinimbang coklat alesan dietary éta leuwih gampang milih pilem telenges leuwih milder sarta leuwih jengkel ku pesen marketer urang urging aranjeunna pikeun latihan. Abdi tiasa nyaritakeun: Kuring ngagulung panon kuring — sareng panginten tiasa ngucapkeun sora "Candak jog ieu sareng dorong!" - di palatih dina latihan YouTube kuring nalika anjeunna ngadorong kuring ngajalankeun di tempat.

Tapi antosan. Naha kuring bajoang sareng parobahan suasana haté? Maksad abdi, henteu kedah tuang séhat sareng olahraga damel anjeun bagja?

"Kedahna," saur Elizabeth Somer, R.D., panulis Edina Jalan Anjeun Ka Bagja. "Tapi sanés nalika anjeun ngaleos atanapi motong salah tuangeun anu lepat." Duh. Janten naon rusiah pikeun nyingkirkeun ayunan suasana haté? Kuring japati kana panalungtikan sarta grilled ahli pikeun manggihan. Diajar tina kasalahan kuring sareng siap-siap nalukkeun tujuan anjeun tanpa "gantungan" (anu mangrupikeun kecap resmi ayeuna, ICYMI).

Eureun ngajalankeun on Kosong

Kurang tuang, seueur olahraga. Éta rusiah pikeun héd pon, leres? Nya, kuring panginten kitu, naha éta kuring ngan ukur tuang 1,300 dugi ka 1,500 kalori sadinten sareng ngaduruk sakitar 500 sadinten-resep pikeun parobahan mood diet. Beuteung kuring ngageleger pisan, kuring mendakan komputer dina hal anu googling sapertos maéhan kalori. (Patalian: 13 Hal Anu Anjeun Ngan ukur Ngartos Upami Anjeun Manusa Salawasna Lapar)

Teu heran kuring ambek: "Parobihan kimia otak anu tiasa mangaruhan mood anjeun lumangsung nalika anjeun ngawatesan kalori," saur Gary L. Wenk, Ph.D., profésor di jurusan psikologi sareng neurosains di The Ohio State University di Columbus jeung panulis tina Otak anjeun dina Dahareun. Nalika anjeun lapar, tingkat kimia otak serotonin-a neurotransmitter anu ngatur wanda ogé napsu sareng bobo-turun naek sareng janten hésé ngontrol amarah anjeun.

Tétéla, keur kalaparan sajalan jeung keur frazzled. Dina panilitian taun 2011, awéwé anu nuturkeun diet 1,200-kalori-sapoé ngahasilkeun langkung seueur hormon stres kortisol sareng ngalaporkeun tingkat luhur setrés anu ditanggap.

Kabeneran, aya cara pikeun ngabendung kekekeman low-cal. "Diteureut lalaunan, janten awak tiasa nyaluyukeun," saur Wenk, anu ngasongkeun pemangkasan sakedik 50 kalori sapoé pikeun ngamimitian teras laun langkung. "Ieu ngabutuhkeun waktos sareng kasabaran tapi bakal ngabantosan anjeun ngajauhkeun iritasi sareng suasana haté." (Samentawis éta, saurang ahli gizi nyangka anjeun kedah ngeureunkeun ngitung kalori, stat.)

Kaseueuran awéwé kedah nyéépkeun sahenteuna 1.500 kalori sapoé — langkung nalika olahraga — kanggo ngajaga gula getih tetep stabil sareng énergi sareng nyingkahan ayunan suasana haté. "Upami anjeun kaleungitan langkung ti hiji ka dua pon saminggu, anjeun turun teuing," saur Somer. (Langkung di dieu: Naha Dahar Tambih deui Bisa Jadi Rahasia Ngaleungit Beurat)

Ulah Sieun gajih

Kuring terang yén kuring kedah tuang lauk sapertos salmon, mackerel, sareng sarden, anu ngandung lemak séhat anu ngabantosan ngirangan beurat. Upami kuring leres-leres tuangeun aranjeunna, aranjeunna ogé bakal ningkatkeun haté kuring. Hanjakalna, kuring henteu resep tuangeun laut, khususna jinis anu disarankeun, janten kuring milih sababaraha sakeupeul almond atah. Teu sangka éta swap alus, tapi teu pira.

Kanyataanna, kakurangan dina asam lemak omega-3-asam alfa-linolenat (ALA), kapanggih dina sumber tutuwuhan kawas flaxseeds, Kacang Kedelai, sarta walnuts, tapi teu almond; asam docosahexaenoic (DHA), sareng asam eicosapentaenoic (EPA), duanana aya dina lauk sareng ganggang-pakait sareng déprési, amarah, sareng mumusuhan, numutkeun panilitian. Kéngingkeun jumlah omega-3 anu cekap tiasa ningkatkeun kakuatan otak sareng suasana haté.

"Kira-kira 60 persén otak didamel tina gajih, sareng lemak omega-3 penting pisan pikeun fungsi neuron anu leres," saur Drew Ramsey, M.D., asistén profésor klinis psikiatri di Universitas Columbia sareng panulis panulis. Diet Kabagjaan. "Lemak ieu ngurangan peradangan jeung ningkatkeun faktor neurotrophic turunan otak, atawa BDNF, hiji tipe molekul nu promotes kalahiran sél otak anyar jeung sambungan hadé antara sél otak." (Tingali ogé: Kadaharan Anu Pangsaéna pikeun Ngaronjatkeun Mood anjeun)

Henteu ngan ukur almond teu ngagaduhan lemak anu optimal pikeun nyoco sirah kuring, tapi bahkan kacang sareng siki anu paling séhat anu beunghar ku omega-3 ogé langkung lemah tibatan lauk. "Sumber sato langkung saé tibatan sumber pepelakan," jelas Dokter Ramsey, anu nyarankeun sahenteuna dua porsi lauk gajih 6-ons per minggu. Kusabab kuring gaduh panyumputan kana pilihan lauk anu disebut di luhur, anjeunna ngasongkeun puteran dina sumber omega-3 anu saé, sapertos udang, cod, sareng kerang, atanapi, salaku alternatif, daging anu dipakan jukut, atanapi endog anu dikukut ku susukan. (Anjeun tiasa ogé hoyong mertimbangkeun ieu sumber vegetarian omega-3s.)

Sacara pribadi, kumaha oge, kuring langkung resep ngan ukur suplemén, sareng studi nunjukkeun yén kéngingkeun sekitar 1.000 miligram gabungan DHA sareng EPA unggal dinten tiasa ngabantosan ningkatkeun wanda. Dr Ramsey nyatet yén biasana butuh sababaraha minggu pikeun ningali naon waé épék; panalungtikan séjén nunjukkeun bisa nyandak nepi ka tilu bulan.

... atanapi Carbs, Boh

Pas kuring motong kaluar lolobana gula jeung aci, awak kuring mimiti screaming, "Sobat! Dimana karbohidrat abdi?" Respon ieu tétéla teu ilahar. Dina ulikan diterbitkeun dina Arsip Kedokteran Internal, jalma anu nuturkeun diet rendah karbohidrat ngagaduhan skor langkung luhur dina skala "ambek-ambek-ambek, lieur-lieur, sareng déprési-depresi" tibatan anu nuturkeun diét rendah gajih. Hiji alesan anu mungkin? Ngawatesan carbs bisa impede pangabisa otak urang pikeun nyintésis mood-boosting serotonin, nurutkeun peneliti. (Patali: Masalah Anu Paling Gedé Kalayan Diét Rendah-Karbohidrat)

Gula ogé ngarangsang wewengkon dina uteuk nu numbu ka pelesir jeung kecanduan, nyebutkeun Dr Ramsey. "Sadaya karbohidrat didamel tina gula, sareng panilitian awal nunjukkeun yén ditarikna tina gula ngagaduhan gejala anu sami sareng pecandu anu mundur tina heroin." Dina kasus kuring, karbohidrat nyumbang ngan ukur 30 persén kalori sapopoé kuring. Nganggap yén karbohidrat kedah janten 45 dugi ka 65 persén numutkeun Institue of Medicine (IOIM), kumaha oge, teu heran kuring jonesing pikeun ngalereskeun kuring. (Tingali: Kasus pikeun Ngajaga Karbohidrat Sehat Dina Diét Anjeun)

Ulah Nyabut Diri

Éta panyiksaan pikeun kuring pikeun ningali batur nyenangkeun hal-hal anu kuring anggap teu kawatesanan. Nalika salaki kuring teu nganggo kernel Cabernet, kuring ngaraos getih kuring ngagolak langsung sareng cai kanggo térbal hérbal anu bakal dipibanda. Sanés nyabutkeun tuangeun atanapi inuman nyalira tapi kalakuan nolak éta anu matak ngambek, numutkeun ka hiji panilitian dina Jurnal Kapribadian sareng Psikologi Sosial. Nyatana, panaliti mendakan yén ngagunakeun tindakan satékah polah kontrol diri nyababkeun turunna kadar glukosa getih anu signifikan. Nalika gula getih tilelep, éta tiasa nyababkeun hipoglisemia, anu tiasa nyababkeun gejala anu kalebet perasaan ngambek sareng kalakuan agrésif. Panilitian sanés mendakan yén kakurangan tungtungna kabakaran, ngarah anjeun resep pisan kana hal-hal anu anjeun nyobian nolak. (Kusabab kitu seueur ahli nyarankeun anjeun lirén mikirkeun tuangeun salaku "saé" sareng "goréng.")

Hiji cara basajan pikeun nyegah ieu, tangtosna, nyaéta pikeun nyegah godaan di tempat munggaran. "Atur lingkungan anjeun supaya tetep dina rencana tuang anjeun peryogi sakedik kemauan," mamatahan Sandra Aamodt, Ph.D., ahli saraf sareng panulis ti Wilujeng sumping di Otak Anjeun.

Upami és krim mangrupikeun kalemahan anjeun, pertimbangkeun sabaraha pint anu anjeun jaga di bumi. (Sareng panginten gentos sakola anjeun anu lami kanggo salah sahiji és krim anu séhat ieu.) Kanggo sababaraha, nixing saréat lengkepna tiasa mundur, sedengkeun anu sanésna ngagaduhan kauntungan tina terang pint (vs. pints, jamak) aya dina freezer nalika anjeun peryogi spoonful. Sareng upami mesin vending kantor nyebat nami anjeun unggal dinten jam 3 sonten, simpen laci méja anjeun kalayan saos anu saé sapertos kacang sareng pretzel gandum. (Ngan émut yén ukuran porsi anu séhat mangrupikeun konci.)

Somer ogé nunjukkeun mendakan gaganti anu séhat. Jelas, tèh henteu cukup motong pikeun kuring, tapi warta anu saé na nyaéta sedeng anu raos sapertos coklat tiasa lolos. Kanyataanna, consuming 20 gram coklat poék dua kali sapoé bisa ngurangan tanda métabolik stress, kaasup tingkat kortisol, nurutkeun ulikan diterbitkeun dina Journal of Protéome Panalungtikan. "Coklat poék téh rada alus pikeun otak," nyebutkeun Dr Ramsey. "Éta pinuh ku sanyawa anu ningkatkeun haté sareng konsentrasi."

Sedengkeun pikeun kuring sareng suasana diet abdi ayun? Kuring ogé parantos kéngingkeun substitusi bébas kalori, sapertos naék kana ranjang nganggo buku anu saé atanapi majalah sampah sareng ngagantikeun anggur ku pasangan anu teu leres sareng piit sareng salaki kuring. (Peryogi sakedik nginspirasi diri? Pariksa cara ieu pikeun ningkatkeun kamampuan.)

Kualitas Leuwih Kuantitas

Laksanakeun nyaéta konci pikeun kaleungitan beurat sareng tetep tetep ati-henteu heran di dinya. Olahraga ngadorong parobihan bahan kimia otak anu ngangkat suasana haté anjeun. Jeung épék ampir saharita, nyebutkeun Michael W. Otto, Ph.D., profesor psikologi di Universitas Boston jeung ko-panulis Latihan pikeun Mood sareng Kahariwang. Penjemput kuring tiasa kajantenan dina ngan lima menit saatos latihan anu sedeng.

Naha, teras, kuring henteu euphoric saatos genep dinten berturut-turut sesi kesang anu parah? Kusabab lamun datang ka cara latihan mangaruhan haté, leuwih teu merta hadé. "Latihan anu ketat teuing atanapi tahan langkung lami ti 60 menit sacara dramatis tiasa ngirangan gula getih, anu tiasa mangaruhan mood sareng kamampuan mikir sacara jelas sababaraha dinten," saur Michele S. Olson, Ph.D., profésor élmu olahraga di Huntingdon College di Montgomery, Alabama. (Patali: Naha Henteu Ngiringan Beurat Méré Kuring Pasukan-Endorphin Buru-buru Abdi Hoyong?)

Pikeun mastikeun yén kagiatan kuring nyandak kuring ka tempat anu langkung bahagia, Otto nyarankeun janten langkung émut-perhatikeun kumaha perasaan awak kuring sareng henteu ngadorong teuing. "Peunteun wanda nalika latihan tiasa murag sabab jalma dugi ka sesah sesah napasna kalayan nyaman," jelasna, nunjukkeun yén kuring nganggo tés biantara. "Upami anjeun tiasa nyarios tapi henteu nyanyi dina waktos kagiatan, anjeun ngalaksanakeun latihan sedeng-intensitas. Upami anjeun henteu tiasa nyarios langkung ti sababaraha kecap tanpa lirén, anjeun ngalakukeun latihan-intensitas anu kuat sareng kedah skala balik deui pikeun maksimalkeun mood anjeun."

Sareng Olson masihan A-OK kana latihan interval salaku cara pikeun naekeun kauntungan leungitna beurat poténsial tina latihan tanpa kompromi haté. Anjeunna nyarankeun ngagentos 30 detik kardio inténsitas tinggi sareng 90 detik inténsitas rendah. "Dina panilitian kuring, latihan interval ningkatkeun suasana haté pangageungna," saur Olson. (Henteu yakin ti mana ngamimitianna? Turutan tantangan HIIT kardio ieu sareng rasakeun. Éta. Kaduruk.)

Aduh, Diét Mood Ayun

Sadaya strategi anyar ieu parantos ngajantenkeun béda-béda dina karep kuring. Salaki kuring ngomentaran kumaha ceria sareng tahan banting — bahkan antusias pisan — kuring parantos janten dina nyanghareupan hal-hal anu pernah nganteurkeun kuring (sapertos latihan a.m.), sareng putra kuring sacara harfiah nangkeup kuring anu anyar. Saolah-olah nalukkeun suasana haté ayun-ayunan henteu cekap, si jajaka ngadukung usaha kuring ku maturan kuring alternatip anu séhat pikeun biruang gummy: "Di dieu, Ibu, gaduh coklat coklat," saur anjeunna, masihkeun sababaraha kotak. "Éta saé kanggo anjeun!" Mémang, sakumaha anu kuring yakin anjeunna ayeuna sadar, ngabagi tuangeun sapertos kitu sanés ngan ukur kanggo kuring, tapi ogé pikeun sadayana kulawarga. (Teras Teras: Késang Anjeun Tiasa Nyebarkeun Kabagjaan — Serius!)

• Mangpaat Kaséhatan Quinoa Ieu Bakal Gaduh Anjeun Ngagabungkeun Gandum Dina Unggal Kadaharan
• Nyebarkeun musiman $ 6 ieu ti Padagang Joe's Saé Alus, Jalma-jalma Sanggup Sapanjang Taun
• Resep kémping nu pangalusna ngarasakeun Fireside
• Anggur # 1 pikeun Dipésér di Padagang Joe's Fall Ieu, Numutkeun Pagawé

Review pikeun