Otot Naon Naha Deadlift?

Eusina

• Mangpaat deadlift
• Sabaraha deadlift kedah anjeun lakukeun?
• Kumaha carana ngalakukeun deadlift
• Variasi Deadlift
• Angkat roman
• Mesin kabel deadlift Romania
• Latihan naon waé anu dianggo kelompok otot anu sami?
• Kettlebell diayunkeun
• Pistol jongko di Bosu
• Nyandak

Kami kalebet produk anu kami pikir gunana pikeun pamiarsa urang. Upami anjeun ngagaleuh link dina halaman ieu, kami tiasa kéngingkeun komisi alit. Ieu prosés urang.

Mangpaat deadlift

Deadlift mangrupikeun latihan sanyawa dimana barbel beurat mimiti di lantai. Ieu katelah "beurat maot." Éta diangkat tanpa moméntum, masihan latihan nami na.

Deadlift ngalatih sababaraha kelompok otot kaasup:

• hamstrings
• glutes
• balik deui
• pinggul
• inti
• trapezius

Pikeun ngalaksanakeun deadlift, anjeun bakal nyokot barbel ku tonggong rata nganggo pinggul anjeun pikeun nyorong deui pikeun ngalakukeun gerakan.

Deadlift tiasa nguntungkeun sabab mangrupikeun latihan anu épéktip pikeun nguatkeun sababaraha kelompok otot utama sakaligus.

Sabaraha deadlift kedah anjeun lakukeun?

Jumlah deadlift anu kedah anjeun lakukeun gumantung kana jumlah beurat anu anjeun anggo.

Upami anjeun dina tingkat kabugaran anu maju, anjeun bakal kedah beurat beurat pikeun kauntungan tina deadlift. Upami éta masalahna, laksanakeun 1 dugi ka 6 deadlift per set, sareng laksanakeun 3 dugi 5 sét, istirahat di antawisna.

Upami anjeun anyar dina deadlift sareng fokus dina kéngingkeun bentuk anu leres kalayan beurat anu langkung handap, laksanakeun 5 dugi ka 8 deadlift per set. Gawe jalan dugi ka 3 dugi ka 5 sét.

Émut, bentuk anu leres sok langkung penting tibatan jumlah sét. Ngalakukeun deadlift henteu langkung ti 2 dugi 3 kali per minggu, ngamungkinkeun otot waktos anu cekap istirahat di antara latihan.

Kumaha carana ngalakukeun deadlift

Pikeun ngalakukeun deadlift, anjeun peryogi barbel standar 45 pon. Kanggo langkung beurat, tambihan 2,5 dugi 10 pon ka unggal sisi dina hiji waktos. Jumlah beurat anu dianggo gumantung kana tingkat kabugaran anjeun. Teruskeun nambihan beurat ngan saurna anjeun parantos ngawasa bentuk anu leres.

1. Nangtung tukangeun barbel kalayan suku anjeun lébar taktak. Suku anjeun kedah ampir némpél dina palang.
2. Tetep dada anjeun diangkat sareng tilelepkeun deui kana cangkéng anjeun bari tetep lempeng deui. Ngabengkokkeun payun sareng ngeupeul barbel. Tetep hiji korma nyanghareup ka luhur sareng anu séjén nyanghareup ka handap, atanapi duanana panangan nyanghareup ka handap dina cekelan tangan.
3. Nalika anjeun nyekelan palang, pencét suku datar kana lantai teras tilelepkeun cangkéng anjeun deui.
4. Ngajaga tonggong datar, dorong cangkéng ka hareup kana posisi anu nangtung. Rengse nangtung ku suku anjeun lempeng, taktak deui, sareng tuur ampir dikonci. Bar kedah dicekel ku panangan lempeng rada langkung handap tina jangkungna hip.
5. Balik deui ka posisi anu dimimitian ku ngajaga tonggong lempeng, ngadorong pingping anjeun deui, béngkok tuur, sareng jongkok dugi palang dina taneuh.
6. Ngulang latihan.

Tujuan pikeun 1 dugi ka 6 perwakilan, gumantung kana jumlah beurat anu anjeun angkat. Laksanakeun 3 dugi 5 sét.

Variasi Deadlift

Angkat roman

Latihan ieu mirip sareng deadlift tradisional, tapi karaos dina hamstrings.

1. Mimitian ku palang dina tingkat hip sareng cekelan ku dampal suku nyanghareup ka handap. Tetep taktak deui sareng tonggong anjeun lempeng. Pungkur anjeun tiasa rada lengkungan nalika gerakan.
2. Simpen palang caket kana awak anjeun nalika anjeun turunkeun kana suku anjeun, nyorong pingping anjeun sapanjang gerakan. Suku anjeun kedah lempeng atanapi kedah rada ngalipet dina tuur. Anjeun kedah ngaraos gerakan dina hamstrings anjeun.
3. Ngajalankeun cangkéng anjeun ka hareup pikeun nangtung jangkung, ngajaga barbel di payuneun pingping.

Mesin kabel deadlift Romania

Upami anjeun pemula sareng anjeun teu hoyong nganggo beurat, cobian kabel deadlift. Anggo mesin kabel nganggo kabel dina jangkungna handap dina résistansi sedeng.

1. Candak kabel dina unggal panangan sareng nangtung nganggo suku anu lébar taktak.
2. Ngabengkokkeun tuur anjeun sakedik sareng ngagulung ka payun dina cangkéng. Hayu résistansi kabel lalaunan narik leungeun anjeun kana luhureun suku anjeun.
3. Manjang ti pinggul sareng balik deui ka posisi awal, nangtung jangkung.

Latihan naon waé anu dianggo kelompok otot anu sami?

Latihan ieu mangrupikeun alternatif pikeun deadlift. Aranjeunna dianggo kelompok otot anu sami.

Kettlebell diayunkeun

Alat-alat anu diperyogikeun: Kettlebell

1. Mimitian ku suku anjeun taktak-lebar. Tempatkeun kettlebell dina lantai antara sampéan.
2. Tetep tonggong rata sareng engsel payun sareng pinggul anjeun ngabengkokkeun ka handap sareng grab kettlebell ku dua panangan.
3. Tetep tulang tonggong anjeun lempeng sareng sampéan rata dina lantai. Tarik kettlebell deui di antara suku anjeun.
4. Dorong pinggel anjeun ka payun sareng tarik tuur anjeun deui pikeun ngahasilkeun momentum payun. Ngayunkeun ketel kana payun awak anjeun. Gerak kedahna datang tina kakuatan dina suku anjeun, sanés taktak anjeun. Gerakan ngabeledug ieu kedah ngadorong kettlebell kana dada atanapi jangkungna taktak.
5. Kencangkan otot beuteung anjeun sareng ngontrak otot panangan sareng taktak anjeun pikeun ngareureuhkeun sakedap di luhur sateuacan narik kettlebell ka handap ngalangkungan suku.
6. Laksanakeun 12 ka 15 ayun. Dianggo dugi ka 2 dugi ka 3 sét.

Pistol jongko di Bosu

Alat-alat anu diperyogikeun: Palatih kasaimbangan Bosu

1. Tempatkeun palatih kasaimbangan Bosu dina taneuh, sisi rata ka luhur. Tempatkeun suku katuhu anjeun di tengah sisi datar Bosu.
2. Lempeng suku kénca anjeun sareng angkat payuneun awak anjeun.
3. Kasaimbangan dina suku anu nangtung bari ngabengkokkeun tuur anjeun sareng lalaunan nurunkeun awak anjeun kana jongkok. Tetep beurat awak dina keuneung, sareng, sareng tonggong lempeng, cekéng ka payun.
4. Cekap glute katuhu anjeun sareng nangtung pikeun balik deui ka posisi awal.
5. Laksanakeun 5 dugi 10 repetisi dina hiji suku. Teras ngalih kana suku kénca sareng balikan deui. Dianggo dugi ka 3 sét.

Anjeun ogé tiasa ngalaksanakeun latihan ieu dina taneuh upami nyaimbangkeun kana Bosu teuing canggih.

Nyandak

Deadlift mangrupikeun latihan anu nangtang pikeun dikuasai. Upami anjeun kalebet gim, damel sareng palatih atanapi ahli kabugaran. Aranjeunna tiasa nunjukkeun téhnik anu leres. Méré pelatih lalajo formulir anjeun pikeun mastikeun yén anjeun ngalaksanakeun latihan anu leres.

Sakali anjeun ngagaduhan formulir anu leres, anjeun tiasa ngalaksanakeun deadlift sacara teratur salaku bagian tina rutinitas latihan anjeun. Salawasna ngobrol sareng dokter anjeun sateuacan ngamimitian régime kabugaran énggal.