5 Latihan Palang-Pelatihan ésénsial Sadaya Anu Lumpat Peryogikeun

Eusina

• Latihan Kakuatan
• Pilates
• Pelatihan Plyometric
• Yoga
• Ngabuburit
• Review pikeun

Palang-latihan-anjeun terang éta de rigueur upami anjeun tujuan pikeun ngabangkitkeun kakuatan ngaji anjeun, tapi anu spésipik tiasa rada kabur. Janten ieu tujuan anjeun: "Anjeun hoyong ngawangun otot anu anjeun henteu biasa dianggo dina ngajalankeun sareng ningkatkeun kapasitas aérobik anjeun," saur Harry Pino, Ph.D., ahli fisiologi latihan di Pusat Kinerja Olahraga NYU Langone. "Éta anu tungtungna bakal ngajantenkeun anjeun langkung gancang sareng épisién dina jalan atanapi jalan." Kasalahan anu dilakukeun ku seueur pelari nyaéta latihan silang tanpa arah anu jelas, ku kituna aranjeunna dina waktos gim tanpa kamajuan, saurna. Kami ngudag ngudag sareng mendakan latihan konci anu bakal ngabantosan anjeun langkung lami sareng janten langkung kuat.

Latihan Kakuatan

"Pelari jarak jauh biasa ngaktipkeun otot anu tangtu nalika aranjeunna lumpat, janten aranjeunna henteu nganggo poténsi pinuh pikeun otot-ototna babarengan," saur Kyle Barnes, Ph.D., fisiologis latihan di Grand Valley State University di Michigan. "Latihan résistansi maksakeun anjeun ngontrak atanapi ngagunakeun langkung seueur otot anjeun." Nalika pelari awéwé diperes dina dua sési latihan résistansi-beurat saminggu saminggu salami salapan minggu tina dua belah awak luhur sapertos pencét bench sareng gerakan handap-awak sapertos squats split-aranjeunna ningkatkeun waktos 5K na ku 4,4 persén (éta sapertos cukur 1 menit, 20 detik tina waktos réngsé 30-menit), Panilitian Barnes mendakan. Sareng kumargi pelari condong janten dominan quad, latihan kakuatan mangrupikeun kasempetan pikeun fokus dina glutes. "The glutes mangrupakeun otot pangbadagna dina awak, jadi maranéhna sabenerna salah sahiji otot ngajalankeun pangpentingna," nyebutkeun Barnes.

"Upami urang tiasa nyandak éta pikeun api sareng damel leres, anjeun bakal gampang ningali paningkatan dina kinerja." Gerak sapertos squats sareng deadlift anu saé pikeun pencét glutes sareng hamstrings anjeun.Tambih Deui, tinimbang bade mesin di gim, Pino nyarankeun nempel kana beurat bébas. Hal ieu ngamungkinkeun anjeun ngaktipkeun langkung seueur otot inti anjeun sareng tangtangan kasaimbangan anjeun. (Di dieu hiji rutin latihan kakuatan dijieun husus pikeun runners.)

Pilates

Gaduh inti anu kuat bakal ngabantosan anjeun ngahindarkeun pitfalls anu biasa (sapertos puteran pelvis anjeun teuing nalika anjeun ngaléngkah) anu ngirangan efisiensi anjeun, saur Pino. Éta tempat Pilates sumping. "Pilates nyarioskeun sadayana inti-sanés ngan ukur nekad perut tapi otot anu langkung jero," saur Julie Erickson, instruktur Pilates sareng yoga anu disertifikasi di Boston. Gerak kawas manteng ganda-leg jeung saratus utamana alus dina nangtang otot ab deepest. Sababaraha latihan Pilates ngerjakeun pingping batin ogé, anu tiasa lemah dina pelari, Erickson nyarios: "Otot pingping jero anjeun ngadukung tuur, janten nguatkeun éta bakal ngajagi anjeun tina cilaka sareng ngajantenkeun perobihan gancang dina arah langkung gampang, sapertos dina jalur anu cadel." Malah ngan ukur meunang bal tempat kaulinan sareng nyepetkeun antara pingping anjeun nalika anjeun ningali Netflix tiasa ngabantosan, saur anjeunna. (Pikeun pangaruh anu sami, cobian latihan barre ieu pikeun pelari.)

Pelatihan Plyometric

Plyos, atawa latihan kakuatan ngabeledug nu ngalibatkeun jumping, mangrupakeun konci pikeun mantuan Anjeun ngawangun speed, ulikan panganyarna dina Jurnal Kakuatan sareng Kondisi Panilitian kapanggih. Nalika panalungtik miboga grup runners nuluykeun latihan biasa maranéhanana, tambahkeun lalawanan jeung latihan plyometric, atawa tambahkeun latihan kakuatan, anu runners di grup plyo ngurangan 3K maranéhanana (ngan isin tina 2 mil) kali paling-ku 2 persen sanggeus 12 minggu. "Ieu penting pikeun pelari jarak jauh sabab nunjukkeun paningkatan dina ékonomi ngajalankeunana," saur panulis studi Silvia Sedano Campo, Ph.D. Éta hartosna ku ningkatkeun kakuatan maksimal anjeun ngalangkungan latihan plyometric, anjeun tiasa ngajalankeun langkung gancang tanpa kedah ngaduruk suluh tambahan, saur anjeunna. Fokus kana luncat horizontal sapertos luncat panjang anu nangtung sareng maju ngariung, atanapi ngaluncatan. "Ieu langkung épéktip pikeun ningkatkeun ékonomi ngaji, sabab hubunganana langsung sareng panjang lébar," saur Sedano Campo. Teras turutan unggal set plyos kalayan ngutruk gancang pikeun mastikeun paningkatan kakuatan ditransferkeun kana gerakan anu nyata. (Tantangan plyo ieu bakal nguji suku anjeun.)

Yoga

Pelari boga kacenderungan sering ningali ka handap, anu ngabuleudkeun taktak ka hareup sareng nutup payuneun awak, tapi latihan yoga tiasa muka daérah anu ngagaduhan masalah éta, saur Erickson. "Nalika anjeun ningkatkeun sikep anjeun sareng ngalatih diri pikeun ngarep-ngarep bari lumpat, éta ngalegaan dada anjeun supados anjeun tiasa ngambekan anu langkung saé," saur anjeunna. Kanaékan oksigén kana otot anjeun tiasa ningkatkeun efisiensi anjeun. Prajurit I sareng prajurit II, anu sering dilakukeun dina kalolobaan kelas yoga, mangrupikeun pembuka dada anu saé. Sareng ketang anu anjeun raoskeun dina hamstrings sareng flexor hip anjeun? Seueur asana ngabahas daérah-daérah éta, tapi Erickson khususna resep kana tikungan payun sareng korsi sabit. Pikeun masihan hammies anjeun sababaraha perhatian tambahan. (Parios 11 pose yoga penting kami pikeun pelari.)

Ngabuburit

Pikeun ningkatkeun kapasitas kardio anjeun tanpa ketukan stres, siklus inténsitas tinggi mangrupikeun jalan anu unggul, panalungtikan dina Jurnal Éropa tina Olahraga Élmu nempokeun. Triathletes anu ngalakukeun genep sesi siklus interval inténsitas tinggi (anu kalebet sprints lima menit) salami tilu minggu ningkatkeun waktos 5K na dugi ka dua menit sareng ningkatkeun VO2 max ku sakitar 7 persen. Ngaronjatkeun VO2 max hartosna anjeun bakal tiasa ngadukung latihan pikeun période anu langkung penting upami tujuan anjeun pikeun ngarengsekeun balapan anu langkung lami sapertos maraton. "Endurance atlit bisa meunang nyangkut dina latihan mileage panjang dina inténsitas low, tapi pondok, bursts sengit ngawangun sistem anaérobik, nu ogé diperlukeun salila acara ketahanan," nyebutkeun pangarang ulikan Naroa Etxebarria, Ph.D., hiji physiologist latihan di Universitas. Canberra di Australia. Ngagawekeun sistem anaérobik anjeun bakal ngabantosan anjeun ngahindarkeun kacapean. Sareng kauntungan tina ngalakukeun HIIT anjeun nalika sapédah nyaéta anjeun nyéépkeun sendi anjeun tina setrés nabrak taneuh dua dugi ka tilu kali beurat awak anjeun, sapertos sprinting.

Review pikeun