Naha Creatine Aman, sareng Naha Éta Balukar Samping?

Eusina

• Naon Pangaruh Sisi Anu Diutamakan?
• Naon Éta Laksanakeun dina Awak Anjeun?
• Naha Éta Nyababkeun Dehidrasi atanapi Kram?
• Naha Éta Kusabab Ngasilkeun Gajih?
• Kumaha Pangaruh Kana Ginjal sareng Hati Anjeun?
• Naha Éta Nyababkeun Masalah Intisari?
• Kumaha Éta Berinteraksi sareng Narkoba Anu Lain?
• Pangaruh Sisi Poténsial séjén
• Garis handap

Creatine mangrupikeun suplemén kinerja olahraga nomer hiji anu sayogi.

Acan sanaos manpaat anu didukung ku panilitian, sababaraha urang nyingkahan kreatin sabab sieun éta goréng pikeun kaséhatan.

Sababaraha nyatakeun éta nyababkeun nambahan beurat, kram, sareng masalah pencernaan, ati, atanapi ginjal.

Tulisan ieu nyayogikeun tinjauan dumasar-buktina ngeunaan kasalametan sareng efek samping creatine.

Naon Pangaruh Sisi Anu Diutamakan?

Gumantung kana saha anu anjeun tanyakeun, efek samping anu disarankeun pikeun creatine tiasa kalebet:

• Karuksakan ginjal
• Karuksakan ati
• Batu ginjal
• Ngirangan beurat
• Kembung
• Dehidrasi
• Kram otot
• Masalah pencernaan
• Sindrom kompartemen
• Rhabdomyolysis

Salaku tambahan, sababaraha jalma salah ngaku yén kreatin mangrupikeun stéroid anabolik, yén éta henteu cocog pikeun awéwé atanapi nonoman, atanapi éta ngan kedah dianggo ku atlit profesional atanapi binaragawan.

Sanaos pencét négatip, International Society of Sports Nutrisi nganggap creatine salaku aman pisan, nyimpulkeun yén éta mangrupikeun salah sahiji suplemén olahraga anu paling nguntungkeun anu sayogi ().

Panaliti unggulan anu parantos diajar creatine salami sababaraha dasawarsa ogé nyimpulkeun yén éta mangrupikeun salah sahiji suplemén paling aman dina pasaran ().

Hiji studi nalungtik 52 spidol kasihatan saatos pamilon nyandak suplemén creatine salami 21 bulan. Éta henteu aya pangaruh anu ngarugikeun ().

Creatine ogé parantos dianggo pikeun ngubaran sagala rupa panyakit sareng masalah kaséhatan, kalebet gangguan neuromuskular, geger otak, diabetes, sareng karugian otot (,,,).

Sanaos klaim seueur ngeunaan épék samping creatine sareng masalah kaamanan, teu saurang ogé anu dirojong ku panilitian.

Naon Éta Laksanakeun dina Awak Anjeun?

Creatine aya di sakujur awak anjeun, kalayan 95% disimpen dina otot anjeun ().

Éta dicandak tina daging sareng lauk sareng tiasa ogé dihasilkeun sacara alami dina awak anjeun tina asam amino ().

Nanging, diét sareng tingkat ciptaan alami anjeun henteu biasana ngamaksimalkeun toko otot sanyawa ieu.

Rata-rata toko sakitar 120 mmol / kg, tapi suplemen kreatin tiasa naék toko ieu dugi ka 140-150 mmol / kg ().

Salila latihan intensitas luhur, mahluk anu disimpen disimpen otot anjeun ngahasilkeun langkung énergi. Ieu alesan utama anu nyiptakeun ningkatkeun kinerja latihan ().

Sakali anjeun ngeusian toko kreatin otot anjeun, kaleuwihan naon-naon dirobih kana kreatinin, anu dimetabolismena ku ati anjeun sareng dikaluarkeun dina cikiih anjeun ().

Sakitar 95% kreatin dina awak anjeun disimpen dina otot anjeun. Di dinya, éta nyayogikeun énergi anu ningkat pikeun latihan intensitas luhur.

Naha Éta Nyababkeun Dehidrasi atanapi Kram?

Creatine ngarobih eusi cai disimpen awak anjeun, nyetir cai tambahan kana sél otot anjeun ().

Kanyataan ieu tiasa janten tukangeun téori yén creatine nyababkeun déhidrasi. Nanging, pergeseran kontén cai sélulér ieu minor, sareng teu aya panilitian anu ngadukung klaim ngeunaan déhidrasi.

Panilitian tilu taun atlit kuliah mendakan yén anu nyandak kreatin ngagaduhan langkung seueur kasus dehidrasi, keram otot, atanapi tatu otot tibatan anu henteu nyandak éta. Aranjeunna ogé sono kirang sési kusabab gering atanapi tatu ().

Hiji panilitian nalungtik panggunaan creatine nalika latihan dina cuaca panas, anu tiasa ngagancangkeun cramping sareng déhidrasi. Salami sési siklus 35-menit dina 99 ° F (37 ° C) panas, creatine henteu ngagaduhan pangaruh ngarugikeun dibandingkeun sareng plasebo ().

Pamariksaan langkung lanjut ngalangkungan tés getih ogé mastikeun yén henteu aya bédana hidrasi atanapi tingkat éléktrolit, anu ngagaduhan peran konci dina keram otot ().

Panilitian anu paling konklusif parantos dilakukeun dina jalma anu ngalaman hemodialisis, perlakuan médis anu tiasa nyababkeun keram otot. Panaliti nyatet yén creatine ngirangan insiden cramping ku 60% ().

Dumasar kana buktina anu ayeuna, kreatin henteu nyababkeun déhidrasi atanapi kram. Upami aya, éta tiasa ngajagi tina kaayaan ieu.

Sabalikna tina kapercayaan umum, creatine henteu ningkatkeun résiko keram sareng déhidrasi - sareng, kanyataanna, tiasa ngirangan résiko anjeun tina kaayaan sapertos kieu.

Naha Éta Kusabab Ngasilkeun Gajih?

Panilitian parantos nyatakeun yén suplemén kreatin nyababkeun paningkatan gancang beurat awak.

Saatos saminggu muatan dosis tinggi tina creatine (20 gram / dinten), beurat awak naékkeun sakitar 2-6 pon (1-3 kg) kusabab ningkatna cai dina otot anjeun (,).

Salami jangka panjang, panilitian nunjukkeun yén beurat awak tiasa teras-terasan ningkat kana pangguna anu langkung ageung tibatan di pangguna anu sanés kreatin. Nanging, paningkatan beurat disababkeun ku tumuhna nambahan otot - henteu ningkat gajih awak ().

Kanggo kaseueuran atlit, otot tambahan mangrupikeun adaptasi positip anu tiasa ningkatkeun kinerja olahraga. Kusabab éta ogé mangrupikeun salah sahiji alesan utami jalma nyandak creatine, éta henteu kedah dianggap efek samping (,).

Ngaronjat otot ogé tiasa gaduh manpaat pikeun déwasa, jalma gendut, sareng anu ngagaduhan panyakit tangtu (,,,,).

Ngirangan beurat awak tina creatine kusabab henteu kéngingkeun gajih tapi kanaékan cai dina otot anjeun.

Kumaha Pangaruh Kana Ginjal sareng Hati Anjeun?

Creatine rada tiasa ningkatkeun kadar kreatinin dina getih anjeun. Creatinine ilahar diukur pikeun ngadiagnosa masalah ginjal atanapi ati.

Nanging, kanyataan yén kreatin naékkeun tingkat kreatinin sanés hartosna éta ngarugikeun ati atanapi ginjal anjeun ().

Dugi ka ayeuna, henteu aya panilitian ngeunaan panggunaan kreatin dina individu anu séhat parantos nyayogikeun buktina cilaka pikeun organ ieu (,,,,,).

Panilitian jangka panjang atlit kuliah henteu mendakan efek samping anu patali sareng fungsi ati atanapi ginjal. Panilitian sanés anu ngukur spidol biologis dina cikiih ogé henteu aya béntenna saatos dicerna kreatin ().

Salah sahiji studi pangpanjangna dugi ka ayeuna - salami opat taun - sami-sami nyimpulkeun yén creatine teu ngagaduhan efek samping négatip ().

Panilitian populér anu sanés dicutat dina média ngalaporkeun panyakit ginjal dina alat angkat beurat jalu anu katambah ku creatine ().

Nanging, studi kasus tunggal ieu henteu cukup bukti. Seueur faktor sanésna, kalebet suplemén tambahan, ogé kalibet (,).

Kitu cenah, suplemén kreatin kedah dideukeutan kalayan ati-ati upami anjeun ngagaduhan riwayat masalah ati atanapi ginjal.

Panilitian ayeuna nunjukkeun yén kreatin henteu nyababkeun masalah ati atanapi ginjal.

Naha Éta Nyababkeun Masalah Intisari?

Sapertos seueur suplemén atanapi pangobatan, dosis anu kaleueur tiasa nyababkeun masalah pencernaan.

Dina hiji panilitian, dosis anu disarankeun 5-gram henteu disababkeun ku masalah pencernaan, sedengkeun dosis 10-gram ningkat résiko diare ku 37% ().

Kusabab kitu, porsi anu disarankeun disetél dina 3-5 gram. Protokol loading 20 gram ogé dibagi kana opat porsi masing-masing 5 gram salami sadinten ().

Salah saurang panaliti terkemuka marios sababaraha studi sareng nyimpulkeun yén kreatin henteu ningkatkeun masalah pencernaan nalika dicandak dina dosis anu disarankeun ().

Nanging, dimungkinkeun pikeun aditif, bahan, atanapi rereged anu dihasilkeun nalika produksi industri tina kreatin tiasa nyababkeun masalah (,).

Maka disarankeun anjeun mésér produk anu dipercaya, kualitas luhur.

Creatine henteu ningkatkeun masalah pencernaan nalika dosis anu disarankeun sareng pedoman loading dituturkeun.

Kumaha Éta Berinteraksi sareng Narkoba Anu Lain?

Sapertos naon waé anu aya dina régime diet atanapi suplement, langkung saé pikeun ngabahas rencana kreasi anjeun sareng dokter atanapi ahli médis anu sanés sateuacan anjeun ngamimitian.

Anjeun ogé panginten hoyong nyingkahan suplemén creatine upami anjeun nyandak pangobatan naon waé anu mangaruhan fungsi ati atanapi ginjal.

Pangobatan anu tiasa berinteraksi sareng kreatin kalebet cyclosporine, aminoglycosides, gentamicin, tobramycin, ubar anti radang sapertos ibuprofen, sareng seueur deui anu sanés ().

Creatine tiasa ngabantosan ningkatkeun manajemén gula getih, janten upami anjeun nganggo pangobatan anu dikenal mangaruhan gula getih, anjeun kedah ngabahas panggunaan creatine sareng dokter ().

Anjeun ogé kedah konsultasi ka ahli médis upami anjeun hamil, nyusuan, atanapi ngagaduhan kaayaan anu serius, sapertos panyakit jantung atanapi kanker.

Creatine tiasa nyababkeun masalah upami anjeun nyandak sababaraha jinis pangobatan, kalebet pangobatan anu mangaruhan gula getih.

Pangaruh Sisi Poténsial séjén

Sababaraha urang nunjukkeun yén kreatin tiasa nyababkeun sindrom kompartemen, kaayaan anu lumangsung nalika tekanan anu kaleuleuwih ngawangun di jero rohangan anu katutup - biasana dina otot panangan atanapi suku.

Sanaos salah sahiji panalitian mendakan paningkatan dina tekanan otot salami dua jam latihan panas, éta akibatna ti panas sareng déhidrasi anu diinduksi ku latihan - sanés tina creatine ().

Panaliti ogé nyimpulkeun tekanan éta pondok sareng henteu penting.

Sababaraha nyatakeun yén suplemen kreatin ningkatkeun résiko anjeun tina rhabdomyolysis, kaayaan dimana otot ngarecah sareng ngabocorkeun protéin kana aliran getih anjeun. Nanging, ideu ieu henteu dirojong ku bukti naon waé.

Mitosna asalna kusabab panyiri dina getih anjeun anu disebut kreatin kinase nambahan ku suplemen kreatin ().

Nanging, paningkatan sakedik ieu rada béda ti sajumlah ageung kreatinininase anu pakait sareng rhabdomyolysis. Narikna, sababaraha ahli malah nyarankeun creatine tiasa ngajaga tina kaayaan ieu (,).

Sababaraha urang ogé lieur creatine sareng stéroid anabolik, tapi ieu mangrupikeun mitos anu sanés. Creatine mangrupikeun zat anu lengkep alami sareng sah anu aya dina awak anjeun sareng dina dahareun - sapertos daging - kalayan henteu aya hubunganana sareng stéroid ().

Tungtungna, aya salah paham yén creatine cocog ngan pikeun atlit lalaki, sanés pikeun déwasa, awéwé, atanapi barudak anu langkung sepuh.Nanging, henteu aya panilitian anu nunjukkeun yén éta henteu cocog dina dosis anu disarankeun pikeun awéwé atanapi déwasa ().

Teu sapertos kaseueuran suplemén, kreatin parantos dipasihkeun ka murangkalih salaku campur médis pikeun kaayaan anu tangtu, sapertos gangguan neuromuskular atanapi karugian otot.

Panilitian anu salami tilu taun henteu kéngingkeun épék négatip tina creatine di barudak (,,).

Panilitian sacara konsisten mastikeun profil kaamanan anu hadé pikeun panyipta. Teu aya bukti yén éta nyababkeun kaayaan ngarugikeun sapertos rhabdomyolysis atanapi sindrom kompartemen.

Garis handap

Creatine parantos dianggo langkung ti saabad, sareng langkung ti 500 studi ngadukung kasalametan sareng efektivitasna.

Éta ogé nyayogikeun seueur manpaat pikeun otot sareng kinerja, tiasa ningkatkeun panyiri kasihatan, sareng dianggo dina pangaturan médis pikeun ngabantosan sagala rupa panyakit (,,).

Dina akhir poé, kreatin mangrupikeun suplemén anu paling murah, paling épéktip, sareng paling aman anu aya.