Jagung 101: Fakta Gizi sareng Mangpaat Kaséhatan

Eusina

• Fakta gizi
• Karbohidrat
• Serat
• Protéin
• Minyak jagong
• Vitamin sareng mineral
• Jagong beledug
• Jagong amis
• Sanyawa pepelakan séjén
• Jagong beledug
• Mangpaat kaséhatan
• Kasihatan panon
• Pencegahan kasakit divertikular
• Poténsi kakurangan
• Antinutrién dina jagong
• Mycotoxins
• Intoleransi jagong
• Garis handap

Ogé kawanoh salaku jagung (Zea mays), jagong mangrupikeun séréal anu paling populér di dunya. Éta bibit pepelakan dina kulawarga jukut, asli ti Amérika Tengah tapi dipelak dina sababaraha jinis di dunya.

Jagung popcorn sareng jagung amis mangrupikeun ragam anu populér, tapi produk jagong anu ditapis ogé seueur dikonsumsi, sering janten bahan dina dahareun olahan.

Ieu kalebet tortilla, chip tortilla, polenta, tepung jagung, tipung jagong, sirop jagong, sareng minyak jagong.

Jagung séréal séhat sapertos séréal, sabab beunghar serat sareng seueur vitamin, mineral, sareng antioksidan.

Jagong biasana konéng tapi aya dina rupa-rupa warna sanés, sapertos beureum, oranyeu, ungu, biru, bodas, sareng hideung.

Tulisan ieu nyaritakeun sadayana anu anjeun kedah terang ngeunaan jagong.

Fakta gizi

Ieu mangrupikeun kanyataan gizi pikeun 3,5 ons (100 gram) jagong konéng pindang ():

• Kalori: 96
• Cai: 73%
• Protéin: 3,4 gram
• Karbohidrat: 21 gram
• Gula: 4,5 gram
• Serat: 2,4 gram
• Gajih: 1,5 gram

Karbohidrat

Sapertos séréal séréal, jagong utamina diwangun ku karbohidrat.

Aci mangrupikeun karbohidrat utamina, diwangun ku 28-80% beurat garing. Jagong ogé nyayogikeun sakedik gula (1-3%) (, 2).

Jagung amis, atanapi jagung gula, mangrupikeun rupi-ragam aci low sareng eusi gula langkung luhur, dina 18% tina beurat garing. Kaseueuran gula nyaéta sukrosa ().

Sanaos gula dina jagong amis, éta sanés kadaharan glikemik tinggi, rengking low atanapi sedeng dina indéks glikemik (GI) (3).

GI mangrupikeun ukuran tina sabaraha gancang karbohidrat dicerna. Kadaharan anu rengking luhur dina indéks ieu tiasa nyababkeun lonjakan gula getih anu henteu séhat.

Serat

Jagung ngandung sajumlah serat.

Hiji kantong sedeng (112 gram) bioskop popcorn pamer sakitar 16 gram serat.

Ieu mangrupikeun 42% sareng 64% tina Nilai Harian (DV) pikeun lalaki sareng awéwé, masing-masing. Sedengkeun eusi serat tina tipena béda jagong beda-beda, umumna sakitar 9-15% beurat garing (, 2,).

Serat anu dominan dina jagong nyaéta serat anu teu leyur, sapertos hemisélulosa, selulosa, sareng lignin (2).

Protéin

Jagong mangrupikeun sumber protéin anu hadé.

Gumantung kana rupa-rupa, eusi protéinna berkisar tina 10-15% (, 5).

Protéin anu paling loba dina jagong katelah zéin, nyatakeun 44-779% tina total kandungan protéin (, 7).

Sacara umum, kualitas protéin zéin goréng sabab henteu ngagaduhan sababaraha asam amino ésénsial ().

Zeins gaduh seueur aplikasi industri, sabab éta dipaké dina produksi perekat, tinta, sareng lapisan pikeun pil, permén, sareng kacang-kacangan (7).

Jagung utamina diwangun ku karbohidrat sareng serat anu cukup luhur. Éta ogé ngarangkep jumlah protéin anu saé pikeun kualitas.

Minyak jagong

Kandungan gajih tina jagong dibasajankeun 5-6%, ngajantenkeun kadaharan rendah gajih (, 5).

Nanging, kuman jagung, mangrupikeun produk sampingan tina ngagiling jagong, beunghar gajih sareng dianggo ngadamel minyak jagong, anu mangrupikeun produk masak umum.

Minyak jagong olahan utamina diwangun ku asam linoléat, asam lemak polimaturaturasi, sedengkeun lemak tak jenuh jenuh sareng jenuh ngawangun sésana ().

Éta ogé ngandung sajumlah penting vitamin E, ubiquinone (Q10), sareng fitosterol, ningkatkeun umur simpéna sareng ngajantenkeun berpotensi épéktip dina nurunkeun kadar kolesterol (10,).

Jagong sakabeh relatif handap gajih, sanaos minyak jagong - minyak masak anu paling murni - kadang diolah tina germ jagong, produk sampingan tina ngagiling jagong.

Vitamin sareng mineral

Jagung tiasa ngandung sakitar jumlah vitamin sareng mineral. Utamana, jumlahna variatif pisan gumantung kana jinis jagong.

Sacara umum, brondong beunghar ku mineral, sedengkeun jagung amis langkung seueur dina seueur vitamin.

Jagong beledug

Snack populér ieu ngagaduhan sababaraha vitamin sareng mineral, kalebet:

• Mangkanis. Unsur tilas penting, mangan aya dina jumlah anu seueur dina séréal, kekacangan, buah, sareng sayuran. Éta kirang nyerep tina jagong kusabab kandungan asam fitin sayuran ieu ().
• Fosfor. Kapanggih dina jumlah anu pantes dina popcorn sareng jagung amis, fosfor mangrupikeun mineral anu berperan penting dina tumuh sareng perawatan jaringan awak.
• Magnésium. Tingkat goréng tina mineral penting ieu tiasa ningkatkeun résiko anjeun tina seueur panyawat kronis, sapertos panyakit jantung (,).
• Séng. Unsur tilas ieu ngagaduhan seueur fungsi penting dina awak anjeun. Kusabab ayana asam fitin dina jagong, nyerepna tiasa goréng (,).
• Tambaga. Unsur tilas antioksidan, tambaga umumna low dina diet Kulon. Asupan anu henteu cekap panginten tiasa ngarugikeun kasehatan jantung (,).

Jagong amis

Jagung amis ngagaduhan sajumlah vitamin, kalebet:

• Asam pantotenat. Disebut ogé vitamin B5, asam ieu aya sababaraha tingkat ampir dina sadaya pangan. Janten, kakirangan jarang.
• Folate. Ogé kawanoh salaku vitamin B9 atanapi asam folat, folat mangrupikeun gizi penting, utamina penting nalika kakandungan ().
• Vitamin B6. B6 mangrupikeun kelas vitamin anu aya hubunganana, anu paling umum nyaéta pyridoxine. Éta ngalayanan sababaraha fungsi dina awak anjeun.
• Niacin. Disebut ogé vitamin B3, niasin dina jagong henteu nyerep kalayan saé. Masak jagong kalayan jeruk nipis tiasa ngajantenkeun nutrisi ieu langkung sayogi pikeun nyerep (2, 20).
• Kalium. Gizi penting, kalium penting pikeun ngendalikeun tekanan getih sareng tiasa ningkatkeun kasihatan jantung ().

Jagong mangrupikeun sumber anu saé pikeun seueur vitamin sareng mineral. Popcorn condong langkung seueur dina mineral, sedengkeun jagung amis cenderung langkung seueur dina vitamin.

Sanyawa pepelakan séjén

Jagong ngandung sajumlah senyawa tutuwuhan bioaktif, sababaraha diantarana tiasa ningkatkeun kaséhatan anjeun.

Nyatana, jagong ngagaduhan jumlah antioksidan anu langkung seueur tibatan seueur séréal séréal umum anu sanés ():

• Asam ferulic. Ieu mangrupikeun antioksidan polifénol anu utama dina jagung, anu ngandung jumlah anu langkung seueur tibatan séréal sanés sapertos gandum, gandum, sareng nasi (, 23).
• Anthocyanins. Kulawarga pigmén antioksidan ieu tanggung jawab pikeun warna biru, ungu, sareng jagong beureum (23, 24).
• Zeaxanthin. Dingaranan nami ilmiah jagung (Zea mays), zeaxanthin mangrupikeun salah sahiji karotenoid pepelakan anu paling umum. Dina manusa, éta parantos dikaitkeun sareng kaséhatan panon anu ningkat (,).
• Lutein. Salah sahiji karotenoid utama dina jagong, lutein berfungsi salaku antioksidan, ngajaga panon anjeun tina karusakan oksidatif anu dihasilkeun ku lampu biru (,).
• Asam Phytic. Antioksidan ieu tiasa ngarusak nyerep anjeun tina mineral diet, sapertos séng sareng zat beusi ().

Jagung nyayogikeun antioksidan anu langkung seueur tibatan seueur séréal séréal anu sanés. Éta hususna euyeub ku karotenoid anu séhat ku panon.

Jagong beledug

Popcorn mangrupikeun jinis khusus jagung anu muncul nalika kakeunaan panas.

Ieu kajadian nalika cai, kajebak di tengahna, janten uap, nyiptakeun tekanan internal, anu ngajantenkeun kernel ngabeledug.

Snack anu kawéntar, popcorn mangrupikeun salah sahiji kadaharan anu paling umum di Amérika Serikat.

Nyatana, éta mangrupikeun salah sahiji ti saeutik séréal dikonsumsi nyalira salaku camilan. Langkung sering, séréal utuh dikonsumsi salaku bahan pangan, sapertos dina roti sareng tortilla ().

Kadaharan séréal sakabeh tiasa gaduh sababaraha manpaat kasihatan, kalebet panurunan résiko panyakit jantung sareng diabetes tipe 2 (,).

Nanging, konsumsi popcorn biasa henteu acan dikaitkeun sareng kaséhatan jantung ningkat ().

Sanaos brondong séhat nyalira, éta sering didahar nganggo inuman lemes sareng sering dimuat ku uyah sareng minyak goreng kalori anu luhur, anu sadayana tiasa ngarugikeun kasihatan anjeun ku sababaraha waktos (,,).

Anjeun tiasa nyingkahan minyak anu ditambih ku cara ngadamel popcorn dina popper hawa.

Popcorn mangrupikeun jinis jagong anu muncul nalika dipanaskeun. Éta kadaharan snack populér anu dikategorikeun salaku séréal gandum. Pikeun ngamaksimalkeun manpaatna, jadikan popcorn buatan sendiri tanpa minyak atanapi bahan tambahan.

Mangpaat kaséhatan

Asupan gandum siki rutin tiasa gaduh sababaraha manpaat kaséhatan.

Kasihatan panon

Degenerasi makula sareng katarak mangrupikeun kagoréngan visual anu paling umum di dunya sareng panyabab utama buta ().

Inféksi sareng sepuh mangrupikeun panyabab utama panyakit ieu, tapi nutrisi ogé tiasa ngagaduhan peran anu penting.

Asupan antioksidan, utamina karotenoid sapertos zeaxanthin sareng lutein, tiasa ningkatkeun kaséhatan panon (,,).

Lutein sareng zeaxanthin mangrupikeun karotenoid anu dominan dina jagung, nyakitu kirang langkung 70% tina total eusi karotenoid. Tapi, tingkat na umumna handap dina jagong bodas (,,).

Biasa dikenal salaku pigmén macular, sanyawa ieu aya dina retina anjeun, permukaan jero anu peka cahaya dina panon anjeun, dimana éta ngajaga tina karusakan oksidatif anu disababkeun ku cahaya biru (,,).

Tingkat luhur karotenoid ieu dina getih anjeun pakait pisan sareng résiko anu ngirangan degenerasi makula sareng katarak (,,).

Studi obsérvasi ogé nunjukkeun yén asupan diet tinggi lutein sareng zeaxanthin tiasa janten pelindung, tapi henteu sadayana studi ngadukung ieu (,,).

Hiji studi di 356 yuswa yuswa sareng langkung sepuh mendakan panurunan 43% résiko degenerasi macular dina jalma anu ngagaduhan asupan carotenoid, utamina lutein sareng zeaxanthin, dibandingkeun sareng anu asupan panghandapna ().

Pencegahan kasakit divertikular

Panyakit divertikular (divertikulosis) mangrupikeun kaayaan anu dicirikeun ku kantong dina témbok titik anjeun. Gejala utamina nyaéta keram, kembung, kembung, sareng - kirang sering - perdarahan sareng inféksi.

Popcorn sareng kadaharan serat-luhur sanésna dipercaya janten pemicu kaayaan ieu ().

Nanging, hiji panilitian 18 taun di 47.222 lalaki nunjukkeun yén popcorn tiasa, nyatana nyalindung tina panyawat divertikular. Lalaki anu didahar paling popcorn nyaéta 28% kurang kamungkinan kana panyakit divertikular tibatan anu ngagaduhan asupan panghandapna ().

Salaku sumber lutein sareng zeaxanthin anu saé, jagong tiasa ngabantosan kaséhatan panon anjeun. Naon deui, éta henteu ngamajukeun panyakit divertikular, sapertos panginten sateuacanna. Sabalikna, sigana janten pelindung.

Poténsi kakurangan

Jagung umumna dianggap aman. Nanging, aya sababaraha masalah anu aya.

Antinutrién dina jagong

Sapertos séréal séréal, jagung sisikian sadayana ngandung asam fitat (fitat).

Asam fytic ngarusak nyerep anjeun tina mineral diet, sapertos beusi sareng séng, tina tuang anu sami ().

Sanaos biasana sanés masalah pikeun jalma anu nuturkeun diét anu saimbang, éta tiasa janten perhatian serius di nagara berkembang dimana séréal sareng kacang-kacangan mangrupikeun bahan pokok.

Soaking, sprouting, sareng fermenting jagung tiasa ngirangan kadar asam fitat sacara substansi (,,).

Mycotoxins

Sababaraha séréal séréal sareng kacang-kacangan gampang rentan ku kontaminasi ku jamur.

Jamur ngahasilkeun sababaraha racun, katelah mikotoksin, anu dianggap masalah kaséhatan anu signifikan (,).

Kelas utama mikotoksin dina jagong nyaéta fumonisins, aflatoxins, sareng trichothecenes. Fumonisins khusus diperhatoskeun.

Éta lumangsung dina séréal anu disimpen di sakumna dunya, tapi épék kaséhatan anu parah parantos seueur dikaitkeun sareng konsumsi produk jagong sareng jagong - utamina di kalangan jalma anu gumantung kana jagong salaku poko diet utama (53).

Konsumsi jagung kontaminasi tinggi mangrupikeun faktor résiko anu disangka pikeun kanker sareng cacat tabung saraf, anu mangrupikeun cacat lahir anu umum anu tiasa nyababkeun cacad atanapi maot (,,,).

Hiji studi pangamatan di Afrika Kidul nunjukkeun yén konsumsi biasa tina jagung tiasa ningkatkeun résiko kangker kerongkong, tabung anu ngangkut kadaharan tina sungut kana burih ().

Mikotoksin sanés dina jagong ogé aya pangaruhna. Dina bulan April 2004, 125 jalma maot di Kénya tina karacunan aflatoxin saatos tuang jagong anu dicandak tina teu leres ().

Strategi preventif anu épéktip tiasa kalebet fungisida sareng téhnik drying anu leres.

Di kalolobaan nagara maju, otoritas kaamanan pangan ngawas tingkat mikotoksin dina tuangeun di pasar, kalayan produksi pangan sareng panyimpenan diatur sacara ketat.

Intoleransi jagong

Intoleransi gluten atanapi panyakit celiac mangrupikeun kaayaan umum anu disababkeun ku réspon otomatis-imun pikeun gluten dina gandum, gandum, sareng gandum.

Gejala intoleransi gluten kalebet kacapean, kembung, diare, sareng penurunan beurat ().

Kanggo kaseueuran jalma anu kaserang panyakit celiac, gejala na ngaleungit dina diet bébas gluten. Nanging, di sababaraha jalma, gejalana siga anu tetep.

Dina kaseueuran kasus, panyakit celiac tiasa bertahan kusabab gluten anu henteu didéklarasikeun dina dahareun olahan. Dina kasus anu sanés, hiji Intoleransi pangan anu aya hubunganana tiasa disalahkeun.

Jagong ngandung protéin katelah zein anu aya hubunganana sareng gluten.

Hiji studi nunjukkeun yén zéin jagong nyababkeun réaksi peradangan dina sakumpulan jalma anu ngagaduhan panyakit celiac. Nanging, réaksi kana zein langkung alit tibatan gluten ().

Kusabab kitu, para élmuwan parantos hipotésis yén asupan jagong tiasa, dina kasus anu jarang, janten panyabab gejala anu terus-terusan dina sababaraha urang anu ngagaduhan panyakit celiac ().

Jagong ogé parantos dilaporkeun janten pemicu gejala di jalma anu sindrom gampang bowel bowel (IBS) atanapi FODMAP Intolerance ().

FODMAP mangrupikeun kategori serat leyur anu kirang nyerep. Asupan tinggi tiasa nyababkeun gangguan pencernaan, sapertos kembung, gas, sareng diare, di sababaraha jalma.

Jagong ngandung asam fitat, anu tiasa ngirangan nyerep mineral. Kontaminasi mikotoksin ogé tiasa janten perhatian di nagara berkembang. Tungtungna, serat leyur jagong urang (FODMAPs) tiasa nyababkeun gejala pikeun sababaraha urang.

Garis handap

Jagung mangrupikeun séréal anu paling seueur dikonsumsi.

Salaku sumber karotenoid antioksidan anu saé, sapertos lutein sareng zeaxanthin, jagong konéng tiasa ngamajukeun kasihatan panon. Éta ogé sumber anu seueur tina seueur vitamin sareng mineral.

Kusabab kitu, konsumsi sedeng jagong séréal, sapertos popcorn atanapi jagung amis, tiasa janten tambahan anu saé pikeun diet anu séhat.