16 Latihan Cooldown anu Tiasa Anjeun Laksanakeun Saatos Latihan

Eusina

• Kanggo sadayana
• 1. Jogging ringan atanapi leumpang
• 2. Awak luhur manteng
• 3. Dipangku Maju Bend
• 4. Posisi Knee-to-Chest
• 5. Ngalarapkeun Kukupu Pose
• 6. Pose Anak
• Saatos lumpat
• 7. Nangtung quadriceps manteng
• 8. Turun-Nyanghareupan Anjing
• 9. Head-to-Knee Forward Bend
• Pikeun manula
• 10. Nangtung Maju Bend
• 11. Panjangan taktak
• 12. Tungkak-Naék-Tembok Pose
• 13. Mayit Pose
• Pikeun murangkalih
• 14. Pulas tulang tonggong
• 15. bunderan panangan Marching
• 16. Awak oyag
• Kauntungannana tiis handap
• Nalika ningali pro
• Garis handap

Anjeun tiasa ngalaksanakeun latihan cooldown di akhir latihan anjeun pikeun meringankeun diri tina aktipitas anu beurat. Latihan Cooldown sareng manjang nurunkeun kasempetan anjeun cilaka, ngamajukeun aliran getih, sareng ngirangan setrés kana haté sareng otot sanés.

Tambih Deui, anjeun bakal nyangking detak jantung anjeun, suhu awak, sareng tingkat tekanan darah turun ka tingkat normal sateuacan anjeun neraskeun ngalaksanakeun kagiatan anu biasa anjeun.

Masangkeun sahenteuna 10 menit latihan anjeun pikeun niiskeun. Baca deui pikeun diajar sababaraha cara anu pangsaéna pikeun ngalakukeun éta.Ti dieu, anjeun tiasa milih latihan anu paling pikaresepeun pikeun anjeun sareng nempatkeun éta babarengan pikeun nyiptakeun latihan sareng rélaxasi rutin anjeun.

Kanggo sadayana

Laksanakeun latihan ieu dina kecepatan laun sareng intensitas anu langkung handap tina latihan normal anjeun. Rénghap jero bari tiis pikeun nganteurkeun oksigén kana otot anjeun, ngaleupaskeun tegangan, sareng ngamajukeun rélaxasi.

1. Jogging ringan atanapi leumpang

Ieu mangrupikeun salah sahiji cara anu paling langsung pikeun tiis. Laksanakeun jogging cahaya 3 dugi 5 menit dituturkeun ku 3 dugi 5 menit gancang atanapi gampang jalan.

2. Awak luhur manteng

1. Tina posisi anu jongjon atanapi anu linggih, sambungkeun ramo teras pencét palem anjeun ka luhur kana lalangit.
2. Gambar leungeun anjeun ka luhur sareng ka tukang dugi ka tiasa bari ngajaga tulang tonggong lempeng.
3. Teras pasang panangan kénca anjeun di payuneun katuhu anjeun sareng bélokkeun dampal leungeun anjeun pikeun silih nyanghareup, manteng leungeun anjeun ka luhur sareng ka tukang.
4. Balikan deui di sisi anu sabalikna.

3. Dipangku Maju Bend

1. Diuk ku suku anjeun dilegaan dihareupeun anjeun.
2. Angkat panangan anjeun.
3. Hinge dina cangkéng anjeun ngalipet payun.
4. Simpen leungeun anjeun dina suku anjeun atanapi lantai.
5. Tahan posisi ieu dugi ka 1 menit.

4. Posisi Knee-to-Chest

1. Ngagolér dina tonggong anjeun sareng suku kénca anjeun ngagulung atanapi ngalegaan.
2. Gambar dengkul katuhu anjeun kana arah dada anjeun, sambungkeun jari-jari anjeun di payuneun Shin anjeun.
3. Tahan posisi ieu dugi ka 1 menit.
4. Balikan deui di sisi anu sabalikna.
5. Ngalakukeun unggal sisi 2 ka 3 kali.

5. Ngalarapkeun Kukupu Pose

1. Ngagolér dina tonggong anjeun sareng dampal suku anjeun sareng tuur anjeun kana gigir.
2. Simpen panangan anjeun disisi awak anjeun atanapi overhead.
3. Tahan posisi ieu dugi ka 5 menit.

6. Pose Anak

1. Tina posisi méja, tilelepkeun deui pikeun calik dina keuneung anjeun, ngahontal panangan anjeun ka payun atanapi disamping awak anjeun.
2. Ngidinan dada anjeun murag beurat kana pingping anjeun, ngarenghap jero.
3. Sareureuhkeun dahi anjeun kana lantai.
4. Tahan posisi ieu 1 dugi ka 3 menit.

Saatos lumpat

7. Nangtung quadriceps manteng

1. Tina posisi anu nangtung, béngkok tuur katuhu anjeun pikeun nyandak keuneung anjeun kana imbit anjeun.
2. Tahan ankle anjeun nganggo hiji atanapi dua panangan.
3. Tetep tuur anjeun dina kojoran silih caket, sareng tong narik tuur anjeun ka gigir.
4. Tahan posisi ieu salami 30 detik.
5. Balikan deui di sisi anu sabalikna.
6. Ngalakukeun unggal sisi 2 ka 3 kali.

8. Turun-Nyanghareupan Anjing

1. Tina posisi papan atanapi papan, pindahkeun cangkéng anjeun sareng tonggong, ngajaga tulang tonggong anjeun lempeng.
2. Nyebarkeun ramo teras pencét beurat anjeun sacara merata antara panangan.
3. Tepak kaluar suku anjeun ku mencét hiji keuneung kana lantai dina hiji waktos.
4. Tahan posisi ieu salami 1 menit.

9. Head-to-Knee Forward Bend

1. Bari calik, manjangkeun leg katuhuna teras pencét suku kénca anjeun kana pingping katuhu anjeun.
2. Align tulang dada anjeun dina jero leg katuhu anjeun nalika anjeun ngangkat panangan anjeun.
3. Hinge dina cangkéng anjeun ngalipet payun, nempatkeun panangan dina awak atanapi lantai.
4. Tahan posisi ieu dugi ka 1 menit.
5. Balikan deui di sisi anu sabalikna.

Pikeun manula

10. Nangtung Maju Bend

1. Tina posisi anu nangtung, lalaunan hinge dina pingping anjeun pikeun ngagulung payun.
2. Manjang tulang tonggong anjeun, sareng ngantepkeun sirah anjeun murag beurat ka lantai, tetep rada ngabengkokkeun dina tuur.
3. Simpen leungeun anjeun kana lantai, tahan siku sabalikna di payun atanapi di tukangeun pingping anjeun, atanapi sambungkeun leungeun anjeun di tukangeun anjeun.
4. Tahan posisi ieu salami 30 detik.

Upami panangan anjeun henteu tiasa ngahontal lantai, anjeun tiasa ngarobih manjang ieu. Tempatkeun leungeun dina blok atanapi obyék anu gagah tibatan lantai. Anjeun masih bakal nguntungkeun manpaat anu sami.

11. Panjangan taktak

1. Tina posisi anu jongjon atanapi dina korsi, angkat siku katuhu anjeun sareng pasang panangan caket beuheung atanapi tulang tonggong anjeun.
2. Tempatkeun leungeun kénca anjeun dina siku katuhu anjeun pikeun sacara lembut pencét leungeun katuhu anjeun ka handap tulang tonggong anjeun.
3. Pikeun ngadeukeutkeun régang, bawa panangan kénca anjeun dibarengan awak anjeun sareng ngahontal leungeun kénca anjeun ka luhur pikeun nangkep panangan katuhu anjeun.
4. Tahan anduk atanapi band résistansi pikeun ngamungkinkeun anjeun ngahontal langkung jauh.
5. Tahan régang salami 30 detik.
6. Balikan deui di sisi anu sabalikna.

12. Tungkak-Naék-Tembok Pose

1. Diuk ku beulah katuhu awak anjeun gigireun témbok.
2. Ngayunkeun suku anjeun sapanjang tembok nalika anjeun ngagolér dina tonggong anjeun.
3. Tempatkeun cangkéng anjeun kana témbok atanapi sababaraha inci jauhna.
4. Simpen panangan anjeun disisi awak anjeun, dina beuteung anjeun, atanapi overhead.
5. Tahan posisi ieu dugi ka 5 menit.

13. Mayit Pose

1. Ngagolér dina tonggong anjeun sareng panangan disisi awak anjeun, dampal suku nyanghareup ka luhur, sareng suku anjeun langkung lega tibatan pinggul anjeun, sareng jari-jari anjeun diulur ka sisi.
2. Bersantai awak anjeun, sareng ngantepkeun ketang atanapi tegangan naon waé.
3. Ngidinan awak anjeun murag beurat kana lantai nalika anjeun ngambekan jero.
4. Tetep dina posisi ieu 5 menit atanapi langkung.

Pikeun murangkalih

14. Pulas tulang tonggong

1. Ngagolér dina tonggong anjeun sareng suku kénca anjeun ngagulung atanapi ngalegaan.
2. Gambar tuur katuhu anjeun kana dada anjeun.
3. Ngalegakeun panangan katuhu anjeun ka gigir sareng tempatkeun kénca anjeun ka luar tuur katuhu anjeun.
4. Lalaunan pulas ka beulah kénca.
5. Tahan pulasna 30 detik.
6. Balikan deui di sisi anu sabalikna.

15. bunderan panangan Marching

1. March di tempat sareng panangan anjeun dilegaan ka gigir dina jangkungna taktak.
2. Bunderkeun panangan anjeun ka payun 8 dugi ka 10 kali.
3. Bunderkeun panangan anjeun ka tukang 8 dugi ka 10 kali.

16. Awak oyag

1. Gelengkeun panangan katuhu anjeun, teras panangan kénca anjeun, sareng teras kadua panangan dina waktos anu sami.
2. Teras, goncangkeun suku katuhu anjeun, teras suku kénca anjeun.
3. Salajengna, gelengkeun sirah, pinggul, sareng sakujur awak anjeun.
4. Kocok unggal bagian awak salami 15 detik.

Kauntungannana tiis handap

Latihan Cooldown ngamimitian prosés pamulihan, ningkatkeun kalenturan, sareng ngamajukeun rélaxasi.

• Cooldown bertahap ngajaga getih anjeun sirkulasi sareng nyegah tina pooling dina urat anjeun, anu tiasa nyababkeun anjeun hampang atanapi pusing.
• Hampang tiis ngamungkinkeun suhu awak anjeun, tekanan getih, sareng denyut jantung anjeun tiasa balik ka tingkat normalna.
• Manjang otot anjeun nalika aranjeunna masih haneut tiasa ngabantosan pikeun ngirangan tumpukan asam laktat, ngirangan kasempetan keram otot sareng kaku.
• Salaku tambahan, manjang manjangan jaringan konéktif di sabeulah anjeun, ningkatkeun mobilitas, sareng ningkatkeun rentang gerak.

Sadaya kauntungan ieu dianggo pikeun ningkatkeun fungsi awak anjeun sareng kalenturan, ngamungkinkeun anjeun ngaraos langkung saé, tampil dina tingkat anu langkung luhur, sareng gaduh kirang kasempetan pikeun cilaka.

Nalika ningali pro

Pertimbangkeun milarian palatih pribadi upami anjeun hoyong bantosan sareng modifikasi atanapi nyandak latihan anjeun ka tingkat salajengna.

Ahli olahraga tiasa ngabantosan anjeun pikeun ngembangkeun rutinitas cooldown khusus dumasar kana kabutuhan anjeun. Aranjeunna tiasa nyaluyukeun jinis latihan anu anjeun lakukeun numutkeun kacilakaan, bidang anu dipikahariwang, atanapi tujuan anu anjeun pikahoyong.

Profesional tiasa mastikeun yén anjeun ngalaksanakeun latihan anu leres sareng nyayogikeun tanggapan anu berharga sahingga anjeun tetep aman bari ngamaksimalkeun poténsi latihan anjeun.

Garis handap

Atur diri pikeun kasuksésan ku cara nyéépkeun waktos pikeun laun-laun tiis saatos olahraga. Ieu masihan kasempetan pikeun awak anjeun cageur, ngatur sistem awak anjeun, sareng ngabantosan anjeun pikeun ngahanca anjeun deui kana normal dina kahirupan sadidinten anjeun.

Ngawenangkeun diri anjeun cukup tanaga pikeun ngarengsekeun keren anjeun tanpa nyorong diri saluareun wates anjeun. Buka ukur tepi anjeun sareng tong bouncing atanapi maksakeun jalan kana posisi mana waé.

Dina dinten nalika anjeun henteu ngaraosan aktip atanapi energetic, anjeun tiasa ngagaleuh bagian tina latihan anjeun sareng fokus kana langkung seueur tina latihan anu santai, santai ieu pikeun nguntungkeun pikiran sareng awak anjeun.