Kumaha Nambihan Latihan Senyawa kana Rutinitas Latihan Anjeun

Eusina

• Mangpaatna
• 6 latihan majemuk pikeun nyobaan
• 1. Deadlift
• 2. Ngabalikkeun lunge pikeun nyaimbangkeun sareng bicep curl
• 3. Jangkung
• 4. Payung payun sareng pulas
• 5. Pencét taktak Dumbbell dina bal latihan
• 6. Rotasi T-tulang tonggong tinggi
• Jadwal latihan
• Tips kaamanan
• Candak

Naon latihan sanyawa?

Latihan majemuk nyaéta latihan anu dianggo sababaraha kelompok otot dina waktos anu sami. Salaku conto, squat mangrupikeun latihan sanyawa anu tiasa dianggo quadriceps, glutes, sareng anak sapi.

Anjeun tiasa ogé ngalaksanakeun latihan sanyawa anu ngagabungkeun dua latihan kana hiji gerakan pikeun sasaran langkung seueur otot (contona, lunge kalayan ngagulung bicep).

Latihan majemuk béda sareng latihan isolasi. Éta damel kelompok otot tunggal dina hiji waktos. Ngagulung bicep tradisional mangrupikeun latihan isolasi anu hartosna pikeun nguatkeun bisep, contona.

Latihan pengasingan kadang-kadang nguntungkeun dina terapi fisik pikeun nguatkeun otot-otot tinangtu atanapi ngaréhabilitasi aranjeunna saatos cilaka.

Baca deui pikeun diajar ngeunaan manpaat latihan sanyawa sareng conto, cara pikeun nambihan kana rutin latihan anjeun, sareng tips pikeun ngajaga anjeun aman.

Mangpaatna

Mangpaat panggedéna tina latihan majemuk panginten éta mangrupikeun panggunaan épisién waktos anjeun. Upami anjeun ngan ukur ngagaduhan waktos terbatas pikeun olahraga, anjeun bakal dianggo langkung otot sareng ngawangun kakuatan langkung ku fokus kana latihan sanyawa.

Mangpaat sanésna diantarana:

• ngaduruk langkung kalori
• ningkatkeun koordinasi intramuskular
• tingkat denyut jantung anu ningkat
• ningkatkeun kalenturan
• ningkatkeun kakuatan
• meunang langkung massa otot

6 latihan majemuk pikeun nyobaan

1. Deadlift

Alat-alat anu diperyogikeun: barbel (opsional; tiasa nambihan beurat kana barbel pikeun tantangan tambahan)

Target otot: forearms, lats, glutes, hamstrings, core, upper-, mid-, sareng lower back

1. Ngadeg sareng barbel dina lantai, dampal lébar, dampal handapeun jarian.
2. Ngajalankeun pinggul anjeun deui, ngajaga inti anjeun ketat sareng tulang tonggong anjeun nétral nalika anjeun jongjon turun. Tonggong anjeun kedah tetep rata, henteu melengkung.
3. Nangkep palang ku panangan anjeun. Leungeun anjeun kedah disimpen dina palang rada lega tibatan pingping anjeun.
4. Tetep tuur lemes sareng dorong ku keuneung anjeun nalika anjeun mimiti angkat.
5. Tarik palang naék janten pinggul anjeun sareng palang naék dina waktos anu sareng, ngajaga palang caket kana awak anjeun nalika angkat.
6. Rengse dina jurus jangkung kalayan meres glute di luhur.
7. Lalaunan turunkeun palang kana taneuh bari hinging dina cangkéng.
8. Laksanakeun 10 dugi 12 reps sareng istirahat sahenteuna 30 dugi 60 detik antara sét. Dianggo dugi ka 3 sét.

2. Ngabalikkeun lunge pikeun nyaimbangkeun sareng bicep curl

Parabot diperyogikeun: sét dumbbells

Target otot: glutes, hamstrings, abs, pinggul, bisep

1. Ngadeg sareng dampal sampéan, dijantenkeun dumbbell dina unggal panangan. Panangan anjeun kedah dilegaan ka handap sareng dampal suku anjeun nyanghareup kana awak.
2. Léngkah mundur ku suku katuhu sareng pinggel handap sareng suku kana posisi lunge.
3. Jangkar sampeu kénca anjeun kana taneuh sareng bawa suku katuhu anjeun ka payun pikeun nangtung deui. Di luhur, tetep saimbang dina suku kénca, sareng ulah ngantep suku katuhu némpél kana taneuh.
4. Laksanakeun curl bicep ku kadua panangan dina waktos anu sami.
5. Balikkeun leg katuhu kana posisi lunge, bawa panangan turun deui sareng dumbbells sajajar sareng awak.
6. Balikan deui 6 nepi ka 8 repetisi dina leg katuhu sateuacan ngalih ka kénca.
7. Sésana 60 dugi 90 detik saatos ngalengkepan sisi kénca. Lengkep 2 dugi 3 sét.

3. Jangkung

Alat-alat diperyogikeun: teu aya

Target otot: quadriceps, glutes, sareng anak sapi

1. Dimimitian ku suku sakedik langkung lega tibatan hip-lebar, jari-jari jempolna tos rada kaluar.
2. Jaga dada anjeun luhur sareng kaluar, ngempelkeun beuteung anjeun, sareng mindahkeun beurat anjeun deui kana keuneung anjeun nalika nyorong pingping anjeun deui.
3. Turunkeun diri anjeun kana jongkok dugi pingping anjeun sajajar atanapi ampir sajajar sareng lantai. Tuur anjeun kedah tetep Blok leuwih toe kadua anjeun.
4. Jaga dada anjeun kaluar sareng inti ketat nalika anjeun nyorong tumit anjeun pikeun nangtung deui ka posisi awal anjeun. Peres glutes anjeun di luhur.
5. Laksanakeun 10 dugi 15 reps. Dianggo dugi ka 3 sét.

4. Payung payun sareng pulas

Alat-alat diperyogikeun: teu aya

Target otot: glutes, hamstrings, abs, pinggul

1. Ngadeg jangkung sareng suku lébar taktak sareng panangan diulur di payuneun anjeun.
2. Léngkahkeun kaki katuhu ka payun kana posisi lunge, tetepkeun panangan anjeun manteng. Suku payun anjeun kedah ngabentuk sudut 90-derajat sareng tuur anjeun henteu kedah ngalegaan ngalangkungan toes anjeun. Suku tonggong anjeun ogé bakal ngawangun sudut 90-derajat.
3. Dina posisi lunge, pulas awak luhur anjeun ka katuhu, teras pulas deui ka tengah.
4. Balikkeun leg katuhu ka posisi mimiti sareng lunge payun pikeun ngulang gerakan sareng leg kénca.
5. Laksanakeun 8 dugi 10 lunges dina unggal suku. Dianggo dugi ka 3 sét.

5. Pencét taktak Dumbbell dina bal latihan

Alat-alat anu diperyogikeun: sét dumbbells, ab atanapi bal olahraga

Target otot: abs, deltoids, pectoralis major, triceps brachii

1. Ngawitan linggih dina bal latihan kalayan inti anjeun kalibet. Tahan hiji dumbbell dina unggal panangan.
2. Tempatkeun dumbbells dina pingping anjeun pikeun ngamimitian teras anggo pingping anjeun pikeun ngabantosan anjeun ngadorong dumbbells dugi ka jangkungna taktak, dina sudut 90-derajat ku siku kana sisi sareng dumbbells payun.
3. Pencét dumbbells lempeng nepi dugi panangan anjeun lempeng overhead.
4. Lalaunan balikkeun panangan anjeun kana sudut 90 derajat, kalayan siku anjeun dina posisi jangkungna taktak. Entong turun langkung handap ieu atanapi anjeun bakal neken kana sendi taktak anjeun.
5. Laksanakeun 12 dugi 15 reps. Dianggo dugi ka 3 sét.

6. Rotasi T-tulang tonggong tinggi

Alat-alat diperyogikeun: teu aya

Otot digarap: abs, taktak

1. Mimitian dina posisi push-up, panangan handapeun taktak, kalayan inti anjeun kalibet. Suku kedah sakitar jarak lébar hip pikeun latihan ieu.
2. Cekap pingping sareng glutes bari nyangcang panangan katuhu lempeng kana lantai.
3. Angkat panangan kénca ka luhur sareng pulas pingping sareng taktak anjeun ka kénca, mencétan kana palang langit-langit.
4. Bawa panangan kénca turun kana taneuh sareng "jangkar" leungeun kénca langsung kana lantai.
5. Silih ganti sareng pulas sahingga panangan katuhu aya dina hawa.
6. Laksanakeun 8 dugi 10 repetisi dina unggal sisi. Dianggo dugi ka 3 sét.

Jadwal latihan

Upami anjeun déwasa anu séhat, anjeun kedah tiasa ngalaksanakeun latihan sanyawa salami dua dugi ka tilu dinten unggal minggu:

• Fokus kana sababaraha kelompok otot unggal dinten. Antosan sahenteuna 48 jam antara sési latihan kakuatan pikeun ngamungkinkeun otot istirahat.
• Atanapi anjeun tiasa silih gentos antara latihan siki anu fokus-awak luhur dina hiji dinten sareng anu langkung difokuskeun awak dina sési latihan anjeun salajengna.

Anjeun ogé tiasa nambihan dinten kardio kana jadwal latihan mingguan anjeun pikeun ningkatkeun tingkat jantung anjeun, ngaduruk gajih, sareng ngirangan kalori. Anjeun tiasa ngalakukeun kardio nalika anjeun istirahat tina latihan kakuatan.

Tips kaamanan

Latihan majemuk, sapertos deadlift, peryogi téknik khusus pikeun ngabantosan anjeun tetep aman sareng nyingkahan cilaka.

Gawe sareng palatih atanapi ahli kabugaran nalika ngalaksanakeun latihan ieu, utamina upami anjeun henteu kantos ngalaksanakeun gerakan sateuacanna. Aranjeunna tiasa niténan anjeun pikeun mastikeun téknik anjeun henteu kunanaon.

Antukna, anjeun tiasa tiasa aman ngalaksanakeun gerakan nyalira. Masih, éta salawasna mangrupakeun ide nu sae pikeun nyandak sobat latihan anu tiasa ningalikeun anjeun.

Upami anjeun pemula, ngobrol sareng palatih atanapi ahli kabugaran di gym anjeun. Aranjeunna tiasa ngabantosan anjeun milari bobotoh mana anu ngamimitian. Aturan jempol anu saé pikeun mimitian ku beurat entéh anu tiasa anjeun laksanakeun 10 dugi 15 pangulangan kalayan sakaligus.

Upami anjeun ngaraos stabil sareng raoseun, tingkatkeun beurat kanggo set kadua sareng katilu. Anjeun kedah "ngaraos ngabeuleum" dina sababaraha pangulangan anu terakhir tapi henteu kantos ngaraos stabil.

Inuman cai antara sét sareng lirénkeun latihan upami anjeun hampang, pusing, atanapi teu damang.

Candak

Latihan majemuk mangrupikeun cara anu épisién sareng épéktip pikeun memaksimalkeun waktos anjeun di gym. Coba nyampur rutin latihan anjeun unggal sababaraha minggu sareng nambihan latihan sanyawa énggal.

Ragamna bakal ngabantosan anjeun damel langkung seueur kelompok otot, nyegah dataran tinggi, sareng nyegah bosen.

Upami anjeun henteu yakin kumaha leres ngalakukeun latihan sanyawa, tanyakeun ka palatih atanapi ahli kabugaran di gim anjeun. Aranjeunna tiasa ningalikeun téknik anu leres sahingga anjeun ulah cilaka.

Sateuacan ngamimitian rutin latihan anyar, tingali dokter anjeun. Aranjeunna tiasa nyarankeun jadwal latihan anu aman pikeun tingkat kabugaran anjeun.