Tés ieu bakal ngukur kalenturan anjeun ti sirah dugi ka toe

Eusina

• Tés Kalenturan pikeun Hamstrings Anjeun
• Uji kalenturan pikeun Rotators Hip Anjeun
• Uji kalenturan pikeun Hips Luar anjeun sareng Tulang tonggong
• Test kalenturan pikeun Taktak anjeun
• Test kalenturan pikeun tulang tonggong anjeun sarta beuheung
• Review pikeun

Naha anjeun yogi biasa atanapi jalma anu berjuang pikeun nginget manteng, kalenturan mangrupikeun komponén konci rutin kabugaran anu saé. Sanaos penting pikeun nyéépkeun sababaraha waktos saatos unggal latihan, terang yén henteu sadayana mampuh ngalaksanakeun backbend anu diposting ku influencer kabugaran — atanapi bahkan nyabak jari kaki.

"Jalma anu béda-béda gaduh struktur tulang anu béda-béda, janten teu aya anu bakal ngaraosan manteng anu sami dina cara anu sami, sareng henteu sadayana sacara alami bakal gaduh rentang gerak anu sami sareng éta henteu kunanaon," saur Tiffany Cruikshank, pangadeg Yoga Kedokteran sareng panulis. tina Meditasi Beurat Anjeun."Bagian anu paling penting nyaéta anjeun nyandak waktos pikeun manteng, sareng anjeun ngajaga rasa élastisitas sareng kalenturan dina otot."

Pikeun ningali dimana anjeun ayana - sareng dimana anjeun panginten kedah museurkeun latihan-anjeun jalan ngaliwatan lima tés kalenturan ieu anu ngukur élastisitas anjeun tina sirah dugi ka jempol. (BTW, kalenturannyaetabéda ti mobilitas.)

Tés Kalenturan pikeun Hamstrings Anjeun

Seueur jalma nganggap éta pangsaéna pikeun nguji kalenturan hamstring anjeun nalika nangtung, tapi Cruikshank nyarios ngalakukeun kitu bari ngagolér dina tonggong anjeun ngasingkeun hamstrings supados henteu nampi bantosan ti flexors hip atanapi tulang tonggong.

1. Mimitian ngagolér dina tonggong anjeun kalayan suku lempeng kaluar.
2. Angkat hiji suku nepi kana hawa, teras tingali sabaraha jauh anjeun tiasa ngahontal suku anjeun bari tetep tonggong sareng sirah kana lantai.
3. Langkung saé upami anjeun sahenteuna tiasa némpél shins anjeun, teras ngupayakeun tiasa némpél jempol, saur Cruikshank.

Upami anjeun henteu tiasa, cokot tali yoga pikeun ngabungkus dasar suku anjeun, sareng nganggo tali pikeun ngabantosan anjeun lalaunan ngabimbing anjeun langkung jero. Tahan régang salami 1 dugi ka 2 menit dina unggal sisina, latihan unggal dinten pikeun ngabantosan anjeun supados langkung raoseun dina posisi éta.

Uji kalenturan pikeun Rotators Hip Anjeun

Ieu mangrupikeun anu ageung pikeun anu calik dina méja sadinten, sabab rotator éksternal hips janten ketat pisan - bahkan langkung-langkung upami anjeun nambihan rutin ngajalankeun rutin di luhur éta. Cruikshank nyarankeun tés ieu:

1. Mimitian ngagolér dina tonggong anjeun, suku kénca dina taneuh sareng ankle katuhu istirahat gently dina luhureun tuur kénca.
2. Angkat suku kénca ka luhur tina taneuh sareng cobian ngahontal hamstring atanapi tulang tonggong anjeun, ngadeukeutkeun kana dada anjeun; Anjeun bakal mimiti ngarasa tegangan dina luar hip katuhu anjeun.

Upami anjeun henteu tiasa ngahontal hamstring anjeun, éta mangrupikeun indikator ageung yén pinggul anjeun leres-leres ketat, saur Cruikshank. Pikeun ngerjakeun éta, anjeunna nyarankeun nempatkeun suku kénca anjeun kana témbok pikeun ngadukung sareng milarian jarak anu nyaman anu ngamungkinkeun anjeun ngaraos tegangan tanpa nyeri (anu hartosna mantengna jalan).

Uji kalenturan pikeun Hips Luar anjeun sareng Tulang tonggong

Sedengkeun Cruikshank nyarios hésé pikeun nguji kalenturan tulang tonggong anjeun nyalira, anjeun tiasa masihan deui upami anjeun dobel sareng tes hip ogé. (Sareng saha anu badé nyarios henteu ka seueur tugas?)

1. Ngagolér dina tonggong anjeun sarta mawa duanana tuur kana dada.
2. Lajeng, ngajaga awak luhur anjeun datar dina taneuh-éta bisa mantuan pikeun manteng leungeun anjeun kaluar ka unggal sisi-lalaunan muterkeun duanana tuur ka hiji sisi, meunang sacaket mungkin ka taneuh.
3. Tujuanana nyaéta pikeun ngahontal jarak anu sami tina taneuh dina dua sisi, upami henteu tiasa nunjukkeun teu saimbangna.

Nalika anjeun nurunkeun, upami anjeun ngarasa langkung tegangan dina hips, éta mangrupikeun tanda yén daérah éta ketat. Anjeun kedah difokuskeun ngaleupaskeun tegangan di daérah éta, saur Cruikshank. Sami mana lamun ngarasa eta leuwih dina tulang tonggong (ngan inget tetep deui anjeun datar dina taneuh bari Anjeun muterkeun tuur anjeun ti sisi ka sisi).

Sedengkeun pikeun kumaha low anjeun tiasa buka? "Upami anjeun teu aya caket bumi, maka éta mangrupikeun hal anu anjeun kedah laksanakeun pasti," saur Cruikshank. "Panggihan sababaraha bantal atanapi simbut pikeun ngadukung suku anjeun nalika anjeun netepkeun kana posisi éta sababaraha menit unggal dinten, laun-laun ngaleungitkeun dukungan nalika anjeun ngadeukeutan ka taneuh." (Patalian: Naon anu kudu dilakukeun Nalika Flexors Hip anjeun Nyeri AF)

Test kalenturan pikeun Taktak anjeun

"Ieu mangrupikeun daérah dimana jalma-jalma janten ketat pisan, naha anjeun ngajalankeun, sapédah, Spinning, atanapi bahkan angkat beurat," saur Cruikshank. "Éta mangrupikeun watesan anu penting pikeun ketat dina taktak, janten tiasa janten hal anu anjeun hoyong langkungkeun perhatian." Pikeun milarian terang upami anjeun meryogikeun sababaraha manjang biasa, cobian tés ieu:

1. Mimitian nangtung ku suku babarengan sareng panangan dina sisi anjeun.
2. Bawa panangan anjeun di tukangeun tonggong anjeun sareng udagkeun pikeun nyandak panangan anu sabalikna.
3. Anjeun kedah sahenteuna ngahontal pertengahan leungeun, sanaos ngarampa siku anjeun langkung saé, saur Cruikshank. Pikirkeun ngalegaan dada anjeun nalika ngalaksanakeun manteng, atanapi ngadorong dada ka payun bari ngajaga abs anjeun ketat sareng sikep jangkung. "Ku cara éta anjeun manteng dada, panangan, sareng taktak, daripada ngan ukur panangan nyalira," saur anjeunna.

Upami anjeun henteu tiasa ngahontal panangan atanapi panangan anjeun, Cruikshank nyarankeun ngagunakeun tali yoga atanapi anduk piring pikeun ngabantosan anjeun dugi ka caket kana tujuan anjeun. Latihan éta sababaraha kali unggal dinten, nahan manteng pikeun 1 dugi ka 2 menit unggal waktos. (Tambahkeun ieu manjang aktif kana rutin Anjeun oge.)

Test kalenturan pikeun tulang tonggong anjeun sarta beuheung

"Beuheung sareng tulang tonggong condong ketat pisan ayeuna-ayeuna, utamina upami anjeun prajurit méja jeung hiji atlit-sikep teu salawasna diteundeun di forefront," nyebutkeun Cruikshank.

1. Tina posisi anu dipangku dipangku, lalaunan muterkeun ka hiji sisi sareng tingali di tukangeun anjeun. Sakumaha jauhna anjeun tiasa ningali?
2. Anjeun kedah tiasa ningali 180 derajat, saur Cruikshank, sanaos henteu umum pikeun mendakan wates anjeun kirang ti éta kusabab tegangan dina beuheung.

Pikeun mantuan ngaleupaskeun éta, latihan manteng ieu sababaraha kali sapopoe, sanajan anjeun dina korsi meja (anjeun tiasa grab sisi atawa tukang korsi pikeun pitulung). Ngan inget tetep hips anjeun sarta pelvis nyanghareup ka hareup, manéhna nyebutkeun. "Awak handap anjeun henteu kedah obah; ieu sadayana ngeunaan sayah kana régang anu dipangku ku pulas beuheung kanggo ngaleupaskeun dimana seueur ketegangan dicekel nalika urang setrés."

Review pikeun