Kumaha Ngarobih Pamikiran Negatip sareng Restrukturisasi Kognitif

Eusina

• Kumaha cara réduktansi kognitif?
• Téhnik rétrukturna kognitif
• Ngawaskeun diri
• Patanyaan asumsi anjeun
• Ngumpulkeun buktina
• Ngalakukeun analisis biaya-kauntungan
• Ngahasilkeun alternatif
• Naon manpaatna?
• Jinis isu naon anu tiasa dibantosan ku réuktansi kognitif?
• Naha aya kakurangan?
• Garis handap

Kaseueuran jalma ngalaman pola pikir négatip ti jaman ka jaman, tapi kadang pola ieu janten langkung kuat dugi ka ngaganggu hubungan, prestasi, sareng karaharjaan.

Restrukturisasi kognitif mangrupikeun sakumpulan téknik terapi anu ngabantosan jalma-jalma perhatoskeun sareng ngarobih pola pikir négatipna.

Nalika pola pikir janten ngaruksak sareng ngéléhkeun diri, mangrupakeun ide anu saé pikeun ngajalajah cara ngaganggu sareng alihanana. Éta anu tiasa dilakukeun réuktansi kognitif.

Kumaha cara réduktansi kognitif?

Rétrukturna kognitif aya dina jantung terapi paripolah kognitif, pendekatan terapi omongan anu ditaliti anu tiasa épéktip dina ngubaran seueur kaayaan kaséhatan méntal, kalebet déprési sareng karesahan karesahan.

Dina terapi perilaku kognitif (CBT), saurang pasién sareng therapist damel babarengan pikeun ngaidentipikasi pola pikir anu lepat anu nyumbang kana masalah sareng prakték téhnik pikeun ngabentuk ngawangun pola pikir négatip.

Éta tiasa hésé pikeun mikawanoh kasalahan dina pola pamikiran anjeun nyalira. Kusabab kitu, seuseueurna ahli propésional nyarankeun yén anjeun damel sareng ahli terapi nalika anjeun ngamimitian réduktansi kognitif.

Sakumaha namina nunjukkeun, téhnik rétrukturna kognitif ngadékonstruksikeun pipikiran anu teu nguntungkeun sareng ngawangun deui ku cara anu langkung saimbang sareng akurat.

Jalma-jalma kadang ngalaman distorsi kognitif - pola pamikiran anu nyiptakeun panyimpangan, pandangan henteu séhat ngeunaan kanyataan. Distorsi kognitif sering ngakibatkeun déprési, kahariwang, masalah hubungan, jeung paripolah ngéléhkeun diri.

Sababaraha conto distorsi kognitif diantarana:

• pamikiran hideung-bodas
• musibah
• kaleuleuwihi
• personalizing

Panyusunan ulang kognitif nawiskeun kasempetan pikeun perhatoskeun pamikiran anu salah ieu sabab nuju kajantenan. Anjeun teras tiasa latihan ngaréparasi pamikiran ieu ku cara anu langkung akurat sareng ngabantosan.

Téori na nyaéta lamun anjeun tiasa ngarobih kumaha anjeun ningali kajadian atanapi kaayaan anu tangtu, anjeun panginten tiasa ngarobih parasaan anjeun sareng tindakan anu anjeun lakukeun.

Janten kumaha anjeun persis nyusun pamikiran négatip?

Téhnik rétrukturna kognitif

Sanaos saha waé tiasa nganggo téhnik rétrukturna kognitif pikeun ningkatkeun kabiasaan mikirna, seueur jalma ngaraos mangpaat pikeun kolaborasi sareng ahli terapi.

A therapist tiasa ngabantosan anjeun diajar distorsi kognitif anu mangaruhan anjeun. Éta ogé tiasa ngajelaskeun kumaha sareng kunaon pamikiran henteu rasional atanapi teu akurat.

A therapist ogé tiasa ngabantosan anjeun diajar kumaha "naroskeun" pola pikir anu lepat sareng ngararancang deui aranjeunna janten aranjeunna langkung positip.

Ieu pitunjuk ringkes pikeun sababaraha strategi anu kalibet dina nyusun ulang kognitif:

Ngawaskeun diri

Pikeun ngarobah pola pamikiran anu teu produktif, anjeun kedah tiasa ngaidentipikasi kasalahan anu anjeun laksanakeun. Rétrukturna kognitif gumantung kana kamampuan anjeun pikeun perhatoskeun pamikiran anu nyababkeun parasaan négatip sareng kaayaan pikiran.

Éta ogé gunana pikeun perhatosan iraha sareng dimana pipikiranana muncul. Éta panginten anjeun langkung rentan ka distorsi kognitif dina kaayaan anu tangtu. Nyaho kumaha kaayaan éta tiasa ngabantosan anjeun nyiapkeun sateuacanna.

Salaku conto, upami anjeun murid anu gaduh masalah sareng kahariwang, anjeun panginten perhatosan pola musibah dina uji lingkungan. Meureun pola anjeun sapertos kieu: Kuring leres-leres bakal gagal dina tés ieu, sareng gagal, sareng moal tiasa lulus sareng anu sanés. Sadayana bade terang kuring parantos gagal.

Nyaho yén kerentanan aya tiasa ngabantosan anjeun néwak pamikiran négatip anjeun sareng ngarobih sateuacan janten hadé.

Sababaraha jalma ngaraos mangpaat pikeun jurnal salaku bagian tina prosésna. Komo upami anjeun henteu yakin mimitina naon anu nyababkeun kahariwang anjeun atanapi sedih, nyerat pikiran anjeun tiasa ngabantosan anjeun mikawanoh distorsi kognitif atanapi pola.

Nalika anjeun latihan ngawaskeun diri, anjeun sigana bakal ngamimitian nyatet pola pamikiran anu distorsi langkung gancang.

Patanyaan asumsi anjeun

Bagian penting anu sanés pikeun nyusun ulang kognitif nyaéta diajar kumaha naroskeun pikiran sareng asumsi anjeun, utamina anu sigana bakal ngahalangan hirup anu produktif.

A therapist tiasa ngajarkeun anjeun kumaha ngagunakeun metode tanya jawab Socratic pikeun milari dimana sareng kumaha pamikiran otomatis anjeun bias atanapi henteu logis.

Sababaraha patarosan anu anjeun tiasa tanyakeun kalebet:

• Naha pamikiran ieu dumasar kana émosina atanapi kanyataan?
• Naon buktina yén pamikiran ieu akurat?
• Naon buktina yén pamikiran ieu henteu akurat?
• Kumaha kuring tiasa nguji kapercayaan ieu?
• Naon anu parah anu tiasa kajantenan? Kumaha carana kuring ngabales upami kajadian anu paling parah?
• Naon cara séjén anu tiasa diinterpretasi ku inpormasi ieu?
• Naha ieu leres-leres kaayaan hideung-bodas atanapi aya warna abu di dieu?

Upami anjeun ngalaman distorsi kognitif anu disebut musibah, salaku conto, anjeun panginten condong nganggap hasil anu pang awonna dina kaayaan setrés. Nalika naroskeun pola pikir ieu, anjeun tiasa naros ka diri pikeun daptar sadaya kamungkinan hasil. Anjeun tiasa naroskeun ka diri sorangan kumaha kamungkinan unggal kamungkinan hasilna.

Pananyaan ngamungkinkeun anjeun ngémutan kamungkinan énggal anu henteu sakumaha drastisna sapertos musibah anu anjeun pikahoyong.

Ngumpulkeun buktina

Unsur konci rétrukturna kognitif nyaéta ngumpulkeun bukti.

Anjeun tiasa mutuskeun pikeun ngalacak kajadian anu micu réspon, kalebet saha anjeun sareng naon anu anjeun laksanakeun. Anjeun panginten hoyong ngarékam kumaha kuatna unggal réspon sareng kenangan naon anu janten hasilna.

Anjeun ogé tiasa ngumpulkeun bukti pikeun atanapi ngalawan pikiran, asumsi, sareng kapercayaan. Distorsi kognitif bias sareng teu akurat, tapi aranjeunna ogé tiasa dilebetkeun pisan. Ngalepaskeun sareng ngagantikeunana meryogikeun buktina ngeunaan kumaha rasionalna.

Anjeun panginten kedah daptar fakta anu nunjukkeun kayakinan akurat, sareng ngabandingkeun daptar kana fakta anu nunjukkeun kayakinan distorsi atanapi ngan ukur teu leres.

Salaku conto, upami anjeun ngahususkeun kalakuan jalma sanés, anjeun panginten sering nyalahkeun diri pikeun hal-hal anu henteu lepat. Anjeun panginten tiasa manpaat tina ningali bukti anu nunjukkeun tindakan henteu aya hubunganana sareng anjeun pisan.

Ngalakukeun analisis biaya-kauntungan

Ngagunakeun strategi ieu, anjeun bakal ngémutan kaunggulan sareng kalemahan ngajaga distorsi kognitif tangtu.

Anjeun tiasa naros ka diri sorangan:

• Naon anu anjeun kaluar tina nyebut diri anjeun jelema bodo lengkep, contona?
• Naon pola pamikiran ieu pikeun anjeun nyarios sacara émosional sareng sacara praktis?
• Naon épék jangka panjang?
• Kumaha pola pamikiran ieu mangaruhan jalma-jalma di sakuriling anjeun?
• Kumaha kamajuanana atanapi ngabatesan kinerja padamelan anjeun?

Ningali pro sareng kontra silih pasihan tiasa ngabantosan anjeun naha éta pantes ngarobah pola.

Ieu conto selebritis anyar ngeunaan kumaha analisa biaya-kauntungan:

Dina acara na "Nanette," pelawak Hana Gadsby nyarioskeun kumaha anjeunna ngawangun karir dina humor nyalira. Tapi dina hiji titik anu tangtu, cilaka anu anjeunna lakukeun pikeun rasa dirina jauh langkung ageung tina kauntungan pikeun karirna. Janten anjeunna mutuskeun pikeun ngeureunkeun dirina nyalira salaku alat pikeun banyolan.

"Nanette" suksés sacara liar, sabagian kusabab seueur jalma anu mikawanoh perdagangan-bahaya anu dilakukeun unggal dintenna.

Ngahasilkeun alternatif

Panyusunan ulang kognitif ngabantosan jalma-jalma mendakan cara-cara anyar pikeun ningali hal-hal anu kajantenan. Bagian tina prakték ngalibatkeun munculna penjelasan alternatip anu rasional sareng positip pikeun ngagentos distorsi anu parantos diadopsi ku sababaraha waktos.

Salaku conto, upami anjeun henteu nyetak ogé dina tés, tibatan ngageneralisasikan yén anjeun pikareueuseun dina matématika, anjeun panginten ngajajah cara anjeun tiasa ngarobih kabiasaan diajar. Atanapi, anjeun tiasa ngajajah sababaraha téhnik rélaxasi anu anjeun tiasa nyobian sateuacan tés salajengna.

Ieu conto anu sanés: Upami sakumpulan kolega lirén nyarios nalika anjeun lebet ka kamar, tibatan luncat kana kacindekan yén aranjeunna nyarios ngeunaan anjeun, anjeun panginten hoyong ngémutan katerangan anu sanésna pikeun tindakan aranjeunna. Ku ngalakukeun éta, anjeun bisa sadar yén kaayaan éta henteu aya hubunganana sareng anjeun, atanapi anjeun salah tafsir kana naon anu kajantenan.

Ngahasilkeun alternatif ogé tiasa nyertakeun nyiptakeun negeskeun anu positip pikeun ngagentos pola pikir anu teu leres atanapi henteu ngabantosan.

Anjeun panginten badé malikan deui ka diri anjeun yén anjeun masihan kontribusi anu berharga, positip nalika damel, sareng kolega anjeun salawasna nyertakeun anjeun dina naon anu lumangsung. Anjeun tiasa dumasar kana pernyataan ieu kana daptar sumbangan anu anjeun leres-leres parantoskeun, sareng hubungan anu positip anu anjeun bina.

Naon manpaatna?

Sanaon éta mangpaat pikeun digawekeun ku therapist tiheula, nyusun régang kognitif mangrupikeun padika anu tiasa diajar lakukeun nyalira upami anjeun terang kumaha jalanna.

Mampuh ngaidentipikasi sareng ngarobih pola pikir négatip anjeun ngagaduhan seueur manpaat. Salaku conto, éta tiasa ngabantosan:

• nurunkeun setrés anjeun sareng ngaleungitkeun kahariwang
• nguatkeun kaahlian komunikasi anjeun sareng ngawangun hubungan anu langkung séhat
• ngaganti mékanisme coping henteu séhat sapertos panggunaan zat
• ngawangun deui kapercayaan diri sareng harga diri

Jinis isu naon anu tiasa dibantosan ku réuktansi kognitif?

Asosiasi Psikologis Amérika nyarankeun CBT pikeun ngabantosan:

• gangguan dahar
• déprési
• kamelang
• PTSD
• gangguan panggunaan zat
• gering méntal
• masalah kakawinan

Éta ogé tiasa ngabantosan anjeun pikeun nganapigasi transisi anu sesah sapertos cerai, gering parna, atanapi kaleungitan jalma anu dipikacinta.

Dina kaayaan kahirupan dimana waé pola pikir négatip mekarkeun, rétrukturna kognitif tiasa ngabantosan anjeun nangtang sareng ngarobih pipikiran anu teu ngabantosan.

Naha aya kakurangan?

Kusabab éta Dianjurkeun yén jalma digawekeun ku therapist a, hiji kakurangan poténsial pikeun nyusun ulang kognitif bisa jadi biaya finansial kaluar-tina-saku sési terapi.

Dokter di Mayo Clinic nyatet yén dina sababaraha kasus téknik CBT tiasa paling épéktip upami digabungkeun sareng pangobatan.

Garis handap

Rétrukturna kognitif mangrupikeun salah sahiji komponén inti tina terapi paripolah kognitif.

Kaseueuran waktos, restrukturisasi kognitif kolaboratif. Pasén biasana damel sareng ahli terapi pikeun ngaidentipikasi pola pikir anu lepat sareng ngagentoskeun ku cara anu langkung sehat, langkung akurat pikeun ningali kajadian sareng kaayaan.

Restrukturisasi kognitif tiasa ngirangan gejala kahariwang sareng déprési, sareng éta tiasa ngabantosan sababaraha masalah kaséhatan méntal anu sanés.