Ubi kayu: Mangpaat sareng Bahaya

Eusina

• Naon Singkah?
• Ngandung Sababaraha Bahan Gizi
• Ngolah Singkong Ngirangan Nutrisi Nilai
• Éta Tinggi dina Kalori
• Tinggi dina Tahan Pati
• Ngandung Antinutrién
• Bisa Mangaruhan Balukar dina Sababaraha Kaayaan
• Kumaha Jantenkeun Singkong Langkung Aman pikeun Konsumsi
• Kumaha Ngagunakeun Singkong
• Garis handap

Ubi kayu mangrupikeun sayuran akar anu seueur dikonsumsi di nagara berkembang. Éta nyayogikeun sababaraha nutrisi penting sareng aci tahan, anu tiasa ngagaduhan manpaat kaséhatan.

Di sisi anu sanésna, singkong tiasa gaduh pangaruh anu bahaya, utamina upami didahar atah sareng dina jumlah anu seueur.

Tulisan ieu bakal ngajalajah sipat unik singkong pikeun nangtoskeun naha éta kadaharan anu séhat sareng aman pikeun anjeun kalebetkeun dina tuangeun.

Naon Singkah?

Singkah mangrupikeun sayuran nut atanapi rasa umbi anu raoseun raos, Asalna pikeun Amérika Kidul, éta mangrupikeun sumber kalori sareng karbohidrat utama pikeun jalma di nagara berkembang.

Éta dipelak di daérah tropis di dunya kusabab kamampuanna pikeun tahan kaayaan anu sesah - kanyataanna, éta mangrupikeun pepelakan anu paling toleran halodo ().

Di Amérika Serikat, singkong sering disebut yuca sareng tiasa ogé disebat manioc atanapi Brasil arrowroot.

Bagian tina singkong anu paling sering dikonsumsi nyaéta akar, anu serbaguna pisan. Éta tiasa didahar sadayana, parut atanapi digiling janten tipung kanggo ngadamel roti sareng kurupuk.

Salaku tambahan, akar singkong dipikaterang salaku bahan baku anu dianggo pikeun ngahasilkeun tapioka sareng garri, produk anu mirip sareng tapioka.

Individu anu ngagaduhan alergi katuangan sering nguntungkeun tina ngagunakeun akar singkong dina masak sareng pembakaran sabab bébas tina gluten, bébas sisikian sareng bébas tina kacang.

Hiji catetan anu penting nyaéta akar singkong kedah asak sateuacan didahar. Ubiwi atah tiasa racun, anu bakal dibahas dina bab salajengna.

Singkong mangrupikeun sayuran akar serbaguna anu dikonsumsi di sababaraha penjuru dunya. Éta kedah asak sateuacan didahar.

Ngandung Sababaraha Bahan Gizi

A 3,5-ons (100-gram) porsi akar singkong pindang ngandung 112 kalori. 98% diantarana tina karbohidrat sareng sésana tina sakedik protéin sareng gajih.

Pelayanan ieu ogé nyayogikeun serat, ogé sababaraha vitamin sareng mineral (2).

Nutrisi ieu dipendakan dina 3,5 ons (100 gram) singkong rebus (2):

• Kalori: 112
• Karbohidrat: 27 gram
• Serat: 1 gram
• Tiamin: 20% tina RDI
• Fosfor: 5% tina RDI
• Kalsium: 2% tina RDI
• Riboflavin: 2% tina RDI

Akar singkong pindang ogé ngandung sakedik beusi, vitamin C sareng niasin (2).

Sacara umum, profil nutrisi singkong henteu kaémutan. Nalika éta nyayogikeun sababaraha vitamin sareng mineral, jumlahna minimal.

Aya seueur sayuran akar sanés anu tiasa anjeun tuang anu bakal nyayogikeun langkung seueur nutrisi - bit sareng ubi jalmi, kanggo namina dua.

Singkong mangrupikeun sumber penting tina karbohidrat sareng ogé nyayogikeun sajumlah serat, vitamin sareng mineral.

Ngolah Singkong Ngirangan Nutrisi Nilai

Ngolah singkong ku cara mesék, dicincang sareng dimasak éta sacara nyata ngirangan nilai gizi (2).

Ieu kusabab seueur vitamin sareng mineral ancur ku ngolah, ogé seueurna serat sareng pati tahan (2).

Ku alatan éta, bentuk singkong anu langkung populér - diolah sapertos tapioka sareng garri - ngagaduhan nilai gizi anu kawates pisan.

Salaku conto, 1 ons (28 gram) mutiara tapioka ngan ukur nyayogikeun kalori sareng sajumlah sakedik mineral (3).

Akar singkong anu ngagolak mangrupikeun salah sahiji cara masak anu parantos kabuktosan nahan seueur gizi, kecuali vitamin C, anu peka kana panas sareng gampang bocor kana cai (2).

Sedengkeun singkong ngandung sababaraha nutrisi, cara ngolah sacara signifikan nurunkeun nilai gizi na ku ngancurkeun vitamin sareng mineral.

Éta Tinggi dina Kalori

Singkong ngandung 112 kalori per 3,5-ons (100-gram) porsi, anu lumayan luhur dibandingkeun sayuran root sanés (2).

Salaku conto, porsi ubi anu sami nyayogikeun 76 kalori, sareng jumlah bit anu sami ngan ukur nyayogikeun 44 (4, 5).

Ieu anu ngajantenkeun singkong salaku pepelakan anu penting pikeun nagara berkembang, sabab éta mangrupikeun sumber kalori (2) anu penting.

Nanging, jumlah kalori anu luhur na tiasa nganyenyeri langkung seueur tibatan saé pikeun masarakat umum.

Ngonsumsi tuangeun kalori tinggi sacara rutin pakait sareng paningkatan beurat awak sareng obesitas, janten meakeun singkong dina moderasi sareng bagian anu wajar (,). Ukuran porsi anu saluyu nyaéta ngeunaan 1/3-1 / 2 gelas (73-111 gram).

Ubi kayu ngandung sajumlah penting kalori, janten meakeunana sedeng sareng ukuran porsi anu pas.

Tinggi dina Tahan Pati

Singkong tinggi dina pati tahan, hiji jinis aci anu ngaliwat pencernaan sareng ngagaduhan sipat anu sami sareng serat leyur.

Ngonsumsi tuangeun anu tinggi tahan pati tiasa gaduh sababaraha manpaat pikeun kaséhatan umum ().

Mimiti, aci tahan nyoco baktéri anu nguntungkeun dina usus anjeun, anu tiasa ngabantosan ngirangan peradangan sareng ngamajukeun kaséhatan pencernaan (,).

Aci tahan ogé parantos diulik pikeun kamampuanna pikeun nyumbang kana kaséhatan métabolik anu langkung saé sareng ngirangan résiko obesitas sareng diabetes tipe 2.

Ieu disababkeun poténsina pikeun ningkatkeun kendali gula getih, salian ti peranna dina ngamajukeun katuhuran sareng ngirangan napsu (,,,).

Mangpaat pati tahan nyaéta ngajangjikeun, tapi penting pikeun dicatet yén seueur metode pamrosésan tiasa nurunkeun eusi pati tahan ubi kayu (14, 15).

Produk anu didamel tina singkong, sapertos tipung, condong langkung handap tina pati tahan tibatan akar singkong anu parantos asak teras didinginkan dina bentukna sadayana (14, 15).

Ubi kayu dina bentuk lengkepna tinggi dina kanji tahan, anu dipikaterang pikeun peranna dina nyegah kaayaan metabolisme anu tangtu sareng ngamajukeun kaséhatan usus.

Ngandung Antinutrién

Salah sahiji kaributan utama singkong nyaéta eusina antinutrién.

Antinutrién mangrupikeun sanyawa tutuwuhan anu tiasa ngaganggu pencernaan sareng ngahambat nyerep vitamin sareng mineral dina awak.

Ieu sanés perhatian pikeun kaseueuran jalma anu séhat, tapi épék na penting pikeun diémutan.

Aranjeunna langkung gampang mangaruhan populasi anu résiko kurang gizi. Anu matak, ieu kalebet populasi anu ngandelkeun singkong salaku bahan pokok.

Ieu mangrupikeun antinutrién anu paling penting anu dipendakan dina singkong:

• Saponins: Antioksidan anu mungkin gaduh kakurangan, sapertos ngirangan nyerep sababaraha vitamin sareng mineral ().
• Phytate: Antinutrién ieu tiasa ngaganggu panyerepan magnesium, kalsium, beusi sareng seng (2,).
• Samak: Dipikawanoh pikeun ngirangan pencernaan protein sareng ngaganggu nyerep zat beusi, seng, tambaga sareng tiamin (2).

Balukar tina antinutrién langkung menonjol nalika aranjeunna dikonsumsi sering sareng salaku bagian tina diet anu henteu saé nutrisi.

Salami anjeun ngan ukur ngonsumsi singkong dina kasempetan, antinutrién sanés janten panyabab utama pikeun hariwang.

Nyatana, dina sababaraha kaayaan, antinutrién sapertos tanin sareng saponin panginten tiasa mangaruhan pangaruh kaséhatan anu nguntungkeun (18,,).

Antinutrién dina singkong tiasa ngaganggu panyerepan sababaraha vitamin sareng mineral sareng tiasa nyababkeun gangguan pencernaan. Ieu mangrupikeun perhatian anu utami pikeun populasi anu ngandelkeun singkong salaku bahan pokok.

Bisa Mangaruhan Balukar dina Sababaraha Kaayaan

Singkong bisa jadi bahaya upami dikonsumsi atah, dina jumlah anu seueur atanapi nalika disiapkeun henteu leres.

Ieu kusabab singkong atah ngandung bahan kimia anu disebut glikosida sianogenik, anu tiasa ngaleupaskeun sianida dina awak nalika dikonsumsi ().

Nalika didahar sering, ieu ningkatkeun résiko karacunan sianida, anu tiasa ngarusak fungsi tiroid sareng saraf. Éta pakait sareng paralisis sareng karusakan organ, sareng tiasa fatal (,).

Jalma anu ngagaduhan status gizi anu goréng sareng asupan protéin anu handap langkung sering ngalaman épék ieu, kumargi protéin ngabantosan ngaleungitkeun awak sianida.

Kusabab kitu karacunan sianida tina singkong janten perhatian anu langkung ageung pikeun anu cicing di nagara-nagara berkembang. Seueur jalma di nagara-nagara ieu kaserang kakurangan protéin sareng gumantung kana singkong salaku sumber kalori utama ().

Naon deui, di sababaraha daérah dunya, singkong parantos kabuktosan nyerep bahan kimia ngabahayakeun tina taneuh, sapertos arsén sareng cadmium. Ieu tiasa ningkatkeun résiko kangker dina jalma anu gumantung kana singkong salaku bahan pokok ().

Konsumsi sering tina singkong pakait sareng karacunan sianida, utamina upami dikonsumsi atah sareng disiapkeun henteu leres.

Kumaha Jantenkeun Singkong Langkung Aman pikeun Konsumsi

Singkong umumna aman nalika disiapkeun leres sareng didahar sakalian dina jumlah anu sedeng. Ukuran porsi anu wajar nyaéta sakitar 1/3-1 / 2 gelas.

Ieu sababaraha cara pikeun ngajantenkeun singkong langkung aman pikeun dikonsumsi (,):

• Mesék éta: Kupas tina akar singkong ngandung seuseueurna sanyawa anu ngahasilkeun sianida.
• Lemes: Ngaleueut singkong ku beuleumkeun kana cai salami 48-60 jam sateuacan asak sareng didahar tiasa ngirangan jumlah bahan kimia bahaya anu dikandungna.
• Masak eta: Kusabab bahan kimia ngabahayakeun aya dina singkong atah, penting pisan pikeun masak éta sacara lengkep - ku ngagolak, ninggang atanapi ninggang, contona.
• Masangkeun éta sareng protéin: Dahar sababaraha protéin dibarengan ku singkong tiasa nguntungkeun, sabab protéin ngabantosan nyisihkeun awak sianida toksik ().
• Ngajaga diet saimbang: Anjeun tiasa nyegah épék ngarugikeun tina singkong ku kalebetkeun rupa-rupa tuangeun dina tuangeun sareng henteu ngandelkeun salaku sumber gizi ukur anjeun.

Penting pikeun dicatet yén produk anu didamel tina akar singkong, sapertos tipung singkong sareng tapioka, ngandung saeutik pisan tina sanyawa anu nyababkeun sianida sareng aman pikeun dikonsumsi manusa.

Anjeun tiasa ngajantenkeun singkong langkung aman pikeun dikonsumsi ku sababaraha stratégi, kalebet nganggo metode persiapan tinangtu sareng meakeunana dina bagian anu wajar.

Kumaha Ngagunakeun Singkong

Aya seueur cara anjeun tiasa ngempelkeun singkong kana diét anjeun.

Anjeun tiasa nyiapkeun sababaraha camilan sareng piring kalayan akar na nyalira. Éta biasana diiris teras dipanggang atanapi dipanggang, sami sareng cara anjeun nyiapkeun kentang.

Salaku tambahan, akar singkong tiasa ditumbuk atanapi dicampur sareng tumis, omelet sareng sup. Éta ogé kadang digiling janten tipung sareng dianggo dina roti sareng kurupuk.

Anjeun tiasa ogé ngaraosan dina bentuk tapioka, nyaéta aci anu diekstraksi tina akar singkong ngaliwatan prosés ngumbah sareng nubles.

Tapioca biasa dianggo salaku kentel kanggo puding, pie sareng sup.

Ubi kayu biasana dianggo dina cara anu sami sareng anjeun nganggo kentang sareng nambihan tambahan anu saé pikeun piring naon waé. Éta ogé tiasa digiling janten tipung atanapi dinikmati dina bentuk tapioka.

Garis handap

Singkong ngandung sababaraha sipat anu séhat, tapi épék négatip na sigana langkung ageung tibatan manpaatna.

Henteu ngan ukur luhur kalori sareng antinutrién - éta tiasa nyababkeun karacunan sianida nalika disiapkeun henteu leres atanapi dikonsumsi dina jumlah anu seueur.

Sanaos ieu biasana mangrupikeun perhatian pikeun jalma anu ngandelkeun singkong salaku bahan pokok, masih penting pikeun tetep diémutan.

Salaku tambahan, produk anu aya di basis singkong sapertos tapioka sareng garri parantos diolah cukup pikeun ngaluarkeun bahan kimia toksik sareng henteu bahaya pikeun dikonsumsi.

Sacara umum, singkong sanés tuangeun anu kedah janten bagian rutin tina tuangeun anjeun. Upami anjeun tuang, nyiapkeun leres sareng tuang dina bagian anu wajar.