Naon Carb Cycling sareng Kumaha Gawéna?

Eusina

• Naon ari Carb Cycling?
• Élmu Tukangeun Carb Cycling
• Naha Carb Cycling Ngabantosan Anjeun Ngirangan beurat?
• Ngabuburit Carb pikeun Tumuwuhna Otot sareng Kinerja Olahraga
• Naha Ngabuburit Carb ngagaduhan Manpaat Anu sanés?
• Kumaha carana ngadamel Carb Cycling
• Contoh Menu Ngabuburit Carb
• Sumber Dahar Karbohidrat Anu Disarankeun
• Ringkesan

Asupan karbohidrat parantos lami janten topik anu panas.

Sababaraha diét anu suksés ngabatesan karbohidrat sareng sababaraha malah ngaluarkeun totalna (,,).

Sedengkeun teu aya makronutri anu katégori goréng, Asupan karbohidrat mangrupikeun hal anu kedah diluyukeun sareng individu ().

Dina raraga ngaoptimalkeun asupan karbohidrat, sababaraha urang ayeuna "siklus" karbohidratna.

Ieu katelah bersepeda karbohidrat.

Tulisan ieu nyayogikeun detil ngeunaan élmu sareng panerapan siklus karbohidrat.

Naon ari Carb Cycling?

Ngabedah karbohidrat mangrupikeun cara diet anu anjeun gentoskeun asupan karbohidrat unggal dinten, mingguan atanapi bulanan.

Hal ieu ilahar dipaké pikeun leungiteun gajih, ngajaga kinerja fisik nalika diét, atanapi ngungkulan dataran turun beurat.

Sababaraha jalma ngarobih asupan karbétina sadidinten, sedengkeun anu sanés tiasa ngalakukeun waktos anu langkung lami dina diet rendah, sedeng sareng tinggi-karbohidrat.

Pondokna, bersepeda karbohidrat ditujukeun pikeun waktos asupan karbohidrat nalika éta nyayogikeun kauntungan maksimum sareng ngaluarkeun karbohidrat nalika aranjeunna henteu diperyogikeun (,).

Anjeun tiasa program asupan karbohidrat anjeun dumasar kana sababaraha faktor, kalebet:

• Tujuan Komposisi Awak: Sababaraha bakal ngirangan karbohidrat nalika diét, teras nambihan deui nalika "ngawangun otot" atanapi tahap kinerja.
• Latihan sareng Dinten Ngaso: Salah sahiji pendekatan anu populér nyaéta asupan karbohidrat anu langkung luhur dina dinten latihan sareng asupan karbohidrat anu langkung handap dina dinten istirahat.
• Dijadwalkeun Refeeds: Pendekatan anu populér nyaéta ngalakukeun 1 atanapi sababaraha dinten dina asupan karbohidrat anu luhur pisan pikeun bertindak salaku "refeed" salami diét anu berkepanjangan.
• Acara Khusus atanapi Kompetisi: Atlit bakal sering "muatan karbohidrat" sateuacan aya acara, sareng seueur pesaing awak bakal ngalakukeun hal anu sami sateuacan acara binaraga atanapi pemotretan.
• Jenis Pelatihan: Individu bakal ngajantenkeun asupan karbohidrat gumantung kana inténsitas sareng durasi sési latihan khusus; beuki lila atanapi langkung intens latihanana, langkung seueur karbohidrat anu bakal dikonsumsi sareng sabalikna.
• Tingkat Lemak Awak: Seueur jalma bakal siklus karbohidratna dumasar kana kadar lemak awakna. Aranjeunna janten langkung langsing, dinten-atanapi karbét anu langkung luhur kaasup aranjeunna.

Diét bersepeda karbohidrat mingguan tiasa kalebet dua dinten karbohidrat, dua dinten sedeng-karbohidrat sareng tilu dinten karbohidrat.

Asupan protéin biasana sami diantara dinten, padahal asupan gajihna beda-beda dumasar kana asupan karbohidrat.

Dinten karbohidrat luhur biasana ngandung hartos rendah gajih, sedengkeun dinten karbohidrat low-gajih tinggi.

Ngabuburit Carb mangrupikeun strategi diet anu maju anu peryogi langkung seueur manipulasi sareng program tibatan diet anu has.

Ngabedah karbohidrat mangrupikeun cara diet anu anjeun ngamanipulasi asupan karbohidrat gumantung kana rupa-rupa faktor.

Élmu Tukangeun Carb Cycling

Ngabedah karbohidrat mangrupikeun cara diet anu langkung énggal.

Élmu éta utamina dumasarkeun kana mékanisme biologis dina balik manipulasi karbohidrat.

Henteu seueur panilitian terkendali anu langsung nalungtik diet bersepeda karbohidrat (,).

Ngabedah karbohidrat nyoba nyocogkeun kabutuhan awak pikeun kalori atanapi glukosa. Salaku conto, éta nyayogikeun karbohidrat sakitar latihan atanapi dina dinten latihan anu sengit.

Dinten-karbohidrat tinggi ogé aya tempat pikeun ngeusian suluh glikogén otot, anu tiasa ningkatkeun kinerja sareng ngirangan perobihan otot (,).

Periode karbohidrat tinggi anu strategis ogé tiasa ningkatkeun fungsi hormon leptin sareng ghrelin (,) anu beurat-sareng ngatur hawa napsu.

Dinten-karbohidrat low dilaporkeun pikeun ngaganti awak kana sistem énergi anu didamel dumasar-gajih, anu tiasa ningkatkeun kalenturan metabolisme sareng kamampuan awak pikeun ngaduruk gajih salaku suluh dina jangka panjang (, 13).

Komponén sanés anu gedé tina siklus karbohidrat nyaéta manipulasi insulin ().

Dinten-karbohidrat low sareng sasaran tina karbohidrat di sekitar latihan tiasa ningkatkeun sensitipitas insulin, pananda kaséhatan anu penting ().

Dina tiori, pendekatan ieu bakal ngamaksimalkeun manpaat karbohidrat anu disayogikeun.

Sanaos mékanisme anu aya di tukangeun siklus karbohidrat ngadukung panggunaanana, éta kedah ditafsirkeun kalayan ati-ati kusabab kurangna panilitian langsung dina pendekatan.

Mékanisme anu diusulkeun pikeun siklus karbohidrat nyaéta pikeun ngamaksimalkeun manpaat karbohidrat sareng ngajarkeun awak pikeun ngaduruk gajih salaku bahan bakar. Nalika ieu asup akal dina tiori, diperyogikeun langkung seueur panilitian langsung.

Naha Carb Cycling Ngabantosan Anjeun Ngirangan beurat?

Mékanisme anu aya di tukangeun siklus karbohidrat nunjukkeun yén éta tiasa nguntungkeun pikeun ngirangan beurat awak.

Dina tiori, bersepeda karbét tiasa ngabantosan anjeun ngajaga kinerja fisik bari nyayogikeun sababaraha kauntungan anu sami sareng diet rendah karbohidrat.

Sapertos diét naon waé, mékanisme utami anu ngiringan ngirangan beurat badan mangrupikeun defisit kalori, sapertos dina tuang kirang ti awak anjeun kaduruk salami waktos anu berkepanjangan ().

Upami diet bersepeda karbohidrat dilaksanakeun sareng defisit kalori, maka anjeun kamungkinan bakal ngirangan beurat.

Nanging, sifatna anu langkung kompleks tiasa nyababkeun masalah taat sareng kabingungan pikeun pemula.

Kontrasna, seueur jalma tiasa resep kana kalenturan bersepeda karbohidrat. Ieu panginten tiasa ningkatkeun kautamaan sareng kasuksésan jangka panjang pikeun sababaraha urang.

Ngabedah karbohidrat tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat salami anjeun ngajaga defisit kalori. Tuang seueur protéin tiasa manpaat ogé.

Ngabuburit Carb pikeun Tumuwuhna Otot sareng Kinerja Olahraga

Seueur jalma yakin yén siklus karbohidrat tiasa nguntungkeun pikeun kauntungan otot sareng kinerja fisik.

Periode karbohidrat tinggi sareng asupan karbét anu ditargét tiasa ngabantosan ningkatkeun kinerja ().

Karbohidrat di sakuliling latihan ogé tiasa ngabantosan pamulihan, pangiriman gizi sareng pengisian glikogén (,).

Ieu ogé tiasa ngamajukeun tumuh otot. Nanging, sababaraha panilitian nunjukkeun yén karbohidrat henteu diperyogikeun pikeun ngawangun otot upami asupan protéin cekap ().

Sedengkeun mékanisme ieu asup akal dina tiori, panilitian langsung ngabandingkeun bersepeda karbét sareng diét anu sanés diperyogikeun pikeun nyayogikeun jawaban dumasar-buktina.

Mékanisme anu aya di tukangeun siklus karbohidrat nunjukkeun éta tiasa ngabantosan anjeun ngaoptimalkeun kinerja. Nanging, diperyogikeun panilitian salajengna.

Naha Ngabuburit Carb ngagaduhan Manpaat Anu sanés?

Sakumaha anu parantos didadarkeun, bersepeda karbohidrat berpotensi nyayogikeun sababaraha manpaat anu henteu tiasa diét sanés.

Ku ngagaduhan waktos anu rendah sareng karbohidrat, anjeun tiasa kéngingkeun seueur manpaat anu disayogikeun ku duanana diét, tanpa sababaraha négatip.

Mangpaat période karbohidrat low tiasa kalebetkeun sensitipitas insulin anu langkung saé, ningkat pembakaran lemak, ningkat koléstérol sareng kaséhatan métabolik anu ditingkatkeun (, 13,,,).

Refeeds karbohidrat tinggi ogé tiasa gaduh épék positif kana hormon nalika diét, kalebet hormon tiroid, téstostéron sareng leptin (,).

Faktor ieu tiasa ngagaduhan peran penting dina kasuksésan diét jangka panjang, kumargi hormon maénkeun peran konci pikeun kalaparan, metabolisme sareng kinerja latihan ().

Periode karbohidrat low tiasa nyayogikeun sababaraha manpaat kaséhatan, sareng refeeds karbohidrat luhur tiasa gaduh pangaruh positip dina hormon anjeun.

Kumaha carana ngadamel Carb Cycling

Aya seueur variasi pikeun bersepeda karbohidrat, kalebet robahan sadidinten atanapi periode anu langkung lami tina siklus luhur sareng low-karbohidrat.

Ieu mangrupikeun conto minggu dimana anjeun ngatur asupan karbohidrat anjeun unggal dinten:

Komo deui ti batan diet biasa, Ngabuburit karbohidrat tiasa nyandak seueur nyetél sareng panyaluyuan sapanjang jalan.

Ékspérimén sareng jumlah karbohidrat tinggi per minggu, ogé jumlah karbohidrat per dinten. Milarian pendekatan anu paling saé pikeun gaya hirup anjeun, rutinitas latihan sareng tujuan.

Upami anjeun langkung resep diet rendah karbohidrat, anjeun tiasa nambihan bersepeda karbohidrat sakapeung dina bentuk refeed. Ieu sababaraha conto rencana low-karbohidrat kalayan blok karbohidrat tinggi sakapeung:

Sakumaha tabél nunjukkeun, anjeun tiasa refeed unggal sababaraha minggu atanapi ngalakukeun jangka panjang, sapertos fase low-karbohidrat 4 minggu, sareng refeed 1 minggu.

Anjeun ogé bakal perhatoskeun jumlah karbohidrat per dinten sacara drastis tiasa bénten - ieu gumantung kana tingkat kagiatan, massa otot sareng kasabaran karbohidrat.

Atlit anu ngalatih 3 jam sapoé atanapi binaragawan 250 pon panginten peryogi wates luhur (atanapi bahkan langkung), sedengkeun individu normal ngan ukur kedah refeed dina 150-200g.

Akhirna, conto ieu ukur saran. Teu aya rumus atanapi rasio anu parantos kabuktosan pikeun daur karbohidrat sareng anjeun kedah nyalira sareng ékspérimén nyalira.

Aya sababaraha pilihan pikeun siklus karbohidrat, mimitian ti perobihan sadidinten dugi ka refeeds bulanan. Ékspérimén naon anu paling cocog pikeun anjeun sareng tujuan anjeun.

Contoh Menu Ngabuburit Carb

Ieu mangrupikeun tilu conto rencana makan kanggo dinten anu handap, sedeng sareng karbohidrat.

Dinten-Carb Tinggi

• Sarapan: 3 endog pindang, 3 keureut Yehezkiel (atanapi 7 siki / sisikian) roti, tomat, supa sareng mangkok sampeu buah campuran (60 g karbohidrat).
• Dahar beurang: 6 oz kentang amis, 6 oz daging langsing atanapi lauk, sayuran campuran (45 g karbohidrat).
• Pra-Latihan: 1 porsi oatmeal, susu almond, 1 cangkir buah, 1 sendok protéin whey (50 g karbohidrat).
• Dinner: 1 porsi nasi béak, 6 oz hayam langsing, saos tomat buatan imah, 1 kacang ginjal porsi, sayuran campuran (70 g karbohidrat).

Dinten Sedeng-Karb

• Sarapan: Daun-protéin yogurt protéin tinggi, 1 cangkir buah campuran, stevia, 1 siki campuran (25 g karbohidrat).
• Dahar beurang: Salad hayam 6 ons sareng 4 oz kentang dadu (25 g karbohidrat).
• Pra-Latihan: 1 cau kalayan protéin whey shake (30 g karbohidrat).
• Dinner: 1 porsi kentang goreng, 6 oz sapi langsing, saos tomat buatan imah, 1 siki kacang ginjal, sayuran campuran (40 g karbohidrat).

Dinten Low-Carb

• Sarapan: 3 endog sareng 3 irisan daging babi sareng sayuran campuran (10 g karbohidrat).
• Dahar beurang: Salad salmon 6 oz kalayan 1 sendok minyak zaitun (10 g karbohidrat).
• Snack: 1 oz kacampur campuran sareng 1 irisan kalkun (10 g karbohidrat).
• Dinner: 6 oz steak, satengah alpukat, sayuran campuran (16 g karbohidrat).

Sumber Dahar Karbohidrat Anu Disarankeun

Sababaraha karbohidrat kedah dihindari, kecuali dina acara-acara khusus atanapi pikeun ngubaran sakapeung.

Kontrasna, aya seueur sumber karbohidrat anu séhat anu ngeunah sareng dikemas pinuh ku serat, vitamin sareng mineral anu manpaat.

Nalika perencanaan dinten karbohidrat tinggi anjeun, tong dianggo salaku alesan pikeun pop-tart binge sadayana. Sabalikna, pokuskeun kana pilihan karbohidrat anu langkung séhat ieu.

Karbohidrat "Alus" anu disarankeun:

• Séréal sakabeh: Séréal anu henteu dirobih sampurna séhat sareng dikaitkeun sareng seueur manpaat kaséhatan. Sumberna diantarana: sangu coklat, gandum sareng quinoa.
• Sayuran: Unggal sayuran ngagaduhan kandungan vitamin sareng mineral anu béda, tuang sababaraha warna pikeun kéngingkeun kasaimbangan anu saé.
• Bungbuahan teu diproses: Kayaning sayuran, unggal buah unik, khususna buah beri kalayan kandungan antioksidan tinggi sareng beban glikemik anu handap.
• Kekacangan: Pilihan anu hadé pikeun karbohidrat nyerna lambat, anu pinuh ku serat sareng mineral. Ngan pastikeun anjeun nyiapkeun aranjeunna leres.
• Tubers: Kentang, kentang amis, jst.

Ari karbohidrat luhur henteu janten alesan pikeun ngaraosan tuangeun sampah. Sabalikna, tuang sumber karbohidrat anu seueur pikeun séhat.

Ringkesan

Ngabedah karbohidrat tiasa janten alat anu manpaat pikeun anu nyobian ngaoptimalkeun pola makan, kinerja fisik sareng kaséhatan.

Mékanisme individu anu aya di tukangeun siklus karbohidrat dirojong ku panilitian. Nanging, henteu aya panilitian langsung anu nalungtik diet karpét jangka panjang.

Daripada diet rendah atanapi karbohidrat kronis kronis, kasaimbangan antara duanana tiasa nguntungkeun tina sudut pandang fisiologis sareng psikologis.

Upami nganggo bersepeda karbohidrat pikeun leungitna gajih, pastikeun asupan protéin anjeun cekap sareng anjeun ngajaga defisit kalori.

Salawasna ékspérimén sareng protokol sareng jumlah karbohidrat pikeun milari anu paling pas pikeun anjeun.