Naon Kacilakaan Kaféin? Ditambah 4 Tip pikeun Kumaha Ngahindaran Éta

Eusina

• Naon anu kacilakaan kafein?
• 1. Fokus kana bobo
• 2. Entong meakeun éta caket kana waktos tidur
• 3. Batesan asupan anjeun
• 4. Entong liren kalkun tiis
• Garis handap

Kafein mangrupikeun stimulan anu paling seueur di dunya ().

Éta aya sacara alami dina daun, siki, sareng buah tina sababaraha pepelakan. Sumber anu biasa diantarana kopi sareng koko, kacang kola, sareng daun téh.

Éta ogé dihasilkeun sintétik sareng ditambihkeun kana soda, inuman énérgi, sareng suplemén diet tertentu anu ditujukeun pikeun naekeun leungitna beurat, tanaga, sareng fokus.

Sedengkeun kafein dipikaterang ku épék anu énergi na, éta ogé tiasa nyababkeun kacilakaan kafein, dicirikeun ku ningkat kacapean sareng kakantun.

Tulisan ieu ngajelaskeun naon anu aya kacilakaan kafein sareng nyayogikeun 4 cara pikeun nyingkahan épék-éndrasi énergi na.

Naon anu kacilakaan kafein?

Kafein ngarangsang sistim saraf anjeun ku ningkatkeun kagiatan otak, sahingga ningkatkeun fokus sareng kognisi bari nyangsang kacapean ().

Épék ieu tiasa lumangsung kalayan dosis kafein anu low dugi sedeng 20-200 mg. Aranjeunna biasana aya dina 60 menit saatos dikonsumsi sareng tahan salami 5 jam (,).

Saatos épék stimulasi pareum, biasa pikeun ngaraos kirang waspada atanapi fokus. Nanging, ngalaman capé pisan, henteu mampuh konsentrasi, jengkel, atanapi nyeri sirah tiasa nunjukkeun kacilakaan kafein atanapi katergantungan ().

Kacilakaan kafein tiasa disababkeun ku kurangna bobo, nyéépkeun zatna caket kana waktos tidur, atanapi ngonsumsi seueur teuing. Gejala mimitian ti hampang kana parna sareng tahan dimana waé ti jam dugi ka saminggu, gumantung kana faktor masing-masing ().

Untungna, aya cara pikeun nyegah - atanapi sahenteuna ngirangan - épéktip ngabunuh produktivitas ieu.

Ieu mangrupikeun 4 tips pikeun ngabantosan anjeun nyegah kacilakaan kafein.

Kacilakaan kafein tiasa nyababkeun kusabab bobo anu teu hadé, meakeun kafein caket ka bobo, atanapi ngonsumsi seueur teuing. Éta pakait sareng kacapean, henteu mampuh konsentrasi, sareng kaambek.

1. Fokus kana bobo

Seueur jalma ngalih ka kafein - naha tina kopi, soda, atanapi inuman énérgi - pikeun ningkatkeun kasieun sareng ngamajukeun hudang isuk-isuk atanapi sadidinten, utamina saatos bobo anu goréng.

Sanaos kéngingkeun sesa wengi anu saé panginten moal tiasa unggal wengi, penting pisan pikeun nyegah kacilakaan kafein.

Ngonsumsi kafein nalika capé atanapi kakurangan énergi ngan ukur samentawis ngagentos parasaan éta. Sakali épékna pareum, anjeun tiasa karaos langkung capé tibatan sateuacanna.

Salaku réspon, anjeun tiasa nyéépkeun seueur zat éta. Pola ieu disebat "siklus kopi," sareng kana waktosna, éta tiasa nyababkeun seueur teuing kafein ().

Pangaruh énergi kafein langkung kuat nalika anjeun bobo tina bobo tibatan nalika anjeun istirahat ogé. Sapertos kitu, ngautamakeun bobo tiasa janten cara pikeun ngaleungitkeun atanapi ngirangan kapercayaan anjeun kana kafein pikeun ngajaga anjeun hudang sareng waspada, sahingga nyegah kacilakaan kafein ().

Sacara rutin kéngingkeun bobo anu cekap henteu ngan ukur mujarab pikeun nyegah kacilakaan kafein, tapi éta ogé penting pikeun kaséhatan anu saé.

Bobo jangka panjang atanapi henteu nyukupan aya hubunganana sareng résiko panyakit kronis anu langkung luhur sapertos diabetes tipe 2, panyakit jantung, obesitas, sareng pikun (,).

Ahli nyarankeun bobo 7-9 jam per wengi ().

Sacara teratur ngahontal bobo anu cekap tiasa ngabantosan ngirangan kapercayaan anjeun kana kafein pikeun énergi sareng nyegah kacilakaan anu tiasa akibat tina bobo anu teu cekap.

2. Entong meakeun éta caket kana waktos tidur

Ngahontal bobo anu cekap tiasa sesah upami anjeun ngonsumsi seueur teuing kafein sadidinten atanapi caket teuing sareng waktos bobo.

Kaféin ngagaduhan satengah hirup rata-rata sakitar 5 jam, mimitian ti 1,5-10 jam gumantung kana faktor sapertos umur, kaséhatan sacara umum, naha anjeun ngaroko, sareng genetika (,).

Kalayan kecap séjén, satengah tina total jumlah kafein anu anjeun konsumsi tetep dina awak anjeun saatos sakitar 5 jam. Janten, pikeun nyingkahan zat anu mangaruhan bobo, sacara umum disarankeun anjeun nyingkahan dikonsumsi dina waktos 5-6 jam sonten ().

Dina hiji panilitian, pamilon anu ngonsumsi pél anu ngandung 400 mg kafein - sami sareng sakitar opat cangkir kopi 8-ons (240-ml) - 6 jam sateuacan ranjang ngalaman kaganggu saré sareng kasusah murag saré hasilna 1 kirang jam bobo ( ,).

Gangguan ieu dina bobo atanapi sesah bobo tiasa nambahan bobo sareng capé énjingna.

Nyatana, asupan kafein rutin aya hubunganana sareng waktos bobo anu langkung pondok, ngirangan kualitas bobo, sareng bobo anu beurang teuing (,,,).

Gumantung kana kasabaran anjeun ka kafein sareng nalika anjeun biasana bobo, panginten langkung saé ngan ukur meakeunana awal dinten ().

Nempel kana jumlah sedeng kafein mimiti - tibatan telat - dina dinten anjeun tiasa ngabantosan anjeun kéngingkeun istirahat anu saé wengi sareng ngirangan kantun siang, anu sanés tiasa hasil tina meakeun kafein caket pisan sareng ranjang.

3. Batesan asupan anjeun

Kusabab satengah umur panjang kafein, beuki seueur kafein anu dikonsumsi sadidinten, beuki lami bakal ngantepkeun awak anjeun.

Méakkeun kaleuwihan kafein sanés ngan ukur ngakibatkeun gejala kacilakaan kafein saatos pareum, tapi ogé tiasa nyababkeun épék ngarugikeun hampang parna.

Pangaruh anu parah tina ngonsumsi seueur kafein kalebet ():

• kamelang
• guligah
• tingkat denyut jantung anu luhur atanapi henteu teratur
• beuteung kesel
• guligah
• disorientasi

Sedengkeun kafein umumna dipercaya nyababkeun dehidrasi, éta ngan ukur ngagaduhan pangaruh diuretik - atanapi ngahasilkeun cikiih - nalika dikonsumsi kaleuleuwihan sareng ku konsumén anu teu biasa ().

Nalika dikonsumsi dina jumlah anu saluyu, kafein aman pikeun kaseueuran jalma.

Panilitian nunjukkeun yén déwasa anu séhat tiasa aman nyéépkeun dugi ka 400 mg kafein per dinten, sami sareng sakitar opat cangkir kopi 8-ons (240-ml) (().

Kusabab genetika ogé mangaruhan kumaha gancangna jalma mé metabolisme kafein, jumlah anu langkung handap dina sababaraha panginten langkung pas.

Disarankeun yén ibu hamil nyéépkeun henteu langkung ti 300 mg kafein per dinten, kalayan sababaraha studi nyarankeun henteu langkung ti 200 mg per dinten (,,).

Jalma anu gaduh kahariwang atanapi panyakit réfluks gastroesophageal (GERD) panginten hoyong ngawatesan atanapi nyingkahan kafein pisan sabab tiasa nganyenyeri kaayaan ieu (,).

Kafein ogé tiasa berinteraksi sareng resép sareng pangobatan anu langkung mahal.Maka, prakték anu saé pikeun parios sareng dokter atanapi apotéker anjeun pikeun nangtoskeun naha kafein pantes sareng aman pikeun anjeun, sareng upami kitu, dina dosis naon (,).

Ngonsumsi seueur teuing kafein tiasa nyababkeun agitasi, tingkat denyut jantung anu luhur atanapi henteu teratur, sareng burih janten kesel. Déwasa anu séhat henteu kedah ngaleuwihan 400 mg kafein per dinten sareng ibu hamil kedah ngonsumsi henteu langkung ti 200-300 mg per dinten.

4. Entong liren kalkun tiis

Upami anjeun rutin meakeun kafein, anjeun panginten parantos ngembangkeun katergantungan kafein.

Panilitian nunjukkeun yén kagumantungan kafein tiasa ngembangkeun saatos ngan ukur 3 dinten panggunaan sareng tina dosis sadidinten serendah 100 mg (,).

Gejala ditarikna mirip kacilakaan kafein sareng kalebet nyeri sirah, turun waspada, parobihan parobihan, sareng kacapean - sadayana tiasa dibalikkeun ku ngonsumsi kafein.

Gejala biasana dimimitian 8-12 jam ti nalika anjeun terakhir ngonsumsi kafein, puncak saatos 1-2 dinten, sareng terakhir dugi ka saminggu ().

Salah sahiji studi munggaran ngeunaan ditarikna kafein ti mimiti taun 1990an nunjukkeun yén pangguna kafein biasa anu ujug-ujug ngeureunkeun konsumsi kafein ngalaman sedeng dugi ka nyeri sirah parah, gangguan mood, sareng kacapean ().

Upami anjeun rutin meakeun kafein sareng hoyong ngirangan atanapi ngaleungitkeun tina diét, langkung saé pikeun ngirangan asupan anjeun lalaunan salami sababaraha dinten ka minggu tibatan lirén kalkun tiis ().

Di sisi anu sanésna, upami anjeun rutin nyéépkeun kafein sareng ngalaman gejala kacilakaan kafein tina ngalangkungan kopi énjing anjeun atanapi inuman anu ngandung kafein anu sanésna, kantun meakeun inuman anu kedah ningkatkeun gejalana.

Anjeun tiasa janten gumantung kana kafein sanaos ngan ukur nyéépkeun kana waktos anu pondok sareng dina dosis anu cukup leutik. Anjeun tiasa nyingkahan gejala ditarikna ku nempel sareng asupan kafein biasa anjeun atanapi ngirangan asupan anjeun lalaunan kana waktos.

Garis handap

Kacilakaan kafein dicirikeun ku gejala sapertos nyeri sirah, kacapean teuing, henteu mampuh konsentrasi, sareng gampang ambek.

Anjeun tiasa nyingkahan atanapi ngirangan parna gejala ieu ku kéngingkeun bobo anu cekap dina wengi, nyingkahan kafein anu caket teuing sareng bobo, sareng ku meakeun henteu langkung ti 400 mg per dinten upami anjeun déwasa séhat.

Upami anjeun rutin meakeun kafein, anjeun tiasa nyingkahan kacilakaan ku nempel kana asupan sadidinten anu biasa. Alternatipna, upami anjeun hoyong ngirangan atanapi ngaleungitkeun asupan anjeun, lakukeun lalaunan tinimbang kalkun tiis.