Sabaraha Kalori Anjeun Ngaduruk Ngangkat Beurat?

Eusina

• Mangpaat Ngangkat Bobot
• Naha Ngangkat Bobot Ngaduruk Lemak?
• Janten, Sabaraha Kalori Anjeun Ngabakar Beurat Ngangkat?
• Faktor Latihan Anu mangaruhan Sabaraha Kalori Anu Anjeun Kaduruk Beurat Angkat
• Kumaha Ngaduruk Langkung Kalori Ngangkat Beurat
• Review pikeun

Nalika anjeun hoyong obor kalori sareng ngaduruk gajih, naha anjeun damel mesin mesin kardio? Reuwas: Anjeun panginten badé angkat ka barbel. Ieu perjanjian ngeunaan sabaraha kalori anu anjeun bakar beurat angkat — sareng saatosna.

Mangpaat Ngangkat Bobot

Sateuacan urang henteu nyarioskeun perkawis kalori, anjeun kedah terang yén latihan kakuatan nawiskeun sababaraha manpaat jangka pondok sareng jangka panjang pikeun kaséhatan, awak, sareng pikiran anjeun sacara umum.

Sababaraha perks noteworthy: tulang kuat tur denser, ngaronjat massa otot jeung kakuatan, boosted métabolisme, turun gajih awak, ngaronjat stabilitas sendi, ningkat daya tahan jeung kaséhatan cardiovascular, kakuatan fungsi hadé (pikir: mawa bahan kadaharan), sarta leuwih percaya diri. Hehehehe, éta pisan. (Baca deui: Mangpaat Utama Ngangkat Beurat)

Tapi nalika seueur jalmi angkat angkat beurat, aranjeunna ngagaduhan sababaraha tujuan khusus dina pikiran: ngabakar kalori, ngawangun otot, sareng naekeun metabolisme na. (Ahem ... 15 Transformasi Anu Bakal Nginspirasi Anjeun pikeun Ngawitan Bobot)

Naha Ngangkat Bobot Ngaduruk Lemak?

Anjeun meureun geus nyaho eta ngawangun otot. Tapi aya deui warta anu langkung saé: Upami tujuan anjeun pikeun ngaluarkeun gajih awak sareng latihan kardio-beurat anjeun ayeuna sanés henteu motong éta, latihan kakuatan tiasa janten pangubaran gim total.

"Angkat beurat ngarangsang pertumbuhan otot sareng ningkatkeun ukuran otot," ngajelaskeun Kasey Kotarak, CPT, PES, FNS, palatih di Highland Fit Body Boot Camp. "Nalika anjeun ngawangun langkung otot, métabolisme anjeun (atanapi pengeluaran énergi) ningkat kusabab otot ngaduruk langkung seueur kalori nalika istirahat tibatan gajih." Hasilna: Anjeun ngaduruk langkung kalori unggal dinten-ngagampangkeun kaleungitan gajih awak.

Tambih Deui, kusabab angkat angkat langkung intensitasna sareng nungtut seueur tanaga, awak anjeun peryogi oksigén tambahan pikeun pulih dina sababaraha jam saatos latihan anjeun, saur Kotarak. Jeung nebak naon ngagunakeun sakabéh oksigén tambahan ieu? Ngaduruk kalori. Nyatana, pangaruh saatos kabakar ieu tiasa dugi 24 jam plus.

Nalika digabungkeun sareng diet anu séhat, dorongan métabolik tina angkat beurat tiasa ngabantosan anjeun (sareng tetep!) Langsing.Nyatana, panilitian parantos lami nunjukkeun yén latihan beurat tiasa ngabantosan lalaki sareng awéwé ningkatkeun komposisi awakna (a.k.a. sabaraha otot ngalawan gajih anu dipibanda).

Janten, Sabaraha Kalori Anjeun Ngabakar Beurat Ngangkat?

Sakumaha seueur kalori anu anjeun ngabeuleum angkat beurat gumantung kana sabaraha kerja awak anjeun, anu élmuwan ngukur dina MET, atanapi sasaruaan metabolik. Di istirahat (sapertos nalika ningali Netflix), awak anjeun damel jam 1 MET, sami sareng pembakaran 1 kalori per kilogram beurat awak per jam. (Pikeun jalma 150-pound, éta ngeunaan 68 kalori dibeuleum ngangkat beurat per jam.)

Nalika ngangkat beurat, awak anjeun tiasa dianggo dimana waé ti 3 MET (upami anjeun usaha ringan) dugi ka 6 MET (upami anjeun leres-leres ngerjakeun bokong). Pikeun jalma 150-pound, éta mana antara 200 jeung 400 kalori per jam. (Warta saé: Anjeun tiasa ngukur jumlah kalori anu kaduruk ku cara nyolokkeun beurat anjeun, perkiraan tingkat usaha dina MET, sareng waktos latihan kana kalkulator online ieu.)

Tangtosna, sanaos, "sadayana béda," saur Aleksandra Sulik, CPT, palatih di Life Time SKY di New York City.

Sajumlah faktor-kaasup sabaraha beurat anjeun sarta sabaraha otot anjeun boga-sadayana mangaruhan sabaraha kalori nu kaduruk ngangkat beurat. Nyatana, hiji jalma tiasa ngaduruk langkung ti 100 kalori langkung atanapi kirang ti batur nalika 30-menit beurat beuratna.

"Salah sahiji cara pikeun ngukur kaduruk kalori anjeun salami latihan latihan kakuatan nyaéta nganggo tracker kabugaran anu ngawas denyut jantung anjeun," saur Kotarak. Kaseueuran pelacak nganggo tingkat jantung, jangkungna, beurat, sareng umur anjeun pikeun ngira-ngira kaduruk anjeun. (Tingali: Kumaha Ngagunakeun Zona Tingkat Jantung pikeun Ngalatih Mangpaat Latihan Max)

Faktor Latihan Anu mangaruhan Sabaraha Kalori Anu Anjeun Kaduruk Beurat Angkat

Beurat sareng awak anjeun komposisi kumisan, sajumlah variabel dina latihan saleresna anjeun tiasa mangaruhan sabaraha kalori anu ngabeuleum angkat beurat.

1. Selang Sésana

Teu aya kejutan di dieu, tapi sabaraha lami anjeun nyéépkeun dina bangku ngagulung Instagram antara set pangaruh total kalori anjeun kabakar angkat angkat. "Awak ngabeuleum langkung seueur kalori kalayan periode istirahat anu pondok atanapi henteu aya istirahat pisan," ngajelaskeun Kotarak. (Kieu sabaraha lila anjeun kedah istirahat antara set.)

Naha? Waktu istirahat minimal hartosna awak anjeun kedah kerja langkung keras supados anjeun tiasa teras-terasan damel. Éta ogé kedah kerja langkung keras pikeun pulih sareng ngeusian deui sanggeus latihan anjeun, ngaduruk kalori bari. Nyatana, numutkeun Sulik, henteu nyukcruk interval istirahat-atanapi ngan saukur istirahat panjang teuing antara set-mangrupa salah sahiji kasalahan anu paling ageung anu dilakukeun ku tukang gim nalika milarian ningkatkeun kaduruk kalori.

2. Kumaha Beurat Anjeun Angkat

Kawas sabaraha anjeun istirahat (atawa teu beristirahat), sabaraha beurat anjeun angkat ogé nangtukeun inténsitas sakabéh workout anjeun, nu mangaruhan sabaraha kalori anjeun kaduruk ngangkat beurat. Barina ogé, beuki harder anjeun digawé, beuki énergi awak anjeun churns ngaliwatan.

"Beurat sedeng paling sering dianggo pikeun ningkatkeun kaduruk kalori," saur Kotarak. "Tapi angkat beurat beurat pikeun sababaraha wakil peryogi seueur kakuatan sareng tanaga, sareng ogé ngahasilkeun pembakaran kalori tinggi." Difokuskeun sét sakitar 10 repetisi atanapi kirang, nganggo beurat paling beurat anjeun nalika ngajaga bentuk anu saé. (Baca deui di dieu: Pituduh Pemula pikeun Ngangkat Beurat Beurat)

3. Otot nu Anjeun pake

Pikirkeun ngalakukeun curls biceps kaduruk seueur kalori sapertos lakukeun squats? Henteu seueur teuing. "Langkung seueur otot anu direkrut sareng langkung seueur kelompok otot anu dianggo dina sési angkat, langkung seueur kalori anu ngabeuleum beurat angkat," saur Kotarak.

Latihan anu ngagunakeun otot anjeun langkung ageung (pikir: tonggong sareng suku anjeun) sareng latihan sanyawa anu ngalibatkeun sababaraha kelompok otot (sapertos deadlift atanapi squat-to-presses) meryogikeun langkung seueur tanaga pikeun ngalakukeun sahingga ngabakar langkung kalori. (P.S. Anjeun ogé kedah ngalakukeun latihan majemuk sateuacan ngalakukeun latihan leuwih sasaran.)

4. Jenis Latihan Nu nuju Ngalakonan

Sanaos seueur kelas latihan camp camp atanapi gaya HIIT ngasupkeun beurat, awak anjeun némbalan ka aranjeunna béda tibatan latihan angkat angkat anu lempeng.

"Latihan boot camp anu kalebet kardio ngajaga denyut jantung anjeun ningkat, anu ningkatkeun kaduruk kalori anjeun sadayana," jelas Kotarak. Gawe sareng langkung gancang sareng intensitas anu langkung luhur ieu - sanaos anjeun nganggo beurat anu langkung énggal tibatan anjeun dina sési bébas kardio-mastikeun awak anjeun teras-terasan ngaduruk kalori saatos latihan supados pulih. (Éta mangrupikeun salah sahiji seueur kauntungan tina latihan HIIT.)

Catet yén saprak kelas-kelas ieu biasana ngagunakeun beurat anu langkung hampang, aranjeunna henteu ngabantosan anjeun ngawangun kakuatan atanapi massa otot gancang-gancang, saur Sulik. Janten nalika latihan ieu pasti ngabantosan anjeun ngaduruksadayanakalori dina jangka pondok, aranjeunna henteu ngalakukeun seueur pikeun ningkatkeun garis dasar pembakaran kalori sadidinten anjeun (ngalangkungan massa otot anu ningkat) saloba latihan latihan kakuatan-leres.

Kumaha Ngaduruk Langkung Kalori Ngangkat Beurat

Kalayan sadaya faktor ieu dina pikiran, anjeun tiasa sacara gampil ngarobih angkat angkat beurat salajengna pikeun ngaduruk langkung seueur kalori, upami éta tujuan latihan anjeun.

Sababaraha saran Kotarak:

• Anggo beurat awak cukup beurat ku anjeun ngan ukur tiasa ngalaksanakeun 10 atanapi kirang pangaturan kualitas hiji latihan dina hiji waktu
• Fokuskeun latihan anjeun kana latihan gabungan atanapi total-awak, sapertos deadlifts atanapi pull-up
• Ngagabungkeun supersét, dimana anjeun ngalakukeun dua gerakan anu béda deui-ka-balik sateuacan istirahat
• Ganti gerak mesin pikeun latihan nangtung (gerakan saimbang ngabutuhkeun anjeun pikeun ngaktipkeun inti anjeun sareng seueur otot sanés dina awak anjeun!)

Review pikeun