Kumaha Kaféin Ningkatkeun Kinerja Latihan

Eusina

• Kumaha Kaféin Kantos
• Kafein sareng Kinerja Ketahanan
• Kafein sareng Latihan-Inténsitas Luhur
• Kaféin sareng Kakuatan Latihan
• Kafein sareng Karugian Gajih
• Kumaha Suplemén sareng Kafein
• Pangaruh Samping Kaféin
• Kafein Épéktip pisan

Kafein mangrupikeun zat anu kuat anu tiasa ningkatkeun kinerja fisik sareng méntal.

Dosis tunggal tiasa ningkatkeun kinerja latihan sacara signifikan, fokus sareng pembakaran lemak (,,,).

Pasukan Khusus AS bahkan ngagunakeun éta pikeun ningkatkeun kinerja sareng kasadaran.

Kafein aya dina seueur tuangeun sareng inuman, sareng langkung ti 90% penduduk AS nganggo éta sacara rutin ().

Tulisan ieu ngajelaskeun manpaat kafein pikeun kinerja latihan.

Kumaha Kaféin Kantos

Kafein gancang nyerep kana aliran getih, sareng tingkat getih na puncak saatos 90-100 menit. Tingkat kafein tetep luhur salami 3-4 jam, teras mimiti turun (,).

Teu sapertos kaseueuran zat sareng suplemén, kafein tiasa mangaruhan sél dina saluruh awak, kalebet sél otot sareng uteuk ().

Kusabab kitu, épék kafein dina awak lumayan rupa-rupa. Ieu kalebet:

• Sistem saraf: Kafein ngaktipkeun area otak sareng sistim saraf pikeun ningkatkeun fokus sareng tanaga, bari ngirangan kacapean (,).
• Hormon: Epinephrine (adrenaline) nyaéta hormon anu jawab réspon "gelut atanapi hiber", anu tiasa ningkatkeun kinerja ().
• Ngaduruk gajih: Kafein tiasa ningkatkeun kamampuan awak pikeun ngaduruk gajih ngalangkungan lipolisis, atanapi pecahan gajih dina sél gajih ().
• Endorfin: β-endorphins tiasa ningkatkeun perasaan kasihatan, sareng masihan anjeun latihan "luhur" anu sering dialaman ku jalma saatos latihan (,).
• Otot: Kafein tiasa mangaruhan korteks motor, anu mangrupikeun bagian tina otak anu nunjukkeun aktivasina otot ().
• Suhu awak: Kafein parantos kabuktosan ningkatkeun thermogenesis, atanapi produksi panas, anu ngabantosan anjeun ngabakar langkung seueur kalori ().
• Glikogén: Kafein ogé tiasa nyéépkeun toko karbohidrat otot, utamina kusabab ningkatna ngaduruk gajih. Ieu tiasa ningkatkeun kinerja ketahanan ().

Kaféin tungtungna janten rusak dina ati ().

Kafein tiasa gampang ngalirkeun sakujur awak. Éta ngagaduhan pangaruh anu béda-béda dina hormon, otot sareng uteuk anjeun.

Kafein sareng Kinerja Ketahanan

Kafein mangrupikeun suplemén pikeun seueur atlit.

Kusabab pangaruh positip na kana kinerja latihan, sababaraha organisasi - sapertos NCAA - bahkan parantos ngamimitian ngalarangana dina dosis anu saé.

Hiji studi mendakan yén 9,8 mg / pon (4,45 mg / kg, atanapi sakitar 400 mg total) kafein ningkat ketahanan di atlit.

Aranjeunna sanggup ngaliput 1,3-2 mil (2-3,2 km) langkung seueur tibatan kelompok plasebo ().

Dina panilitian ngeunaan pengendara sepeda, kafein nunjukkeun langkung unggul tibatan karbohidrat atanapi cai. Éta ningkat beban padamelan ku 7,4%, dibandingkeun sareng 5,2% dina gugus karbohidrat ().

Hiji studi ngagabungkeun kafein sareng karbohidrat, anu ningkat kinerja 9% dibandingkeun sareng cai hungkul, sareng 4,6% dibandingkeun sareng karbohidrat nyalira ().

Panilitian sanés parantos diuji kopi, kusabab tingkat kafeinna anu luhur alami.

Dina jangka waktu 1.500 méter, anu nginum kopi biasa 4,2 detik langkung gancang tibatan anu nginum decaf. Panilitian sanés mendakan yén kopi ngabantosan ngirangan persépsi usaha, ngamungkinkeun atlit damel langkung rajin (,).

Kafein sareng kopi parantos kabuktosan nyababkeun pamutahiran utama pikeun atlit ketahanan.

Kafein sareng Latihan-Inténsitas Luhur

Bukti ngeunaan pangaruh kafein dina latihan intensitas luhur dicampur.

Kafein ngagaduhan manpaat anu hadé pikeun atlit anu terlatih, tapi sigana kurang manpaatna pikeun pemula atanapi anu henteu dilatih.

Dua studi ngeunaan lalaki aktipitas rekreasi anu ngajalankeun sprint sapédah henteu aya bédana antara pangaruh tina kafein sareng cai (,).

Nanging, pikeun atlit kalapa, sprint sapédah anu sami ngaitkeun kafein sareng paningkatan kakuatan anu signifikan ().

Panilitian anu sanés ningali pangaruh tina kafein dina ngojay anu terlatih sareng henteu terlatih. Deui, aya paningkatan anu positif dina kelompok anu terlatih, tapi henteu aya manpaat anu katingali dina perenang anu henteu terlatih ().

Dina olah raga tim, suplemén kafein ningkat akurasi ngalirkeun dina rugbi, kinerja dayung 500 méter sareng waktos sprint soccer (,,).

Pikeun olahraga intensitas tinggi sapertos bersepeda atanapi ngojay, kafein tiasa nguntungkeun atlit terlatih tapi sanés jalma anu henteu dilatih.

Kaféin sareng Kakuatan Latihan

Panilitian masih muncul dina panggunaan kafein dina kakuatan atanapi kagiatan dumasar-kakuatan.

Sanaos sababaraha panilitian parantos mendakan pangaruh anu positip, buktina henteu kasimpulan ().

Hiji studi mendakan kafein ngagaduhan pangaruh positip dina bench press, tapi teu aya pangaruhna kana kakuatan awak handap atanapi bersepeda sprint (,).

Babandingan 27 panilitian mendakan yén kafein tiasa ningkatkeun kakuatan otot leg dugi ka 7%, tapi teu aya pangaruh dina kelompok otot anu langkung alit ().

Kafein ogé tiasa ningkatkeun daya tahan otot, kalebet jumlah pangulangan anu dilakukeun dina beurat anu tangtu ().

Sacara umum, panilitian ayeuna nunjukkeun yén kafein tiasa nyayogikeun paling mangpaat pikeun kagiatan dumasar-kakuatan anu ngagunakeun kelompok otot ageung, pangulangan atanapi sirkuit.

Pikeun latihan kakuatan atanapi kakuatan, panilitian ngeunaan épék kafein biasana positip, tapi tetep dicampur.

Kafein sareng Karugian Gajih

Kafein mangrupikeun bahan umum dina suplemén leungitna beurat.

Panilitian mimiti nunjukkeun yén nyandak kafein sateuacan latihan ningkatkeun pelepasan gajih anu disimpen ku 30% ().

Panilitian sanés mendakan yén suplemén kafein sacara signifikan ningkatkeun pelepasan gajih anu disimpen sateuacan sareng di akhir latihan ().

Kafein ogé tiasa ningkatkeun jumlah gajih anu anjeun bakar nalika latihan. Éta ningkatkeun produksi panas sareng epinefrin, anu ngabantosan ngaduruk kalori sareng lemak tambahan (,).

Nanging, ayeuna teu aya bukti yén kafein ningkatkeun leungitna beurat dina jangka panjang dina ngalaksanakeun individu.

Langkung seueur detilna di dieu: Tiasa Kopi Nambihan Métabolisme Anjeun sareng Ngabantosan Anjeun Ngaduruk Gajih?

Kafein tiasa ngabantosan ngaleupaskeun gajih anu disimpen tina sél gajih, utamina sateuacan sareng di akhir latihan. Éta ogé tiasa ngabantosan anjeun ngaduruk langkung seueur kalori.

Kumaha Suplemén sareng Kafein

Aya sababaraha hal anu kedah diémutan nalika ngalangkungan kafein.

Upami anjeun nyéépkeun kopi, inuman énérgi, soda atanapi coklat hideung, anjeun tiasa ngalaman kirang manpaat tina suplemén. Ieu kusabab awak anjeun parantos ngembangkeun kasabaran kana kafein ().

Kafein anhidrat sigana ngagaduhan mangpaat pangseueurna pikeun latihan olahraga, tapi kopi ogé mangrupikeun pilihan anu saé. Kopi ogé nyayogikeun antioksidan sareng sagala rupa manpaat kaséhatan ().

Dosis sering dumasar kana beurat awak, disetél sakitar 1.4-2.7 mg per pon beurat awak (3-6 mg per kg). Ieu sakitar 200-400 mg pikeun kaseueuran jalma, sanaos sababaraha studi nganggo dugi ka 600–900 mg ().

Mimitian low, dina 150-200 mg, pikeun meunteun kasabaran anjeun. Teras tingkatkeun dosis janten 400 atanapi bahkan 600 mg, pikeun ngajaga manpaat kinerja.

Upami anjeun hoyong nganggo kafein pikeun kinerja atletik, anjeun ogé kedah nyimpenna kanggo acara konci atanapi balapan, pikeun ngajaga peka épék na.

Kanggo kinerja anu optimal, candak sakitar 60 menit sateuacan balapan atanapi acara. Nanging, pastikeun pikeun nguji protokol ieu heula upami anjeun teu biasa nginum kafein.

Nyandak 200-400 mg kafein anhidrat, 60 menit sateuacan balapan atanapi acara, tiasa ngabantosan maksimalkeun kauntungan.

Pangaruh Samping Kaféin

Dina dosis anu masuk akal, kafein tiasa nyayogikeun seueur manpaat ku sababaraha efek samping. Nanging, éta panginten henteu cocog pikeun sababaraha jalma.

Ieu sababaraha efek samping umum tina kafein teuing:

• Ngaronjat laju jantung.
• Kahariwang.
• Pusing.
• Insomnia atanapi gangguan bobo.
• Ngambek.
• Geter.
• Raheut manah.

Dosis tinggi 600 mg parantos kabuktosan ningkatkeun tremor sareng guligah, khususna pikeun jalma anu teu biasa kafein.

Jalma anu rawan kahariwang ogé panginten hoyong nyingkahan dosis tinggi ().

Salaku tambahan, kafein henteu disarankeun pikeun jalma anu nginum obat-obatan tinangtu, ogé anu ngagaduhan kaayaan jantung atanapi tekanan darah tinggi ().

Waktos ogé tiasa janten masalah, sabab wengi-wengi atanapi kafein sonten tiasa ngaganggu saré. Coba hindarkeun asupan kafein saatos jam 4 atanapi 5 sonten.

Tungtungna, anjeun tiasa janten gering, atanapi bahkan maot, upami anjeun overdosis kana jumlah kafein anu kacida luhurna. Entong lieur miligram sareng gram.

Kafein mangrupikeun suplemen anu cukup aman dina dosis anu disarankeun. Éta tiasa nyayogikeun épék sampingan pikeun sababaraha urang, sareng henteu kedah dianggo upami anjeun ngagaduhan kaayaan jantung atanapi tekanan darah tinggi.

Kafein Épéktip pisan

Kafein mangrupikeun salah sahiji suplemén latihan anu paling épéktip anu sayogi. Éta ogé murah pisan sareng kawilang aman dianggo.

Panilitian parantos nunjukkeun yén kafein tiasa nguntungkeun kinerja ketahanan, latihan intensitas luhur sareng olahraga kakuatan. Nanging, sigana langkung nguntungkeun atlit terlatih.

Dosis anu disarankeun beda-beda ku beurat awak, tapi biasana ngeunaan 200-400 mg, dicandak 30-60 menit sateuacan latihan.

Suplemén anhidrat kafein sigana anu paling nguntungkeun, tapi kopi biasa ogé mangrupikeun pilihan anu saé.