Naha Anjeun Kudu Ngagunakeun Mesin Kabel pikeun Latihan Abs Beurat

Eusina

• Paloff Pencét
• Bug Maal Kabel
• Woodchopper
• Plank Knee Tuck
• Review pikeun

Lamun anjeun mikir ngeunaan latihan abs, crunches na planks meureun datang ka pikiran. Gerakan-gerakan ieu sareng sadaya variasi-na luar biasa pikeun ngembangkeun inti anu kuat. Tapi upami anjeun ngalakukeun nyalira, anjeun panginten moal ningali hasilna anu anjeun milari tina segi kakuatan inti sareng definisi abs. (Sareng émut: Abs henteu ngan ukur dilakukeun dina gim.)

"Aya misconception yén urang teu kedah atanapi teu kedah nganggo beurat lamun datang ka latihan AB," nyebutkeun Jessica Glazer, a palatih pribadi Certified di New York City. "Upami urang hoyong ningkatkeun kakuatan sacara umum sareng nembak abs anu katingali, maka, leres, urang kedah nganggo beurat." Éta sabab otot beuteung sami sareng otot sanés dina awak dina raraga ningkatkeun massa otot sareng kakuatan, aranjeunna kedah ditumpes ku beurat sareng / atanapi resistansi. (Patali: Naha Hésé pisan Ngrajék Genep-Pek?)

Tangtosna, ngalakukeun latihan beurat waé henteu bakal janten impian anjeun. "Mayoritas 'kéngingkeun abs' asalna tina kombinasi nutrisi anu pas, persentase gajih awak handap, sareng ningkat massa otot kusabab latihan kakuatan," saur Glazer. Ogé, genetika. Pondokna, éta henteu saderhana sapertos ngan ukur jalan ka abs, saur anjeunna. Sareng nalika crunches henteu beurat, papan, sapédah, sareng seueur deui leres pisan gaduh mangpaat unik sorangan, nambahkeun latihan abs weighted bisa nyieun bédana lamun geus boga gizi anjeun sarta faktor séjén di pariksa.

Aya seueur cara pikeun nambihan résistansi kana latihan abs, tapi alat kabel mesin-an anu parantos seueur murag tina mode berkat naékna kabugaran fungsional, mangrupikeun salah sahiji alat abs anu pangsaéna (sareng paling henteu dianggo) di ditu. (Éta salah sahiji ti tujuh mesin gim anu saleresna cocog sareng waktos anjeun.) Lumayan saderhana: Aya menara anu tempat tumpukan beurat anu tiasa diatur, titik jangkar anu ngalir ka luhur sareng ka handap, sareng kabel anu anjeun teraskeun. Anjeun tiasa ogé mareuman cecekelan anu anjeun tarik dumasar kana latihan anu anjeun laksanakeun.

"A mesin kabel nawarkeun rupa-rupa sudut, kantétan, sarta variasi," Glazer ngajelaskeun. Ku nyaluyukeun beurat, posisi kabel, jeung kantétan, aya ampir euweuh tungtung pilihan latihan. Ieu mangrupikeun opat anu tiasa dicobian upami anjeun hoyong nyiapkeun latihan inti anjeun.

Kumaha gawéna: Latihan tiasa dilakukeun salaku sirkuit (ngalakukeun tilu puteran) atanapi salian ti rutinitas latihan latihan kakuatan biasa anjeun (cobian tilu ka opat sét).

Lamun datang ka milih beurat, tetep lampu. "Teu aya latihan ieu ngabutuhkeun beurat anu beurat," saur Glazer. "Malah, beurat torek téh pangalusna". Ku cara éta, anjeun tiasa difokuskeun daérah anu anjeun badé tuju sareng ngalih kalayan kontrol. "Sambungan pikiran-awak ageung di dieu!"

Anjeun peryogi: Mesin kabel, gagang kantétan, tali kantétan (opsional), ankle kantétan (opsional)

Paloff Pencét

Latihan ieu ngabutuhkeun anjeun pikeun ngajaga sadayana inti anjeun kalibet nalika anjeun nolak dorongan pikeun muterkeun dina hiji arah atanapi anu sanés.

A. Ngagunakeun gagantel gagang, posisikeun kabel dina jangkungna taktak. Ngadeg nganggo kabel di beulah katuhu awak sareng ngaléngkah ti menara janten aya résistansi dina kabel (sakitar panjang-panjang leungeun). Bungkus kadua leungeun kana gagantel sareng nangtung nganggo suku anu lébar sareng cangkéng rada ngagulung. Bawa gagang langsung di payuneun tengah dada, gulungkeun taktak deui, sareng teraskeun inti pikeun ngamimitian.

B. Kalayan kontrol, gempur sareng pencét kabel jauh tina dada dugi panangan dipanjangkeun pinuh.Tahan posisi ieu sababaraha detik, pastikeun tetep inti Anjeun kedap, leungeun stabil, sarta taktak rileks, sahingga pikeun gerakan minimal.

C. Bawa kabel deui kana dada pikeun balik ka posisi mimiti.

Ngalakukeun 8 ka 12 wakil; malikan di sisi séjén.

Bug Maal Kabel

latihan ieu utamana éféktif dina gawé rectus beuteung (alias otot "genep bungkus" anjeun). Éta sadayana ngeunaan kontrol, janten lalaunan, tetep stabil, sareng fokus kana sambungan pikiran-awak.

A. Anggo palang lempeng, tali, atanapi kantétan gagang saderhana pikeun latihan ieu. Atur titik jangkar kabel nepi ka jangkungna nu bakal leungeun-panjangna kaluar lantai. Nyanghareupan jauh ti munara jeung scoot jauh, jadi aya lalawanan dina kabel.

B. Ngabohong nyanghareupan lantai sareng sirah santai dina taneuh. Kalibetkeun inti supados tonggong tetep dina posisi nétral ngalawan lantai. Angkat kadua suku dugi ka sudut 90-derajat, sareng pikirkeun narik iga ka arah lantai supados inti inti tetep aktif. Manjangkeun leungeun nuju siling, tumpuk dina taktak. Sakali nyaman, grab kantétan kabel jeung tahan eta dina dada, ngajaga leungeun lempeng, balik nétral, beuheung santai, inti aktipitas, jeung suku dina 90 derajat pikeun ngamimitian.

C. Lalaunan manjangkeun hiji leg ka arah taneuh, mencét ngaliwatan keuneung, tapi pernah ngidinan ka noél taneuh. Tetep sésa awak kénéh. Lalaunan jeung kontrol, balikkeun leg ka 90 derajat jeung malikan deui dina sisi séjén.

Ngalakukeun 5 nepi ka 10 reps per leg.

Woodchopper

Latihan ieu nargétkeun obliques anjeun tapi ogé ngarekrut sesa inti anjeun.

A. Dimimitian ku gagang kabel atanapi lampiran tali ngagantung tinggi dina munara. Ngadeg nyanghareup ka gigir sareng néwak gagang atanapi tali ku dua panangan. Léngkah hiji panangan-panjangna ti mesin sareng jaga panangan diulur sareng lempeng pikeun ngamimitian.

B. Kalayan suku taktak-lebar eta sarta ngabengkokkeun lemes dina tuur, mimitian narik kabel handap sakuliah awak (kawas sabuk korsi) bari ngalakonan otot inti. Tetep deui jeung leungeun lempeng bari pivoting dina suku jero pikeun meunangkeun rentang pinuh gerak.

C. Ngajaga jurus anu kuat, panangan lempeng, sareng inti anu kalibet, bari lalaunan balik deui ka posisi mimiti.

Ngalakukeun 8 ka 12 pangulangan; ulang dina sisi séjén.

Plank Knee Tuck

Pertimbangkeun ieu variasi plank supercharged.

A. Turunkeun titik jangkar kabel kana posisi anu panghandapna sareng anggo lampiran ankle upami sayogi. Upami henteu, anggo cecekelan biasa sareng leueur hiji suku dina tali gagangna.

B. Nyanghareupan jauh ti menara, sambel sampéan katuhu kana talina. Pindah jauh ti menara pikeun nyayogikeun résistansi kana kabel sareng turunkeun kana posisi plank siku anu luhur atanapi handap kalayan lega lébarna. Tumpukan taktak langsung ngaliwatan siku (atawa leuwih pigeulang pikeun plank tinggi), tarik inti kedap, squeeze nu glutes babarengan, kalibet quads anjeun, sarta tetep gaze ka arah lantai jadi beuheung tetep dina posisi nétral.

C. Inti kurung teras drive dengkul katuhu (suku dina tali kabel) nuju dada tanpa dibuleudkeun deui, angkat cangkéng, atanapi ayun bulak-balik. Ngareureuhkeun di luhur posisi, pokus kana krisis beuteung pinuh.

D. Lalaunan balik deui ka posisi mimiti. Ulah ngantep hips tilelep ka lantai.

Ngalakukeun 8 ka 12 wakil; ulang dina sisi séjén.

Review pikeun