Ngawangun Kakuatan sareng Ningkatkeun Latihan Anjeun sareng Latihan Kabel Ieu

Eusina

• Naon manpaat latihan kabel?
• Tips kaamanan
• Latihan kabel pikeun awak luhur
• Pencét taktak nangtung
• Kabel ngapungkeun dada
• Latihan kabel pikeun abs
• Rendang kai
• Latihan kabel pikeun awak handap
• Kickback glute
• Angkat roman
• Garis handap

Upami anjeun parantos nyéépkeun waktos di gim, aya kasempetan anu saé anjeun kenal sareng mesin kabel. Alat-alat latihan anu fungsina ieu, ogé disebut salaku mesin katrol, mangrupikeun poko di seueur pusat kebugaran sareng pusat latihan olahraga.

Mesin kabel mangrupikeun sapotong peralatan gym anu ageung anu ngagaduhan katél kabel anu tiasa diatur. Résistansi tina kabel ngamungkinkeun anjeun ngalaksanakeun seueur latihan dina sababaraha arah. Sababaraha mesin ngagaduhan hiji atanapi dua stasiun kabel, sedengkeun anu sanésna gaduh sababaraha.

Dina tulisan ieu kami bakal ningali manpaat latihan kabel, kumaha cara ngalakukeun éta kalayan aman, sareng latihan kabel anu anjeun tiasa nyobian waktos salajengna di gim.

Naon manpaat latihan kabel?

Tiasa ngalaksanakeun latihan dina sababaraha rentang gerak mangrupikeun salah sahiji kauntungan utami tina kalebet latihan mesin kabel dina latihan anjeun.

Ogé, Déwan Amérika dina Latihan nyarios yén ngaléngkah ti barbells sareng dumbbells sareng nganggo kabel salami sababaraha minggu tiasa ngabantosan ningkatkeun kakuatan anjeun sareng ngarusak dataran kabugaran.

Tapi, naon anu leres-leres ngajantenkeun latihan kabel sapertos latihan anu saé?

Nya, pikeun ngamimitian, éta henteu sapertos mesin angkat angkat anu has anu ngagaduhan jalur gerak anu tetep.

Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, pangadeg Gerakan Vault, nunjukkeun yén mesin kabel ngamungkinkeun anjeun kabébasan pikeun mindahkeun jalan anu anjeun hoyong obah, sareng milih jalan sareng gerak latihan atanapi gerakan.

Salaku tambahan, "mesin kabel nyayogikeun kontraksi konsentrik sareng écentrik anu lemes, henteu jerky nalika latihan," saurna.

Mesin kabel ogé ngamungkinkeun anjeun ngalaksanakeun langkung seueur variasi latihan pikeun sababaraha kelompok otot sareng ngamungkinkeun anjeun enteng atanapi beurat ku résistansi.

Tambih Deui, kusabab alat-alat ieu umumna aman, anu ngamimitian kurang kamungkinan kana cilaka nganggo mesin kabel dibandingkeun sareng beurat gratis atanapi mesin beurat tradisional, Wickham ngajelaskeun.

Mecayla Froerer, BS, NASM, sareng palatih pribadi iFit, ngajelaskeun yén kusabab mesin kabel gampang dianggo, anjeun tiasa gancang nyetél, ngamungkinkeun anjeun gancang ngalih ngalaksanakeun latihan anjeun.

Kitu cenah, butuh sababaraha lami pikeun ngabiasakeun ngagunakeun sistem kabel sareng ragam cecekelan anu tiasa anjeun anggo pikeun sababaraha jinis latihan. Tapi sakali anjeun kéngingkeunana, anjeun sigana bakal resep efisiensi sareng intensitas pelatih total-awak ieu.

Tips kaamanan

Sacara umum, mesin kabel dianggap sapotong peralatan latihan anu aman pikeun sadaya tingkatan. Nanging, aya léngkah anu tiasa anjeun laksanakeun pikeun ningkatkeun kasalametan nalika damel.

• Masihan kamar anjeun anu cekap. Mesin kabel nyandak seueur ruang lantai, sareng anjeun kedah tiasa gerak bebas nalika ngalaksanakeun latihan.
• Ménta tulung. Upami anjeun henteu yakin kana jangkungna naon pikeun nyetél kabel, atanapi kumaha cara ngaléngkah, sok taroskeun ka palatih pribadi anu disertakeun pikeun pitulung. Ngalakukeun latihan dina jangkungna anu salah henteu ngan ukur ngirangan efektivitasna, tapi ogé ningkatkeun kasempetan anjeun pikeun cilaka.
• Entong ngémutan teuing. Sami sapertos beurat gratis sareng mesin résistansi sanés, pilih beurat anu raoseun sareng ngamungkinkeun anjeun nganggo bentuk anu pantes. "Upami iraha waé anjeun sesah ngalaksanakeun latihan kalayan bentuk anu leres, turunkeun résistansi pikeun nyegah cilaka," saur Froerer.
• Pariksa karuksakan. Pariksa kabel sareng lampiranna sateuacan anjeun nganggo éta sareng waspada hiji anggota staf upami anjeun ningali ngorotan atanapi meulah dina kabel.
• Entong ngarobih peralatanna. Pikeun tetep aman, ngan ukur nganggo gagang sareng kantétan anu dirancang pikeun mesin kabel. Ogé, tong ngarobih peralatan ku nambihan piring atanapi résistansi sanés kana tumpukan beurat.

Latihan kabel pikeun awak luhur

Aya seueur latihan anu tiasa anjeun laksanakeun dina mesin kabel anu nargétkeun otot dina awak luhur anjeun. Dua latihan anu langkung populér anu nargétkeun kana dada, taktak, sareng trisép nyaéta pencét taktak anu nangtung sareng kabel dada ngapung.

Pencét taktak nangtung

1. Nangtung antara dua kabel low- sedeng-jangkung kalayan gagang.
2. Squat down, grab unggal cecekelan, sareng nangtung ku siku anjeun dibengkokkeun sareng dina posisi awal pikeun pencét taktak. Pakemna kedah sakedik langkung luhur tibatan taktak anjeun.
3. Léngkah deui nganggo hiji suku janten anjeun langkung stabilitas. Kalibetkeun inti anjeun sareng dorong kabel ka luhur dugi ka panangan anjeun dilegaan di luhur.
4. Balikkeun gerak dugi ka gagangna bahkan ku taktak anjeun.
5. Ngalakukeun 2-3 sét pangulangan 10-12.

Kabel ngapungkeun dada

1. Ngadeg di antara dua kabel ku gagangna rada luhur tibatan taktak anjeun.
2. Cekelan cekelan dina unggal panangan sareng angkat payun sareng hiji suku. Panangan anjeun kedah diulur ka gigir.
3. Rada ngabengkokkeun siku anjeun sareng nganggo otot dada anjeun pikeun nyandak gagangna pikeun patepung di tengah.
4. Ngareureuhkeun, teras lalaunan balik deui ka posisi awal.
5. Ngalakukeun 2-3 sét pangulangan 10-12.

Latihan kabel pikeun abs

Ngalatih otot beuteung anjeun sareng tegangan tetep nyaéta cara gancang pikeun nguatkeun sareng nada midsection anjeun. Pikeun stabilitas anu hébat sareng latihan inti, cobian latihan rendang kai.

Rendang kai

1. Ngadeg di sisi mesin kabel sareng suku anjeun lébar taktak. Katrol kedah dina setélan pangluhurna.
2. Pasangkeun gagang kana cangkéng kabel.
3. Cekel gagangna ku dua leungeun di luhur hiji taktak. Panangan anjeun bakal diperpanjang sareng anjeun bakal ningali katrol.
4. Tarik gagangna ka handap sareng meuntas awak anjeun bari awak sareng pingping diputer. Anjeun bakal mungkas di sisi anu sabalikna. Jaga abs anjeun tetep aktipitas sepanjang waktos.
5. Ngareureuhkeun, teras lalaunan balik deui ka posisi awal.
6. Ngalakukeun 2-3 sét pangulangan 10-12.

Latihan kabel pikeun awak handap

Awak handap anjeun tiasa nguntungkeun tina ngalaksanakeun rupa-rupa latihan kabel anu nargétkeun glutes, quads, sareng hamstrings anjeun. Pikeun ngalatih glutes, cobian dua latihan kabel awak handap ieu.

Kickback glute

1. Ngadeg nyanghareup mesin kabel sareng katrol dina setélan panghandapna.
2. Pasang gagantel ankle kana cangkéng kabel sareng bungkus gagantel kana ankle kénca anjeun. Pastikeun éta aman.
3. Gancang dina mesin pikeun ngadukung awak bagian luhur anjeun. Ngabengkokkeun tuur katuhu anjeun rada, angkat suku kénca anjeun tina lantai, sareng manjangkeun leg kénca di tukangeun anjeun. Entong lengkungan tonggong anjeun. Balik ngan ukur dugi ka tiasa tanpa ngarobih formulir anjeun.
4. Squeeze dina tungtung gerakan sareng balik deui ka posisi awal.
5. Balikan deui 10 kali sateuacan ngagentos kana suku anu sanés. Laksanakeun 2-3 sét 10 pangulangan dina unggal suku.

Angkat roman

1. Ngadeg nyanghareup mesin kabel sareng katrol dina setélan panghandapna.
2. Kait dua gagang atanapi tali kana kait kabel. Upami nganggo gagang, cekel cekelan dina unggal panangan teras nangtung. Suku kedah lébar taktak. Pastikeun anjeun nangtung cukup jauh ti mesin janten anjeun ngagaduhan ruang anu cekap dina cangkéng.
3. Rada ngabengkokkeun tuur anjeun sareng ngagulung ka payun dina cangkéng bari résistansi narik leungeun anjeun kana suku anjeun. Jaga inti anjeun tetep aktipitas sareng teras lempeng sapanjang waktos.
4. Ngareureuhkeun, sareng manjangan tina pingping pikeun nangtung.
5. Ngalakukeun 2-3 sét pangulangan 10-12.

Garis handap

Kalebet latihan kabel dina rutin kabugaran anjeun mangrupikeun cara anu saé pikeun nambihan ragam latihan anjeun, bari ngawangun kakuatan sareng ngalatih otot anjeun tina sudut anu béda.

Upami anjeun énggal latihan atanapi anjeun henteu yakin kumaha ngagunakeun mesin kabel, pastikeun naroskeun palatih pribadi anu disertakeun pikeun pitulung.