Sambungan Gut-Brain Ngareuwaskeun Anu Lahir Dina Awak Anjeun

Eusina

• Naon Konéksi Gut-Brain?
• Nyaeta Sambungan Gut-Brain Sah?
• Naon Anu Tiasa Anjeun Laksanakeun pikeun Sambungan Gut-Brain Anjeun
• Simpen diary tuangeun.
• Dahar langkung serat.
• Fokus kana sakabeh pangan.
• Tambihkeun rempah konci pikeun diét anjeun.
• Dahar jauh dina stress.
• Ngalakukeun ABCs anjeun.
• Review pikeun

Poe ieu, karasaeun saréréa sareng indungna nyandak probiotik pikeun kaséhatan pencernaan sareng kaséhatan sadayana. Anu sakali sigana janten suplemén anu berpotensi ngabantosan tapi panginten henteu dipikabutuh parantos janten rekomendasi nyebar diantara para ahli kaséhatan mainstream sareng integratif. Malah aya probiotic produk perawatan kulit - sarta (spoiler waspada!) dermatologists nyebutkeun éta patut ngagunakeun. Malah leuwih gélo, para élmuwan mimiti diajar yén baktéri dina usus anjeun henteu ngan ukur mangaruhan kahirupan sadidinten ku pencernaan, tapi ogé kumaha parasaan anjeun mental dina dasar sapopoé.

Di dieu, para ahli top dina widang ngajelaskeun sambungan peujit-otak, atawa kumaha peujit Anjeun mangaruhan otak anjeun, kumaha canggih elmu dina ngabuktikeun link maranéhanana, sarta naon sabenerna bisa Anjeun pigawé ngeunaan eta.

Naon Konéksi Gut-Brain?

"Sumbu usus-otak ngarujuk kana hubungan caket sareng komunikasi konstan antara 'dua uteuk' urang: anu dipikaterang ku sadayana dina sirah urang, sareng anu nembé kami mendakan di usus urang," ngajelaskeun Shawn Talbott, Ph.D., ahli biokimia gizi. Intina, sumbu usus-otak nyaéta anu numbu sistem saraf pusat (uteuk sareng sumsum tulang tonggong) sareng "otak kadua" urang, anu diwangun ku jaringan saraf anu padet sareng kompléks di sekitar saluran pencernaan, anu katelah sistem saraf enterik, sareng baktéri anu hirup dina saluran GI urang, anu ogé katelah mikrobiom.

"Mikrobiom / ENS / Gut komunikasi sareng otak ngalangkungan 'poros,' ngirim sinyal ngalangkungan jaringan saraf anu terkoordinasi, neurotransmitter, hormon, sareng sél sistem imun," jelas Talbott. Kalayan kecap séjén, aya jalan dua arah antara usus anjeun sareng uteuk anjeun, sareng poros usus-otak nyaéta kumaha komunikasi aranjeunna.

"Kami biasa nganggap pesen dikirimkeun utamina tina uteuk ka sesa awak," saur Rachel Kelly, panulis panulis. Diet Kabagjaan. "Ayeuna, urang sadar beuteung ogé ngirim pesen ka uteuk." Ieu sababna nutrisi muncul salaku faktor penting dina kaséhatan méntal, sabab éta cara primér pikeun mangaruhan mikrobiome usus anjeun. (Patalian: Kumaha Ngaronjatkeun Kaséhatan Gut Anjeun - sareng Naha Éta Penting, Numutkeun hiji Gastroenterologist)

Aya dua cara utama burih komunikasi sareng otak (anu ayeuna dipikanyaho). "Aya dalapan neurotransmitter nu mangaruhan kabagjaan, kaasup serotonin jeung dopamin, melatonin sare-inducing, sarta oksitosin, nu sok disebut salaku hormon cinta," nyebutkeun Kelly. "Padahal, saloba 90 persén serotonin dijieun dina peujit urang jeung sabudeureun 50 persén dopamin." Neurotransmitter ieu sawaréh nangtukeun kumaha perasaan anjeun unggal dinten, janten alesan yén nalika mikrobiom teu saimbang sareng neurotransmitter henteu diproduksi sacara épéktip, kaséhatan méntal anjeun tiasa sangsara.

Kadua, aya saraf vagus, nu sok disebut salaku "garis telepon" nyambungkeun uteuk jeung peujit. Ieu ngalir dina unggal sisi awak ti batang otak ngaliwatan dada jeung beuteung. "Éta raos yén uteuk ngatur seueur naon anu dilakukeun usus, tapi peujit éta ogé tiasa mangaruhan otak, janten komunikasi na dua arah," saur Kelly. Stimulasi saraf vagus kadang-kadang dianggo pikeun ngubaran epilepsi sareng déprési anu susah diubaran, ku kituna hubunganana sareng pangaruhna kana uteuk parantos mantep.

Nyaeta Sambungan Gut-Brain Sah?

Urang terang yén pasti aya hubungan antara uteuk sareng peujit. Kumaha persisna konéksi éta tiasa dianggo tiori anu tiasa dianggo. "Henteu aya perdebatan dina titik ieu ngeunaan ayana sumbu usus otak," saur Talbott, sanaos anjeunna nyatakeun yén seueur médis henteu diajar ngeunaan éta di sakola sabab éta mangrupikeun pamekaran ilmiah anu kawilang anyar.

Numutkeun ka Talbott, masih aya sababaraha hal anu penting ngeunaan sambungan otak-otak anu diusahakeun ku ilmuwan pikeun terang. Mimiti, aranjeunna henteu yakin kumaha ngukur status mikrobiome usus anu "saé" vs "goréng" atanapi kumaha persis pikeun ngimbangan kasaimbangan. "Dina titik ieu, urang mikir yén mikrobiom tiasa janten masing-masing sidik jari, tapi aya sababaraha pola anu saluyu sareng kasaimbangan 'saé' versus kasaimbangan 'goréng'," saur anjeunna.

Aya seueur panilitian anu nunjukkeun hubungan antara kaayaan anu aya hubunganana sareng otak mikroba usus, tapi hubunganana henteu jelas-jelas diartikeun ayeuna. "Aya bukti anu ngadukung interaksi microbiata-gut-otak sareng kumaha gangguan komunikasi ieu dipendakan dina pasien anu kahariwang, déprési, ADHD, autisme, sareng pikun ngan ukur nyarios sababaraha," saur Cecilia Lacayo, MD, integratif anu disertifikasi dewan. dokter. Penting pikeun dicatet, sanajan, seueur-seueur ieu panilitian parantos dilakukeun dina beurit, anu hartosna yén kajian manusa diperyogikeun sateuacan kasimpulan tiasa langkung ditarik sacara kongkrit. Masih, aya kapercayaan anu teu pati jelas yén mikrobioma usus nyaéta * bénten * pikeun jalma anu ngagaduhan kaayaan sapertos kieu.

Bréh, aranjeunna nuju masih figuring kaluar galur baktéri (alias pre- na probiotics) nu paling mantuan pikeun masalah nu. "Kami terang yén manpaat tina probiotik pisan 'gumantung ka galur.' Sababaraha galur anu hadé pikeun déprési (sapertos lactobacillus helveticus R0052); sababaraha anu saé pikeun kahariwang (sapertos bifidobacterium longum R0175); sareng sababaraha anu saé pikeun setrés (sapertos lactobacillus rhamnosus R0011), sedengkeun anu sanésna saé pikeun kabebeng atanapi diare atanapi dukungan imun. atanapi ngirangan peradangan atanapi koléstérol atanapi gas," saur Talbott.

Dina basa sejen, saukur nyokot probiotics, sacara umum, teu dipikaresep jadi nu mantuan pikeun kaséhatan méntal. Sabalikna, anjeun kedah nyandak anu ditujukeun, anu ku dokter anjeun tiasa tiasa ngabantosan anjeun milih upami aranjeunna nuju aya dina panilitian pang anyarna.

Naon Anu Tiasa Anjeun Laksanakeun pikeun Sambungan Gut-Brain Anjeun

Kumaha anjeun tiasa terang upami masalah kaséhatan méntal aya hubunganana sareng kaséhatan peujit anjeun? Kanyataanna, anjeun henteu tiasa leres - acan. "Aya tés pikeun ieu, tapi éta mahal sareng ngan ukur masihan anjeun gambar mikrobioma anjeun dina waktos éta," jelas Kelly. Kusabab mikrobiom anjeun robih, inpormasi anu disayogikeun dina tés terbatas.

Hal pangsaéna anu tiasa anjeun lakukeun pikeun sambungan Gut-uteuk anjeun, para ahli satuju, nya éta prioritas dahar anu séhat pikeun ngamajukeun mikrobiom anu séhat. "Langkung saimbang [diet anjeun] nyaéta, kamungkinan anjeun gaduh campuran katuhu mikroba séhat dina usus anjeun," saur Vanessa Sperandio, Ph.D., profésor mikrobiologi sareng biokimia di University of Texas Southwestern Medical Puseur Éta, kahareupna ngabantosan peujit anjeun ngahasilkeun serotonin anu cukup pikeun ngajantenkeun anjeun bagja - sareng ngajaga anjeun séhat.

Barina ogé, pangaruh anu didamel dina awak sareng uteuk anjeun kuat pisan yén "anu anjeun tuang mangaruhan baktéri usus anjeun dina 24 jam, sareng komposisi mikrobiom anjeun mulai robih," saur Uma Naidoo, M.D., panulis Ieu Anjeun Brain on Food sareng diréktur Klinik Psikiatri Gizi & Gaya Hidup di Rumah Sakit Umum Massachusetts. "Kusabab peujit anjeun langsung nyambung ka uteuk anjeun ngaliwatan saraf vagus, moods anjeun ogé tiasa kapangaruhan." Kieu kumaha tuang supados pandangan anjeun tetep cerah sareng sistem GI anjeun kuat. (Patali: Naha Diét Microbiome Cara Pangsaéna Pikeun Ngamajukeun Kaséhatan Gut?)

Simpen diary tuangeun.

"Pendekatan jangka panjang anu saé nyaéta diajar ngadangukeun awak anjeun," saur Kelly."Janten detéktip anjeun nyalira ku nyimpen buku diary pangan pikeun mimiti perhatoskeun kumaha pangaruh pangan dina parasaan anjeun," saur anjeunna.

Dahar langkung serat.

Nalika anjeun ngonsumsi katuangan anu beunghar serat, awak anjeun kedah ngarecahna. "Ngalakukeun éta damel ngabantosan mikroba usus anjeun séhat," saur Sperandio. "Tapi upami anjeun tuang tuang olahan, éta parantos dirobih pikeun anjeun. Komposisi mikrobiom anjeun robih salaku tanggepan, sareng éta nalika anjeun mimiti ngagaduhan masalah métabolik sapertos tekanan darah tinggi sareng gula darah tinggi.

Éta ogé panginten yén serat tina bungbuahan, sayuran, buncis, sareng séréal sadayana ngabantosan "nyeupan" baktéri anu saé sareng "kalaparan" baktéri anu goréng, hartosna anjeun tiasa nampi langkung seueur sinyal "bahagia / motivasi" sareng langkung sakedik tina "radang". / depresi "sinyal dikirim antara peujit jeung uteuk anjeun, tambah Talbott. "Éta cara nomer hiji pikeun ningkatkeun kasaimbangan mikrobiom," saur anjeunna. Pikeun ngajaga bug peujit anjeun bagja, ulah seueur teuing barang rangkep, sareng tuang sayuran sareng buah unggal dinten, ditambah séréal sapertos oats sareng farro. (Patali: Mangpaat Serat ieu Janten Nutrién Pangpentingna Dina Diét Anjeun)

Fokus kana sakabeh pangan.

Naséhat pikeun tuang pikeun ningkatkeun kaséhatan méntal anjeun sami sareng naséhat tuangeun séhat umum. "Pilihan gaya hirup mangrupikeun parobahan anu pangpayunna tiasa dilakukeun ayeuna pikeun ningkatkeun kasihatan mikrobiome anjeun," saur Dr. Lacayo. Dahareun anu mangaruhan positip kana sambungan Gut-uteuk kalebet siki, kacang atah, alpukat, buah sareng sayuran, sareng protéin sato langsing, saur anjeunna. Dr Lacayo ogé nyarankeun masak kalawan lemak cageur kawas minyak kalapa, minyak alpukat, sarta ghee organik.

Tambihkeun rempah konci pikeun diét anjeun.

Pikeun naekeun mood nalika anjeun ngaraos lemah, Dr. Naidoo nyarankeun nyarankeun kunyit sareng ciwit cabé hideung. "Sababaraha uji coba anu dikontrol nunjukkeun yén kombinasi ieu ningkatkeun déprési," saur anjeunna. Bahan dina cabé hideung disebat piperine ngabantosan awak anjeun nyerep curcumin, antioksidan dina kunyit. Janten mecut latte emas nganggo kunyit sareng sababaraha cabé hideung. Atawa tambahkeun bahan kana yogurt Yunani polos pikeun dip pikeun veggies. Éta masihan anjeun mangpaat probiotik tina yogurt, anu ngabantosan ngeusian deui baktéri peujit anjeun.

Dahar jauh dina stress.

Nalika nyobian waktos sapertos kieu, urang sigana bakal hariwang, anu ngabéréskeun réaksi ranté dina awak urang. "Setrés kronis négatip mangaruhan kutu usus anjeun, sareng mikrobiom anjeun bakal dialungkeun-kasaimbangan," saur Dr. Naidoo. "Kutu usus goréng mimiti ngawasa, sareng éta nyababkeun peradangan, anu mangaruhan kaséhatan méntal anjeun." Resep nya? "Tuang tuangeun beunghar anti asam peradangan sareng asam-asam lemak omega-3, sapertos salmon."

Ngalakukeun ABCs anjeun.

Tuang tuangeun anu seueur kandungan vitamin A, B, sareng C tiasa ngabantosan karesahan sareng bakal ningkatkeun suasana haté anjeun, numutkeun ka Dr. Naidoo. Pikeun vitamin A, ngahontal mackerel, daging sapi ramping, sarta kéju embe. Kéngingkeun Bs anjeun tina sayuran berdaun, legum, sareng kerang. Sareng brokoli, sprouts Brussel, sareng cabé beureum sareng konéng bakal masihan anjeun seueur C.

• Ku Julia Malacoff
• Ku Pamela O'Brien

Review pikeun