Bentuk Studio: Latihan Boxing Circuit Di-Bumi

Eusina

• Sirkuit Kakuatan Tinju HIIT
• Set 1: Suku Gancang + Plyo Lunge
• Atur 2: Sprawl Row + Double 180
• Atur 3: Boxer Sit-up + Squat Press
• Review pikeun

Nalika anjeun ngamimitian ngerjakeun kesang, awak anjeun ngalakukeun langkung ti ngan ukur shoveling kalori kana tungku."Dina 10 menit latihan sedeng dugi ka séhat, tingkat hormon anjeun - kalebet hormon pertumbuhan manusa, epinefrin, sareng norépinéfrin - ningkat, sareng sadaya jalma ngadukung metabolisme anjeun sareng ngabantosan ngajaga massa otot," saur Jill Kanaley, Ph.D., nutrisi sareng profesor fisiologi latihan di Universitas Missouri sareng sasama Amérika College of Sports Medicine. (Patali: Naha Anjeun Naha Leres Ngagancangkeun Métabolisme Anjeun?)

Ngadorong laju anjeun atanapi latihan kakuatan mangrupikeun konci. Salila latihan, hormon ieu ngan ukur dikaluarkeun nalika tanaga sareng tungtutan otot ngahontal tingkat intensitas anu tangtu. Langkung saé, awéwé condong ngahasilkeun langkung hormon pertumbuhan manusa sareng bakal ngalaman puncak anu langkung luhur tina ngalakukeun latihan, saur Kanaley. (Patali: Naha Anjeun Henteu Kéngingkeun Rush Endorphin tina Angkat Beurat)

Rutin interval tina kakuatan gancang-gancang ngagerakkeun inténsitas pikeun naekeun métabolisme anjeun sareng hormon ngawangun otot. Janten urang angkat ka palatih Tatiana Firpo, mantan pro di gym tinju Everybody Fights, anu ayeuna mingpin latihan online (kalebet dina berevolutionaire.com), pikeun nyiptakeun sirkuit anu diinspirasi tinju anu kasohor.

"Jalma bisa jadi teu sadar kumaha unggal punch estu dua reps," nyebutkeun Firpo. "Lamun manjangkeun lémparan Anjeun, taktak anjeun sarta inti nu bisa dipake, sarta narik deui sarupa baris, nu engages deui anjeun ogé".

Rutinitas genep gerakan anu dihijikeun - anjeun bakal ngalakukeun supersets tina latihan tinju 30 detik, kalebet punches sareng gerakan plyometric - ningkatkeun inténsitas kalayan sakumpulan dumbbells cahaya. "Ku nambihan beurat, anjeun kéngingkeun langkung seueur padamelan per rep," saur anjeunna. "Sareng sadaya gerakan sapertos slip sareng bebek, anjeun nuju ngalakukeun squats nalika anjeun angkat." Balik payun, gabung anjeunna "dina ring!"

Sirkuit Kakuatan Tinju HIIT

Kumaha gawéna: Laksanakeun 30 detik latihan munggaran dina unggal sét, teras 30 detik sadetik. Nuluykeun bolak dua kali deui (pikeun tilu rounds total) saméméh pindah ka set salajengna.

Anjeun peryogi: Spasi pikeun mindahkeun sareng dua dumbbells sedeng-beurat

Set 1: Suku Gancang + Plyo Lunge

Suku Cepot Punches

A. Mimitian nangtung dina jurus petinju urang kalayan suku kénca ka hareup, fists guarding beungeut, sarta elbows di pikeun ngamimitian.

B. Tetep dina bal tina suku anjeun kalawan tuur ngagulung, mindahkeun beurat gancang ti hiji suku ka séjén, sakaligus ngalungkeun jabs (a punch ka hareup jeung panangan kénca) jeung crosses (a punch ka hareup jeung panangan katuhu).

C. Ngulang pikeun 30 detik.

Slip Plyo Lunge

A. Mimitian dina posisi lunge jeung suku katuhu ka hareup jeung tuur ngagulung dina 90 derajat (atawa sakumaha low-gancang), jeung fists guarding kanyataan.

B. Nahan posisi lunge, dip (slip) taktak anjeun ka katuhu sakali jeung kénca hiji saolah-olah dodging punches.

C. Luncat sareng ngalihkeun suku, badarat lirén dina lunge kalayan suku kénca ka payun. Balikan deui, slipping dina dua sisi sateuacan luncat sareng pindah suku deui pikeun ngamimitian deui. (Pikeun ngaropea, lengkah deui kana lunge sabalikna tinimbang luncat. Pikeun nyieun harder, tambahkeun beurat leungeun.) Ngulang pikeun 30 detik.

Ulang set 3 kali total.

Atur 2: Sprawl Row + Double 180

Jajaran ngampar

A. Dimimitian dina jurus tinju kalayan beurat di lantai ngan di hareup suku ngeunaan taktak-lebar eta.

B. Buang opat corétan luhur (sisi gantian).

C. Rengkok ka handap pikeun nyeepkeun beurat (atanapi, tanpa beurat, tandur tangan dina lébar taktak-lébar) sareng luncat kaki deui kana papan lega.

D. Baris beurat katuhu nepi ka arah iga, ngajaga hips pasagi sarta tanpa goyang sisi ka sisi. Balik beurat ka lantai jeung ngulang di sisi kénca.

E. Luncat suku payun sareng nangtung pikeun mulang mimitian. Ngulang pikeun 30 detik.

Ganda 180

A. Mimitian dina jurus tinju. Buang opat tumbukan, boléd sareng bolos.

B. Jongkok ku fists ngajaga raray, teras luncat sareng muterkeun 180 derajat kanggo nyanghareupan arah anu sanés, badarat lemes dina jongkok.

C. Langsung luncat jeung muterkeun 180 derajat dina arah nu lalawanan pikeun mulang ka ngamimitian. (Pikeun leuwih hese, tambahkeun beurat leungeun anu hampang.) Ulang 30 detik.

Atur 3: Boxer Sit-up + Squat Press

Petinju Sit-up

A. Ngagolér nyanghareupan-up di lantai jeung suku dipelak jeung tuur ngagulung ka arah siling.

B. Tetep fists ngajaga raray, nganggo abs kanggo linggih sakitar 3/4 jalan. Buang jab jeung silang.

C. Lalaunan nurunkeun awak pikeun mulang ka ngamimitian. Ngulang pikeun 30 detik.

Squat Pencét

A. Mimitian nangtung ku suku rada lega tibatan hip-width eta, beurat dina unggal leungeun raket dina jangkungna taktak.

B. Turunkeun kana squat nepi ka thighs anu sajajar jeung lantai (atawa low-gancang).

C. Pencét ngaliwatan pertengahan suku pikeun nangtung, puteran taktak jeung hips ka kénca bari sakaligus mencét dumbbell katuhu overhead, ngajaga leungeun langsung ngaliwatan taktak.

D. Turunkeun dumbbell kana taktak sareng nyanghareupan payun, teras jongok pikeun ngamimitian rep salajengna sareng balikeun di sisi anu sabalikna. Ngulang pikeun 30 detik.

Ngulang set 3 kali total.

Review pikeun