Napas Box

Eusina

• Ngamimitian nganggo kotak napas
• Léngkah 1: Lalaunan ngaluarkeun napas
• Léngkah 2: Lalaunan diseuseup
• Léngkah 3: Tahan napas anjeun
• Léngkah 4: Ngaluarkeun napas deui
• Léngkah 5: Tahan napas anjeun deui
• Mangpaat napas kotak
• Tips kanggo pemula

Naon napas kotak?

Napas kotak, ogé katelah napas kuadrat, nyaéta téknik anu dianggo nalika narik napas anu jero sareng laun. Éta tiasa ningkatkeun kinerja sareng konsentrasi bari ogé janten panyésa setrés anu kuat. Éta ogé disebat napas opat kuadrat.

Téhnik ieu tiasa nguntungkeun pikeun saha waé, utamina anu hoyong tapa atanapi ngirangan setrés. Éta dianggo ku sadayana ti atlit dugi ka US Navy Navy, perwira pulisi, sareng perawat.

Anjeun panginten tiasa ngabantosan pisan upami anjeun ngagaduhan panyawat paru-paru sapertos panyawat paru-paru obstruktif kronis (COPD).

Ngamimitian nganggo kotak napas

Sateuacan anjeun ngamimitian, pastikeun yén anjeun calik dina korsi anu raoseun sareng suku anjeun rata dina lantai. Coba mun aya dina lingkungan anu henteu setrés, tenang dimana anjeun tiasa fokus kana napas anjeun.

Ngajaga leungeun anjeun santai dina pangkonan anjeun sareng dampal suku anjeun nyanghareup ka luhur, pokkeun kana sikep anjeun. Anjeun kedah calik. Ieu bakal ngabantosan anjeun narik napas panjang.

Nalika anjeun parantos siap, mimitian ku léngkah 1.

Léngkah 1: Lalaunan ngaluarkeun napas

Diuk nangtung, lalaunan napas ngaliwatan sungut anjeun, ngaluarkeun sadaya oksigén tina bayah anjeun. Fokus kana niat ieu sareng waspada kana naon anu anjeun lakukeun.

Léngkah 2: Lalaunan diseuseup

Tarik napas lalaunan sareng jero kana irung anjeun kana hitungan opat. Dina léngkah ieu, cacah ka opat lalaunan pisan dina sirah anjeun.

Ngaraos hawa ngeusi bayah anjeun, hiji bagian dina hiji waktos, dugi bayah anjeun sapinuhna ngeusi sareng hawa ngalir kana beuteung anjeun.

Léngkah 3: Tahan napas anjeun

Tahan napas anjeun pikeun hitungan laun anu opat deui.

Léngkah 4: Ngaluarkeun napas deui

Haseup ngaliwatan sungut anjeun pikeun jumlah anu sami lalaunan tina opat, ngusir hawa tina bayah sareng beuteung anjeun.

Sadar kana perasaan hawa ninggalkeun bayah anjeun.

Léngkah 5: Tahan napas anjeun deui

Tahan napas anjeun pikeun hitungan laun anu sami pikeun opat sateuacan ngulang prosés ieu.

Mangpaat napas kotak

Numutkeun ka Mayo Clinic, aya buktos anu cekap yén ngambekan jero anu dihaja leres-leres tiasa tenang sareng ngatur sistem saraf otonom (ANS).

Sistem ieu ngatur fungsi awak anu teu dihaja sapertos suhu. Éta tiasa nurunkeun tekanan getih sareng nyayogikeun rasa tenang anu ampir langsung.

Nahan napas anu laun ngamungkinkeun CO₂ pikeun ngawangun getih. CO getih anu ningkat₂ ningkatkeun réspon kardio-hambatan tina saraf vagus nalika anjeun ngaluarkeun napas sareng ngarangsang sistem parasympathetic anjeun. Ieu ngahasilkeun perasaan tenang sareng santai dina pipikiran sareng awak.

Napas kotak tiasa ngirangan setrés sareng ningkatkeun suasana haté anjeun. Éta ngajantenkeun perlakuan anu luar biasa pikeun kaayaan sapertos gangguan karesahan umum (GAD), gangguan panik, gangguan stres post-traumatic (PTSD), sareng déprési.

Éta ogé tiasa ngabantu ngubaran insomnia ku ngamungkinkeun anjeun nenangkeun sistim saraf anjeun dina wengi sateuacan bobo. Napas kotak bahkan tiasa épéktip dina ngabantosan manajemén nyeri.

Tips kanggo pemula

Upami anjeun énggal dina kotak napas, panginten hésé pikeun ngagantungna. Anjeun tiasa pusing saatos sababaraha ronde. Ieu normal. Nalika anjeun ngalaksanakeun éta langkung sering, anjeun bakal tiasa langkung lami deui bari teu pusing. Upami anjeun pusing, tinggal linggih sakitar sareng teraskeun deui napas normal.

Pikeun ngabantosan anjeun fokus kana napas anjeun, milari lingkungan anu sepi sareng remang-remang pikeun latihan napas kotak. Ieu sama sekali henteu perlu pikeun ngalakukeun téknik, tapi éta tiasa ngabantosan anjeun pikeun museurkeun prakték upami anjeun énggal.

Idéalna, anjeun bakal hoyong ngulang siklus napas kotak opat kali dina hiji waktos.

Naha napas kotak sababaraha kali sapoé diperyogikeun pikeun niatkeun saraf anjeun sareng ngagentos setrés.