11 Latihan Anu Tiasa Anjeun Laksanakeun kalayan Bola Bosu

Eusina

• 1. Tahan hiji-suku
• Pitunjuk
• 2. Anjing manuk
• Pitunjuk
• 3. Sasak
• Pitunjuk
• 4. Pendaki gunung
• Pitunjuk
• 5. Burpee
• Pitunjuk
• 6. Lunge
• Pitunjuk
• 7. V jongjon
• Pitunjuk
• 8. Sisi sisi-sisi
• Pitunjuk
• 9. Pushup
• Pitunjuk
• 10. Triceps beuleum
• Pitunjuk
• 11. Dipangku pulas serong
• Pitunjuk
• Candak

Kami kalebet produk anu kami pikir gunana pikeun pamiarsa urang. Upami anjeun ngagaleuh link dina halaman ieu, kami tiasa kéngingkeun komisi alit. Ieu prosés urang.

Panasaran ngeunaan kumaha ngagunakeun bola Bosu dina latihan anjeun? Kami ngagaduhan anjeun!

Upami anjeun henteu kantos ningali bola Bosu sateuacanna, tong hariwang - kami ogé ngagaduhan anjeun.

Bal Bosu - anu katingalina sapertos bola latihan anu diteureuy satengahna - diembung dina hiji sisi sareng platform anu datar di sisi sanésna. Anjeun tiasa mendakan aranjeunna di kaseueuran gim, toko olahraga, sareng online.

Éta palatih kasaimbangan, nyayogikeun pangguna permukaan anu teu stabil pikeun ngalaksanakeun latihan anu ngalibatkeun rupa-rupa otot. Ngagunakeun bola Bosu bakal ngajantenkeun latihan anjeun langkung nangtang, sareng éta alat anu saé pikeun campuran hal-hal.

Mangpaat séjén tina bola Bosu nyaéta éta serbaguna. Dihandap ieu, kami parantos ngahijikeun 11 latihan anu tiasa anjeun laksanakeun dina bola Bosu pikeun ngerjakeun sakabeh awak anjeun. Candak hiji sareng hayu urang ngamimitian.

1. Tahan hiji-suku

via Gfycat

Ngawasa kasaimbangan mangrupikeun hal anu paling penting pikeun dilakukeun nalika mimiti nganggo bola Bosu. Suku tunggal ieu maksakeun anjeun milarian sareng ngajaga pusat gravitasi dina permukaan anu teu stabil.

Pitunjuk

1. Tempatkeun sisi datar Bosu ka handap.
2. Tempatkeun hiji suku di tengah Bosu sareng angkat kana éta, nyaimbangkeun kana suku anjeun.
3. Ngajaga kasaimbangan anjeun salami 30 detik, nyobian henteu ngantep suku anjeun anu sanés keuna kana Bosu atanapi taneuh.
4. Ngulang di sisi séjén.

2. Anjing manuk

via Gfycat

Ngalakukeun anjing manuk dina bola Bosu nambihan sakedik tantangan pikeun mindahkeun éta.

Pitunjuk

1. Tempatkeun sisi datar Bosu ka handap.
2. Candak kana opat-opat di Bosu. Tuur anjeun kedah ngan handap tengahna sareng korma anjeun kedah ka luhur. Jempol anjeun bakal ngendong dina taneuh.
3. Angkat panangan katuhu anjeun sareng leg kénca tina bola Bosu sakaligus dugi aranjeunna sajajar sareng taneuh. Tetep pinggel anjeun pasagi kana bal sareng beuheung anjeun nétral.
4. Turunkeun panangan sareng sampean deui ka bal sareng angkat panangan sareng suku anu sabalikna.

3. Sasak

via Gfycat

Fokus kana ranté posterior anjeun ku sasak ti Bosu.

Pitunjuk

1. Tempatkeun sisi datar Bosu ka handap.
2. Iklas kana tonggong anjeun, tuur dibengkokkeun, sareng suku anjeun rata dina bola Bosu.
3. Ngagantungkeun inti anjeun sareng ngadorong kana sampéan anjeun, angkat handapeun bumi tina cangkéng dugi pingping anjeun diperpanjang, meres glutes anjeun di luhur.
4. Lalaunan turunkeun pingping anjeun ka handap deui kana taneuh.

4. Pendaki gunung

via Gfycat

Kéngingkeun dosis kardio kalayan latihan ieu, anu ogé bakal sasaran inti anjeun.

Pitunjuk

1. Simpen sisi bola Bosu ka handap.
2. Anggap posisi plank tinggi, pasang tangan dina dua sisi sisi datar Bosu.
3. Nguatkeun inti anjeun, mimitian ngajalankeun tuur anjeun sakaligus dina dada, ngajaga tonggong lempeng. Buka sakumaha gancang anjeun tiasa bari ngajaga bentuk ditangtoskeun.

5. Burpee

via Gfycat

Aranjeunna latihan anu anjeun resep benci, tapi burpees leres-leres patut usaha. Tambahkeun bola Bosu kana campuran pikeun tantangan tambahan.

Pitunjuk

1. Simpen sisi bola Bosu ka handap.
2. Anggap posisi plank tinggi, pasang tangan dina dua sisi Bosu.
3. Luncat suku anjeun ka arah bal sareng pas badarat, angkat bola Bosu ka luhur.
4. Nalika panangan anjeun dilegaan sapinuhna, turunkeun Bosu deui turun kana taneuh sareng luncurkeun suku anjeun deui ka posisi plank tinggi.

6. Lunge

via Gfycat

Ngaéksekusi lunge maju ka permukaan anu teu stabil sapertos bola Bosu peryogi langkung stabilitas sareng kasaimbangan. Buka lalaunan pikeun mastikeun yén anjeun ngajaga bentuk anu saé.

Pitunjuk

1. Tempatkeun sisi datar Bosu ka handap.
2. Ngadeg kira-kira dua suku di tukangeun Bosu, atanapi dina jarak anu nyaman dimana anjeun tiasa maju ka tengah bal.
3. Ngajaga dada anjeun, maju ka Bosu, dikeunakeun suku anjeun di tengah, kana lunge, kerja keras ngajaga kasaimbangan anjeun.
4. Ngadeg, undakkeun deui suku anjeun pikeun ngamimitian, sareng balikeun deui sareng leg anu sanés.

7. V jongjon

via Gfycat

Variasi dina jongkok, mindahkeun ieu bakal nekenkeun kana quads anjeun. Ati-ati nalika anjeun masang bola Bosu - éta tiasa hésé!

Pitunjuk

1. Tempatkeun sisi datar Bosu ka handap.
2. Pasang bola Bosu, nangtung sareng keuneung anjeun di tengah sareng jari-jari anjeun nunjuk.
3. Squat turun sareng manjangan panangan anjeun di payuneun anjeun.
4. Ngadeg sareng mulih pikeun ngamimitian.

8. Sisi sisi-sisi

via Gfycat

Ku ngaléngkah sareng ngaliwat bola Bosu, anjeun bakal kéngingkeun kakuatan sareng cardio dina hiji gerakan.

Pitunjuk

1. Tempatkeun sisi datar Bosu ka handap.
2. Mimiti nangtung ku sisi katuhu anjeun nyanghareupan bola Bosu. Léngkahkeun suku katuhu anjeun nepi ka tengah bal, jaga arah anjeun.
3. Jongkok turun, sareng nalika naék, luncat suku kénca anjeun kana bal sareng suku katuhu anjeun ka sisi bal anu sabalikna, jongkok deui.
4. Naék, ngaluncatan deui ngalangkungan cara séjén.

9. Pushup

via Gfycat

Nambahkeun Bosu ngajantenkeun pushups langkung sesah, janten entong sieun tuur kana tuur anjeun pikeun ngarengsekeun sét.

Pitunjuk

1. Simpen sisi bola Bosu ka handap.
2. Anggap posisi plank tinggi, pasang tangan dina dua sisi Bosu.
3. Laksanakeun pushup, mastikeun yén siku anjeun dina sudut 45-derajat sareng tonggong anjeun lempeng sapanjang gerakan.

10. Triceps beuleum

via Gfycat

Triceps mangrupikeun otot anu langkung alit anu tiasa dianggurkeun dina rutinitas latihan anjeun. Lebetkeun beuleum Bosu, anu bakal sasaran tukang panangan anjeun. Beuki jauh suku anjeun tina bal, beuki hésé latihan ieu.

Pitunjuk

1. Tempatkeun sisi datar Bosu ka handap.
2. Diuk dihareupeun bal, nempatkeun leungeun anjeun kana lébar taktak éta. Ramo jari anjeun kedahna nyanghareup ka handapeun anjeun. Ngabengkokkeun tuur anjeun sareng tahan handapeun anjeun tina taneuh.
3. Ngajaga siku anjeun disimpen, béngkokkeun panangan anjeun, turunkeun awak anjeun kana taneuh.
4. Nalika bagian handap anjeun némpél kana taneuh, dorong nepi ka leungeun anjeun deui pikeun ngamimitian, ngaraos tricep anjeun kalibet.

11. Dipangku pulas serong

via Gfycat

Léngkah ieu mangrupikeun tantangan, janten anu mimiti awas. Pastikeun inti anjeun aktipitas - gambar otot ab anjeun bungkus ketat payuneun awak anjeun - pikeun ngajaga bentuk anu saé.

Pitunjuk

1. Tempatkeun sisi datar Bosu ka handap.
2. Diuk dina Bosu sareng nganggap posisi V ku suku anjeun diangkat sareng panangan diulur di payuneun anjeun.
3. Ngimbangan diri, mimitian mindahkeun panangan anjeun ti sisi ka sisi, pulas inti anjeun nalika anjeun angkat. Upami ieu hésé teuing, leupaskeun hiji suku nalika anjeun pulas.

Candak

Campur sareng cocog lima latihan ieu pikeun latihan bola Bosu éta pasti bakal nangtang anjeun. Tujuan pikeun 3 sét 12 wéb pikeun tiap latihan, sareng lengkepan rutin saminggu sakali pikeun nambihan ragam kana rutinitas kakuatan anjeun.

Nicole Davis mangrupikeun panulis anu berbasis di Boston, palatih pribadi anu disahkeun ku ACE, sareng peminat kasihatan anu damel ngabantosan awéwé hirup langkung kuat, langkung séhat, kahirupan anu langkung bahagia. Filsafat na nyaéta nangkeup kurva anjeun sareng nyiptakeun pas anjeun - naon waé ogé! Anjeunna diulas dina majalah Oxygen "Future of Fitness" dina édisi Juni 2016. Tuturkeun anjeunna dina Instagram.