Béta-Alanine - Pitunjuk Wiwitan

Eusina

• Naon Béta-Alanine?
• Kumaha Karya na?
• Kinerja Atlit sareng Kakuatan
• Ningkatkeun Waktos janten Bosen
• Mangpaat Latihan Durasi Pondok
• Mangpaat sanésna
• Komposisi Awak
• Mangpaat Kaséhatan anu sanés
• Sumber Pangan Top
• Saran Dosage
• Kasalametan sareng Efek Samping
• Ngagabungkeun Suplemén Olahraga
• Sodium bikarbonat
• Creatine
• Garis handap

Béta-alanine mangrupikeun suplemén anu populer di kalangan atlit sareng peminat kabugaran.

Éta sabab éta parantos ditingalikeun pikeun ningkatkeun kinerja sareng nguntungkeun kaséhatan sadayana.

Tulisan ieu ngajelaskeun sadayana anu anjeun kedah terang ngeunaan béta-alanin.

Naon Béta-Alanine?

Béta-alanine nyaéta asam amino anu henteu penting.

Teu sapertos kaseueuran asam amino, éta henteu dianggo ku awak anjeun pikeun nyintésis protéin.

Sabalikna, babarengan sareng histidine, ngahasilkeun karnosin. Carnosine teras disimpen dina otot rangka anjeun ().

Carnosine ngirangan akumulasi asam laktat dina otot anjeun nalika latihan, anu nyababkeun ningkat kinerja atlit (,).

Béta-alanine nyaéta asam amino anu henteu penting. Awak anjeun ngagunakeunana pikeun ngahasilkeun karnosin, anu ngabantosan ningkatkeun kinerja latihan.

Kumaha Karya na?

Dina otot anjeun, tingkat histidin biasana luhur sareng tingkat béta-alanin handap, anu ngabatesan produksi karnosin (,).

Suplemén sareng béta-alanin parantos kabuktosan pikeun naékkeun tingkat karnosin dina otot ku 80% (,,,,).

Ieu kumaha karnosin tindakan nalika latihan:

• Glukosa direcah: Glikolisis mangrupikeun rusakna glukosa, anu mangrupikeun sumber utama suluh nalika latihan intensitas luhur.
• Lactate dihasilkeun: Nalika anjeun latihan, otot anjeun ngabagi glukosa kana asam laktat. Ieu dirobih janten laktat, anu ngahasilkeun ion hidrogén (H +).
• Otot janten langkung asam: Ion hidrogén ngirangan tingkat pH dina otot anjeun, ngajantenkeun langkung asam.
• Kacapean netepkeun: Kaasaman otot meungpeuk karusakan glukosa sareng ngirangan kamampuan otot anjeun pikeun ngontrak. Ieu nyababkeun kacapean (,,).
• Panyangga karnosin: Carnosine berfungsi salaku panyangga ngalawan asam, ngirangan kaasaman dina otot nalika latihan intensitas luhur (,).

Kusabab suplemén béta-alanin ningkatkeun tingkat karnosin, aranjeunna ngabantosan otot anjeun ngirangan kadar asam nalika latihan. Ieu ngirangan kacapean umum.

Suplemén beta-alanine ningkatkeun karnosin, anu ngirangan kaasaman dina otot anjeun nalika latihan intensitas tinggi.

Kinerja Atlit sareng Kakuatan

Béta-alanine ningkatkeun kinerja atletik ku ngirangan kacapean, ningkatkeun daya tahan sareng naekeun kinerja dina latihan intensitas luhur.

Ningkatkeun Waktos janten Bosen

Panilitian nunjukkeun yén béta-alanin ngabantosan ningkatkeun waktos anjeun kana kacapean (TTE).

Kalayan kecap séjén, éta ngabantosan anjeun pikeun olahraga pikeun waktos anu langkung lami dina hiji waktos. Panilitian dina pengendara sepeda mendakan yén opat minggu suplemén ningkatkeun total padamelan réngsé ku 13%, ningkatkeun tambahan 3,2% saatos 10 minggu (,,,).

Nya kitu, 20 lalaki dina tés bersepeda sabanding ningkatkeun waktosna janten kacapean ku 13-14% saatos opat minggu suplemén béta-alanin ().

Mangpaat Latihan Durasi Pondok

Sacara umum, acidosis otot ngabatesan durasi latihan intensitas luhur.

Kusabab kitu, béta-alanin khusus ngabantosan kinerja nalika latihan intensitas tinggi sareng durasi pondok salami hiji dugi ka sababaraha menit.

Hiji studi ngungkabkeun yén genep minggu nyandak béta-alanin ningkat TTE ku 19% nalika latihan interval intensitas tinggi (HIIT) ().

Dina panilitian anu sanés, 18 jajaran anu ngalengkepan salami tujuh minggu 4,3 detik langkung gancang tibatan grup plasebo dina balapan 2.000-méter langkung 6 menit ().

Mangpaat sanésna

Pikeun jalma déwasa, béta-alanin tiasa ngabantosan ketahanan otot ().

Dina latihan résistansi, éta tiasa naekeun volume latihan sareng ngirangan kacapean. Nanging, teu aya buktos anu tetep yén béta-alanin ningkatkeun kakuatan (,,,).

Béta-alanine paling épéktip dina latihan salami hiji dugi ka sababaraha menit. Éta tiasa ngabantosan ngirangan kacapean bari ningkatkeun kapasitas latihan sareng ketahanan otot.

Komposisi Awak

Sababaraha bukti nunjukkeun yén béta-alanin tiasa nguntungkeun komposisi awak.

Hiji studi nunjukkeun yén suplemén salami tilu minggu ningkat massa otot langsing ().

Éta kamungkinan yén béta-alanin ningkatkeun komposisi awak ku cara ningkatkeun volume latihan sareng ngamajukeun tumuh otot.

Nanging, sababaraha panilitian nunjukkeun henteu aya bedana anu signifikan dina komposisi awak sareng beurat awak saatos diubaran (,).

Béta-alanine tiasa ngabantosan ningkatkeun volume latihan. Ieu tiasa ngakibatkeun paningkatan dina massa awak langsing - sanaos buktosna dicampur.

Mangpaat Kaséhatan anu sanés

Béta-alanine ningkatkeun tingkat karnosin, anu panginten tiasa sababaraha manpaat kaséhatan.

Anu matak, studi sato sareng tabung uji nunjukkeun yén karnosin ngagaduhan antioksidan, anti sepuh sareng sipat ningkatkeun imun. Nanging, diperyogikeun studi manusa.

Mangpaat antioksidan tina karnosin kalebet nétralisasi radikal bébas sareng ngirangan setrés oksidatif (,,).

Sumawona, uji coba tabung nunjukkeun yén karnosin naékkeun produksi oksida nitrat. Ieu tiasa ngabantosan merangan prosés sepuh sareng ningkatkeun kasihatan jantung ().

Anu pamungkas, karnosin tiasa ningkatkeun kualitas sareng fungsi otot dina déwasa (()).

Carnosine ngagaduhan sipat antioksidan sareng ningkatkeun imun. Éta ogé nguntungkeun fungsi otot pikeun déwasa.

Sumber Pangan Top

Sumber katuangan luhur béta-alanin nyaéta daging, jangjangan sareng lauk.

Éta mangrupikeun bagian tina sanyawa anu langkung ageung - utamina karnosin sareng ansérin - tapi bébas nalika dicerna.

Vegetarian sareng vegan gaduh sakitar 50% kirang karnosin dina ototna dibandingkeun sareng omnivores (28).

Sanaos kaseueuran jalma tiasa kéngingkeun jumlah béta-alanin anu cekap tina diét, suplemén naékkeun tingkat na langkung jauh.

Béta-alanine tiasa didapet tina katuangan anu ageung karnosin, sapertos daging, hayam sareng lauk.

Saran Dosage

Dosis standar béta-alanin nyaéta 2-5 gram unggal dinten ().

Ngonsumsi béta-alanin kalayan tuang tiasa langkung ningkatkeun tingkat karnosin ().

Suplemén beta-alanine sigana langkung saé dina ngeusian tingkat karnosin otot tibatan nyandak karnosin nyalira ().

Umumna disarankeun nganggo 2-5 gram béta-alanin unggal dinten. Nyandak kalayan tuang panginten langkung épéktip.

Kasalametan sareng Efek Samping

Nyandak seueur beta-alanine tiasa nyababkeun paraesthesia, sensasi anu henteu biasa anu biasana didadarkeun salaku "tingling kulit." Biasana kaalaman dina nyanghareupan, beuheung sareng tukangeunna.

Inténsitas tingling ieu ningkat ku ukuran dosis. Éta tiasa dihindari ku cara nyandak dosis alit - sakitar 800 mg dina hiji waktos ().

Henteu aya buktina yén paraesthesia ngabahayakeun ku cara naon waé ().

Pangaruh samping anu séjén anu mungkin nyaéta turunna tingkat taurin. Ieu kusabab béta-alanin tiasa bersaing ngalawan taurin pikeun nyerep dina otot anjeun.

Efek samping kalebet tingling sareng turunna taurin. Data na terbatas, tapi béta-alanin sigana aman pikeun jalma anu séhat.

Ngagabungkeun Suplemén Olahraga

Béta-alanine sering digabungkeun sareng suplemén sanés, kalebet natrium bikarbonat sareng kreatin.

Sodium bikarbonat

Natrium bikarbonat, atanapi baking soda, ningkatkeun kinerja latihan ku cara ngirangan asam dina getih sareng otot anjeun ().

Seueur panilitian anu nalungtik béta-alanin sareng natrium bikarbonat dina kombinasi.

Hasilna nunjukkeun sababaraha manpaat tina ngagabungkeun dua suplemén - utamina nalika latihan di mana otot acidosis ngahambat kinerja (,).

Creatine

Creatine ngabantosan kinerja latihan intensitas tinggi ku ningkatkeun kasadiaan ATP.

Nalika digunakeun sasarengan, kreatin sareng béta-alanin parantos kabuktosan nguntungkeun kinerja latihan, kakuatan sareng massa otot langsing (, 36,).

Béta-alanine tiasa langkung épéktip upami digabungkeun sareng suplemén sapertos natrium bikarbonat atanapi kreatin.

Garis handap

Béta-alanine ningkatkeun kinerja ku ningkatkeun kapasitas latihan sareng nurunkeun kacapean otot.

Éta ogé ngagaduhan sipat antioksidan, ningkatkeun imun sareng anti sepuh.

Anjeun tiasa kéngingkeun béta-alanin tina tuangeun anu ngandung karnosin atanapi ngalangkungan suplemén. Dosis anu disarankeun nyaéta 2-5 gram unggal dinten.

Sanaos jumlah anu ageung tiasa nyababkeun tingling dina kulit, béta-alanin dianggap janten suplemén anu aman sareng épéktip pikeun naekeun kinerja latihan.