Kumaha Milih Yogurt Pangsaéna kanggo Kaséhatan Anjeun

Eusina

• Sok Baca Label
• Daptar Bahan
• Fakta Gizi
• Nyingkahan Ditambah Gula
• Lemes-Lemes vs Lemak-Lemak
• Milarian Budaya Langsung
• Jenis Mana Anu Hadé?
• Yunani, Non-Susu atanapi Yogurt Biasa?
• Organik atanapi Henteu?
• Saeutik Yogurt Pikeun Nyobaan
• Stonyfield Organik
• Dannon Sadayana Alam
• Fage Total dataran
• Nalika Milih Yogurt Sehat, Kirang Langkung Deui

Yogurt sering dipasarkeun salaku katuangan anu séhat.

Nanging, gula sareng perasa anu ditambihkeun kana seueur yogurt tiasa ngajantenkeun langkung seueur sapertos kadaharan sampah.

Kusabab kitu, nganapigasi aisan yogurt di toko anjeun tiasa ngabingungkeun.

Turutan pituduh ieu pikeun milari naon anu kedah dipilarian sareng naon anu kedah dicegah nalika balanja yoghurt anu séhat.

Sok Baca Label

Maca labél kedahna janten hambalan kahiji anjeun nalika mutuskeun tuangeun naon anu kedah dipésér.

Ieu kusabab maca labél penting pisan pikeun terang naon anu leres dina tuangeun anjeun.

Di luarna, sigana mah sadayana yogurt sami. Nanging, upami anjeun terang naon anu kedah dipilari, labél dina unggal yoghurt tiasa nyarios carita anu sanés.

Daptar Bahan

Sanaos sadayana yogurt mimiti salaku yoghurt biasa, éta sering ngandung rupa-rupa bahan anu ditambih, sapertos gula, rasa jijieunan, pewarna, penstabil sareng pengawet.

Upami tiasa, pilih yogurt tanpa seueur bahan tambahan. Sabalikna, cobian pikeun milih yoghurt sareng sababaraha bahan.

Éta kedahna kalebet susu, budaya baktéri anu dipaké pikeun ngarobah susu janten yogurt sareng henteu seueur anu sanés.

Bahan didaptarkeun ku beurat, maka hindarkeun yogurt anu gaduh gula didaptarkeun caket luhurna.

Langkung saé, kantun nyingkahan sadaya yogurt anu ngagaduhan jinis gula tambahan dina daptar bahan.

Gula tiasa didaptarkeun dina sababaraha nami anu béda, kalebet sukrosa, sirop jagong fruktosa tinggi, jus buah, gula tiwu sareng nektar agave.

Fakta Gizi

Fakta nutrisi dina labél tiasa masihan anjeun sababaraha inpormasi anu paling spésifik.

Ukuran porsi sareng kalori per porsi didaptarkeun di luhur. Fakta nutrisi ogé tiasa nyaritakeun sabaraha karbohidrat, gajih, protéin sareng gula dina unggal porsi.

Catet yén meureun aya langkung ti hiji sajumlah per kontainer, hartosna aya seueur kalori ogé.

Ayeuna, labél nutrisi henteu ngabédakeun gula anu ditambihan tina gula anu alami, anu tiasa nyusahkeun pikeun nyarios sabaraha gula anu parantos ditambihan.

Nanging, pedoman labél gaduh supados gram gula tambahan per porsi ogé bakal didaptarkeun dina labél kapayunna.

Inpormasi gizi ogé bakal nyaritakeun sabaraha kalsium sareng vitamin D anu dikandung ku unggal yogurt.

Ideally, yogurt anjeun bakal ngandung vitamin D sareng bagian penting tina kabutuhan kalsium sadidinten anjeun. Ieu bakal kadaptar salaku perséntase nilai harian (% DV) dina labél.

Kanggo langkung seueur inpormasi ngeunaan cara maca labél kadaharan, parios tulisan ieu.

Maca labél mangrupikeun hal munggaran anu anjeun kedah lakukeun nalika milih yogurt. Fakta nutrisi sareng daptar bahan tiasa nyaritakeun pisan ngeunaan naon anu aya dina yogurt anjeun.

Nyingkahan Ditambah Gula

Pelaku utama anu ngarobah yogurt tina kadaharan anu séhat kana anu henteu séhat nyaéta gula tambahan.

Asupan rata-rata gula Amérika pikeun paningkatan gula parantos ningkat tina 20 lbs (9 kg) gula per taun di 1850 janten langkung 160 lbs (73 kg) per taun ku awal 2000an ().

Diperkirakeun yén inuman anu amis gula tanggung jawab 40% tina kanaékan éta. Nanging, kadaharan olahan sareng gula tambahan, kalebet yogurt manis, ngabantosan nyumbang kana éta ().

Dahar gula teuing tiasa pisan ngarusak kaséhatan. Panilitian parantos ngaitkeun kana kamekaran obesitas, panyakit jantung, disfungsi métabolik, panyakit ati sareng diabetes tipe 2, diantara masalah anu sanés (,,).

Sanaos yogurt parantos ngandung sababaraha gula alami dina bentuk laktosa (gula susu), perusahaan makanan sering nambihan seueur gula saderhana supados raos yogurt langkung raoseun.

Yogurt polos ilaharna ngandung sakitar 10-15 gram karbohidrat per cangkir (245 gram), tapi yogurt anu raoseun atanapi diamiskeun tiasa gampang ngandung langkung ti 30 gram per porsi (4).

Pikeun milih yoghurt anu séhat, pilih mérek kalayan sahenteuna gula per porsi. Ieu hartosna sakedik mungkin tina 10-15 gram per cangkir (245 gram) anu parantos aya ti laktosa.

Ilaharna, pilihan anu paling séhat nyaéta polos, yogurt anu teu raos. Tapi upami anjeun henteu resep yogurt biasa, aya sababaraha hal anu anjeun tiasa lakukeun.

Salah sahiji pilihan nyaéta pikeun amis éta sorangan ku buah seger karesep anjeun.

Anjeun ogé tiasa ngadamel yoghurt siki chia nyalira supados yoghurt polos kirang tart. Sareng, salaku bonus, anjeun bakal kéngingkeun protéin, serat sareng lemak séhat kalayan siki chia.

Gampang sapertos nyampur 2 gelas (473 ml) yoghurt kalayan 1,5-2 séndok (22-30 ml) siki chia sareng ngantep éta cicing sapeupeuting dina kulkas.

Gula anu ditambih tiasa ngarobih katuangan kasihatan kana junk food. Pilih yogurt polos upami tiasa sareng teras baca labélna pikeun milarian terang naha gula parantos ditambihan.

Lemes-Lemes vs Lemak-Lemak

Yogurt tiasa didamel tina susu anu utuh, rendah gajih atanapi bebas lemak.

Ahli kasihatan sering nyarankeun produk susu rendah gajih kusabab kaseueuran jalma parantos tuang langkung seueur kalori ti anu diperyogikeun.

Hasilna, kaseueuran yogurt didamel tina susu gajih rendah atanapi gajih.

Nanging, yogurt anu dikurangan-gajih ilaharna ngandung paling seueur gula, anu ditambih kanggo ngimbangan kaleungitan rasa tina gajih. Janten upami anjeun milih yogurt rendah gajih, pastikeun milari tanpa gula tambahan.

Yoghurt full-lemak ogé sayogi. Sanaon éta ngandung langkung seueur kalori tibatan yoghurt low-fat polos, éta henteu kedah ngajantenkeun pilihan anu kirang séhat.

Nyatana, gajih anu aya dina produk susu pinuh-gajih tiasa nguntungkeun.

Produk susu ngandung sababaraha lemak trans alami anu henteu sapertos lemak trans ngabahayakeun anu aya dina sababaraha pangan olahan.

Lemak ieu, nyaéta asam linoléat konjugat (CLA), henteu dianggap ngabahayakeun bahkan mungkin ngagaduhan sababaraha kauntungan kaséhatan.

Éta tiasa ngabantosan ngirangan lemak awak sareng peradangan, ngirangan résiko panyakit jantung, ningkatkeun kontrol gula getih sareng ngalawan sél kanker dina tabung uji (,,).

Duanana yoghurt gajih rendah gajih sareng gajih full unsweetened tiasa séhat. Mutuskeun jenis anu didahar dumasar kana kabiasaan diét anjeun, karesep dahareun sareng tujuan kalori.

Yogurt tiasa didamel tina susu anu dikurangan-lemak atanapi susu full-fat. Yogurt anu ngirangan-gajih ngan ukur langkung handap kalori upami teu aya gula. Duanana tiasa janten pilihan anu séhat.

Milarian Budaya Langsung

Bakteri probiotik séhat dipaké pikeun nyieun yogurt. Aranjeunna ngarobah gula susu (laktosa) janten asam laktat, anu nyababkeun yogurt raosna haseum.

Bakteri probiotik ieu, sering disebut "budaya hirup" dina yoghurt, tiasa nawiskeun seueur kauntungan kaséhatan.

Sanaos panilitian ngeunaan probiotik masih di alit, panilitian nunjukkeun yén aranjeunna tiasa:

• Ningkatkeun gejala intoleransi laktosa ().
• Ngarangsang sistim imun ().
• Ngirangan nyata gejala déprési ().
• Ngurangan résiko diarékeun antibiotik dina murangkalih sareng déwasa (,).
• Ningkatkeun gejala sindrom bowel jengkel (,).

Panilitian sanés mendakan yén yoghurt probiotik tiasa ngabantosan nurunkeun koléstérol, beurat awak sareng bahkan spidol peradangan ().

Dahar yoghurt sareng probiotik Bifidobacterium ogé parantos kabuktosan ningkatkeun rutinitas usus dina barudak sareng awéwé (, 17).

Sadaya yogurt ngandung budaya hirup ieu mimitina, sabab éta bahan anu ngarobah susu janten yoghurt.

Nanging, eusi probiotik tina yogurt tiasa bénten-bénten gumantung kana sababaraha faktor, kalebet metode bungkusan sareng kaayaan panyimpenan.

Kanggo kéngingkeun paling manpaat tina yoghurt anjeun, pilih salah sahiji anu pang paling probiotikna. Hanjakalna, teu aya cara gampang pikeun nyaritakeun sabaraha unggal yoghurt ngandung.

Asosiasi Yogurt Nasional nawiskeun segel "Budaya Langsung sareng Aktif" pikeun yogurts anu ngandung 100 juta budaya (baktéri) per gram nalika diuji. Segelna siga kieu: Sumber Gambar: Fage.

Nanging, kéngingkeun segelna mahal. Seueur mérek milih henteu nganggo éta, sanaos aranjeunna ngahontal 100 juta budaya per kualifikasi gram.

Nyatana, hiji laporan ngeunaan yogurt anu diuji sacara independen mendakan yén seueur mérek tanpa segel ngandung langkung ti 100 juta budaya per gram (18).

Hal pangpentingna nyaéta nyingkahan yogurt anu parantos dirawat ku panas, atanapi pasteurisasi saatos probiotik ditambihan. Pasteurisasi maéhan baktéri, anu kedah hirup pikeun nguntungkeun anjeun.

Ieu gampang kauninga sabab labél tina yogurts ieu kedah nyarios "dirawat panas saatos berbudaya" (19).

Probiotics mangrupikeun baktéri ramah anu ngarobah susu janten yogurt. Milarian yogurt nganggo segel "Live and Active Cultures" sareng hindarkeun yogurt anu parantos dipastikeun saatos produksi.

Jenis Mana Anu Hadé?

Aya seueur jinis yoghurt anu sayogi, sareng ieu kumaha sababaraha jinis anu ngabandingkeun.

Yunani, Non-Susu atanapi Yogurt Biasa?

Yoghurt Yunani mangrupikeun tren pangbadagna dina yoghurt ayeuna. Éta bénten sareng yogurt tradisional sabab ditapis langkung kali, ngaleungitkeun sababaraha whey sareng laktosa.

Ieu masihan yoghurt Yunani sakitar dua kali langkung seueur protéin tibatan yoghurt tradisional sareng sakitar satengah karbohidrat. Éta pilihan anu saé salaku snack keusikan sareng pikeun anu laktosa teu sabar (20).

Nanging, ieu hartosna yoghurt Yunani ogé biasana langkung seueur kalori sareng gajih sareng ngandung kalsium kirang ti yogurt tradisional.

Seueur mérek ogé dieusian gula tambahan.

Yogurt bébas susu, sapertos kécap atanapi yogurt kalapa, ogé parantos populér. Kusabab sipatna pepelakan, gajihna langkung handap tina gajih tibatan yoghurt tradisional sareng henteu ngandung laktosa.

Ieu mangrupikeun pilihan anu idéal pikeun vegan sareng jalma anu teu sabar teu aya laktosa. Nanging, éta sacara alami henteu ngandung seueur kalsium, janten pastikeun parios labélna pikeun mérek kalayan kalsium sareng vitamin D.

Yoghurt Yunani, non-susu sareng yogurt biasa sadayana tiasa janten pilihan anu séhat, tapi teu aya anu kedah langkung séhat tibatan anu sanés.

Organik atanapi Henteu?

Pikeun nyandak segel organik USDA, susu kedah tina sapi anu diseupan ku pakan organik, sanés GMO sareng henteu diubaran ku antibiotik atanapi hormon pertumbuhan.

Nanging, naha kadaharan organik langkung saé atanapi henteu diperdebatkeun pisan, sareng panggunaan GMO sareng hormon pertumbuhan dina patani susu tetep kontroversial pisan.

Kandungan nutrisi pangan organik sareng pangan konvensional ogé kontroversial, sanaos aya kaciri aya bedana nalika susu organik.

Salaku conto, panilitian mendakan yén susu organik ngagaduhan profil asam lemak anu langkung saé sareng béta-karoten, kandungan vitamin E sareng zat beusi tibatan susu konvensional (21,).

Nanging, katingalina ogé yén susu organik langkung handap dina mineral selenium sareng yodium ().

Anu matak, bédana ieu paling dipikaresep kusabab béda diét sapi. Aranjeunna henteu kedah gumantung kana naha prakték tani organik atanapi konvensional (,).

Kanyataanna, hese nyarios upami organik leres langkung saé tibatan konvensional nalika ngeunaan nutrisi sareng kauntungan kaséhatan.

Yoghurt Yunani gaduh langkung seueur protéin sareng kirang karbohidrat, sedengkeun yogurt bébas susu cenderung kirang gajih sareng henteu laktosa. Yogurt organik tiasa langkung beunghar ku nutrisi anu tangtu, tapi handap pikeun anu sanés.

Saeutik Yogurt Pikeun Nyobaan

Sanaos daptar ieu henteu hartosna lengkep, ieu sababaraha jinis yogurt anu pilihan séhat.

Stonyfield Organik

Stonyfield Organic mangrupikeun mérek anu saé pikeun dipilih upami anjeun resep mésér organik. Sadaya yogurt na organik sareng aranjeunna gaduh seueur produk anu béda-béda pikeun dipilih.

Aranjeunna nawiskeun tuang-yoghurt, yoghurt susu sakabeh, yoghurt Yunani sareng garis Smooth & Creamy.

Upami anjeun resep kana yogurt anu raos, buah yogurt Yunani anu raos na buah mangrupikeun pilihan hébat.

Nanging, kaseueuran yogurt rasa anu buahna sanés ngandung gula tambahan.

Dannon Sadayana Alam

Dannon's All Natural line of yogurts mangrupikeun conto anu hadé tina yogurt séhat.

Ngan ukur ngagaduhan dua bahan: susu rendah lemak atanapi bebas gajih sareng pektin, anu mangrupakeun kandel alami. Éta ogé nyandak segel "Budaya Langsung sareng Aktif".

Hanjakalna, yoghurt ieu henteu aya tambahan vitamin D.

Nanging, henteu nganggo gula tambahan, 8 gram protéin per porsi sareng 30% kabutuhan kalsium sadidinten anjeun, éta masih pilihan anu saé.

Sésana yogurt Dannon, sanaos populér, ngandung seueur gula anu ditambih sahingga sanés pilihan yogurt anu paling séhat.

Fage Total dataran

Fage mangrupikeun pilihan anu hadé pikeun anu resep kana yogurt Yunani.

Garis yoghurt Fage Total Plain ngan ngandung susu sareng rupa-rupa budaya hirup. Éta ogé sayogi dina full-fat, 2% sareng 0% variétas.

Nanging, kumargi éta yogurt Yunani, kadar kalsium langkung handap tina yogurt biasa, sakitar 20% kabutuhan sadidinten anjeun. Éta ogé henteu ngandung tambahan vitamin D.

Masih, éta mangrupikeun pilihan anu séhat.

Tapi, sapertos mérek sanésna, tetep kana jinis anu biasa. Yogurt anu raoseun atanapi ditambihan ku merek ngandung seueur gula anu ditambih.

Aya seueur mérek yoghurt anu séhat pikeun anjeun nyobian. Pilih variétas anu gula rendah atanapi henteu ditambah sareng daptar bahan anu pondok.

Nalika Milih Yogurt Sehat, Kirang Langkung Deui

Nalika ngeunaan yogurt, ngajaga éta séhat hartosna tetep saderhana.

Coba pilih yogurt anu gaduh sababaraha bahan sareng sakedik gula anu ditambihkeun. Yogurt polos sareng henteu manis nyaéta anu pangsaéna.

Salain ti éta, kaseueuran pilihan dugi ka karesep pribadi.

Salami anjeun nuturkeun tips ieu, anjeun tiasa ngaraos yakin yén yogurt anu anjeun pilih mangrupikeun pilihan anu séhat sareng bergizi.