Naha Aya Waktos Anu Pangsaéna Pikeun Dahar Karbohidrat?

Eusina

• Rupa-rupa jinis karbohidrat
• Naha aya waktos anu pangsaéna kanggo tuang karbohidrat?
• Pikeun leungit beurat
• Pikeun ngawangun otot
• Pikeun pagelaran atletik sareng pamulihan
• Pikeun diet ketogén
• Garis handap

Seueur jalma nganggap karbohidrat mangrupikeun bagian penting tina diet anu saimbang, sedengkeun anu sanésna yakin yén éta kedah diwatesan atanapi dihindari sapinuhna.

Nanging, henteu sadayana karbohidrat ngarugikeun kasihatan anjeun.

Nyatana, panilitian nunjukkeun yén aranjeunna tiasa maénkeun peran penting dina tujuan kaséhatan sareng kabugaran anjeun, sapertos ku ngabantosan ngawangun otot sareng ningkatkeun kinerja atletik ().

Naha diét anjeun tinggi atanapi rendah dina karbohidrat, anjeun panginten naha lamun tuangeun éta penting.

Tulisan ieu ngabahas naha aya waktos anu pangsaéna pikeun tuang karbohidrat.

Rupa-rupa jinis karbohidrat

Karbohidrat mangrupikeun salah sahiji tina tilu makronutrién, disamping gajih sareng protéin.

Éta mangrupikeun sumber bahan bakar anu dipikaresep ku awak anjeun sareng nyayogikeun 4 kalori per gram. Kaseueuran karbohidrat dirobih janten glukosa, hiji jinis gula anu tiasa gampil dianggo tanaga ().

Aya dua jinis utama karbohidrat diet ():

• Karbohidrat saderhana. Ieu ngandung hiji atanapi dua molekul gula. Kadaharan anu seueur karbohidrat saderhana kalebet gula, buah, jus buah, madu, sareng susu.
• Karbohidrat kompléks. Ieu ngagaduhan tilu atanapi langkung molekul gula. Kadaharan anu seueur karbohidrat kompléks kalebet gandum, sangu coklat, quinoa, sareng kentang amis.

Sacara umum, karbohidrat kompléks langkung séhat, sabab ngarangkep langkung seueur nutrisi sareng serat sareng langkung lami dicerna, ngajantenkeun aranjeunna langkung seueur pilihan ().

Kitu cenah, karbohidrat saderhana tiasa janten sumber suluh anu langkung saé dina sababaraha kasus, utamina upami anjeun gaduh latihan anu dimimitian dina sajam. Éta sabab awak anjeun ngarecah aranjeunna sareng nyerep aranjeunna langkung gancang ().

Padahal karbohidrat mangrupikeun sumber bahan bakar anu penting, tuang seueur teuing tiasa nyababkeun nambahan beurat. Upami anjeun tuang langkung seueur karbohidrat tibatan kabutuhan awak anjeun, aranjeunna disimpen salaku gajih kanggo dianggo engké.

Dua jinis utama karbohidrat nyaéta karbohidrat saderhana sareng rumit. Sedengkeun karbohidrat kompléks umumna mangrupikeun pilihan anu langkung séhat, karbohidrat saderhana tiasa aya gunana dina kaayaan dimana anjeun peryogi énergi gancang, sapertos dina sajam sateuacan latihan.

Naha aya waktos anu pangsaéna kanggo tuang karbohidrat?

Anjeun panginten heran naha waktuna penting nalika ngeunaan dahar karbohidrat.

Bagéan ieu mariksa panilitian ngeunaan waktos pangsaéna pikeun tuang karbohidrat pikeun tujuan anu béda.

Pikeun leungit beurat

Nalika ngeunaan leungitna gajih, panilitian ngeunaan waktos anu pangsaéna pikeun tuang karbohidrat henteu saluyu.

Dina hiji panilitian 6 bulan, 78 déwasa anu obesitas dipenta pikeun nuturkeun diet rendah kalori anu ngalibatkeun tuang karbohidrat boh dina tuangeun atanapi unggal tuang. Grup ngan ukur tuangeun kaleungitan langkung beurat total sareng gajih awak sareng raos langkung lengkep tibatan anu ngahémat karbohidrat dina unggal tuang ().

Sabalikna, panilitian sanés dina 58 lalaki obesitas saatos diet rendah kalori kalayan langkung seueur karbohidrat nalika tuang siang atanapi tuang siang mendakan yén duanana diét sami épéktip pikeun leungitna gajih ().

Samentawis éta, panilitian anyar nyatakeun yén awak anjeun langkung saé ngaduruk karbohidrat dina énjing sareng gajih sonten, hartosna yén karbohidrat kedah dikonsumsi langkung awal siang pikeun pembakaran lemak optimal ().

Ogé, sababaraha panilitian nunjukkeun yén paningkatan beurat badan biasana lumangsung sareng tuang langkung seueur kalori engké dinten, janten langkung ageung, tuangeun karbohidrat di sonten tiasa ngahambat leungitna gajih (,,).

Kusabab hasil campuran ieu, teu jelas naha aya waktos anu pangsaéna pikeun tuang karbohidrat pikeun kaleungitan gajih.

Salaku tambahan, total asupan karbohidrat anjeun sigana langkung penting tibatan waktuna, sabab tuang seueur teuing karbohidrat atanapi kalori tina nutrisi sanés tiasa ngahambat pangirangan beurat ().

Tujuan pikeun milih langkung seueur karbohidrat, karbohidrat kompleks sapertos gandum sareng quinoa tibatan karbohidrat olahan sapertos roti bodas, pasta bodas, sareng pastry, sapertos anu baheula biasana langkung ngeusian.

Pikeun ngawangun otot

Karbohidrat mangrupikeun sumber kalori anu penting pikeun jalma anu badé ngawangun massa otot. Nanging, ngan sababaraha studi anu ningali kana waktos asupan karbohidrat pikeun tujuan ieu.

Sababaraha panilitian mendakan yén meakeun karbohidrat sareng protéin dina sababaraha jam saatos latihan tiasa ngabantosan ningkatkeun sintésis protéin, anu mangrupikeun prosés anu ngawangun awak anjeun (,).

Nanging, panilitian sanés nunjukkeun yén tuang protéin nyalira saatos latihan sami-sami efektif dina ngarangsang sintésis protéin salaku ngonsumsi protéin sareng karbohidrat (,,,).

Kitu cenah, nalika latihan perlawanan, awak anjeun ngandelkeun sacara signifikan kana karbohidrat salaku sumber bahan bakar, janten tuang atanapi tuang camilan anu euyeub karbohidrat tiasa ngabantosan anjeun langkung saé di gim ().

Salaku tambahan, karbohidrat gaduh pangaruh-protéin, anu hartosna awak anjeun langkung resep nganggo karbohidrat pikeun énergi tibatan protéin. Hasilna, éta tiasa nganggo protéin pikeun tujuan sanés, sapertos ngawangun otot, nalika asupan karbohidrat anjeun langkung luhur ().

Sumawona, tuang karbohidrat saatos latihan tiasa ngalambatkeun ngarecahna protéin anu lumangsung saatos latihan, anu tiasa ngabantosan tumuh otot ().

Masih, pikeun kaseueuran jalma, tuang jumlah carbs kompléks séhat anu cekap sadidinten langkung penting pikeun ngawangun otot tibatan waktos.

Pikeun pagelaran atletik sareng pamulihan

Atlit sareng jalma anu latihan sacara kuat tiasa nguntungkeun tina waktos asupan karbohidratna.

Panilitian nunjukkeun yén tuang karbohidrat sateuacan sareng saatos latihan tiasa ngabantosan atlit langkung lami sareng cageur langkung gancang. Éta ogé ngirangan karuksakan otot sareng nyeri ().

Éta sabab latihan pikeun waktos anu lami tiasa ngirangan toko glikogén otot anjeun (bentuk panyimpenan karbohidrat), anu mangrupikeun sumber utama bahan bakar awak anjeun.

Ngonsumsi karbohidrat sahenteuna 3-4 jam sateuacan latihan tiasa ngabantosan atlit latihan pikeun période anu berkepanjangan, bari nyéépkeun éta dina waktos 30 menit dugi ka 4 jam saatos latihan tiasa ngabantosan toko-toko glikogén anjeun (,).

Naon deui, gaduh protéin sareng sumber karbohidrat saatos latihan anu sengit tiasa langkung ngabantosan awak anjeun ngeusian toko glikogénna, sadayana nalika ngabantosan ngalereskeun otot ().

Sedengkeun atlit sareng jalma anu latihan sababaraha kali per dinten tiasa nguntungkeun tina waktos asupan karbohidrat sakitar latihan, panilitian nunjukkeun yén éta kirang penting pikeun jalma biasa.

Pikeun diet ketogén

Diét ketogenik, atanapi keto, diet rendah-karbohidrat, gajih tinggi, sedeng-protéin, sering dianggo ngirangan beurat.

Ilaharna ngalibatkeun ngawatesan asupan karbohidrat kirang ti 50 gram per dinten kanggo ngahontal sareng ngajaga ketosis, kaayaan metabolik anu dimana awak anjeun ngaduruk gajih kanggo bahan bakar tibatan karbohidrat ().

Ayeuna, buktina nunjukkeun yén waktos asupan karbohidrat anjeun pikeun ngabantosan leungitna beurat dina diet keto kurang.

Nanging, upami anjeun jalma aktip, waktos asupan karbohidrat anjeun dina latihan anjeun tiasa ningkatkeun kinerja anjeun. Ieu katelah diet ketogenik sasaran ().

Salajengna, upami anjeun ngalaman insomnia nalika dina diet ketogenik, tuang karbohidrat langkung caket kana waktos tidur tiasa ngabantosan anjeun bersantai sareng bobo langkung gancang, numutkeun sababaraha panilitian (,).

Dahar karbohidrat dina waktos-waktos tertentu henteu katingalina ningkatkeun panurunan beurat badan dina kalori rendah atanapi diet ketogenik. Nanging, asupan karbohidrat waktos ngeunaan latihan tiasa nguntungkeun atlit sareng jalma anu latihan beurat.

Garis handap

Karbohidrat tiasa berperan penting dina seueur tujuan kaséhatan sareng kabugaran.

Atlit sareng jalma anu latihan sababaraha kali sapoé tiasa ningkatkeun kinerja ku tuang karbohidrat sateuacan latihan sareng nyepetkeun pamulihan ku tuang saatosna.

Masih, pikeun jalma biasa, waktuna sigana langkung penting tibatan milih karbohidrat kompléks kualitas luhur sareng nonton total asupan kalori anjeun.