Kuring Nantang Diri Pikeun 30 Poé Squats Ditimbang ... Ieu Anu Kajantenan

Eusina

•  
• Tangtangan squat 30 dinten peryogi langkung ti ngan ukur squats
• Ieu anu diucapkeun ku para ahli ngeunaan nambihan squats anu beuratna
• Kumaha carana ngadamel goblet squat
  
• Kieu kumaha opat minggu kuring angkat
• Minggu ka hiji: Milarian tempat lemah kuring sareng nguatkeun bentuk kuring
• Minggu ka dua: Nyandak hiji jongkok sakaligus
• Minggu ka tilu: Ningkatkeun beurat sareng ngaraos langkung kuat
• Minggu ka opat: Ngaraos langkung percaya diri
• Tungtung ékspériménna
• 3 Gerak nguatkeun Glutes

Squats mangrupikeun latihan anu paling umum pikeun ngawangun harta rampasan impian tapi squats nyalira ngan ukur tiasa ngalakukeun kitu.

 

CrossFit mangrupikeun macét kuring, yoga panas mangrupikeun upacara Minggu kuring, sareng 5 mil ti Brooklyn ka Manhattan mangrupikeun ritual pra-brunch kuring. Abdi pas. Abdi aktip. Tapi kuring henteu resep ka bét kuring - kuring salawasna gaduh.

Éta gelandangan anu disebatna "teuing bangor," gelandangan kuring digoda di kelas sareng SMA ("Dimana éta…?"), Sareng gelandangan anu henteuna janten langkung jelas nalika kuring ngamimitian latihan kakuatan langkung teratur sareng kuring bisep, taktak, sareng trisép dieusian. "Diwangun tibalik," naksir gim kuring seuri.

Janten, di dinya kuring hiji dinten benci kana kai kuring kalayan keras nalika éditor nyarankeun kuring nyobian 20 jongkok kalayan beurat unggal dinten. Anjeunna terang upami kuring badé lumpat damel unggal dinten salami dua minggu, kuring sigana bakal luncat kana kasempetan pikeun kéngingkeun harta rampasan anu langkung buleud - sareng kuring ogé.

Tilu puluh dinten saatosna, glutes kuring langkung kuat sareng daya tahan otot dina panangan kuring pasti ningkat tina sagala anu dicekel kettlebell. Kuring ogé ngawangun sakedik kakuatan inti ngalaksanakeun 600 squats beurat langkung sabulan. Squats hareup sareng tukang anu kuring kedah lakukeun salami CrossFit ogé langkung gampil kumargi kuring fokus kana bentuk sareng ngajaga keuneung kuring.

Réréncangan kuring di gym (sareng tukangeun anu rata ogé sami sareng sami) ngagorowok kalayan nyokong, "Kuring ningali bajingan éta, GK!"

Sanaos kuring henteu tiasa neraskeun jeda squat goblet sadidinten ieu (salaku Cross Fitter, kuring parantos nampi kauntungan tina squats dasar), seueur anu kuring pelajari ngeunaan bentuk, pondasi, sareng kumaha nyandak jongkok ka tingkat salajengna ti tantangan ieu. Upami anjeun ngawangun barang rampasan anjeun ti mimiti, ieu anu anjeun kedah terang:

Tangtangan squat 30 dinten peryogi langkung ti ngan ukur squats

Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, pangadeg Training2xl ngajelaskeun yén nambihan beurat nyaéta éta cara pikeun ngamutahirkeun squats biasa anjeun. Nguatkeun harta rampasan anjeun ngagaduhan sababaraha manpaat anu nyata. Glutes anu kuat ngalakukeun langkung seueur tibatan ngajantenkeun pinggel anjeun langkung alit sareng barang rampasan anjeun katingali endah dina sapasang legging atanapi jeans. Éta ogé ningkatkeun kagancangan, agility, kakuatan, sareng nyegah résiko tina tatu anu patali jeung tonggong anjeun, saur Luciani.

"Squats utamina museurkeun kana gluteus maximus. Tapi glutes anjeun diwangun ku dua otot sanés anu disebut gluteus medius sareng gluteus minimus. Anjeun kedah latihan sadayana tilu pikeun ningali hasil anu anjeun badé, "saur Luciani.

Pikeun ngaktipkeun sareng ngawangun unggal bit tina harta karun anjeun, anjeun bakal kedah rutin latihan anu ngalibatkeun rupa-rupa latihan sapertos:

• dorong hip
• nincak burit
• deadlift
• angkat gurat angkat
• lunges

Nanging, upami anjeun sanés kabugaran, atanapi anjeun ngan ukur hoyong pokus kana bajingan anjeun, rencana anu kuring nyobian mangrupikeun awal anu saé. Gampang komitmen pikeun (sabab anu hoyong ngalakukeun 100 jongkok unggal dinten), ngawangun kakuatan inti, panangan, sareng tonggong anu mengesankan, sareng nganteurkeun angkat angkat, utamina upami anjeun énggal.

Ieu anu diucapkeun ku para ahli ngeunaan nambihan squats anu beuratna

Tip Luciani ngeunaan nambihan squats beurat kana rutin anjeun:

• Kuku jongkok beurat awak heula.
• Tambahkeun beurat anu tiasa anjeun lakukeun sahenteuna 10 repetisi.
• Upami anjeun ngagaduhan aksés ka palatih, sina parios formulir anjeun.
• Entong ngan ukur squats.
• Teruskeun nambihan beurat nalika squats mimiti raos teuing gampang.

Hatur nuhun kana CrossFit, kuring ngagaduhan jongkok udara sareng jongkok tonggong beurat. Luciani masihan kuring lowdown dina sababaraha variasi jongkok beurat sanésna sareng kuring mutuskeun fokus khusus kana jongkok goblet.

Kumaha carana ngadamel goblet squat

1. Tahan kettlebell atanapi dumbbell dina dua panangan dina tingkat dada sareng nangtung sareng sampéan anjeun lébar dugi ka lébar taktak.
2. Nangtung jangkung sareng nguatkeun inti anjeun, teras teundeun bokong anjeun mundur sareng ka handap nalika anjeun ngajaga dada anjeun, linggih deui kana keuneung anjeun tanpa mindahkeun beurat anjeun ka hareup kana bola suku anjeun.
3. Nyetir ngaliwatan keuneung anjeun, datang deui nepi ka nangtung sareng pasihan glutes anjeun. Éta 1 rep.

Sakali kuring netep dina jongkok goblet, Luciani ngabantosan kuring pikeun nyusun rencana opat minggu ieu pikeun mastikeun kauntungan jarahan kuring:

Minggu	Rancatan jongkok
1	2 sét 10 squats sareng sésana 1 menit, kettlebell 35-pon
2	1 sét 20 squats, kettlebell 35-pon
3	2 sét 10 squats sareng sésana 1 menit, kettlebell 42-pon
4	1 sét 20 cucuk, 42-pon kettlebell

Kalayan panginget sadidinten disetél pikeun 2:00 sonten (Abdi damel ti bumi sareng gaduh gym di gedong apartemen kuring, janten sési jong siang siang saleresna istirahat anu saé tina padamelan kuring), kuring atos terang. Sacara harfiah.

Cue up "Miss New Booty" sareng maca pikeun diajar kumaha tantangan sasasih kuring indit sareng naha atanapi henteu kuring olahraga harta rampasan impian kuring.

Kieu kumaha opat minggu kuring angkat

Minggu ka hiji: Milarian tempat lemah kuring sareng nguatkeun bentuk kuring

Squats goblet nunjukkeun kumaha lemah sareng henteu fleksibel pingping batin kuring, hip flexors, sareng ankles éta. Pinggang kuring anu sesah ngajantenkeun nangtang janten sajajar sareng lantai, janten minggu kahiji kuring kedah ngabijilkeun kanyeri anu raoseun.

Pastina sanés ngan ukur glutes kuring ogé pencét. Kuring kaget ku gugus otot sanés anu squats ieu dihudangkeun: quads sareng inti kuring khususna! Pikeun adil, Luciani nyebatkeun: "Jongkok muatan hareup mangrupikeun latihan anu hadé pikeun quad, inti, sareng tonggong luhur."

Sareng saatos ngirimkeun Luciani pidéo pikeun dipariksa formulir saatos dinten munggaran kuring, anjeunna nunjukkeun yén keuneung kuring sering turun tina taneuh nalika kuring ngadorong. Anjeunna nyarankeun yén kuring leres-leres fokus kana ngadorong lantai sareng keuneung kuring nalika kuring nyetir ka luhur pikeun méréskeun kaayaan. Saatos toying sareng posisi, kuring leres-leres mendakan langkung gampang pikeun ngajaga bentuk anu saé nalika kuring ngajantenkeun jongko tanpa alas kaki, anu diyakinkeun ku Luciani leres-leres aman.

Tip Pro: Upami anjeun henteu ngagaduhan palatih anu tiasa mariksa formulir anjeun, candak pidéo tina squats anjeun sareng puterkeun deui. Anjeun tiasa ogé nganalisis formulir anjeun sacara langsung nalika anjeun nuju payuneun eunteung di gim.

Minggu ka dua: Nyandak hiji jongkok sakaligus

Transisi tina 2 sét 10 ka 1 sét 20 hésé pisan sacara fisik, khususna anu opat squats terakhir dina set kadua. Éta ogé tangguh sacara méntal sabab sadayana éta wakil mimiti ngaraos rada repetitive.

Pikeun ngajaga fokus dina latihan, kuring mimiti ngitung réprés pisan, anu ngabantosan unggal jongkok karaos sapertos kotak anu kuring peryogikeun pikeun mariksa daptar tugas kuring (sareng kuring resep daptar hal-hal). Kuring ogé pastikeun ngirim sms ka réréncangan réncang unggal dinten pikeun ngabantosan diri kuring.

Squats utamina museurkeun kana gluteus maximus. Tapi glutes anjeun diwangun ku dua otot sanés anu disebut gluteus medius sareng gluteus minimus. Anjeun kedah latihan sadayana tilu pikeun ningali hasil anu anjeun pikahoyong.
- Alena Luciani, MS, CSCS

Minggu ka tilu: Ningkatkeun beurat sareng ngaraos langkung kuat

Dina minggu katilu, kuring siap nanggulangi beurat anu langkung beurat. "Anjeun bakal terang yén anjeun siap naék beurat nalika dua repetisi terakhir tina unggal sét henteu langkung nangtang," saur Luciani. Nalika kuring pasti ngaraos 7 pon tambahan tina kettlebell 42 pon abdi, kuring henteu pati karasa tina beurat tambahan.

Bagian anu pangsaéna nyaéta dina akhir minggu katilu, kuring henteu kedah hariwang teuing ngeunaan formulir kuring. Keuneung kuring dieureunkeun turun tina lantai sareng kuring sacara naluriah nyorong tuur kuring kaluar unggal rep.

Minggu ka opat: Ngaraos langkung percaya diri

Kuring henteu sadar pisan dugi ka akhir minggu kaopat tapi squats kuring raos langkung gampang tibatan minggu kamari, sanaos kuring beurat beurat. Sareng kuring henteu ngan ukur ngaraos langkung kuat, kuring katingali.

Réréncangan kuring di gym (sareng tukangeun anu rata ogé sami sareng sami) ngagorowok kalayan nyokong, "Kuring ningali bajingan éta, GK!" ka babaturan anu sanés ngagema, "Serius, barang rampasan anjeun katingalina langkung diangkat atanapi sanés."

Saatos kelas nalika kuring dugi ka bumi, kuring mimiti shimmied ka pasangan jeans karesep kuring pikeun kahiji kalina ti saprak mimiti ékspérimén, sareng kuring kedah satuju sareng aranjeunna ... harta rampasan kuring pasti langkung ageung. Masih pas dina calana kuring - kuring henteu carita kasuksésan rampasan Kardashian sapeuting - tapi tukang kuring pasti langkung ketat. Eunteung, kuring miharep kuring badé panginten nyandak pangukuran sateuacanna sareng postchallenge, tapi kuring mastikeun yén hasil tés jean henteu tiasa dibantah.

Kaduruk jarotan Awak anjeun ngaduruk langkung seueur kalori pikeun ngajaga jaringan otot langsing tibatan ngajaga jaringan lemak. Éta hartosna beurat tiasa ngabantosan tulang tonggong anu langkung kuat, metabolisme langkung gancang, sareng langkung seueur kalori anu dibakar sadidinten.

Tungtung ékspériménna

Dina perayaan komentar réréncangan abdi sareng tungtung tukang kuring rada angkat, kuring menari jalan ka lululemon kanggo mésér sapasang calana pondok barang latihan hideung. Kuring masih gaduh sababaraha padamelan anu kedah dilakukeun sateuacan kuring ngaraos 100 persen raoseun di tempat aranjeunna di gym kuring tapi kuring resep ngagem aranjeunna di sekitar apartemen sareng ngagumkeun bunder bunder kuring anu ningkat nalika kuring mariksa diri dina kaca spion lengkep di kamar mandi.

Upami anjeun nyobaan tantangan jongkok 30 dinten, kuring nyarankeun anjeun ngagentos saatos sabulan. Luciani ngawartoskeun ka kuring yén saatos sakitar opat minggu nganggo latihan anu sami, glutes anjeun bakal adaptasi sareng rutin sareng ngeureunkeun tumuh. Dina waktos éta, anjeun kedah ngaganti latihan pikeun nyayogikeun stimulan ngawangun otot énggal.

Kitu cenah, Luciani nyarios yén kuring kedah nyobian teraskeun ngempelkeun goblet squats (atanapi jongkok anu dimuat payun sapertos squats payun) sahenteuna saminggu sakali kana rutinitas kuring pikeun ngajaga kakuatan inti anu kuring bina (tina tumpukan 600 squats tertimbang !) leuwih sabulan. Saha anu terang, meureun kuring bakal tetep janji janjian jam 2:00 siang sareng gim di lantai handap ku nami kapercayaan di tukang.

3 Gerak nguatkeun Glutes

Gabrielle Kassel mangrupikeun pamaén rugbi, maén leutak, campuran protein-lemes, nyiapkeun makan, CrossFitting, panulis wellness di New York. Anjeunna parantos janten jalma énjing, nyobian tantangan Whole30, sareng tuang, nginum, disikat, digosok, sareng dimandian ku areng - sadayana dina nami jurnalistik. Dina waktos luangna, anjeunna tiasa kapendak maos buku mandiri, bangku-mencétan, atanapi latihan hygge. Tuturkeun manehna kana Instagram.