Latihan Kakandungan Pangsaéna pikeun Awéwé anu Nyeri Handap Pungkur
Eusina
Nalika anjeun numuwuhkeun manusa anu sanés di anjeun (awak awéwé Janten tiis, anjeun), sadaya anu narik kana beuteung anjeun bakal ngakibatkeun nyeri punggung handap. Nyatana, sakitar 50 persén ibu hamil ngalaporkeun nyeri punggung handap nalika kakandungan, numutkeun panilitian anu diterbitkeun dina jurnal médis Hippokratia.
Éta tempat latihan ieu pikeun nyeri punggung handap. Pelatih Amanda Butler ti The Fhitting Room, studio HIIT di New York City, hamil dirina sareng nyiptakeun latihan anti-nyeri-nyeri ieu ngawangun sikep anu kuat, aman nalika kakandungan.
Éta aman pisan pikeun neraskeun olahraga nalika kakandungan. (Di dieu nu langkung lengkep ihwal naha éta sabenerna gede pikeun anjeun sarta orok-dina alesan.) Sanajan kitu, éta hususna penting pikeun ngadéngékeun awak anjeun. "Émut yén ieu sanés waktos dina kahirupan anjeun pikeun nyorong maksimal," saur Butler. Émut pikeun hidrat sateuacan, salami, sareng saatos latihan anjeun, sareng istirahat upami diperyogikeun.
Kumaha gawéna: Lalajo video di luhur Butler nunjukkeun unggal gerak. Laksanakeun unggal latihan salami 30 detik, teras istirahat salami 30 detik sateuacan ngalih ka anu salajengna (tapi candak langkung seueur waktos istirahat upami diperyogikeun). Dimimitian ku hiji set lengkep sareng jalan dugi ka dua atanapi tilu sét, gumantung kana tingkat kabugaran anjeun.
Dumbbell Deadlift
A. Nangtung kalayan suku hip-lebar eta, nyekel dumbbells di hareup thighs.
B. Hinge di hips kalawan tuur rada ngagulung ka handap dumbbells sapanjang hareup tulang tonggong. Tetep beuheung nétral sareng deui rata.
C. Gerak sabalikna pikeun balik deui ka posisi awal.
Ngulang pikeun 30 detik. Beristirahat salami 30 detik.
Anjing-Manuk
A. Mimitian dina posisi tabletop on sadayana fours kalawan deui datar, taktak leuwih pigeulang, sarta tuur langsung handapeun hips. Tetep beuheung dina posisi nétral.
B. Sakaligus angkat panangan katuhu sareng manjangan payun, biceps gigireun ceuli, sareng angkat leg kénca lempeng ka tukang.
C. Balik deui pikeun ngamimitian, teras balikan di sisi anu sanés. Teras silih gentos.
Ngulang pikeun 30 detik. Beristirahat salami 30 detik.
Goblet Squats
A. Mimitian ku suku anu langkung lega tibatan hip-width apart *, nyepeng kettlebell atanapi dumbbell payuneun dada.
B. Turunkeun kana jongkok, pastikeun tetep rata.
C. Pencét kana pertengahan suku pikeun balik ka posisi awal.
* Anjeun panginten langkung raoseun pikeun ngalegaan jurus anjeun pikeun nyéépkeun beuteung anjeun.
Ngulang pikeun 30 detik. Beristirahat salami 30 detik.
Pose Segitiga
A. Nangtung kalayan suku dina jurus lega, leungeun kénca ngahontal langsung overhead, biceps gigireun ceuli. Tetep jempol kénca ditunjuk payun sareng muterkeun jempol katuhu ka sisi pikeun ngamimitian.
B. Kalayan suku lempeng, leungeun katuhu handap sapanjang leg katuhu pikeun ngahontal suku katuhu atanapi lantai (bade ukur dugi ka nyaman). Leungeun kénca masih ngahontal ka arah siling.
C. Gerak tibalik pikeun balik ka posisi awal.
Ngulang pikeun 30 detik. Beristirahat salami 30 detik. Balikan deui di sisi anu sabalikna.
Baris Dumbbell Bent-Over
A. Mimitian dina posisi lunge jero* jeung suku kénca di hareup, nyekel dumbbell dina leungeun katuhu. Hinge payun sareng tonggong datar pikeun nempatkeun siku kénca dina tuur kénca, sareng handapkeun dumbbell ka handap di gigireun ankle katuhu pikeun ngamimitian.
B. Baris dumbbell dugi ka tingkat dada, ngajaga tonggong rata sareng beuratna rata-rata dibagi antara kadua suku.
C. Lalaunan nurunkeun dumbbell deui ka posisi awal.
*Anjeun tiasa langkung gampang pikeun nyaimbangkeun sareng suku anjeun langkung lega tibatan tali anu ketat dina posisi lunge anu heureut pisan.
Ngulang pikeun 30 detik. Beristirahat salami 30 detik. Balikan deui di sisi anu sabalikna.
Review pikeun
IklanFarciningly
Naon Tilatil kanggo
