13 Kacangan Kacang sareng Siki Terbaik pikeun Keto

Eusina

• 1. Pecans
• 2. kacang Brazil
• 3. Sikina Chia
• 4. kacang Macadamia
• 5. Siki flaks
• 6. Kenari
• 7. Sikina hemp
• 8. Kécap
• 9. Kacang
• 10. Sikina wijén
• 11. kacang pinus
• 12. Siki sunflower
• 13. Almonds
• Garis handap

Angke mana waé katuangan anu cocog pikeun diet rendah-karbohidrat, gajih luhur gajih tiasa rumit.

Seueur kacang sareng siki kirang dina karbohidrat bersih (total karbohidrat dikurangan serat) sareng tinggi lemak anu séhat, ngajantenkeunana pas pisan.

Éta ogé pinuh ku protéin, serat, vitamin, mineral, sareng antioksidan. Masih, sababaraha jinis langkung handap dina karbohidrat tibatan anu sanés.

Ieu mangrupikeun 13 kacang sareng siki anu paling pas pikeun gaya hirup keto anjeun.

Kami kalebet produk anu kami pikir gunana pikeun pamiarsa urang. Upami anjeun ngagaleuh link dina halaman ieu, kami tiasa kéngingkeun komisi alit. Ieu prosés urang.

1. Pecans

Pecans mangrupikeun kacang tangkal kalayan profil gizi anu hadé pikeun keto. Hiji ons (28 gram) pecan nyayogikeun ():

• Kalori: 196
• Protéin: 3 gram
• Gajih: 20 gram
• Jumlah karbohidrat: 4 gram
• Serat: 3 gram
• Karbohidrat bersih: 1 gram

Aranjeunna kacang gajih, ramah-keto anu gajih tinggi anu tiasa ngabantosan ngirangan kadar insulin.

Insulin mangrupikeun hormon anu tiasa nyababkeun awak anjeun nyimpen gajih, janten langkung saé dijaga tingkat insulin handap nalika nyobian leungit beurat.

Nyatana, panilitian 1 bulan dina 26 déwasa mendakan yén jalma anu tuang sakitar 1,5 ons (43 gram) pecan per dinten ngalaman réduksi dina tingkat insulin sareng paningkatan dina sensitipitas insulin, dibandingkeun sareng kelompok kontrol ().

Pecans tiasa dinikmati dina diet keto salaku snack atanapi ditumbuk sareng dianggo salaku kerak, kulit karbohidrat low pikeun lauk atanapi hayam.

Balanja pecan online.

2. kacang Brazil

Kacangan Brazil mangrupikeun jinis kacang tangkal anu dipelak di Amérika Kidul. Hiji ons (28 gram) kacang Brasil ngandung ():

• Kalori: 185
• Protéin: 4 gram
• Gajih: 19 gram
• Jumlah karbohidrat: 3 gram
• Serat: 2 gram
• Karbohidrat bersih: 1 gram

Éta ogé sumber selenium anu saé, mineral tilas anu diperyogikeun pikeun sababaraha fungsi awak, kalebet réproduksi sareng sintésis protéin (, 4).

Sababaraha panilitian nunjukkeun yén jalma anu nuturkeun diet keto tiasa janten résiko ningkat kakurangan selenium ().

Hiji kacang Brasil tunggal nyayogikeun langkung ti 100% kabutuhan sadidinten pikeun selenium, ngajantenkeun cara anu saé pikeun nyukupan mineral penting ieu dina tuangeun ().

Sanaos kitu, kusabab kandungan selenium anu luar biasa tinggi, langkung saé pikeun ngawatesan asupan anjeun ka hiji dugi ka tilu kacangan Brasil sapoé pikeun nyingkahan meakeun seueur mineral ieu, anu panginten tiasa pangaruh kaséhatan négatip.

Balanja kacang Brasil online.

3. Sikina Chia

Sikina Chia mangrupikeun bibit leutik, tegep, hideung atanapi bodas anu dibungkus serat séhat sareng lemak omega-3. Hiji ons (28 gram) siki chia nyayogikeun ():

• Kalori: 138
• Protéin: 5 gram
• Gajih: 9 gram
• Jumlah karbohidrat: 12 gram
• Serat: 10 gram
• Karbohidrat bersih: 2 gram

Kalayan sakitar 60% eusi gajihna diwangun ku lemak omega-3, aranjeunna mangrupikeun sumber taneman anu hadé tina lemak-lemak penting ieu anu nawiskeun sipat anti radang anu kuat (,).

Panilitian 6 bulan di 77 jalma mendakan yén jalma anu nyéépkeun sakitar 1 ons (30 gram) siki chia kanggo unggal 1.000 kalori anu didahar unggal dinten ngalaman réduksi anu langkung ageung dina panyiri peradangan C-réaktif protéin (CRP) dibandingkeun sareng kelompok kontrol.

Panilitian anu sami nunjukkeun yén jalma anu ngonsumsi siki chia unggal dinten kaleungitan langkung beurat sareng ngagaduhan réduksi langkung ageung dina kuriling pingping tibatan kelompok kontrol ().

Puding Chia mangrupikeun piring karbohidrat anu populer anu didamel ku ngaleos siki chia dina cairan salami sababaraha jam dugi ka tekstur sapertos jelly. Anjeun tiasa nambihan siki chia kana leueur atanapi protéin ngoyagkeun atanapi nganggona dina resep kerupuk keto kanggo nambihan krunch.

Balanja siki chia online.

4. kacang Macadamia

Kacang macadamia mangrupikeun kacang tangkal anu asalna ti Australia. Aranjeunna luhur pisan gajih, ngajantenkeun aranjeunna sampurna pikeun diet keto. Hiji ons (28 gram) kacang macadamia ngandung ():

• Kalori: 204
• Protéin: 2 gram
• Gajih: 21 gram
• Jumlah karbohidrat: 4 gram
• Serat: 2 gram
• Karbohidrat bersih: 2 gram

Sababaraha studi ngahubungkeun kacang macadamia kana kadar kolesterol ningkat, (,,).

Misalna, panilitian 4-minggu di 17 lalaki mendakan yén jalma anu nyéépkeun 15% asupan kalori tina kacang macadamia ngalaman pangurangan 5,3% kadar kolesterol LDL (goréng) sareng paningkatan 8% dina HDL pelindung haté (saé) koléstérol ().

Kacang macadamia mangrupikeun camilan gajih anu sampurna. Anjeun ogé tiasa mésér susu kacang macadamia ramah-keto, mantega, sareng tipung kanggo ngagentos versi karbohidrat langkung luhur dina dahareun ieu.

Balanja kacang macadamia online.

5. Siki flaks

Sikina flaks pinuh serat sareng lemak omega-3. Hiji ons (28 gram) siki rami nyayogikeun ():

• Kalori: 131
• Protéin: 6 gram
• Gajih: 9 gram
• Jumlah karbohidrat: 9 gram
• Serat: 8 gram
• Karbohidrat bersih: 1 gram

Sikina leutik ieu parantos ditaliti pikeun pangaruh poténsial na dina tekanan darah sareng kaséhatan jantung.

Dina panilitian 6 bulan di langkung ti 100 jalma, anu ngagaduhan tekanan darah tinggi anu tuang sakitar 1 ons (30 gram) tepung rami unggal dinten ngalaman réduksi anu signifikan dina total tingkat tekanan darah, dibandingkeun sareng kelompok kontrol ().

Siki rami tiasa dipésér sadayana atanapi salaku tuangeun, anu duanana tiasa ditambihan ka roti dipanggang anu ramah, sop, smoothie, sareng protein shake. Susu flaks ogé sayogi salaku alternatip susu rendah karbohidrat.

Tingalikeun pikeun siki rami online.

6. Kenari

Kenari mangrupikeun jenis kacang anu populér dipelak sareng didahar di dunya. Hiji ons (28 gram) kenari ngandung ():

• Kalori: 185
• Protéin: 4 gram
• Gajih: 18 gram
• Jumlah karbohidrat: 4 gram
• Serat: 2 gram
• Karbohidrat bersih: 2 gram

Aranjeunna kacang gajih, ramah-keto anu gajih tinggi anu tiasa nguntungkeun kaséhatan jantung ku ngirangan faktor résiko panyakit jantung, sapertos koléstérol LDL (goréng) sareng tekanan darah.

Panilitian 6 bulan di 100 jalma nunjukkeun yén jalma anu diét kalori rendah anu ngahakan 15% kalori salaku kenari ngagaduhan tingkat kolesterol total sareng LDL (goréng), ogé réduksi anu langkung ageung dina tekanan getih, tibatan anu di diet standar rendah kalori ().

Kenari bisa dinikmati salaku camilan anu nyugemakeun atanapi salaku bahan dina bahan ramah-keto, tuangeun karbohidrat rendah sapertos brownies atanapi fudge. Éta ogé ngadamel tambahan anu saé pikeun salad.

Balanja kenari online.

7. Sikina hemp

Sikina hemp, atanapi haté hemp, mangrupikeun bibit tina Ganja sativa tutuwuhan. Aranjeunna sumber anu hadé pikeun protéin dumasar-pepelakan sareng lemak anu séhat. Hiji ons (28 gram) siki hemp nyayogikeun ():

• Kalori: 155
• Protéin: 9 gram
• Gajih: 14 gram
• Jumlah karbohidrat: 2 gram
• Serat: 1 gram
• Karbohidrat bersih: 1 gram

Sababaraha panilitian nunjukkeun yén protéin unik dina siki hemp tiasa ngabantosan ngirangan tekanan getih ().

Naon deui, aranjeunna tinggi dina asam linoléat, hiji jinis gajih anu parantos kabuktosan berpotensi ngajaga ngalawan Alzheimer sareng panyakit neurodegenerative sanés dina studi sato (,).

Sikina hemp tiasa dianggo dina sababaraha jinis resep ramah-keto, salaku gaganti gandum atanapi gandum, salaku topping salad anu renyah, atanapi dicampur kana smoothie sareng protein shake.

Balanja siki hemp online.

8. Kécap

Kacang asak nyaéta kacang tangkal kalayan lemes, tekstur buttery anu ngajantenkeun aranjeunna cocog pikeun tuang. Hiji ons (28 gram) kemiri ngandung ():

• Kalori: 178
• Protéin: 4 gram
• Gajih: 17 gram
• Jumlah karbohidrat: 5 gram
• Serat: 3 gram
• Karbohidrat bersih: 2 gram

Éta ogé mangrupikeun sumber vitamin E anu saé, kalayan 1 ons (28 gram) anu nyayogikeun nyayogikeun 28% tina Rujukan Daily Daily (RDI).

Vitamin E parantos dikaitkeun kana résiko anu ngirangan panyakit jantung, sabab éta bertindak salaku antioksidan ku netralkeun sanyawa radikal bébas anu ngabahayakeun, berpotensi ngirangan faktor résiko panyakit jantung sapertos koléstol tinggi (,).

Dina panilitian 4-minggu di 48 déwasa kalayan kadar kolesterol tinggi, nyéépkeun sakitar 1 ons (30 gram) hazelnut unggal dinten ngirangan total koléstérol bari ningkatkeun tingkat HDL (saé) koléstérol sareng vitamin E ().

Rasa sareng téksturna ngajantenkeun kacang kemiri minangka pasangan anu sampurna pikeun coklat. Coba ngagabungkeun kemiri sareng coklat poék kualitas luhur pikeun tuangeun karbohidrat rendah. Anjeun tiasa ogé ngagunakeun tipung kemiri salaku tipung tipung ramah-keto.

Balanja kemiri online.

9. Kacang

Kacang sacara téhnisna legum, anu hartosna aranjeunna langkung caket hubunganana sareng kacang sareng lentil tibatan kacang-kacangan sanés dina daptar ieu. Nanging, aranjeunna mangrupikeun salah sahiji kacang anu paling lega sareng pilihan anu hadé pikeun diet keto.

Hiji ons (28 gram) kacang ngandung ():

• Kalori: 164
• Protéin: 7 gram
• Gajih: 14 gram
• Jumlah karbohidrat: 6 gram
• Serat: 2 gram
• Karbohidrat bersih: 4 gram

Aranjeunna mangrupikeun sumber protéin berbasis tutuwuhan anu hadé sareng dibungkus ku asam amino ésénsial, blok pangembangan protéin anu anjeun kedah kéngingkeun ngalangkungan diet ().

Kacang khusus tinggi dina leusin, asam amino ranté bercabang penting (BCAA) anu dikenal pikeun ngamajukeun tumuh otot ().

Kacang sareng mentega suuk tiasa dinikmati salaku camilan anu gampang atanapi tambihan tina smoothie, protein shakes, atanapi desso keto. Éta ogé tiasa dianggo dina saos ala Asia anu gurih sapertos saos saté sareng nambihan renyah kana piring sapertos tumis.

Éta tiasa langkung saé pikeun kaséhatan anjeun pikeun milih kacang teu asin sareng mentega suuk alami tanpa tambahan gula.

Balanja kacang teu kaditu online.

10. Sikina wijén

Siki wijén mangrupikeun bahan anu populer anu dianggo di panjuru dunya, anu paling penting salaku bahan topping kanggo barang anu dipanggang sapertos roti hamburger. Aranjeunna low dina karbohidrat sareng tinggi gajih, ngajantenkeun aranjeunna pilihan anu saé pikeun diét ketogén.

Hiji ons (28 gram) siki wijén ngandung ():

• Kalori: 160
• Protéin: 5 gram
• Gajih: 13 gram
• Jumlah karbohidrat: 7 gram
• Serat: 5 gram
• Karbohidrat bersih: 2 gram

Éta ogé dipak kalayan antioksidan anti radang anu disebut lignans.

Sababaraha studi ngahubungkeun siki wijén sareng turunna peradangan. Peradangan kronis parantos dikaitkeun kana rupa-rupa kaayaan, sapertos panyakit jantung sareng kangker tangtu (,,,).

Sikina wijén tiasa dinikmati salaku bahan topping anu renyah kanggo tumis sareng salad, atanapi salaku bahan dina kurupuk keto sareng roti. Tahini, sumebar anu didamel tina siki wijén, ogé mangrupikeun pilihan anu ramah sareng keto.

Balanja siki wijén online.

11. kacang pinus

Kacang pinus nyaéta kacang tangkal anu paling dikenal salaku bahan dina pesto, saos Itali anu didamel nganggo minyak zaitun, kéju parmesan, sareng kemangi.

Nanging, aranjeunna serbaguna pisan sareng ngagaduhan rasa anu unik, sadunya anu pas sareng seueur katuangan. Éta ogé kabeneran low dina karbohidrat sareng seueur gajih.

Hiji ons (28 gram) kacang pinus nyayogikeun ():

• Kalori: 191
• Protéin: 4 gram
• Gajih: 19 gram
• Jumlah karbohidrat: 4 gram
• Serat: 1 gram
• Karbohidrat bersih: 3 gram

Éta ngandung gajih anu disebat asam pinolenat, anu tiasa ngirangan kalaparan ku ngatur hormon anu mangaruhan napsu, sapertos cholecystokinin (CCK) sareng péptida-1 sapertos-glukagon (GLP-1) (34).

Hiji studi di 18 awéwé kaleuleuwihan beurat postmenopause mendakan yén pamilon tuang 36% langkung seueur tuangeun saatos nyandak 3 gram minyak kacang pinus kentel sareng sarapan tibatan nalika nyandak plasebo ().

Nalika ngajangjikeun, peryogi langkung seueur panilitian di daérah ieu.

Kacang pinus tiasa dianggo dina seueur piring pikeun nambihan tingkat rasa tambahan. Tambih Deui, pesto nyaéta saos ramah-keto pikeun daging atanapi sayuran. Kacang ieu ogé tiasa didahar atah atanapi dipanggang salaku camilan.

Balanja kacang pinus online.

12. Siki sunflower

Sikina sunflower mangrupikeun snack gajih tinggi anu populér anu tiasa janten tambahan anu saé pikeun diet keto anjeun. Hiji ons (28 gram) siki sunflower dibungkus ngandung ():

• Kalori: 164
• Protéin: 6 gram
• Gajih: 14 gram
• Jumlah karbohidrat: 6 gram
• Serat: 2 gram
• Karbohidrat bersih: 4 gram

Sababaraha panilitian nunjukkeun yén dahar siki sunflower tiasa nguntungkeun kaséhatan ku sababaraha cara.

Salaku conto, siki ieu ngandung antioksidan anti radang, sapertos vitamin E, flavonoid, sareng asam fenolik, sareng parantos dipendakan ngagaduhan sipat antidiabetik sareng anti radang dina kajian sato ().

Sikina sunflower seuseueurna didahar ku nyalira salaku camilan tapi ogé ngadamel topping salad anu saé. Salaku tambahan, anjeun tiasa mésér mentega siki sunflower di kaseueuran toko.

Kayaning kacang, langkung saé milih jinis anu henteu asin.

Balanja siki kembang matahari anu henteu asin online.

13. Almonds

Almond sareng produk anu aya hubunganana sareng kacang almond, susu, atanapi tipung mangrupikeun bahan pakan diet keto serbaguna.

Hiji ons (28 gram) almond ngandung ():

• Kalori: 164
• Protéin: 6 gram
• Gajih: 14 gram
• Jumlah karbohidrat: 5 gram
• Serat: 3 gram
• Karbohidrat bersih: 2 gram

Sapertos kacang tangkal anu sanés, almond parantos dikaitkeun kana rupa-rupa manpaat kaséhatan kusabab profil gizi na.

Salaku tambahan pikeun konsentrasi proteinna anu luhur, lemak anu séhat, sareng serat, almond euyeub ku vitamin E, magnesium, tambaga, sareng antioksidan sapertos proanthocyanidins ().

Sababaraha panilitian nunjukkeun yén tuang almond tiasa ngirangan résiko anjeun kaayaan sapertos diabetes tipe 2, panyakit jantung, sareng Alzheimer (,).

Badam tiasa dinikmati atah atanapi dipanggang salaku camilan ramah-keto. Anjeun tiasa ogé ngagaleuh atanapi ngadamel susu almond anu ramah sareng keto. Salaku tambahan, tipung almond mangrupikeun alternatif tipung anu seueur dianggo.

Balanja almond sareng tipung almond online.

Garis handap

Kacangan sareng siki ngeusian, tuangeun serbaguna anu populér pikeun jalma anu nuturkeun pola low-karbohidrat, pola tuangeun tinggi sapertos diét ketogenik.

Aranjeunna nambihan rasa, ragam, sareng renyah kanggo tuang sareng camilan anu ramah-keto. Boh kacang sareng siki mangrupikeun sumber lemak anu séhat, protéin, serat, vitamin, mineral, sareng antioksidan.

Éta tiasa didahar nyalira salaku camilan gancang sareng gampang atanapi ditambihkeun kana salad, guncang, tuang, sareng seueur resep anu sanés. Sababaraha kacang sareng siki ogé tiasa diolah janten susu anu ramah keto, sumebar, sareng tipung.

13 kacang sareng siki anu ditetélakeun di luhur tiasa ngeunah, nambihan kaséhatan pikeun gaya hirup keto anjeun.