Babandingan Macronutrién Pangsaéna pikeun Pangirangan Berat

Eusina

• Asupan kalori Perkara Langkung Ti Rasio Macronutrién pikeun Loss Gajih
• Kalori Henteu Nerangkeun Sakabéh Carita
• Pentingna Kualitas Diét
• Milih Kadaharan Gizi-Padet
• Meakeun Dahareun Protéin-Tinggi
• Ngawatesan Kadaharan Gajih sareng Karbohidrat Tinggi
• Rasio Macronutrién Pangsaéna Nyaéta Anu Tiasa Anjeun Lengket
• Garis handap

A trend panganyarna dina leungitna beurat nyaéta cacah macronutrients.

Ieu mangrupikeun nutrisi anu diperyogikeun ku awak anjeun dina jumlah anu seueur pikeun tumuh sareng pamekaran normal - nyaéta karbohidrat, lemak sareng protéin.

Di sisi anu sanésna, micronutrients mangrupikeun nutrisi anu diperyogikeun ku awak anjeun dina jumlah anu sakedik, sapertos vitamin sareng mineral.

Ngitung macronutrients sami sareng ngitung kalori tapi bénten tina éta ngémutan dimana asalna kalori.

Tulisan ieu marios rasio macronutrient anu pangsaéna pikeun ngirangan beurat awak sareng kunaon masalah kualitas diet.

Asupan kalori Perkara Langkung Ti Rasio Macronutrién pikeun Loss Gajih

Nalika ngeunaan kaleungitan gajih, sabaraha anu anjeun tuangkeun langkung seueur tibatan jumlah karbohidrat, gajih sareng protéin dina tuangeun anjeun.

Dina panilitian sataun, panaliti milih langkung 600 jalma kaleuwihan beurat kana diet rendah gajih atanapi rendah karbohidrat ().

Salami dua bulan mimiti panilitian, kelompok diet rendah gajih nganggo 20 gram gajih per dinten, sedengkeun kelompok karbohidrat low nganggo 20 gram karbohidrat per dinten.

Saatos dua bulan, jalma dina dua kelompok mimitian nambihan gajih atanapi karbohidrat deui kana diet dugi ka ngahontal tingkat asupan panghandapna anu aranjeunna percaya yén aranjeunna tiasa ngajaga.

Sanaos kelompok sanés kedah ngonsumsi sajumlah kalori, duanana kelompok ngirangan asupanna rata-rata 500-600 kalori sapoé.

Dina akhir pangajaran, kelompok diet rendah gajih kaleungitan 11,7 pon (5,3 kg) dibandingkeun sareng kelompok low-karbohidrat, anu kaleungitan 13,2 pon (6 kg) - bédana ngan 1,5 pon (0,7 kg) dina kursus sataun ().

Dina panilitian sanés, langkung ti 645 jalma kaleuwihan beurat sacara acak ditugaskeun pikeun diet anu béda dina babandingan gajih (40% vs 20%), karbohidrat (32% vs 65%) sareng protéin (25% vs 15%) ().

Paduli babandingan macronutrient, sadaya diét sami suksés dina ngamajukeun jumlah leungitna beurat anu sami salami dua taun ().

Hasil ieu sareng anu sanésna nunjukkeun kanyataan yén aya diet kalori anu berkurang tiasa nyababkeun leungitna beurat anu sami dina jangka panjang (,,,).

Panilitian nunjukkeun yén anjeun tiasa kaleungitan gajih paduli babandingan macronutrient anjeun. Sumawona, babandingan makronutrién anu béda henteu mangaruhan sacara signifikan sabaraha gajih anjeun leungit dina jangka panjang.

Kalori Henteu Nerangkeun Sakabéh Carita

Kalori ngukur jumlah énergi anu dikandung dina tuangeun atanapi inuman. Naha tina karbohidrat, lemak atanapi protéin, hiji kalori diet ngandung sakitar 4,2 joule énergi ().

Ku watesan ieu, sadaya kalori didamel sami. Nanging, anggapan ieu gagal mertimbangkeun kerumitan fisiologi manusa.

Dahareun sareng komposisi macronutrient na tiasa mangaruhan kumaha lapar atanapi pinuh ku anjeun, tingkat metabolisme anjeun, aktivitas uteuk sareng réspon hormonal ().

Janten, bari 100 kalori brokoli sareng 100 kalori donat ngandung jumlah tanaga anu sami, éta mangaruhan pilihan awak sareng dahareun anjeun sacara béda-béda.

Opat cangkir (340 gram) brokoli gaduh 100 kalori sareng bungkus dalapan gram serat. Sabalikna, ngan hiji satengah tina donat héran ukuran sedeng nyayogikeun 100 kalori, seuseueurna tina karbohidrat sareng lemak (,).

Ayeuna bayangkeun tuang opat gelas brokoli dina hiji linggih. Henteu ngan ukur butuh seueur waktos sareng usaha pikeun nyah, tapi kandungan seratna anu luhur bakal ngajantenkeun anjeun langkung raos tibatan tuang satengah tina donat, dina hal éta anjeun kamungkinan bakal ngahakan anu sanésna.

Hasilna, kalori sanés ngan ukur kalori. Anjeun ogé kedah difokuskeun kualitas diét pikeun ningkatkeun patuh diet sareng kaleungitan gajih.

Kalori nyayogikeun awak anjeun kalayan jumlah énergi anu sami.Nanging, aranjeunna bénten kumaha mangaruhan kaséhatan sareng kamampuan anjeun tetep dina jalur diet anjeun.

Pentingna Kualitas Diét

Pikeun ngirangan beurat awak, anjeun kedah nyiptakeun defisit kalori ku tuang langkung seueur kalori tibatan kaduruk.

Ku ngalakukeun éta, anjeun maksakeun awak anjeun narik énergi ti toko-toko na ayeuna (gajih awak) henteu paduli karbohidrat, gajih sareng protéin makeup diét anjeun.

Sakali anjeun nyiptakeun defisit kalori, penting pikeun nyatakeun jinis-jinis kadaharan anu anjeun tuang sabab sababaraha langkung ramah-diet sareng ngandung gisi tibatan anu sanés.

Ieu sababaraha pangan sareng macronutrients pikeun difokuskeun babarengan sareng sababaraha pikeun ngawatesan.

Milih Kadaharan Gizi-Padet

Dahareun anu padet-nutrisi ngandung kadar nutrisi anu luhur tapi relatif handap kalori.

Bahan kadaharan anu padet-nutrisi pak serat, protéin langsing, lemak séhat, vitamin, mineral sareng sanyawa anu nguntungkeun sanésna sapertos fitokimia.

Ieu kalebet tuangeun sapertos susu, kacang, kacang-kacangan, séréal, buah, sayuran sareng daging sareng lauk leueur.

Seueur pangan ieu ogé beunghar serat sareng ngandung persentase cai anu luhur. Cai sareng serat ngabantosan nambihan perasaan kaeusian, anu tiasa ngabantosan anjeun tuang langkung seueur kalori dina sadidinten ().

Meakeun Dahareun Protéin-Tinggi

Protéin ngamajukeun parasaan kapenuhan, nyéépkeun kaleungitan otot sareng pangaruh termal anu pangluhurna, hartosna langkung seueur kalori pikeun nyerna dibandingkeun sareng karbohidrat atanapi lemak (,,).

Tingali pikeun sumber dumasar sato sato sapertos daging, lauk, jangjangan, endog sareng susu. Anjeun ogé tiasa kéngingkeun protéin tina sumber taneman sapertos kécap, séréal sareng sayuran tinangtu, kalebet kacang polong hejo.

Oyag protéin atanapi inuman anu ngagentos tuang ogé mangrupikeun pilihan anu saé diantara tuangeun atanapi di tempat tuang pikeun ningkatkeun asupan protéin.

Ngawatesan Kadaharan Gajih sareng Karbohidrat Tinggi

Sakumaha sababaraha tuangeun tiasa nguntungkeun tujuan leungitna beurat anjeun, anu sanés tiasa nyabotkeun aranjeunna.

Kadaharan anu ngandung lemak sareng karbohidrat ngarangsang pusat hadiah dina uteuk anjeun sareng ningkatkeun hawa nafsu anjeun, anu tiasa nyababkeun kaleuleuwihan dahar sareng nambihan beurat (,).

Donat, pizza, cookies, kurupuk, keripik kentang sareng jajanan anu diolah tinggi ngandung kombinasi lemak sareng karbohidrat anu adiktif ieu.

Sacara mandiri, karbohidrat atanapi gajih henteu ngagaduhan kualitas anu adiktif, tapi sasarengan tiasa hésé nolak.

Kadaharan anu anjeun tuang tiasa mangaruhan usaha kaleungitan gajih anjeun. Ngonsumsi tuangeun anu padet gizi sareng protéin tinggi tapi batesan tuangeun anu ngandung kombinasi karbohidrat sareng lemak, sabab combo ieu ngajantenkeun aranjeunna adiktif.

Rasio Macronutrién Pangsaéna Nyaéta Anu Tiasa Anjeun Lengket

Sedengkeun komposisi macronutrient tina diet anjeun henteu langsung mangaruhan rugi gajih, éta tiasa mangaruhan kamampuan anjeun pikeun taat kana diet kalori anu berkurang.

Ieu penting, sabab panilitian parantos nunjukkeun yén hiji prediktor pangorbanan beurat paling ageung nyaéta patuh kana diet kalori anu berkurang (,,).

Nanging, nempel sareng diét sesah kanggo kaseueuran jalma, sareng éta alesan naha seueur diét gagal.

Pikeun ningkatkeun kasempetan anjeun pikeun suksés dina diet kalori anu berkurang, individualisasi rasio makronutrien anjeun dumasar kana karesep sareng kasihatan anjeun ().

Salaku conto, jalma anu ngagaduhan diabetes tipe 2 panginten langkung gampang pikeun ngendalikeun gula getihna dina karbohidrat low tibatan diét karbohidrat tinggi (,,).

Sabalikna, upami jalma anu séhat tiasa mendakan aranjeunna kirang lapar dina diet tinggi-gajih, karbohidrat low, sareng éta langkung gampang nuturkeun dibandingkeun sareng gajih rendah, diet tinggi-karbohidrat (,).

Nanging, diét anu nekenkeun asupan tinggi tina hiji makronutrien (sapertos lemak) sareng asupan rendah anu sanés (sapertos karbohidrat) sanés kanggo sadayana.

Sabalikna, anjeun tiasa mendakan anjeun tiasa nangkep kana diet anu ngagaduhan kasaimbangan hak macronutrien, anu ogé tiasa mujarab pikeun ngirangan beurat ().

Kisaran distribusi makronutrien (AMDR) anu ditetepkeun ku Institut Kedokteran Akademi Nasional nyarankeun yén jalma kénging (26):

• 45-65% kalori tina karbohidrat
• 20-35% kalori na tina lemak
• 10-35% kalori tina protéin

Bisi wae, pilih diet anu paling cocog sareng gaya hirup sareng karesep anjeun. Ieu tiasa nyandak sababaraha pacobaan sareng kasalahan.

Diét ilahar gagal kusabab jalma-jalma henteu tiasa lengket sareng aranjeunna salami waktos anu lami. Ku alatan éta, penting pikeun nuturkeun diet kalori anu ngirangan karesep, gaya hirup sareng tujuan anjeun.

Garis handap

Makronutrién ngarujuk kana karbohidrat, lemak sareng protéin - tilu komponén dasar tina unggal diét.

Babandingan makronutrién anjeun henteu sacara langsung mangaruhan leungitna beurat.

Kisaran distribusi makronutrién anu bisa ditarima (AMDR) nyaéta 45-65% kalori sapopoé anjeun tina karbohidrat, 20-35% tina lemak sareng 10-35% tina protéin.

Pikeun ngirangan beurat badan, milari babandingan anu tiasa anjeun lengket, pokuskeun kana tuangeun anu séhat sareng tuang langkung seueur kalori tibatan kaduruk.