5 Gerak Ieu Bakal Nyéépkeun Kram Periode Parah Anjeun

Eusina

• Latihan pikeun Kram: Maju Bend
• Latihan pikeun Kram: Didukung Satengah-Bulan
• Latihan pikeun Kram: Posisi Head-to-Knee
• Latihan pikeun Kram: Lebar-Angle Maju Bend
• Latihan pikeun keram: Reclined Bound Angle Pose
• Review pikeun

Sirah anjeun ngageleger, tonggong anjeun angger nyeri, kusam, sareng anu paling parah, rahim anjeun siga anu nyobian maéhan anjeun ti jero ka luar (asyik!). Sedengkeun kram periode anjeun tiasa nyarios anjeun cicing dina panutup sadidinten, éta latihan, sanés istirahat, anu paling tiasa ngahirupkeun anjeun deui-sareng yoga khususna épék pikeun ngaleungitkeun nyeri anjeun.

"Yoga incorporates engapan jero, nu mantuan ngagentos épék deprivation oksigén kana jaringan, salah sahiji sabab utama keram," nyebutkeun Suzanne Trupin, M.D., a gynecologist di Praktek Kaséhatan Awewe di Champaign, Illinois.

Pikeun mupus gejala anjeun, nyéépkeun lima menit pikeun ngaliwat manjang sareng latihan anu gampang ieu pikeun keram, kahadean Cyndi Lee, guru yoga anu nawiskeun kelas online. (ICYMI: Anjeun tiasa tuang ku cara ngirangan kram.)

Latihan pikeun Kram: Maju Bend

A. Ngadeg sareng suku sareng panangan dina sisi.

B. Tilelep suku kana lantai, inhale, sarta ngahontal leungeun nuju siling.

C. Haseup, bawa panangan ka gigir nalika anjeun hinge maju tina cangkéng pikeun némpél kana lantai. Upami anjeun henteu tiasa ngahontal lantai, ngeluk tuur.

Tahan salami 1 menit.

Latihan pikeun Kram: Didukung Satengah-Bulan

A. Ngadeg sareng sisi kénca anjeun dina témbok.

B. Lalaunan ngeluk ka hareup, mawa ujung jari leungeun kénca anjeun ka lantai. Dina waktu nu sarua, angkat leg katuhu anjeun balik ka jangkungna hip.

C. Hurungkeun katuhu pikeun manjangkeun fingertips katuhu ka arah siling, stacking hip katuhu dina luhureun kénca; tempat palem kénca (atanapi ujung jari) dina lantai. Tetep suku katuhu dibengkokkeun sareng napas rata.

Tahan 30 detik. Ngalih sisi; malikan deui.

(Patali: Naha Rahim Anjeun Langkung Raheut Dina Periode anjeun?)

Latihan pikeun Kram: Posisi Head-to-Knee

A. Diuk jeung suku ngalegaan.

B. Ngabengkokkeun tuur katuhu jeung posisi suku dina jero pingping luhur kénca.

C. Napas sareng angkat panangan dilangkungan.

D. Lajeng gempur jeung condong ka hareup ngaliwatan leg kénca, resting dahi dina pingping (atawa dina bantal).

Tahan salami 30 detik, teras dihirupan kanggo calik. Ngalih sisi; malikan deui.

Latihan pikeun Kram: Lebar-Angle Maju Bend

A. Diuk nepi jangkung di lantai jeung suku ngalegaan salega-gancang (linggih dina bantal leutik lamun ieu karasaeun uncomfortable).

B. Inhale jeung mawa leungeun kaluar ka sisi jeung overhead.

C. Ngaluarkeun napas sareng ngagulung ka payun, ngalegaan panangan di payuneun anjeun sareng nempatkeun leungeun anjeun kana lantai.

D. Tetep kneecaps nunjuk kana siling tibatan ngagulung ka anjeun.

E. Bawa dahi ka arah lantai (pasang kana bantal atanapi blok upami anjeun henteu tiasa ngahontal).

Tahan salami 1 menit.

(Tés kalenturan ieu tiasa ngayakinkeun anjeun manteng langkung sering.)

Latihan pikeun keram: Reclined Bound Angle Pose

A. Diuk di lantai jeung simbut digulung nepi lengthwise dina dasar tonggong anjeun kalawan bantal di luhur.

B. Ngabengkokkeun tuur anjeun pikeun ngawangun dampal suku anjeun, teras lalaunan iklas tulang tonggong anjeun kana simbut sareng antelkeun sirah kana bantal.

Ngambekan merata sareng bersantai salami 1 menit.

(Peryogi sababaraha langkung gerak pikeun meredihkeun kanyeri anjeun sakali sareng sadayana? Coba yoga ieu pikeun PMS sareng keram.)

Review pikeun