Sarapan Pangsaéna Kanggo Dahar Sateuacan Unggal Jenis Latihan

Eusina

• Naséhat Sarapan-Sateuacan-Latihan Pangsaéna: Entong Sieun Karbohidrat!
• "Saé" vs "Goréng" Karbohidrat
• Sarapan Karbohidrat Pangsaéna Sateuacan Latihan
• Sarapan Pangsaéna Sateuacan latihan Latihan Kakuatan
• Sarapan Pangsaéna kanggo Pangirangan Berat
• Sarapan Pangsaéna Upami Anjeun Masih Pinuh tina tuang
• Sarapan Pangsaéna Sateuacan latihan beurat dina Cardio
• Sarapan Pangalusna Upami Anjeun Ngarencanakeun Dahar beurang Ahir
• Sarapan Pangsaéna kanggo Skipping Sarapan Sering
• Sarapan Pangsaéna pikeun Ngarasakeun Dina Perjalanan
• Sarapan Pangalusna Sateuacan Latihan Yoga
• Review pikeun

Naon anu anjeun tuang saatos ngagoler tina ranjang ngagaduhan kakuatan pikeun ngaleungitkeun hawa nafsu, tanaga-daya turbo, sareng jaga beurat awak anjeun tetep cek. Cangkir yoghurt leutik éta tiasa mangaruhan kaséhatan anjeun sacara umum ku sababaraha cara: Panilitian dina jurnalSirkulasi kapanggih yén jalma anu rutin skip sarapan téh 27 persén leuwih gampang nalangsara ti panyakit jantung koronér dibandingkeun tara sarapan-munching rutin maranéhanana.

"Ngalangkungan sarapan ngajantenkeun anjeun langkung seueur teuing tuangeun dina tuangeun salajengna atanapi tuang camilan tengah wengi anu seueur kalori sareng gula pikeun ngala lapar dugi ka tuang siang," saur Amari Thomsen, R.D., anu ngagaduhan Eat Chic Chicago.

Sareng upami énjing waktos anjeun olahraga, anjeun khususna kedah tuang sarapan sateuacanna. Nalika anjeun hudang, kadar gula darah sareng toko karbohidrat turun pisan, ngajelaskeun ahli diet olahraga Michele Macedonio, RD Sarapan sateuacan latihan nyayogikeun naon anu kedah dipikahoyong ku uteuk anjeun sareng naon anu kedah dilakukeun otot anjeun dina anu pangsaéna-janten anjeun raoseun zippy treadmill tinimbang fatigued na, sumur, ngan bla. (Patali: Naon Anu Kedah Awéwé Apal Ngeunaan Puasa Intermittent)

Entong ngahontal ngan sagala séréal atanapi oatmeal, sanaos. Kabiasaan isuk-isuk béda nelepon pikeun hidangan isuk béda. Naha anjeun nyobian lungsur 10 pon atanapi ngarobih kelas kakuatan énjing, salah sahiji tina dalapan sarapan anu nyugemakeun ieu bakal ngabantosan anjeun ngamimitian dinten anjeun dina catetan anu luhur.

Naséhat Sarapan-Sateuacan-Latihan Pangsaéna: Entong Sieun Karbohidrat!

Pikirkeun karbohidrat dina sarapan anjeun sateuacan latihan salaku énérgi tibatan musuh nomer hiji musuh genep bungkus. "Karbohidrat mangrupikeun bahan bakar pikeun otot anjeun," saur Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S., ahli diet anu kadaptar sareng gaduh Alissa Rumsey Nutrition and Wellness di New York City. "Tanpa aranjeunna, otot anjeun moal tiasa damel sesah." Éta konci pikeun ngajaga awak anjeun nalika kaayaan janten sesah. Hiji studi anu diterbitkeun dina jurnal A.Fisiologi, Gizi, sareng Métabolisme mendakan yén tuang karbohidrat 15 menit sateuacan latihan ngabantosan pamilon diajar ngajalankeun 12.8 persén langkung lami tibatan nalika aranjeunna ngagaduhan plasebo. (FYI: Ieu sabaraha karbohidrat anu anjeun kedah tuang per dinten.)

Kieu sababna sarapan karbohidrat saé sateuacan latihan penting pisan: Awak anjeun ngarecah molekul karbohidrat janten glukosa. Glukosa teras dikirimkeun ka otot, dimana éta dirobih janten énergi sareng disimpen dugi ka suplai énergi awak anjeun rendah. Dahar tuang karbohidrat tinggi opat jam sateuacan olahraga tiasa naékkeun tingkat glikogén dugi ka 42 persén, numutkeun panilitian anu diterbitkeun dina Jurnal Fisiologi Terapan. Sakumaha anjeun panginten mendakan, sanés, henteu ngan ukur karbohidrat anu bakal dilakukeun (punten, bar permén sareng donat). Anjeun kedah milarian karbohidrat anu ngajantenkeun anjeun tetep kuat dugi ka tiis-handap. Kieu kumaha milih karbohidrat anu saé pikeun tuang sateuacan latihan.

"Saé" vs "Goréng" Karbohidrat

Sasarap sarapan karbohidrat sateuacan latihan umumna kalebet makanan utuh sapertos roti gandum, buah, yogurt, susu, sareng sayuran aci, saur Rumsey. Aspék anu teu diproses ngajantenkeun aranjeunna salaku "saé," atanapi henteu dimurnikeun. Karbohidrat ieu nyandak pendekatan anu laun-sareng-ajeg pikeun ngaleupaskeun énergi (éta naha porsi oatmeal isuk-isuk tetep anjeun pinuh dugi ka tuang siang). Karbohidrat olahan, di sisi anu sanésna, diolah, anu biasana hartosna aranjeunna dicabut tina nutrisi anu manpaat saatos aranjeunna pencét piring anjeun. Awak anjeun gancang nyerep karbohidrat olahan ieu, sapertos nasi bodas, cookies, sareng pasta anu didamel sareng tipung bodas, masihan anjeun lonjakan énergi instan. (Kantos heran naon anu dilakukeun ku gula * saleresna * kana awak anjeun?)

Dina kalolobaan kasus, carbs unrefined mangrupakeun jalan pikeun buka, sarta olahan, carbs refined kaluar lamun hayang leungit beurat, tapi juara teu sakumaha jelas-cut lamun latihan aya dina agenda Anjeun. Kusabab karbohidrat olahan pencét sistem anjeun langkung gancang, éta tiasa ngabantosan upami anjeun peryogi dorongan gancang tina sasarap anjeun sateuacan latihan, saur Rumsey. (Patali: Panilitian Ieu Dina Karbohidrat Bisa Ngadamelkeun Anjeun Aspirasi Diét Keto Anjeun)

Sarapan Karbohidrat Pangsaéna Sateuacan Latihan

Milarian karbohidrat mana anu anjeun pikahoyong sateuacan latihan datang ka trial and error. "Pilihan anu disaring atanapi henteu dieresihan bakal gumantung kana kasabaran anjeun sareng kumaha perasaan burih anjeun," saur Rumsey. Ngali kana mangkok oatmeal sajam atanapi dua jam sateuacan olahraga tiasa ngabantosan hiji jalma dugi ka bérés, sedengkeun jalma sanés panginten moal raoseun nyerna gancang, saur anjeunna.

Entong diwatesan kargo-muatan anjeun kana padet. inuman olahraga tiasa ngalakukeun trik nu, teuing. Panaliti Inggris naros ka tujuh atlit pikeun nginum inuman olahraga kalayan konsentrasi karbohidrat anu béda. Para atlit nginum 5 mililiter per kilogram beurat awakna lima menit sateuacan olahraga teras unggal 15 menit nalika latihan. Nalika aranjeunna nginum leyuran sareng karbohidrat 6 persén, ketahananana ningkat ku 34 persén dibandingkeun sareng nalika aranjeunna nginum konsentrasi 10 persén. Kusabab aranjeunna lumpat langkung lami, aranjeunna ogé lumpat sakitar 225 méter langkung tebih. (Kanggo rujukan, Gatorade Thirst Quencher pas dina titik amis ieu konsentrasi karbohidrat 6 persén.)

Ngagaduhan sarapan karbohidrat saencan latihan hungkul dahar karbohidrat; coba tambahkeun hit protéin, teuing. (Ieu daptar anu saé pikeun tuang protéin tinggi anu anjeun kedah tuang unggal minggu.) "Karbohidrat mangrupikeun bahan bakar, sedengkeun sajumlah protéin ngabantosan pikeun ngompa éta asam amino pikeun otot anu anjeun damel," saur Rumsey.

Sarapan Pangsaéna Sateuacan latihan Latihan Kakuatan

Jantenkeun protéin ngawangun otot janten prioritas nalika anjeun tuang sarapan sateuacan latihan anu beurat-kakuatan, saur Macedonio. Ngagabungkeun 1/4 cangkir unggal granola, oats digulung, almond dicincang, sarta kismis atawa cranberries garing kalayan susu low-gajih. Ngarasa Luncat ka tuang satengah sareng nyimpen sésana kanggo énjing, gumantung kana kabutuhan kalori anjeun. (BTW, ieu seueur protéin anu kedah anjeun tuang unggal dinten.)

Saatos anjeun angkat ti gim, sasarengan pikeun 20 gram protéin deui, sabab studi nunjukkeun ieu cocog pikeun ngamimitian prosés ngalereskeun otot. Coba 6 ons kéju ricotta bébas gajih atawa low-gajih, sacangkir yogurt Yunani bébas gajih atawa low-lemak, atawa 3 ons sliced ​​​​sapi sapi manggang atawa hayam Anggang. (Ieu sababaraha tips deui ngeunaan naon anu kedah didahar sateuacan sareng saatos latihan.)

Sarapan Pangsaéna kanggo Pangirangan Berat

A macchiato caramel ceking grande sanés sarapan, utamina sateuacan latihan. Pikeun hudang-anjeun-up buzz sarua kafein sarta antioksidan healthful tur euweuh kalori, boga green tea. Teras ngadamel hiji atanapi dua endog — sapinuhna, sanés ngan ukur bule, kumargi langkung ti satengah protéin eusian anjeun aya dina konéng-sareng sapotong buah sapertos apél atanapi cangkir buah prambus. Ieu sadayana jam antara 135 sareng 240 kalori sareng ngagaduhan 7 dugi 14 gram protéin sareng 4,5 dugi 8 gram serat kanggo nyayogikeun kakuatan tetep dugi ka tuang siang, saur Thomsen.

Sarapan Pangsaéna Upami Anjeun Masih Pinuh tina tuang

Hal kahiji, kahiji: Dahar! "Éta bakal ngajaga metabolisme anjeun tetep," saur Thomsen. Nibble kana hal cahaya dina sajam saatos gugah, sapertos sapotong buah. Sareng waktos salajengna nyurung dinnertime. Dahar dua dugi ka tilu jam sateuacan bobo-kalebet jajanan-bakal masihan waktos awak anjeun pikeun nyerna sadayana sateuacan énjing-énjing (Patalian: Snacks Pra- sareng Pasca Latihan pikeun Unggal Latihan)

Sarapan Pangsaéna Sateuacan latihan beurat dina Cardio

Otot anjeun dijalankeun dina karbohidrat salaku sumber suluh utami nalika jantung anjeun ngompa nalika anjeun lumpat, muter, atanapi ngesang dina elips, janten tuang sajam sateuacan latihan anjeun kanggo nguatkeun tanaga sareng ngantepkeun waktos awak anjeun ngarobih tuang. Swirl yogurt bébas gajih atanapi gajih rendah kana gandum sareng luhur kalayan buah seger atanapi kismis. Upami Anjeun gaduh kirang waktos keur sarapan saméméh workouts, buah jeung susu atawa yogurt smoothie meunang titik pikeun gampang digestibility.

Pasang-kesang sesh, nikmati campuran karbohidrat pikeun ngeusian toko glikogén sareng protéin pikeun memaksimalkeun perbaikan otot, saéstuna dina 30 menit ti cooldown anjeun-ieu mangrupikeun waktos anu utami nalika otot sapertos spons, nyerep sadaya nutrisi pembangkit listrik éta. Sandwich tipis séréal 100 kalori disebarkeun ipis ku lapisan mentega suuk sareng ditutupan sakedik madu atanapi jeli mangrupikeun pilihan anu gampang, saur Macedonio. (Baca ieu upami anjeun mikir "Tapi kumaha upami kardio puasa?")

Sarapan Pangalusna Upami Anjeun Ngarencanakeun Dahar beurang Ahir

Serat sareng protéin anu nyerna lambat nyaéta BFF anjeun nalika anjeun hoyong ngaleungitkeun beuteung.Némbak pikeun 7 nepi ka 10 gram serat jeung 15 nepi ka 20 gram protéin, nu nikmat bisa dihontal ku pseudo-parfait cangkir yogurt Yunani bébas-gajih atawa low-lemak, porsi sereal tinggi serat (tingali pikeun anu ngarangkep sahenteuna 5 gram per porsi), sareng blueberry seger atanapi beku.

Sarapan Pangsaéna kanggo Skipping Sarapan Sering

Hal terakhir anu anjeun pikahoyong nyaéta sasarap sasarap latihan anu dumuk sapertos batu dina peujit anjeun, janten lemes anu gampang dicerna nyaéta cara pikeun indit. Tetep cageur ku blending buah beku jeung susu atawa alternatif non-susu. Atanapi mésér botol anu ngandung kirang ti 30 gram gula per porsi sareng protéin pikeun ngalambatkeun laju awak anjeun nyerep gula éta sareng ngajaga anjeun langkung lami deui, saur Thomsen. Jalan anu mana waé ogé, nguseup lalaunan énjing-énjing kanggo dosis vitamin sareng mineral penting. (Patali: Kumaha Nyiptakeun Smoothie Sampurna Unggal Waktu)

Sarapan Pangsaéna pikeun Ngarasakeun Dina Perjalanan

Dinten Minggu, nyiapkeun pilihan tuang-on-the-run favorit Macedonio pikeun saminggu: Campur séréal, serat tinggi, séréal gula rendah (anjeunna resep Mini Gandum, Cheerios, atanapi Chex); kacang (kacang kécap, kacang, atanapi almond); sareng buah garing (kismis atanapi cranberry), sareng béréskeun sacangkir porsi kana kantong roti lapis. Di jalan kaluar panto isuk-isuk, cokot kantong jeung hiji karton porsi susu low-lemak. Atanapi panggang muffin sarapan anu beunghar serat-beku sareng beku. Candak hiji wengi tadi ka cair, atanapi defrost dina oven alat keur manggang roti nalika anjeun hudang. Duanana pilihan nawiskeun kombo karbét anu sampurna sareng protéin pikeun ngabantosan otak anjeun kana pakéan sareng nyugemakeun rasa lapar anjeun.

Sarapan Pangalusna Sateuacan Latihan Yoga

Sarapan henteu saukuran-cocog pikeun sadayana pikeun yogis. Kelas gaya atlit anu sengit, nelepon pikeun salah sahiji pilihan anu didaptarkeun sateuacanna pikeun latihan kardio atanapi kakuatan. (Ieu 10 yoga pasang obor * utama * kalori.) Kusabab versi yoga anu langkung enteng biasana henteu kaduruk sakumaha seueur kalori, Macedonio nyarankeun sacangkir buah atanapi wadah apel sateuacan angkat ka studio pikeun ngompa tanpa ditimbang anjeun turun nalika inversion.

Saatos jinis sési anjing handap, buah dicincang diaduk kana wadah yogurt polos tanpa gajih atanapi gajih rendah mangrupikeun tarohan anu saé, sabab nganteurkeun karbohidrat sareng protéin pikeun ngeusian awak anjeun.

Review pikeun