Latihan Engapan Pamula Pangsaéna pikeun Pelari

Eusina

• Irung versus sungut Engapan
• Pernapasan Perut Napas
• Lacak Inténsitas Anjeun
• Ngadegkeun Pola
• Review pikeun

Ngajalankeun mangrupikeun olahraga anu gampang pikeun ngamimitian. Ngan renda kana sapasang sapatu sareng pencét trotoar, leres? Tapi sakumaha sagala runner pemula bakal ngabejaan Anjeun, anjeun gancang nyadar yén engapan anjeun boga dampak badag dina kasuksésan ngalir anjeun sakumaha stride anjeun atanapi neunggeul suku.

"Napas anjeun nyandak oksigén kana otot anu tiasa dianggo, sareng napas anu teu épisién tiasa nyababkeun masalah kasabaran sareng kinerja," saur Brian Eckenrode, D.P.T., asistén profésor terapi fisik di Arcadia University sareng koordinator klinik kacilakaan ngaji na. Pola pernapasan dipersonalisasi, saurna, janten tiasa nyandak sababaraha trial and error kanggo milarian anu optimal pikeun anjeun.

Perhatos yén upami éta henteu pegat sigana henteu peryogi pisan pikeun ngalereskeunana. Nanging, upami anjeun merjuangkeun napas anjeun nalika lumpat atanapi rawan cilaka, ékspérimén sareng pola pernapasan anjeun matak ngajajah. Kusabab engapan anu leres ningkatkeun ékonomi ngajalankeun anjeun-énergi anu diperyogikeun pikeun ngajalankeun-ngawasaan latihan ieu tiasa janten konci pikeun ningkatkeun daya tahan anjeun sareng laju anjeun, Eckenrode ngajelaskeun. (Patali: Naha Sadayana Pelari Peryogikeun Latihan Kasaimbangan sareng Stabilitas)

Irung versus sungut Engapan

Hayu urang meunang hiji hal netep: Lamun datang ka engapan pikeun runners, euweuh hiji "bener" jalan, nyebutkeun Eckenrode. Anjeun tiasa milih pikeun ngambekan ngaliwatan irung anjeun atanapi sungut anjeun (atanapi kombinasi dua). Tapi ilaharna lamun ngajalankeun, engapan ngaliwatan irung anjeun hadé pikeun pemanasan sarta cooling handap sabab nuju mawa hawa dina laju kirang, nu maksa anjeun ngalambatkeun Pace anjeun sarta tenang. Di sisi séjén, engapan ngaliwatan sungut anjeun bisa jadi pikaresep keur workouts atawa balapan sabab mawa dina jumlah paling hawa dina ragam efisien.

Pernapasan Perut Napas

Runners anu breathers dada teu ngagunakeun diafragma maranéhna éfisién pikeun mantuan nyaimbangkeun tulang tonggong, nu bisa ngakibatkeun isu handap-tukang, nyebutkeun Eckenrode. Bisa jadi hésé pikeun ngajaga engapan ditangtoskeun bari nu nuju ngajalankeun, jadi ngawitan practicing saméméh anjeun malah mutuskeun pencét trotoar. Ngagolér dina tonggong anjeun, kalayan hiji leungeun dina dada anjeun sareng hiji dina beuteung anjeun. Candak lalaunan, napas jero tur tingal bagian mana awak anjeun naék nalika anjeun inhale. Anjeun hoyong transisi kana engapan tina beuteung anjeun kalayan diafragma naék nalika anjeun inhale sareng nurunkeun nalika anjeun ngambekan. Engapan beuteung, ogé katelah engapan buaya, ngamungkinkeun bayah anjeun nyandak langkung seueur oksigén dina unggal napas, saur Eckenrode. Coba latihan ieu ngagolér, teras calik, nangtung, sareng akhirna dina gerakan anu dinamis. Nalika anjeun ngambekan tina diafragma anjeun nyaimbangkeun inti anjeun, tulang tonggong, sareng lantai pelvic ogé. Bantosan awak anjeun pikeun sacara intuitif balik kana napas beuteung ku mariksa nalika latihan latihan beurat sapertos squats sareng planks. Lunges tiasa janten gerakan anu ngabantosan pikeun nyobian nalika ngambekan beuteung. Kusabab anjeun ngalaksanakeun gerakan hiji-hiji suku dina hiji waktu, éta ngamungkinkeun anjeun pikeun niru ngaji dimana anjeun némbak suku.

Sakali anjeun parantos ngalih kana metode pernapasan beuteung, mimitian ngalebetkeun langkung seueur latihan pikeun inti anjeun. Ngagolér dina tonggong anjeun sareng suku anjeun dina posisi 90-90 (pinggul dina 90 derajat, tuur dina 90 derajat), teras difokuskeun napas beuteung bari lalaunan nurunkeun hiji suku ka lantai. Balik deui ka posisi awal jeung suku séjén. Tujuan tina latihan ieu nyaéta ngajaga batang anjeun stabil sareng nganggo diafragma anjeun pikeun ngendalikeun napas anjeun. Anjeun teras tiasa ngalih kana gerak panangan sareng gerakan leg dina posisi anu sami. (Patalian: Kumaha Nangtukeun Gait Ngajalankeun Anjeun-sareng Naha Éta Penting)

Lacak Inténsitas Anjeun

Sakali anjeun parantos nguasai napas beuteung nalika pemanasan anu dinamis, anjeun tiasa ngamimitian ngasupkeun kana jalan anjeun.Eckenrode nunjukkeun dimimitian ku inténsitas nyukcruk tinimbang efisiensi gedong mileage anjeun dina napas anjeun teras bakal ningkatkeun daya tahan anjeun. Setel titik cek (sapertos unggal sababaraha menit atanapi nalika anjeun nyangkut kana lampu stoplight) pikeun nyatet dimana anjeun napas ti mana. Upami dada anjeun naék, anjeun kedah nyaluyukeun kana nyandak napas beuteung nalika anjeun gerak. Penting pikeun dicatet yén sikep anjeun ogé tiasa mangaruhan engapan anjeun. Ngajalankeun orientasi tegak bakal nempatkeun diafragma anjeun dina posisi hadé pikeun tetep stabilized jeung mawa hawa jadi pastikeun tetep sadar sikep ngajalankeun ditangtoskeun. Langkung lami anjeun ngalaksanakeun latihan ieu, prosés na bakal langkung intuitif. (Patalian: Kumaha Nangtukeun Gait Ngajalankeun Anjeun-sareng Naha Éta Penting)

Ngadegkeun Pola

Sarupa sareng irung ngalawan napas sungut, teu aya ukuran anu cocog sareng sadaya pola pernapasan nalika lumpat, saur Eckenrode. Sababaraha urang bakal manggihan hiji malah 2: 2 pola (dua hambalan inhale, dua hambalan exhale) pangalusna, sedengkeun nu sejenna resep rhythmic, atawa ganjil, engapan (tilu hambalan inhale, dua hambalan exhale). Pola engapan anjeun ogé bakal robih kalayan intensitas lari anjeun. Tapi nalika anjeun ningkatkeun efisiensi anjeun, awak anjeun bakal langkung gampang ngajaga kabiasaan anjeun.

Tempat anu saé pikeun ngamimitian nyaéta kalayan 2: 2 (atanapi 3: 3) engapan pikeun gampang ngajalankeun sareng 1: 1 pikeun ngadorong laju anjeun dina latihan sareng balapan. 3: 2 engapan nyababkeun anjeun nyeuseup dina jurus suku anu béda (kénca, teras ka katuhu, teras kenca, jsb.), anu sababaraha pelari parantos suksés pikeun ngagampangkeun jahitan samping atanapi nalika aranjeunna berjuang sareng tatu ngamuat asimétri anu aya hubunganana sareng inhaling sareng exhaling. dina sisi sarua awak.

Eckenrode nyarankeun teu ngarobah pola engapan anjeun bari anjeun latihan pikeun balapan tapi rada experimenting salila off-musim. (Patali: 5 Pelari Kasalahan Umum Di Poé Balap) Deui, mimitian ku latihan pola napas anyar anjeun ngagolér, teras nangtung, leumpang, sareng tungtungna bari lumpat. Sakali anjeun ngawasaan napas beuteung sareng mendakan pola pernapasan anu tiasa dianggo pikeun anjeun, anjeun bakal mendakan ngaji leres-leres tiasa gampang sapertos nempatkeun hiji suku di payuneun anu sanés.

Review pikeun