Naon Mangpaat Latihan Aérobik?

Eusina

• 13 Mangpaat
• 1. Ngaronjatkeun kasihatan kardiovaskular
• 2. Nurunkeun tekanan getih
• 3. Ngabantosan ngatur gula getih
• 4. Ngurangan gejala asma
• 5. Ngirangan nyeri kronis
• 6. Bantu saré
• 7. Ngatur beurat
• 8. Nguatkeun sistim imun
• 9. Ngaronjatkeun kakuatan otak
• 10. Ningkatkeun wanda
• 11. Ngurangan résiko ragrag
• 12. Aman pikeun kaseueuran jalma, kalebet murangkalih
• 13. Terjangkau sareng tiasa diaksés
• Naha latihan aérobik aman?
• Candak

Sakumaha seueur latihan aerobik anu anjeun peryogikeun?

Latihan aérobik nyaéta naon waé kagiatan anu ngompa getih anjeun sareng kelompok otot ageung jalan. Éta ogé katelah kagiatan kardiovaskular. Conto latihan aérobik diantarana:

• leumpang gancang
• ngojay
• beberesih beurat atanapi ngebon
• lumpat
• Ngabuburit
• maén bal

Ahli nyarankeun sahenteuna 150 menit latihan aérobik sedeng, atanapi 75 menit kagiatan kuat unggal minggu. Leumpang gancang atanapi ngojay mangrupikeun conto kagiatan sedeng. Ngajalankeun atanapi bersepeda mangrupikeun conto kagiatan anu kuat.

Tapi naha latihan aérobik disarankeun? Baca deui pikeun diajar ngeunaan manpaatna sareng kéngingkeun tips pikeun cara ngalebetkeun latihan aérobik kana rutin anjeun.

13 Mangpaat

1. Ngaronjatkeun kasihatan kardiovaskular

Latihan aérobik disarankeun ku American Heart Association sareng ku kaseueuran dokter ka jalma anu ngagaduhan, atanapi résiko kanggo panyakit jantung. Éta sabab latihan nguatkeun haté anjeun sareng ngabantosan éta kalayan éfisién ngompa getih ka sakujur awak.

Latihan kardiovaskular ogé tiasa ngabantosan tekanan darah, sareng ngajaga arteri anjeun jelas ku ningkatkeun koléstérol lipoprotein (HDL) kolesterol tinggi sareng nurunkeun kadar kolesterol lipoprotein (LDL) low-density dina getih.

Upami anjeun khususkeun nurunkeun tekanan darah sareng koléstérol, udagkeun 40 menit latihan aerobik sedeng-kuat antara 3 sareng 4 kali unggal minggu.

2. Nurunkeun tekanan getih

Latihan kardiovaskular tiasa ngabantosan anjeun ngatur gejala tekanan darah tinggi. Éta sabab latihan tiasa ngabantosan nurunkeun tekanan darah. Ieu cara séjén pikeun nurunkeun tekanan getih tanpa ubar.

3. Ngabantosan ngatur gula getih

Aktivitas fisik anu rutin ngabantosan ngatur tingkat insulin sareng nurunkeun gula getih, bari tetep ngajaga beurat awak. Dina panilitian ngeunaan jalma anu ngagaduhan diabetes tipe 2, panaliti mendakan yén sagala jinis gerakan, boh aérobik atanapi anaérobik, tiasa ngagaduhan épék ieu.

4. Ngurangan gejala asma

Latihan aérobik tiasa ngabantosan jalma-jalma anu ngagaduhan asma ngirangan frékuénsi sareng parah tina serangan asma. Anjeun kedah masih ngobrol sareng dokter sateuacan sateuacan latihan rutin anu anyar upami anjeun ngagaduhan asma, kumaha. Aranjeunna tiasa nyarankeun kagiatan atanapi pancegahan khusus pikeun ngabantosan anjeun salami damel.

5. Ngirangan nyeri kronis

Upami anjeun ngagaduhan nyeri punggung anu kronis, latihan kardiovaskular - khususna kagiatan berdampak rendah, sapertos ngojay atanapi aérobik aqua - kéngingkeun fungsi otot sareng ketahanan. Olahraga ogé tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat, anu tiasa ngirangan nyeri punggung anu kronis.

6. Bantu saré

Upami anjeun ngalaman masalah bobo dina wengi, cobi latihan kardiovaskular dina waktos gugah anjeun.

Panilitian ngeunaan individu anu ngagaduhan masalah bobo kronis ngungkabkeun yén program latihan rutin anu digabungkeun sareng pendidikan kabersihan bobo mangrupikeun pangobatan anu mujarab pikeun insomnia.

Peserta kalibet dina kagiatan aérobik salami 16 minggu teras ngarengsekeun angkét ngeunaan bobo sareng suasana haté umum. Grup kagiatan ngalaporkeun kualitas bobo anu langkung saé sareng durasi, ogé paningkatan dina hudang siang sareng vitalitasna.

Olahraga teuing caket waktosna bobo tiasa nyababkeun langkung hésé bobo, kumaha. Coba bérés latihan sahenteuna dua jam sateuacan bobo.

7. Ngatur beurat

Anjeun panginten kantos ngadéngé yén diét sareng latihan mangrupikeun halangan pikeun ngirangan beurat awak. Tapi latihan aérobik nyalira tiasa nahan kakuatan pikeun ngabantosan anjeun ngirangan beurat sareng tetep pareum.

Dina hiji panilitian, panaliti nanyakeun ka pamilon kaleuwihan beurat pikeun tetep diét anu sami, tapi pikeun ngalaksanakeun sési latihan anu kaduruk 400 dugi ka 600 kalori, 5 kali saminggu, salami 10 bulan.

Hasilna nunjukkeun penurunan beurat anu signifikan, antara 4,3 sareng 5,7 persén beurat timimiti, pikeun lalaki sareng awéwé. Kaseueuran pamilon leumpang atanapi jogging dina treadmills pikeun kaseueuran sési latihanana. Upami anjeun henteu ngagaduhan aksés kana treadmill, cobian sababaraha jalan gancang atanapi joging sapoé, sapertos nalika istirahat siang anjeun atanapi sateuacan tuang.

Gumantung kana beurat sareng kagancangan anjeun, anjeun panginten kedah jalan atanapi joging dugi ka 4 mil kanggo ngabeuleum 400 dugi 600 kalori. Motong kalori salian ti latihan aérobik tiasa ngirangan jumlah latihan anu diperyogikeun kanggo leungit jumlah beurat anu sami.

8. Nguatkeun sistim imun

Panaliti di Pennsylvania State University nalungtik awéwé aktip sareng cicing sareng pangaruh latihan dina sistem imunna.

• hiji kelompok latihan dina treadmill salami 30 menit
• kelompok anu sanés ngalaksanakeun kagiatan sengit langkung ti 30 detik
• kelompok terakhir henteu latihan

Sadaya awéwé dicandak getihna sateuacan, saatos, sareng dina interval anu béda dina sababaraha dinten sareng minggu saatos sési latihan ieu.

Hasilna nunjukkeun yén latihan aérobik anu teratur sareng sedeng nambihan antibodi tangtu dina getih anu disebut immunoglobulin. Anu tungtungna nguatkeun sistim imun. Grup awéwé cicingeun henteu ningali aya pamutahiran dina fungsi sistem imun sareng tingkat kortisolna langkung luhur tibatan anu aya dina kelompok aktip.

9. Ngaronjatkeun kakuatan otak

Naha anjeun terang yén uteuk mimiti kaleungitan jaringan saatos anjeun ngahontal umur 30? Élmuwan parantos mendakan yén latihan aérobik tiasa ngalambatkeun karugian ieu sareng ningkatkeun kinerja kognitif.

Pikeun nguji téori ieu, 55 déwasa anu langkung kolot ngirimkeun imaging résonansi magnét (MRI) pikeun évaluasi. Pamilon teras dipariksa pikeun meunteun kasihatanana, kalebet kabugaran aerobik. Déwasa anu paling fit nunjukkeun kirang réduksi dina frontal, parietal, sareng daérah temporal otak. Sacara umum, jaringan otak aranjeunna langkung mantap.

Naon ieu hartosna kanggo anjeun? Latihan aérobik ngalakukeun awak jeung uteuk alus.

10. Ningkatkeun wanda

Mindahkeun awak anjeun ogé tiasa ningkatkeun suasana haté. Dina hiji studi ngeunaan individu anu depresi, pamilon leumpang dina treadmill ngalakukeun interval salami 30 menit sési. Saatos 10 dinten, aranjeunna dipenta pikeun ngalaporkeun aya parobihan dina wanda aranjeunna.

Sadaya pamilon ngalaporkeun pangirangan anu signifikan dina gejala déprési aranjeunna. Hasil ieu nunjukkeun yén ngiringan latihan, sanaos kanggo waktos anu singget, tiasa mangaruhan kana suasana haté.

Anjeun teu kedah ngantosan ampir dua minggu kanggo ningali pamutahiran. Hasil ulikan ngungkabkeun yén bahkan sési latihan tunggal tiasa cekap pikeun masihan anjeun dorongan.

11. Ngurangan résiko ragrag

Hiji dina tilu jalma langkung yuswa 65 ragrag unggal taun. Curug tiasa nyababkeun tulang rusak, sareng berpotensi nyiptakeun tatu atanapi cacad saumur hirup. Olahraga tiasa ngabantosan ngirangan résiko anjeun ragrag. Sareng upami anjeun hariwang anjeun teuing sepuh pikeun ngamimitian olahraga, entong. Anjeun gaduh seueur kauntungan.

Hasil tina panilitian ngeunaan awéwé umur 72 dugi ka 87 ngungkabkeun yén tarian aérobik, salaku conto, tiasa ngirangan résiko turun ku promosikeun kasaimbangan sareng katangkasan anu langkung saé. Awéwé damel babarengan sajam, 3 kali saminggu, salami 12 minggu. Sesi jogét kalebet seueur gerakan squatting, kasaimbangan suku, sareng tugas-tugas motor dasar dasar anu sanés.

Dina akhir pangajaran, awéwé dina kelompok kontrol ngalaksanakeun sacara signifikan langkung saé dina tugas sapertos nangtung dina hiji suku ku panonna ditutup. Éta ogé ngagaduhan kakuatan cekelan sareng jangkauan anu hadé, sadaya kakuatan fisik anu penting anu tiasa ngajagi awak tina ragrag.

Pastikeun ngobrol sareng dokter anjeun sateuacan ngamimitian latihan rutin, sareng mimitian laun. Kelas kelompok tiasa janten cara anu hadé pikeun olahraga aman. Instruktur tiasa ngawartosan anjeun upami anjeun ngalaksanakeun leres-leres sareng aranjeunna ogé tiasa masihan modifikasi, upami diperyogikeun, pikeun ngirangan résiko anjeun pikeun cilaka.

12. Aman pikeun kaseueuran jalma, kalebet murangkalih

Latihan kardiovaskular disarankeun pikeun kaseueuran kelompok jalma, bahkan anu langkung sepuh atanapi anu ngagaduhan kaayaan kaséhatan anu kronis. Koncina damel sareng dokter anjeun pikeun milarian anu paling cocog pikeun anjeun sareng aman dina kaayaan anu khusus.

Malah barudak kedah latihan olahraga aérobik rutin. Nyatana, rekomendasi pikeun murangkalih rada langkung luhur tibatan déwasa. Tujuankeun supaya budak anjeun ngalih sahenteuna atanapi langkung unggal dinten. Aktivitas sedeng anu saé, tapi murangkalih kedah lebet kana zona anu kuat sahenteuna tilu dinten unggal minggu.

13. Terjangkau sareng tiasa diaksés

Anjeun teu kedah alat-alat mewah atanapi kaanggotaan gym pikeun latihan. Kéngingkeun latihan sadidinten tiasa janten gampang sapertos jalan-jalan ngurilingan lingkungan anjeun atanapi badé jogging sareng rerencangan dina jalan satapak lokal.

Cara séjén pikeun kéngingkeun latihan aérobik anjeun gratis atanapi murah:

• Pariksa sakola lokal atanapi pusat komunitas pikeun jam kolam renang. Seueur anu nawiskeun pangakuan gratis ka warga atanapi gaduh skala skala geser. Sababaraha pusat bahkan nawiskeun kelas kabugaran gratis atanapi murah ka masarakat umum.
• Milarian online pikeun milarian latihan gratis dina situs sapertos YouTube. Blénder Kabugaran, Yoga sareng Adriene, sareng Blogilates mangrupikeun saluran anu populér.
• Pariksa ka dunungan anjeun ngeunaan diskon atanapi kaanggotaan gratis di gimnasium. Upami tempat padamelan anjeun henteu nawiskeun nanaon, anjeun tiasa kéngingkeun insentif ngalangkungan panyayogi asuransi kasihatan anjeun.

Naha latihan aérobik aman?

Nyarios sareng dokter anjeun sateuacan ngamimitian latihan rutin. Sedengkeun latihan aérobik cocog pikeun kaseueuran jalma, aya kaayaan anu tangtu dimana anjeun panginten hoyong dipilampah ku dokter.

Salaku conto:

• Olahraga nurunkeun gula getih. Upami anjeun ngagaduhan diabetes, parios kadar gula getih anjeun sateuacan sareng saatos latihan. Dahar snack séhat sateuacan anjeun mimiti ngesang ogé bakal ngabantosan tingkat anjeun tina teuleum teuing.
• Nyéépkeun waktos tambahan pikeun pemanasan sateuacan ngamimitian kagiatan anjeun upami anjeun ngagaduhan nyeri otot sareng sendi, sapertos ku rematik. Pertimbangkeun mandi haneut sateuacan lacing angkat atanapi nuju gym. Sapatu kalayan bantalan anu alus sareng kontrol gerak ogé tiasa ngabantosan.
• Upami anjeun ngagaduhan asma, milari latihan kalayan kagiatan anu langkung pondok, sapertos ténis atanapi baseball. Ku cara éta anjeun tiasa nyandak istirahat pikeun ngareureuhkeun bayah anjeun. Sareng tong hilap nganggo inhaler nalika diperyogikeun.
• Upami anjeun énggal latihan, gampang dina aktipitas. Mimitian sababaraha minggu ku ngalaksanakeun 10 dugi 20 menit unggal dinten sanés. Ieu bakal ngabantosan kacapean sareng nyeri otot.

Dokter anjeun tiasa nawiskeun langkung seueur pedoman sareng saran pikeun kaayaan spésipik atanapi tingkat kabugaran anjeun.

Candak

Kaseueuran jalma kedah ngarobih sakitar 30 menit kagiatan kardiovaskular sedeng sahenteuna lima dinten unggal minggu. Ieu tiasa dianggo sakitar 150 menit atanapi 2 1/2 jam per minggu. Anjeun tiasa nyampur intensitas sareng kagiatan pikeun tetep pikaresepeun.

Upami anjeun nembé aktip, mimitian pondok sareng lalaunan. Anjeun tiasa teras ngawangun nalika tingkat kabugaran anjeun ningkat. Émut: Gerakan naon waé langkung saé tibatan teu aya gerakan.

Upami anjeun dipencet pikeun waktos, pertimbangkeun ngarecah latihan sadidinten kana sababaraha sakedik 10 menit. Bahkan sési pondok latihan aerobik cekap nguntungkeun manpaatna.