Latihan Pamula Pamungkas pikeun Ngawangun Inti anu Kuat

Eusina

• Pemula Ab Workout Gerak
• Kukupu Crunch
• Sisi ka Sisi
• Plank hareup
• Panengah Ab workout Gerak
• Ramo ka toes
• Gunting
• Crunch ngabalikkeun sareng Band Résistansi
• Advanced Ab Workout Pindahkeun
• Dengkul-Up
• Leg Swings
• Angkat Suku Bola
• Review pikeun

Inti anu kuat bertindak salaku pondasi pikeun ngabantosan anjeun naksir unggal latihan anu sanés, teu kedah nyegah nyeri punggung handap. Dimimitian ku latihan pemula ieu, teras jalankeun nepi ka tangtangan abs anjeun ku cara anu énggal sareng beuki sengit.

Kumaha gawéna: Tilu nepi ka lima kali saminggu, tambahkeun gerakan latihan ab pemula ieu, dirancang ku Tom Seabourne, Ph.D., palatih pribadi sareng ahli karate, kana rutin latihan biasa anjeun. (Peryogi ilham? Ieu mangrupikeun saminggu saé latihan anu saéna sapertosna.) Sakali gerak latihan pemula sareng mimitian raos gampang, kamajuan ka panengah, teras maju.

Naon anu anjeun peryogikeun: Tikar yoga, dua korsi anu kuat, pita résistansi, sareng bal stabilitas.

Pemula Ab Workout Gerak

Kukupu Crunch

Targét réktus abdominis

A. Ngagolér dina tonggong anjeun sareng dampal suku anjeun caket kana awak anjeun sabisa-bisa, sareng tuur ditekuk kana sisi.

B. Teundeun leungeun tukangeun sirah anjeun, elbows sajajar jeung Ceuli.

C. Tetep deui datar di lantai jeung otot burih dikontrak, gempur jeung curl dada anjeun nepi sababaraha inci kaluar lantai nuju suku anjeun.

D. Handap pikeun ngamimitian.

Ngalakukeun 10 perwakilan.

Sisi ka Sisi

Target obliques

A. Ngagolér dina tonggong anjeun, tuur ngagulung sareng suku rata dina lantai, sareng panangan anjeun di sisi anjeun.

B. Gempur sareng kalibet inti anjeun nalika anjeun ngageser leungeun katuhu anjeun ka arah suku katuhu anjeun. (Sirah sareng beuheung anjeun kedah teras-terasan sareng tonggong anjeun diteken kana lantai.)

C. Balik deui pikeun ngamimitian, teras gentos sisi sareng malikan gerakan latihan pamula.

Ngalakukeun 15 wakil.

Plank hareup

Target beuteung melintang

A. Mimitian dina panangan sareng tuur anjeun.

B. Ngajaga otot tonggong sareng otot ab anjeun dikontrak, lungsur kana panangan anjeun bari ngalegaan suku di tukangeun anjeun ngarah anjeun liren dina bal-bal sampeu. (Pastikeun tetep tonggong anjeun lempeng, pinggul ka luhur, sareng beuheung santai) parios langkung seueur ngeunaan bentuk papan sampurna di dieu.)

C. Tahan pikeun 3 detik, teras balik deui pikeun ngamimitian.

Ngalakukeun 10 perwakilan.

Panengah Ab workout Gerak

Ramo ka toes

Sasaran rectus abdominis

A. Ngagolér dina tonggong anjeun sareng suku anjeun lempeng sareng ngalegaan arah langit-langit, sareng panangan turun ku sisi anjeun.

B. Ngajaga tonggong anjeun datar di lantai, gempur sareng kontraksi abs anjeun nalika anjeun rengkuh tina cangkéng anjeun sareng manjangkeun panangan anjeun ka arah jari kaki anjeun.

Ngalakukeun 2 sét 15 reps.

Gunting

Sasaran obliques

A. Ngagolér dina tonggong anjeun sareng ramo ngagoler dina tukangeun sirah anjeun.

B. Ngajaga beuteung anjeun cangkéng, angkat dengkul kénca anjeun sareng toél kana siku katuhu anjeun.

C. Balik deui pikeun ngamimitian, teras angkat tuur katuhu anjeun sareng toél kana siku kénca anjeun.

D. Ganti pikeun 15 repetisi dina gerakan anu lancar, teras-terasan, ngajaga abs sareng leungeun santai janten anjeun henteu narik beuheung anjeun. (Patalian: Pituduh Lengkep kana Anatomi Otot Abs)

Ngalakukeun 2 sét 15 reps. 

Crunch ngabalikkeun sareng Band Résistansi

Sasaran abdominals transverse

A. Ngagolér dina tonggong anjeun kalayan tuur ngagulung, leungeun ka handap dina sisi anjeun, nyekel hiji tungtung hiji band lalawanan dina unggal leungeun, jeung band nu dibungkus sabudeureun tops tina tulang tonggong.

B. Angkat tuur anjeun ka arah dada anjeun dugi hips anjeun ninggalkeun lantai.

C. Tahan salami 3 detik; handap pikeun ngamimitian.

Ngalakukeun 2 sét 10 reps.

Advanced Ab Workout Pindahkeun

Dengkul-Up

Sasaran rectus abdominis

A. Nyanggakeun diri di antara sandaran dua korsi anu kuat, tetep siku rada bengkok, taktak ka handap, beuheung santai, sirah sareng dada diangkat.

B. Tetep abs anjeun ketat, gempur lajeng lalaunan pisan mawa tuur anjeun ka dada anjeun tanpa ayun deui mudik.

Upami ieu hésé teuing, pertimbangkeun ngarobih ku ngamimitian dina posisi anu sami, teras lalaunan ngangkat dengkul katuhu kana dada, teras kénca tuur kana dada. Teraskeun gentos pikeun nomer anu ditunjukkeun tina repetisi.

Ngalakukeun 3 sét 15 reps.

Leg Swings

Target obliques

A. Ngagolér dina tonggong anjeun kalawan leungeun kaluar ka sisi, suku jeung suku ngarah ka luhur.

B. Gempur jeung tarik bujal ka arah tulang tonggong anjeun nurunkeun suku anjeun ka sisi kénca ngeunaan 5 inci ti lantai.

C. Balik deui pikeun ngamimitian sareng malikan deui di sisi katuhu.

Ngalakukeun 3 sét 15 wéb per sisi.

Angkat Suku Bola

Sasaran abdominals transverse

A. Ngagolér dina bola stabilitas jeung gulung ka hareup nepi ka leungeun anjeun dina lantai na ngan luhureun suku anjeun datar dina bal. (Patali: Latihan Olahraga Bola Pindah pikeun Awak Sadayana)

B. Ngajaga tonggong sareng beulah katuhu anjeun lempeng, lalaunan angkat suku sababaraha inci nuju lalangit.

C. Tahan salami 3 detik, teras handap.

Ngalakukeun 10 reps per sisi.

Review pikeun