13 Kadaharan Anu Paling Anti-Peradangan Anu Tiasa Dihakan

Eusina

• 1. Berry
• 2. Lauk gajih
• 3. Brokoli
• 4. alpuket
• Kumaha Milih Avokado Sampurna
• 5. Téh héjo
• 6. Peppers
• 7. Suung
• 8. Anggur
• 9. Kunyit
• 10. minyak zaitun tambahan parawan
• 11. Coklat hideung koko
• 12. Omat
• 13. Céri
• Kadaharan radang
• Garis handap

Amy Covington / Stocksy United

Kami kalebet produk anu kami pikir gunana pikeun pamiarsa urang. Upami anjeun ngagaleuh link dina halaman ieu, kami tiasa kéngingkeun komisi alit. Ieu prosés urang.

Peradangan tiasa duanana saé boh goréng.

Dina hiji sisi, éta ngabantosan awak anjeun ngabela diri tina inféksi sareng cilaka. Di sisi anu sanésna, peradangan kronis tiasa nyababkeun nambahan beurat sareng panyakit ().

Setrés, dahareun radang, sareng tingkat aktivitas low tiasa ngadamel résiko ieu langkung ageung.

Nanging, panilitian nunjukkeun yén sababaraha pangan tiasa ngalawan peradangan.

Ieu mangrupikeun 13 katuangan anti radang.

1. Berry

Beri mangrupikeun buah alit anu dikemas ku serat, vitamin, sareng mineral.

Sanaos puluhan variétas aya, sababaraha anu paling umum kalebet:

• strawberry
• buah beri biru
• buah prambus
• blackberries

Béri ngandung antioksidan anu disebut anthocyanins. Sanyawa ieu ngagaduhan épék anti radang anu tiasa ngirangan résiko anjeun panyakit (,,,,).

Awak anjeun ngahasilkeun sél killer alami (sél NK), anu ngabantosan sistem imun anjeun tiasa leres-leres leres.

Dina hiji studi pikeun lalaki, jalma anu ngonsumsi blueberry unggal dinten ngahasilkeun sél NK sacara signifikan langkung seueur tibatan anu henteu ().

Dina panilitian anu sanés, déwasa kalayan kaleuwihan beurat anu ngadahar strawberry ngagaduhan tingkat pananda peradangan anu tangtu anu aya hubunganana sareng panyawat jantung ().

Berry nyayogikeun antioksidan anu katelah anthocyanins. Sanyawa ieu tiasa ngirangan peradangan, ningkatkeun imunitas, sareng ngirangan résiko anjeun panyakit jantung.

2. Lauk gajih

Lauk lemak mangrupikeun sumber protéin anu hadé sareng asam lemak omega-3 réncang panjang EPA sareng DHA.

Sanaos sadaya jenis lauk ngandung sababaraha asam lemak omega-3, lauk lemak ieu mangrupikeun sumber anu pangsaéna:

• lauk salmon
• sardin
• lauk Herring
• makarél
• teri

EPA sareng DHA ngirangan peradangan anu tiasa nyababkeun sindrom metabolik, panyakit jantung, diabetes, sareng panyakit ginjal (,,,,,).

Awak anjeun metabolisme asam lemak ieu kana sanyawa anu disebut resolvins sareng protéinin, anu ngagaduhan épék anti radang ().

Panilitian mendakan yén jalma anu nyéépkeun salmon atanapi suplemén EPA sareng DHA ngalaman réduksi dina panyiri peradangan C-réaktif protéin (CRP) (,).

Nanging, dina panilitian anu sanés, jalma anu ngagaduhan deg-degan henteu teratur anu nyandak EPA sareng DHA unggal dinten henteu ngalaman béda dina spidol peradangan, dibandingkeun sareng anu nampi plasebo ().

Lauk lemak ngagedékeun seueur asam lemak omega-3 EPA sareng DHA, anu ngagaduhan épék anti radang.

3. Brokoli

Brokoli pisan ngandung gisi.

Éta sayuran anu penting, sareng kembang engkol, pucuk Brussel, sareng kale.

Panilitian parantos nunjukkeun yén tuang seueur sayuran anu aya hubunganana sareng hubungan résiko tina panyawat jantung sareng kanker (,).

Ieu panginten aya hubunganana sareng épék anti radang antioksidan anu dikandungna.

Brokoli beunghar sulforaphane, antioksidan anu merangan peradangan ku ngirangan kadar sitokin sareng NF-kB, anu ngadorong peradangan (,,).

Brokoli mangrupikeun salah sahiji sumber sulforaphane pangsaéna, antioksidan kalayan épék anti radang anu kuat.

4. alpuket

Alpukat panginten mangrupikeun salah sahiji tina sababaraha superfood anu diperyogikeun pikeun judulna.

Aranjeunna nuju dikemas ku kalium, magnesium, serat, sareng lemak monounsaturated anu sehat-jantung.

Éta ogé ngandung karotenoid sareng tocopherol, anu aya hubunganana sareng résiko kangker anu ngirangan (,,).

Salaku tambahan, hiji sanyawa dina alpukat tiasa ngirangan peradangan dina sél kulit ngora ().

Dina hiji panilitian, nalika jalma nyéépkeun sapotong alpuket sareng hamburger, aranjeunna ngagaduhan tingkat langkung handap tanda peradangan NF-kB sareng IL-6, dibandingkeun sareng pamilon anu ngonsumsi hamburger nyalira ().

Alpukat nawiskeun sababaraha sanyawa mangpaat anu ngalindungan tina peradangan sareng tiasa ngirangan résiko kangker anjeun.

Kumaha Milih Avokado Sampurna

5. Téh héjo

Anjeun panginten kantos nguping yén green green mangrupikeun inuman anu paling séhat anu tiasa anjeun inuman.

Éta ngirangan résiko panyakit jantung, kanker, panyakit Alzheimer, obesitas, sareng kaayaan sanés (,,,).

Seueur mangpaatna kusabab sipat antioksidan sareng anti radang, utamina zat anu disebut epigallocatechin-3-gallate (EGCG).

EGCG ngahambat peradangan ku ngirangan produksi sitokin pro-radang sareng karuksakan asam lemak dina sél anjeun (,).

Anjeun tiasa mésér téh héjo di kaseueuran toko atanapi online.

EGCG eusi héjo anu héjo ngirangan peradangan sareng ngajaga sél anjeun tina karusakan anu tiasa nyababkeun panyawat.

6. Peppers

Cabe lada sareng cabé dimuat ku vitamin C sareng antioksidan anu ngagaduhan pangaruh anti radang anu kuat,,).

Cabe lada nyayogikeun quercetin antioksidan, anu tiasa ngirangan hiji panyiri karusakan oksidatif dina jalma anu sarcoidosis, panyakit radang ().

Cabe cabé ngandung asam sinapik sareng asam ferulic, anu tiasa ngirangan peradangan sareng ngakibatkeun sepuh anu langkung séhat (32,).

Lada cabé sareng cabé beunghar ku quercetin, asam sinapat, asam ferulik, sareng antioksidan sanés anu épék kuat anti radang.

7. Suung

Sedengkeun rébuan jinis supa aya di dunya, ngan sababaraha anu tiasa didahar sareng dipelak sacara komersil.

Ieu kalebet truffle, supa portobello, sareng shiitake.

Suung rendah pisan kalori sareng beunghar ku sélénium, tambaga, sareng sadaya vitamin B.

Éta ogé ngandung fenol sareng antioksidan sanés anu nyayogikeun panyalindungan anti radang (,,,,).

Jinis khusus supa anu disebat singa urang tiasa berpotensi ngirangan tingkat rendah, peradangan anu patali sareng obesitas ().

Nanging, hiji panilitian mendakan yén masak supa nurunkeun sanyawa anti radangna sacara signifikan. Janten, langkung saé tuangeun éta atah atanapi asak enteng ().

Sababaraha supa anu tiasa didahar ngagungkeun sanyawa anu tiasa ngirangan peradangan. Dahar aranjeunna atah atanapi enteng asak tiasa ngabantosan anjeun ngala poténsial anti radang lengkep.

8. Anggur

Anggur ngandung anthocyanins, anu ngirangan peradangan.

Salaku tambahan, aranjeunna tiasa ngirangan résiko sababaraha panyakit, kalebet panyakit jantung, diabetes, obesitas, Alzheimer, sareng gangguan panon (,,,,).

Anggur ogé mangrupikeun salah sahiji sumber resveratrol pangsaéna, sanyawa anu sanés anu ngagaduhan seueur manpaat kaséhatan.

Dina hiji panilitian, jalma anu ngagaduhan panyakit jantung anu ngonsumsi sari anggur unggal dinten ngalaman panurunan panyiri gén peradangan, kalebet NF-kB ().

Naon deui, tingkat adiponektinna ningkat. Tingkat handap hormon ieu aya hubunganana sareng paningkatan beurat sareng résiko kanker anu ningkat ().

Sababaraha sanyawa pepelakan dina anggur, sapertos resveratrol, tiasa ngirangan peradangan. Éta ogé tiasa ngirangan résiko anjeun tina sababaraha panyakit.

9. Kunyit

Kunyit mangrupikeun rempah kalayan raos anu kuat, kadunya anu sering dianggo dina kari sareng masakan India anu sanés.

Éta parantos nampi seueur perhatian pikeun eusina curcumin, nutrisi anti radang anu kuat.

Turmeric ngirangan peradangan anu aya hubunganana sareng rematik, diabetes, sareng panyakit sanés (,,,,,,).

Nyatana, ngonsumsi 1 gram curcumin unggal dinten digabungkeun sareng piperine tina cabé hideung nyababkeun turunna signifikan dina CRP spidol peradangan dina jalma sindrom metabolik ().

Nanging, meureun hésé pikeun kéngingkeun curcumin anu cekap pikeun ngalaman pangaruh anu katingali tina kunyit nyalira.

Dina hiji panilitian, awéwé anu beurat teuing anu nyandak 2,8 gram kunyit per dinten henteu nunjukkeun pamutahiran peradangan peradangan ().

Nyandak suplemén anu ngandung curcumin terasing langkung épéktip. Suplemén curcumin sering digabungkeun sareng piperine, anu tiasa ningkatkeun nyerep curcumin ku 2.000% ().

Upami anjeun resep ngagunakeun kunyit dina masak, anjeun tiasa mendakannana di toko-toko Grosir atanapi online.

Kunyit ngandung sanyawa anti radang anu kuat anu disebut curcumin. Dahar cabé hideung sareng kunyit tiasa sacara signifikan ningkatkeun nyerep curcumin.

10. minyak zaitun tambahan parawan

Minyak zaitun tambahan nyaéta salah sahiji gajih anu paling séhat anu tiasa didahar.

Éta beunghar lemak tak jenuh sareng pokok dina diet Mediterania, anu nyayogikeun seueur manpaat kaséhatan.

Panilitian ngahubungkeun minyak zaitun anu langkung parawan kana résiko anu ngirangan panyakit jantung, kanker otak, sareng kaayaan kaséhatan anu serius (,,,,,,).

Dina hiji studi ngeunaan diet Mediterania, CRP sareng sababaraha spidol peradangan anu sanésna turun sacara signifikan dina jalma anu ngonsumsi 1,7 ons (50 ml) minyak zaitun unggal dinten ().

Pangaruh oleocanthal, antioksidan anu aya dina minyak zaitun, parantos dibandingkeun sareng ubar anti radang sapertos ibuprofen ().

Perhatoskeun yén minyak zaitun parawan tambahan nawiskeun kauntungan anti radang langkung ageung tibatan anu disayogikeun ku minyak zaitun anu langkung murni ().

Gampang mendakan minyak zaitun parawan tambahan di toko bahan makanan lokal anjeun, tapi anjeun ogé tiasa mésér éta online.

Minyak zaitun tambahan parawan nyayogikeun manpaat anti radang anu kuat, anu tiasa ngirangan résiko panyakit jantung, kanker, sareng kaayaan kaséhatan anu serius.

11. Coklat hideung koko

Coklat hideung raoseun, beunghar, sareng nyugemakeun.

Éta ogé dipak kalayan antioksidan anu ngirangan peradangan. Ieu tiasa ngirangan résiko panyakit sareng ngakibatkeun sepuh anu langkung séhat (,,,,,).

Flavanols tanggel waler pikeun épék anti radang coklat sareng ngajaga sél éndothelial anu ngabariskeun arteri anjeun séhat (,).

Dina hiji panilitian, perokok ngalaman paningkatan signifikan dina fungsi endotel dina 2 jam ti tuang coklat-flavonol tinggi ().

Nanging, pastikeun milih coklat hideung anu ngandung sahanteuna 70% koko - perséntase anu langkung ageung bahkan langkung saé - pikeun nguntungkeun manpaat anti radang ieu.

Upami anjeun hilap nyandak saréat ieu dina jalan terakhir anjeun ka toko, anjeun sok tiasa ngagaleuh online.

Flavanol dina coklat poék sareng koko tiasa ngirangan peradangan. Éta ogé tiasa ngirangan résiko anjeun tina sababaraha panyakit.

12. Omat

Tomat mangrupikeun kakuatan gizi.

Omat ngandung tinggi vitamin C, kalium, sareng lycopene, antioksidan anu ngagaduhan sipat anti radang anu mengesankan (,,,).

Lycopene tiasa nguntungkeun pikeun ngirangan sanyawa pro-peradangan anu aya hubunganana sareng sababaraha jinis kanker (,).

Hiji studi nangtoskeun yén nginum jus tomat sacara signifikan turunna spidol peradangan di awéwé kalayan beurat kaleuwihan beurat - tapi henteu anu ngagaduhan obesitas ().

Catet yén masak tomat dina minyak zaitun tiasa ngamaksimalkeun jumlah likopén anu anjeun nyerep ().

Éta sabab lycopene mangrupikeun carotenoid, nutrisi anu langkung nyerep sareng sumber gajih.

Omat mangrupikeun sumber limopén anu hadé, anu tiasa ngirangan peradangan sareng ngajagi kanker.

13. Céri

Céri ngeunah sareng beunghar antioksidan, sapertos anthocyanins sareng catechins, anu ngalawan peradangan (,,,,).

Sanaos sipat céri tart anu promosi pikeun kaséhatan parantos diulik langkung ti variétas sanés, céri amis ogé nyayogikeun manpaat.

Dina hiji panilitian, nalika jalma-jalma nyéépkeun 280 gram céri per dinten salami 1 sasih, tingkat CRP spidol peradanganna turun sareng tetep lemah salami 28 dinten saatos aranjeunna lirén tuang céri ().

Céri amis sareng tart ngandung antioksidan anu ngirangan peradangan sareng résiko panyakit anjeun.

Kadaharan radang

Salian ngeusian diét anjeun kalayan bahan anti radang anu ngandung gisi, penting pikeun ngawatesan konsumsi tuangeun anu tiasa ngamajukeun peradangan.

Salaku conto, kadaharan olahan sapertos kadaharan gancang, tuang beku, sareng daging olahan parantos dikaitkeun sareng tingkat spidol peradangan anu langkung luhur sapertos CRP (76, 77,).

Samentawis éta, kadaharan anu digoréng sareng minyak sawaréh hidrogénisasi ngandung lemak trans, hiji jinis asam lemak henteu jenuh anu ogé parantos dikaitkeun kana tingkat tingkat peradangan (, 80).

Kadaharan anu sanés sapertos inuman anu diamis gula sareng karbohidrat olahan ogé ditempokeun pikeun ngamajukeun peradangan (81,).

Ieu sababaraha conto tuangeun anu parantos dikaitkeun kana ningkat tingkat peradangan:

• Kadaharan sampah: dahareun gancang, tuangeun anu raoseun, kiripik kentang, pretzel
• Karbohidrat olahan: roti bodas, pasta, sangu bodas, kurupuk, tortilla tipung, biskuit
• Kadaharan anu digoréng: kentang goreng, donat, hayam goreng, mozzarella sticks, endog gulung
• Minuman gula-amis: soda, téh amis, inuman énérgi, inuman olahraga
• Daging olahan: daging babi, daging sapi jerky, daging kalengan, salami, anjing panas, daging aseupan
• Lemak trans: pondok, sawaréh dihidrogénasi minyak nabati, margarin

Bahan-bahan anu tangtu sapertos inuman anu diamis-gula, pangan olahan, kadaharan anu digoréng, sareng gajih sabagian hidrogénasi tiasa ningkatkeun tingkat peradangan dina awak.

Garis handap

Malah tingkat peradangan anu handap dina dasar anu kronis tiasa ngakibatkeun panyakit.

Laksanakeun anu pangsaéna pikeun ngajaga peradangan ku milih rupa-rupa kadaharan anu euyeub, antioksidan.

Peppers, coklat hideung, lauk, sareng minyak zaitun parawan tambahan ngan ukur sababaraha pangan anu tiasa ngabantosan anjeun merangan peradangan sareng ngirangan résiko anjeun panyakit.