Naha Barley Saé kanggo Anjeun? Gizi, Manpaat sareng Cara Masak Éta

Eusina

• Séréal Anu Séhat
• Sumber Gizi Anu Saé
• Bisa Nguntungkeun Kontrol Gula Darah
• Bisa Ngaronjatkeun Pencernaan
• Mangpaat Kaséhatan Poténsial sanés
• Ajengan Mantuan Ngirangan Berat Badan
• Bisa Ngabantosan Kolesterol
• Poténsi Résiko
• Kumaha Tambihkeun Kana Diét Anjeun
• Garis handap

Barli mangrupikeun sisikian séréal sareng tékstur nyapek sareng raos hampang, nutty.

Éta cikal tina jenis jujukutan anu tumuh dina iklim anu sedeng di panjuru dunya sareng salah sahiji bijil anu mimiti ditanam ku peradaban kuno.

Nyatana, bukti arkéologis nunjukkeun yén gandum dipelak di Mesir langkung ti 10.000 taun ka pengker ().

Sanaon éta tumbuh liar di daérah Asia beulah kulon sareng wétan-wétan Afrika, éta seueur dibudidayakan pikeun katuangan manusa sareng sato sareng dianggo dina produksi bir sareng wiski.

Kalayan 144 juta ton dihasilkeun dina 2014, sa'ir mangrupikeun sisikian kaopat anu paling dihasilkeun di dunya - saatos jagong, sangu sareng gandum (2).

Tulisan ieu ngabahas manpaat kaséhatan tina sa'ir sareng cara nambihan kana tuangeun.

Séréal Anu Séhat

Sa'ir Hulled dianggap séréal sakabeh, sabab ngan ukur cangkang luar teu bisa didahar parantos dikaluarkeun nalika ngolah.

Nanging, sa'ir anu langkung sering aya mutiara sanes gandum utuh kusabab dedak anu ngandung serat parantos dipiceun.

Padahal gandum mutiara masih mangrupikeun sumber anu saé pikeun sababaraha gizi, gandum hulled mangrupikeun pilihan anu langkung séhat.

Diét anu luhur séréal parantos dikaitkeun sareng résiko panyakit kronis anu langkung handap.

Dina panilitian ageung di langkung 360,000 jalma, jalma anu paling seueur konsumsi séréal, sapertos gandum, ngagaduhan résiko maot langkung handap 17% tina sadaya panyabab, kalebet kanker sareng diabetes, dibandingkeun sareng anu ngagaduhan asupan gandum anu paling handap ( ).

Panilitian anu sanés nunjukkeun yén tuang séréal tiasa ngirangan résiko anjeun tumerap diabetes tipe 2 sareng obesitas ().

Mangpaat sa'ir séréal gandum tiasa tina ngan ukur eusi seratna tapi ogé fitonutriénna, anu mangrupikeun sanyawa tutuwuhan kalayan épék anu nguntungkeun dina kaséhatan ().

Dahar séréal, sapertos gandum hulled, parantos dikaitkeun sareng résiko turun tina panyakit kronis sareng pati. Sa'ir Hulled ngandung serat jeung bahan kimia tutuwuhan séjén anu nguntungkeun pikeun kaséhatan.

Sumber Gizi Anu Saé

Barli mangrupikeun sisikian anu dibungkus ku nutrisi. Ukuranana dua kali lipat nalika éta asak, janten tetep émut nalika maca kanyataan gizi.

Satengah gelas (100 gram) gandum anu henteu asak, hulled ngandung nutrisi ieu (6):

• Kalori: 354
• Karbohidrat: 73,5 gram
• Serat: 17,3 gram
• Protéin: 12,5 gram
• Gajih: 2,3 gram
• Tiamin: 43% tina Rujukan Intake Daily (RDI)
• Riboflavin: 17% tina RDI
• Niacin: 23% tina RDI
• Vitamin B6: 16% tina RDI
• Folate: 5% tina RDI
• Beusi: 20% tina RDI
• Magnésium: 33% tina RDI
• Fosfor: 26% tina RDI
• Kalium: 13% tina RDI
• Séng: 18% tina RDI
• Tambaga: 25% tina RDI
• Mangan: 97% tina RDI
• Selenium: 54% tina RDI

Jinis utama serat dina sa'ir nyaéta béta-glukan, serat leyur anu ngabentuk gél nalika digabungkeun sareng cairan. Béta-glukan, anu ogé aya dina gandum, tiasa ngabantosan koléstérol sareng ningkatkeun kontrol gula getih ().

Salaku tambahan, sa'ir ngandung antioksidan sapertos vitamin E, béta-karoten, lutein sareng zeaxanthin, anu ngabantosan ngajaga sareng ngalereskeun karusakan sél anu disababkeun ku setrés oksidatif ().

Barli ngandung seueur vitamin, mineral sareng antioksidan anu penting. Naon deui, éta mangrupikeun sumber anu hadé tina béta-glukan, serat anu tiasa ngabantosan nurunkeun koléstérol sareng gula getih.

Bisa Nguntungkeun Kontrol Gula Darah

Barli tiasa ngabantosan nurunkeun kadar gula darah sareng insulin, anu tiasa ngirangan résiko diabetes.

Gandum séréal mangrupakeun sumber serat anu saé, kalebet serat larut béta-glukan, anu ngalambatkeun nyerep gula ku ngariung dina saluran pencernaan anjeun ().

Dina hiji panilitian dina 10 awéwé kaleuleuwihan beurat anu ngadahar gandum atanapi gandum ditambah glukosa, duanana gandum sareng gandum turun gula getih sareng tingkat insulin. Nanging, sa'ir langkung épéktip, ngirangan tingkat 59-65%, dibandingkeun sareng 29-36% kalayan gandum ().

Panilitian sanés dina 10 lalaki anu séhat mendakan yén jalma anu tuang sa'ir kalayan tuangeun ngagaduhan 30% sensitipitas insulin langkung saé saatos sarapan énjingna, dibandingkeun sareng lalaki anu ngahakan roti gandum anu disaring kalayan tuangeun ().

Salaku tambahan, tinjauan 232 studi ilmiah parantos ngaitkeun konsumsi séréal sarapan séréal - kalebet séréal anu ngandung sa'ir - ka résiko diabetes anu langkung handap ().

Hiji panilitian dina 17 awéwé obesitas kalayan résiko résistansi résistansi insulin nunjukkeun yén séréal sarapan anu ngandung 10 gram béta-glukan tina gandum sacara signifikan turunna kadar gula getih pasca tepung dibandingkeun sareng jinis séréal anu sanés ().

Salajengna, sa'ir ngagaduhan indéks glikemik rendah (GI) - ukuran sakumaha gancangna hiji makanan naékkeun gula getih. Nyatana, skor gandum 28 mangrupikeun panghandapna tina séréal ().

Panilitian parantos nunjukkeun yén tuang sa'ir tiasa nurunkeun kadar gula sareng tingkat insulin. Salaku tambahan, éta ngagaduhan indéks glikemik anu handap, ngajantenkeun pilihan pinter pikeun jalma anu gaduh gula darah tinggi.

Bisa Ngaronjatkeun Pencernaan

Satengah gelas (100 gram) gandum gandum anu henteu asak bungkus 17,3 gram serat, atanapi 69% sareng 46% RDI pikeun awéwé sareng lalaki masing-masing (6).

Serat diét ningkatkeun seueurna tina tai anjeun, janten langkung gampang ngalangkungan saluran pencernaan anjeun ().

Sa'ir tiasa ngabantosan kabebeng. Dina hiji panilitian dina 16 jalma anu kabebeng kronis, 9 gram suplemen gandum bertunas unggal dinten salami 10 dinten diteruskeun ku dosis anu dua kali salami 10 dinten ningkat duanana frekuensi sareng volume gerakan usus ().

Salaku tambahan, sa'ir parantos kabuktosan ningkatkeun gejala kolitis ulseratif, panyakit usus peradangan. Dina pangajaran genep bulan, 21 jalma anu gaduh colitis ulseratif sedeng ngalaman lega nalika dipasihan 20-30 gram suplemen gandum sprout ().

Gandum ogé tiasa ngamajukeun tumuh baktéri anu saé dina saluran pencernaan anjeun. Serat Béta-glukan dina gandum tiasa ngabantosan baktéri usus anu séhat, ningkatkeun kagiatan probiotikna (,).

Dina pangajaran opat minggu di 28 jalma anu séhat, 60 gram sa'ir sapoé ningkat jinis baktéri anu nguntungkeun dina usus anu tiasa ngabantosan ngirangan peradangan sareng ningkatkeun kasaimbangan gula getih ().

Gandum tinggi seratna, anu diperyogikeun pikeun dicerna anu leres. Panilitian parantos nunjukkeun yén tuang gandum tiasa ngirangan kabebeng, ningkatkeun gejala kaayaan usus anu tangtu sareng ningkatkeun jumlah baktéri usus anu nguntungkeun.

Mangpaat Kaséhatan Poténsial sanés

Dahar sa'ir tiasa ngagaduhan manpaat kaséhatan sanésna ogé.

Ajengan Mantuan Ngirangan Berat Badan

Kusabab awak manusa moal tiasa nyerna serat, tuangeun anu seueur serat nambihan seueur tuangeun tanpa nambahan kalori. Ieu ngajantenkeun serat-serat pangan anu saé pikeun jalma anu nyobian ngirangan beurat awak.

Tinjauan 10 panilitian ngeunaan séréal lengkep mendakan yén bari sababaraha séréal, sapertos gandum, gandum sareng gandum, ningkat perasaan katenuhan saatos tuang, gandum sareng jagong siki henteu ().

Dina dua panilitian, jalma anu tuang gandum kanggo sarapan ngalaman tingkat handap kalaparan nalika tuang siang sareng tuang kirang dina tuangeun engké, dibandingkeun sareng anu ngahakan nasi atanapi gandum (,).

Dina panilitian anu sanés, beurit tuang mangrupikeun jenis gandum khusus pisan serat beta-glukan didahar 19% langkung alit tibatan anu dihasilkeun gandum kalayan kirang béta-glukan. Naon deui, sato anu tuang gandum langkung béta-glénan leungit beurat ().

Salah sahiji cara sa'ir tiasa mangaruhan kalaparan sareng kabekuan nyaéta ku turunna kadar ghrelin, hormon anu tanggung jawab pikeun rasa lapar ().

Bisa Ngabantosan Kolesterol

Sababaraha panilitian nunjukkeun yén tuang gandum tiasa mangaruhan pangaruh kana koléstérol.

Diét anu luhur serat anu leyur - anu ngandung sa'ir - parantos kabuktosan nurunkeun koléstérol koléstérol sareng koléstérol LDL "bad" ku 5-10% ().

Dina hiji pangajaran lima minggu di 18 lalaki anu ngagaduhan koléstérol tinggi, tuang diet kalayan 20% kalori anu sumping tina gandum nurunkeun koléstérol total ku 20%, ngirangan koléstérol LDL "goréng" ku 24% sareng ningkatkeun koléstér HDL "saé" ku 18% ().

Dina panilitian anu sanés di 44 lalaki anu ngagaduhan koléstérol tinggi, tuang campuran béas sareng gandum mutiara ngirangan kolesterol LDL "goréng" sareng nurunkeun gajih beuteung, dibandingkeun sareng kelompok kontrol anu tuang nasi nyalira ().

Barli mungkin gaduh manpaat anu sanés kanggo kaséhatan, kalebet ngirangan beurat badan sareng ningkatkeun tingkat kolesterol.

Poténsi Résiko

Séréal sakabeh umumna mangrupakeun tambihan anu saé pikeun diét saha waé. Nanging, sababaraha jalma panginten hoyong nyingkahan sa'ir.

Mimiti, éta mangrupikeun gandum anu, sapertos gandum sareng gandum, ngandung ketan. Kusabab kitu, éta sanés pilihan anu cocog pikeun saha waé anu kaserang panyakit celiac atanapi teu sabar sanés kana gandum.

Salaku tambahan, sa'ir ngandung karbohidrat ranté pondok disebut fructans, anu mangrupikeun jinis serat anu tiasa difermentasi. Fruktansan tiasa nyababkeun gas sareng kembung di jalma anu gaduh gangguan sindrom bowel (IBS) atanapi gangguan pencernaan anu sanés ().

Kusabab kitu, upami anjeun ngagaduhan IBS atanapi saluran pencernaan anu sénsitip, anjeun panginten hoyong nyingkahan sa'ir.

Anu pamungkas, kumargi barli ngagaduhan pangaruh anu kuat kana kadar gula getih, anjeun panginten badé ati-ati nalika tuang upami anjeun gaduh diabetes sareng nginum obat atanapi gula-gula anu nurunkeun gula-gula.

Séréal sakabeh, sapertos sa'ir, mangrupikeun tambahan séhat pikeun kaseueuran diet. Nanging, jalma-jalma anu ngagaduhan panyakit celiac atanapi intoleransi sanés kana gandum kedah nyegah tina gandum. Sing saha anu nginum obat getih-gula nurunkeun kedah ati-ati.

Kumaha Tambihkeun Kana Diét Anjeun

Sanaos gandum ngan ukur 0,36% séréal séréal anu dikonsumsi di Amérika Serikat, gampang pikeun nambihkeun kana diet anjeun ().

Barli aya sababaraha rupa:

• Sa'ir Hulled: Ieu mangrupikeun versi gandum tina gandum anu ngan ukur bagian luarna, lambung anu henteu tiasa didahar. Éta langkung sopan sareng langkung lami pikeun masak, dibandingkeun sareng jinis sa'ir anu sanés.
• Sa'ir mutiara: Jenis sa'ir ieu parantos dikukus sawatara sareng awakna sareng dedak dihapus. Gandum mutiara masak langkung gancang tibatan gandum hulled tapi gizi langkung handap.
• Serangan gandum: Serangan gandum dirata sareng diiris, sami sareng gandum anu digulung. Aranjeunna masak gancang tapi langkung gizi handap dibanding sa'ir.
• Barley grits: Gandum gandum didamel tina gandum anu parantos dipanggang sareng direngkah. Éta rupa-rupa kadar gizi gumantung kana sumberna (gandum orley atanapi mutiara).

Anjeun tiasa nganggo sa'ir hulled salaku gaganti séréal sanés, sapertos sangu, quinoa, gandum atanapi soba.

Pikeun masak sa'ir, bilas bijil handapeun cai anu ngalir tiis, kaluarkeun lambung. Teras, masak nganggo rasio sa'ir 1: 3 kana cai - contona, pikeun 0,5 cangkir sa'ir, anggo 1,5 gelas cai.

Sa'ir pearled masak dina ngeunaan sajam, sedengkeun gandum hulled nyandak ngeunaan 1,5 jam janten lembut.

Ieu sababaraha cara pikeun nambihan sa'ir pikeun diét anjeun:

• Coba tipung gandum salaku bubur sarapan tibatan gandum.
• Tambahkeun ka sup sareng stews.
• Campur tipung gandum sareng tipung gandum dina barang anu dipanggang.
• Ngadamel salad sisikian kalayan sa'ir anu dimasak, sayuran sareng ganti baju.
• Tuangkeun salaku bahan sampingan sanés nasi atanapi quinoa.
• Coba nginum cai sair.

Gandum mangrupikeun sisikian serbaguna anu tiasa digentoskeun pikeun séréal sanés dina salat, piring, sup sareng sup.

Garis handap

Gandum tinggi serat, utamina béta-glukan, anu tiasa ngirangan kadar kolesterol sareng gula getih. Éta ogé tiasa ngabantosan leungitna beurat sareng ningkatkeun pencernaan.

Gandum siki, gandum hulled langkung gizi tibatan olahan, gandum mutiara. Éta tiasa digentoskeun pikeun unggal sisikian sareng gampang ditambihkeun dina diét anjeun.