Diét Saimbang

Eusina

• Naon diet saimbang?
• Ngeunaan kalori
• Naha diet saimbang penting
• Naon anu kedah didahar pikeun diet anu saimbang
• Dahareun pikeun nyingkahan
• Bungbuahan
• Sayuran
• Séréal
• Protéin
• Protein sato
• Protéin dumasar-pepelakan
• Susu
• Lemak sareng minyak
• Putting sadayana babarengan
• Garis handap

Kami kalebet produk anu kami pikir gunana pikeun pamiarsa urang. Upami anjeun ngagaleuh link dina halaman ieu, kami tiasa kéngingkeun komisi alit. Ieu prosés urang.

Naon diet saimbang?

Diét anu saimbang masihan awak anjeun nutrisi anu diperyogikeun pikeun leres fungsina. Pikeun kéngingkeun nutrisi anu anjeun peryogikeun, kaseueuran kalori sadidinten anjeun kedah asalna:

• bubuahan seger
• sayuran seger
• séréal sakabeh
• kacang polong
• kacangan
• protéin langsing

The ngajelaskeun sabaraha tina unggal gizi anu kedah dikonsumsi sapopoé.

Ngeunaan kalori

Jumlah kalori dina kadaharan ngarujuk kana jumlah énergi anu disimpen dina tuangeun. Awak anjeun nganggo kalori tina tuangeun kanggo jalan, mikir, ngarenghap, sareng fungsi penting sanés.

Rata-rata jalma peryogi sekitar 2.000 kalori unggal dintenna pikeun ngajaga beuratna, tapi jumlahna bakal gumantung kana umur, kelamin, sareng tingkat kagiatan fisikna.

Jalu condong peryogi langkung kalori tibatan awéwé, sareng jalma anu latihan peryogi langkung kalori tibatan jalma anu henteu.

Daptar ayeuna asupan kalori ieu pikeun lalaki sareng awéwé dina umur anu béda:

Sumber kalori sapopoé anjeun ogé penting. Kadaharan anu nyayogikeun utamina kalori sareng sakedik nutrisi dikenal salaku "kalori kosong."

Conto tuangeun anu nyayogikeun kalori kosong diantarana:

• muih, cookies, sareng donat
• daging olahan
• inuman énérgi sareng soda
• inuman buah sareng gula tambahan
• és krim
• chip sareng gorengan
• pizza
• sodas

Nanging, sanés ngan ukur jinis tuangeun tapi bahan-bahan anu ngajantenkeun ngandung nutrisi.

A pizza buatan bumi sareng pangkalan wholemeal sareng seueur sayuran seger di luhur tiasa janten pilihan anu séhat. Kontrasna, pizza sateuacanna sareng tuangeun anu diolah tinggi sering ngandung kalori kosong.

Pikeun ngajaga kaséhatan anu saé, batesan konsumsi kalori kosong anjeun sareng cobian kéngingkeun kalori anjeun tina pangan anu beunghar ku nutrisi anu sanés.

Kéngingkeun sababaraha tip pikeun nyéépkeun ngidam tuangeun anu kirang gizi.

Kalori mangrupikeun ukuran énergi anu disayogikeun dina pangan. Jumlah kalori anu anjeun peryogikeun bakal gumantung kana kelamin, umur, sareng tingkat kagiatan anjeun.

Naha diet saimbang penting

Diét saimbang nyayogikeun nutrisi anu diperyogikeun ku awak anjeun pikeun épéktip. Tanpa nutrisi anu saimbang, awak anjeun langkung rentan ka panyakit, inféksi, kacapean, sareng kinerja rendah.

Barudak anu henteu kéngingkeun tuangeun anu séhat tiasa nyanghareupan masalah pertumbuhan sareng pamekaran, kinerja akademik anu goréng, sareng sering inféksi.

Éta ogé tiasa ngembangkeun kabiasaan tuang henteu séhat anu tiasa bertahan dugi ka déwasa.

Tanpa latihan, aranjeunna ogé bakal ngagaduhan résiko langkung seueur kana obesitas sareng sagala rupa panyakit anu ngawangun sindrom metabolik, sapertos diabetes tipe 2 sareng tekanan darah tinggi.

Numutkeun ka Pusat Élmu dina Minat Publik, 4 tina 10 panyabab utama tina maot di Amérika Serikat langsung dikaitkeun sareng diet.

Ieu nyaéta:

• panyakit jantung
• kanyeri
• stroke
• diabetes tipe 2

Diajar langkung seueur ngeunaan rencana tuang anu séhat pikeun murangkalih.

Awak anjeun peryogi nutrisi pikeun tetep séhat, sareng tuangeun suplai nutrisi penting anu nyegah urang janten gering.

Naon anu kedah didahar pikeun diet anu saimbang

Diét anu séhat, saimbang biasana bakal kalebetkeun nutrisi ieu:

• vitamin, mineral, sareng antioksidan
• karbohidrat, kaasup pati jeung serat
• protéin
• lemak séhat

Diét anu saimbang bakal kalebet rupa-rupa kadaharan tina kelompok ieu:

• bubuahan
• sayuran
• bijil
• susu
• dahareun protéin

Conto kadaharan protéin kalebet daging, endog, lauk, kacang, kacang, sareng kacang-kacangan.

Jalma anu nuturkeun pola dahar vegan bakal fokus pisan kana kadaharan dumasar-pepelakan. Aranjeunna moal tuang daging, lauk, atanapi susu, tapi dietna bakal kalebet barang-barang sanés anu nyayogikeun nutrisi anu sami.

Tahu jeung kacang, contona, mangrupikeun sumber protéin anu didamel tutuwuhan. Sababaraha jalma teu sabar tina susu tapi tetep tiasa ngawangun diet saimbang ku milih rupa-rupa pangantian anu beunghar gizi.

Dahareun pikeun nyingkahan

Kadaharan anu kedah dihindari atanapi dibatesan dina diet anu séhat kalebet:

• dahareun olahan pisan
• séréal olahan
• ditambih gula sareng uyah
• daging beureum sareng olahan
• alkohol
• lemak trans

Naon anu séhat pikeun hiji jalma panginten henteu cocog pikeun anu sanés.

Tepung gandum sapinuhna tiasa janten bahan anu séhat pikeun seueur jalma tapi henteu cocog pikeun anu ngagaduhan kasabaran gluten, salaku conto.

Diajar ngeunaan 50 katuangan anu super séhat.

Bungbuahan

Buahna bergizi, éta nyayogikeun camilan atanapi tuang tuangeun, sareng aranjeunna tiasa nyugemakeun huntu anu amis.

Daging buah lokal anu dina usumna langkung seger sareng nyayogikeun langkung seueur nutrisi tibatan buah-buahan impor.

Buahna seueur gula, tapi gula ieu alami. Beda sareng permén sareng seueur cuci mulut anu amis, buah ogé nyayogikeun serat sareng nutrisi sanés. Ieu ngandung harti aranjeunna kurang kamungkinan kana nyababkeun lonjakan gula sareng aranjeunna bakal naékkeun suplai awak ésénsial vitamin, mineral, sareng antioksidan.

Upami anjeun ngagaduhan diabetes, dokter atanapi ahli diet anjeun tiasa mamatahan anjeun ngeunaan mana buah anu dipilih, sabaraha kanggo tuang, sareng iraha.

Diajar ngeunaan 11 buah gula low.

Sayuran

Sayuran mangrupikeun sumber konci vitamin penting, mineral, sareng antioksidan. Tuang macem-macem sayuran sareng warna anu béda pikeun rupa-rupa nutrisi.

Héjo poék, berdaun mangrupikeun sumber anu hadé pikeun seueur nutrisi. Éta kalebet:

• bayem
• kale
• kacang héjo
• brokoli
• héjo collard
• Chard Swiss

Sayuran lokal, musiman sering di harga sareng gampang disiapkeun. Anggo ku cara-cara ieu:

• salaku lauk
• anggang dina baki ku minyak minyak zaitun
• salaku dasar dina sup, stews, sareng piring pasta
• sakumaha salad
• dina purées
• dina jus na smoothies

Séréal

Tepung bodas anu ditapis diulas dina seueur roti sareng barang anu dipanggang, tapi éta ngagaduhan nilai gizi terbatas. Ieu kusabab seueur kahadéan aya dina awak sisikian, atanapi cangkang luar, anu pabrik dipiceun nalika diolah.

Produk sisikian sadayana kalebet sisikian, kalebet awak. Aranjeunna nyayogikeun tambahan vitamin, mineral, sareng serat. Seueur jalma ogé mendakan yén séréal lengkep nambihan rasa sareng tékstur dina piring.

Coba gentos tina roti bodas, pasta, sareng nasi kana pilihan sisikian.

Protéin

Daging sareng kacang mangrupikeun sumber primér protéin, anu penting pikeun penyembuhan tatu sareng pangropéa otot sareng pamekaran, diantara fungsi sanésna.

Protein sato

Pilihan dumasar sato anu séhat diantarana:

• daging beureum, sapertos sapi sareng daging domba
• jangjangan, sapertos hayam sareng kalkun
• lauk, kalebet salmon, sardin, sareng lauk berminyak anu sanés

Daging anu diolah sareng daging beureum tiasa ningkatkeun résiko kanker sareng panyakit sanés, numutkeun sababaraha.

Sababaraha daging olahan ogé ngandung seueur bahan pengawet sareng uyah. Seger, daging anu teu diolah mangrupikeun pilihan anu pangsaéna.

Protéin dumasar-pepelakan

Kacangan, kacang, sareng produk kécap mangrupakeun sumber protéin, serat, sareng nutrisi anu sanés.

Conto diantarana:

• lentil
• kacang
• kacang polong
• badami
• siki sunflower
• kenari

Tahu, témpé, sareng produk basis kécap anu sanés mangrupikeun sumber protéin anu saé sareng alternatif anu séhat pikeun daging.

Balanja tahu sareng témpé.

Susu

Produk susu nyayogikeun nutrisi penting, diantarana:

• protéin
• kalsium
• vitamin D

Éta ogé ngandung gajih. Upami anjeun milarian ngawatesan asupan gajih anjeun, pilihan gajih anu dikirangan panginten langkung saé. Dokter anjeun tiasa ngabantosan anjeun pikeun mutuskeun.

Pikeun anu nuturkeun pola dahar vegan, seueur susu susu sanés sareng alternatip susu sanésna ayeuna sayogi, didamel tina:

• siki rami
• badami sareng kacang mete
• kécap
• gandum
• kalapa

Ieu sering dikuatkeun ku kalsium sareng nutrisi sanésna, ngajantenkeun aranjeunna alternatif anu hadé pikeun susu tina sapi. Sababaraha parantos nambihan gula, janten baca labélna sacara ati-ati nalika milih.

Balanja susu badami sareng kécap.

Lemak sareng minyak

Gajih penting pisan pikeun tanaga sareng kaséhatan sél, tapi seueur teuing gajih tiasa ningkatkeun kalori di luhur anu diperyogikeun ku awak sareng tiasa ngakibatkeun nambahan beurat.

Baheula, pedoman nyarankeun pikeun nyingkahan lemak jenuh, kusabab masalah anu aranjeunna bakal naék kadar koléstérol.

Langkung anyar nunjukkeun yén sawaréh ngaganti lemak teu jenuh nurunkeun résiko panyakit kardiovaskular sareng sababaraha gajih jenuh kedah tetep diét - sakitar 10 persén atanapi kirang tina kalori.

Lemak trans, kumaha ogé, kedah tetep dihindari.

Saran ngeunaan gajih sakapeung sesah pikeun dituturkeun, tapi hiji parantos ngusulkeun padoman ieu:

• Lemak ka bogoh: minyak nabati sareng minyak lauk
• Lemak pikeun ngawatesan: mantega, kéju, sareng krim beurat
• Gajih leungit: lemak trans, dianggo dina seueur pangan olahan sareng prémade, sapertos donat

Kaseueuran ahli nganggap minyak zaitun mangrupikeun gajih séhat, sareng khususna minyak zaitun parawan tambahan, anu mangrupikeun jinis anu paling henteu diolah.

Kadaharan anu digoréng jero sering seueur kalori tapi rendah nilainya, janten anjeun kedah ngahakanana sakedik.

Balanja minyak zaitun.

Diét anu saimbang ngandung pangan tina kelompok ieu: buah, sayuran, susu, séréal, sareng protéin.

Putting sadayana babarengan

Diét anu séhat bakal ngagabungkeun sadaya nutrisi sareng kelompok pangan anu didadarkeun di luhur, tapi anjeun ogé kedah nyaimbangkeun.

Cara anu gampang pikeun ngémutan sabaraha unggal kelompok tuang anu didahar nyaéta metode piring. Prakarsa "ChooseMyPlate" ku USDA nyarankeun:

• ngeusian satengah piring anjeun kalayan buah sareng sayuran
• ngeusian ngan leuwih saparapat ku séréal
• ngeusian ngan sahandapeun saparapat ku pangan protéin
• nambahan susu di sisi (atanapi ngagantian susu)

Tapi kabutuhan masing-masing bakal bénten-bénten, janten USDA ogé nyayogikeun alat interaktif, "MyPlate Plan" dimana anjeun tiasa ngalebetkeun detail anjeun nyalira pikeun milari kabutuhan pribadi anjeun.

Tujuan pikeun sakitar satengah tuangeun anjeun sumping tina buah sareng sayuran, sakitar saparapat janten protéin, sareng saparapat séréal sareng pati.

Garis handap

Diét anu rupa-rupa sareng séhat biasana anu ngandung seueur kadaharan anu seger, dumasar-pepelakan, sareng ngawatesan asupan kadaharan anu diolah.

Upami anjeun ngagaduhan patarosan ngeunaan diét atanapi ngaraos peryogi leungit beurat atanapi ngarobih kabiasaan tuang, jadwalkeun janji sareng dokter atanapi ahli diet.

Aranjeunna tiasa nyarankeun parobihan diét anu bakal ngabantosan anjeun kéngingkeun nutrisi anu anjeun peryogikeun nalika promosi kaséhatan anjeun sacara umum.