The Best Low-FODMAP Snacks, Nurutkeun kana Dietitians

Eusina

• Ngartos Diet Low-FODMAP
• Kumaha Snack dina Diet Rendah-FODMAP
• DIY Low-FODMAP snacks
• Jeruk jeung walnuts
• Mentega kacang sareng cau
• Teuas, Kéju sepuh
• Endog Kuli Digodog
• Jagong beledug
• Rangkep Low-FODMAP Snacks
• Bar BelliWelli
• Lil Bucks Clusterbucks
• GoMacro MacroBar Minis
• Mutiara Olives Pikeun Go Kalamata Olives
• Wilde Himalaya Xuping Salt jeung Chips Hayam
• Review pikeun

Sindrom bowel anu ambek mangaruhan antara 25 sareng 45 juta jalma di A.S., sareng langkung ti dua per tilu jalma anu kaserang awéwé, numutkeun International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorder. Janten, odds anjeun kantos nguping ngeunaan diet-FODMAP low, cara dahar anu diresepkeun pikeun ngabantosan gejala IBS (nyaéta kembung, kabebeng, diare, nyeri beuteung, sareng sajabana). Dugi ka 86 persén pasién IBS mendakan paningkatan dina kasusah sareng gejala GI saatos rencana dahar, numutkeun ulasan ilmiah 2016.

Ngartos Diet Low-FODMAP

"FODMAPs ngarujuk kana sakumpulan karbohidrat anu difermentasi - pati, gula, sareng serat - éta, pikeun sababaraha [jalma anu sénsitip ka aranjeunna], teu tiasa dicerna atanapi kirang nyerep sareng nyababkeun gejala sapertos IBS kalebet gas, kembung, diaré, konstipasi, sareng nyeri beuteung, "ngécéskeun Katie Thomson, MS, RD, ko-pangadeg sareng CEO Square Baby. Ieu fermentable oligosakarida, dsakarida, monosakarida, and polyols (aka FODMAPs) narik kaleuwihan cai kana peujit leutik anjeun, sarta nalika aranjeunna mindahkeun kana peujit badag anjeun, aranjeunna nuju ferméntasi ku baktéri nu bisa ngabalukarkeun gejala, nyebutkeun Thomson, anu boga KIBS.

Bari carbs ieu kapanggih dina rupa-rupa pangan, culprits tinggi-FODMAP kaasup séréal-ngandung gluten (ie gandum, sa'ir, Rye), sababaraha produk susu (utamana susu na yogurt), bungbuahan kayaning apel, veggies kayaning asparagus, kitu ogé pemanis low-kalori atanapi alcoves gula (ie xylitol atanapi sorbitol).

Bari diet low-FODMAP boga perks na, éta tiasa "nangtang pikeun loba jalma dina mimitina, utamana lamun nuju dipaké pikeun diet carb / gula luhur," nyebutkeun Thomson. "Janten kedah siap - tetep bekel tuangeun sareng camilan anu low-FODMAP."

Upami anjeun parantos nyarios ka ahli gastroenterologi sareng / atanapi ahli gizi anjeun sareng siap nyobian rencana tuangeun IBS-ease ieu, teras gulung pikeun jajanan FODMAP-rendah anu pangsaéna. Ngabogaan KIBS cukup teuas, snacking (jeung satisfying cravings anjeun) teu kudu jadi.

Kumaha Snack dina Diet Rendah-FODMAP

Nalika ngeunaan milarian camilan low-FODMAP, sacara umum, anjeun kedah milari kadaharan alami anu saderhana, utuh, anu rendah gula sareng langkung seueur dina protéin sareng lemak anu séhat, saur Thomson (aturan jempol anu hadé pikeun saha waé ogé anu ngemutan) . "Kahirupan low-FODMAP nyaéta ngeunaan terang mana waé katuangan anu teu aya watesna, anu kedah dikontrol bagian, sareng anu kedah dicegah sadayana," saur anjeunna.

Chelsea McCallum, RD, anu ngahususkeun kana nutrisi IBS, ogé mamatahan milih sakumna kadaharan tibatan anu diolah sabisana, ogé tetep kana hiji porsi buah dina hiji waktos sareng milih produk susu bébas laktosa pikeun nyingkahan tumpukan FODMAP (intina ngeusian anjeun Gut sareng karbéntasi férméntasi saatos karbidasi terfermentasi).

DIY Low-FODMAP snacks

Jeruk jeung walnuts

Skip badami, gajus, sareng pistachios teras angkat kenari waé. Tambihkeun jeruk, tapi, anjeun ngagaduhan séhat anu séhat sareng ramah FODMAP anu khusus saé nalika nuju di perjalanan. "Kuring sok mawa jeruk keprok jeung kantong saeutik tina walnuts [polos]," nyebutkeun Thomson. Anjeunna nyarankeun kanggo mésér kantong ageung bagian walnut atah, henteu asin ti Costco, tapi anjeun ogé tiasa nyayogkeun pilihan anu sami dina Amazon (Buy It, $ 32, amazon.com).

Mentega kacang sareng cau

Pisang asak ngandung FODMAPs, jadi pastikeun pikeun milih hiji nu héjo saeutik (jeung bintik sans-coklat) jeung masangkeunana jeung mentega suuk - kayaning nu ti Wild Friends (Beuli Ieu, $5, walmart.com) - pikeun campuran satisfying. tina amis, uyah, jeung lemak cageur, nyebutkeun Thomson. Sanajan kitu, dahar teuing tina dahareun-gajih tinggi kayaning nut mentega bisa memicu gejala KIBS di sababaraha urang, jadi mimitian ku 1 séndok; lamun bisa sabar éta, éta oke pikeun ngaronjatkeun kana porsi pinuh (2 sendok) .Leuwih ti hiji kipas mentega almond? Lengket 1 séndok per hidangan, sakumaha almond (jeung, sahingga, mantega almond) boga FODMAPs porsi-gumantung, hartina beuki dahar dina diuk, beuki anjeun bakal ngeusian nepi kana ieu tummy-troubling carbs. (Patali: Sadayana Anu Anjeun Kedah (sareng Hoyong) Terang Ngeunaan Nut Mentega)

Teuas, Kéju sepuh

Salah sahiji jajanan Thomson anu low-FODMAP nyaéta kéju sepuh sapertos Gouda atanapi cheddar sareng salami, kurupuk béas - sapertos Laiki's Black Rice Crackers (Buy It, $27, amazon.com) - kacang spiced, sareng zaitun. "Nalika kuring angkat ka pesta tuang, kuring sering nyandak ieu salaku bahan pembuka sareng sayuran, sabab kaseueuran 'tuangeun pésta' bakal masalah," saurna. Sarupa sareng mantega kacang, anjeun henteu hoyong kaleuleuwihi dina ukuran bagéan kéju ogé, sabab teuing gajih dina hiji tuang tiasa nyababkeun karesahan pencernaan. "Sacara umum, kéju anu langkung sesah, langkung yuswa (sahenteuna sabulan) langkung gampang ditolerir [pikeun anu ngagaduhan IBS], tapi bahkan Brie tiasa ditolerir kusabab yuswa sahenteuna 30 dinten," jelasna. Cheddar, parmesan, Gouda, sareng Manchego sadayana pilihan anu saé (sareng ngeunah!) - khususna, Thomson nyarankeun Dubliner cheddar (Buy It, $ 5, walmart.com), anu pas sareng sadayana, saur anjeunna. Hindarkeun kéju seger sapertos mozzarella seger, kéju pondok, krim kéju, sareng ricotta, sabab ngandung seueur FODMAP.

Endog Kuli Digodog

Endog nyadiakeun rupa-rupa gizi, kaasup protéin ngawangun otot jeung kolin, nu incredibly penting pikeun sistim saraf Anjeun, nyebutkeun Melissa Rifkin, M.S., R.D., C.D.N. (ICYDK, fungsi kolin sami sareng vitamin B - anu duanana penting pisan pikeun ngajaga énergi anu cekap.) "Ngarasakeun endog nyalira; pasangkeun sareng buah FODMAP low sapertos buah anggur atanapi stroberi; atanapi mash aranjeunna sareng ngagabungkeun sareng mustari janten salad endog dina kurupuk nasi, "saur anjeunna.

Jagong beledug

Jagung sacara alami dianggap kadaharan low-FODMAP, nyebutkeun Rifkin, sarta popcorn mangrupakeun snack gede pikeun saha alatan kandungan serat tinggi na low caloric density (hartina anjeun bisa dahar volume tinggi keur teu loba kalori).Awas pikeun bumbu nu bisa ngandung pangan tinggi-FODMAP kayaning bawang bodas jeung bawang, sanajan, sarta masangkeun popcorn Anjeun sareng gajih cageur kayaning walnuts atawa siki waluh shelled pikeun meunangkeun rupa-rupa gizi, manéhna nyebutkeun. Rifkin nyarankeun The Aman Fair Food Company Sea Salt Seasoned Popcorn (Beuli Ieu, $5, safeandfair.com), nu merenah tur dijieun kalawan ukur tilu bahan. Tangtosna, anjeun salawasna tiasa ngadamel jagong hawa-popped sorangan di bumi. Ngan pastikeun boloskeun rupa-rupa gelombang mikro pikeun nyingkahan bahan tambahan anu tiasa memicu gejala. (BTW, popcorn teu ngan hiji snack low-FODMAP pinter pikeun grab nalika éta mogok lapar tengah poé, tapi ogé dianggap salah sahiji pangan pangalusna pikeun mantuan Anjeun bobo.)

Rangkep Low-FODMAP Snacks

Bar BelliWelli

Snack rangkep penting pisan pikeun waktos-waktos nalika anjeun ngajalankeun tugas atanapi ngumbara sareng meryogikeun cemilan dina ciwit, saur McCallum. Anjeunna nyarankeun bar ramah usus BelliWelli (Beuli Ieu, $ 27 pikeun dalapan bar, belliwelli.com), anu aya dina rasa anu pikaresepeun sapertos Coklat Minty, Fudge Brownie, Cinnamon Swirl, sareng Lemon White Chocolate - sadayana rendah FODMAP, gluten- sareng susu-gratis, sareng ngandung probiotik.

Lil Bucks Clusterbucks

Bentang tina camilan low-FODMAP ieu? Sprouted buckwheat, nu mangrupakeun gluten-free, bahan-protéin tinggi nu, sanajan ngaranna, teu gandum pisan tapi rada siki buah. klaster granola Lil Bucks mangrupakeun pilihan low-FODMAP hébat, nyebutkeun Rifkin - ngan pastikeun lengket hiji porsi 1-oz, sakumaha porsi badag bisa memicu maranéhanana gejala IBS pesky. The Chocolate Reishi Clusterbucks (Mésér Éta, $ 18 kanggo dua, amazon.com), khususna, kéngingkeun dorongan nutrisi tina bibit hemp sareng kakao sareng fitur adaptogens. (Patali: Naon Adaptogens sareng Tiasa Aranjeunna Ngabantosan Nguatkeun Latihan Anjeun?)

GoMacro MacroBar Minis

Sadaya GoMacro's MacroBar Minis disertakeun low-FODMAP, hartosna aranjeunna parantos diuji di laboratorium janten low dina FODMAPs sareng, dina gilirannana, nampi mérek dagang FODMAP-Friendly ti Monash University (anu, BTW, mangrupikeun tempat lahir anu disebut diét rendah-FODMAP). Sadia dina Asép Sunandar Sunarya lega rasa, Thomson nyebutkeun yén kacang mentega jeung Coklat Chip rupa (Beuli Ieu, $33 pikeun kotak 24, amazon.com) teh pangalusna pikeun cravings amis satisfying.

Mutiara Olives Pikeun Go Kalamata Olives

Ieu bungkus porsi-dikawasa tina olives diadu (Beuli Ieu, $33 pikeun 24, amazon.com) pak punch lemak sehat sarta gizi, nyebutkeun Manaker. Éta henteu kedah disimpen dina kulkas atanapi dikeringkeun, janten jajanan anu gampang disimpen dina laci méja anjeun, kantong gim, atanapi dompet.

Wilde Himalaya Xuping Salt jeung Chips Hayam

Cravings asin teu cocog keur snack low-FODMAP ieu, nu dijieun tina bahan ramah-KIBS kayaning hayam jeung tipung tapioka, nyebutkeun Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D. Unggal porsi Wilde Himalaya Pink Salt jeung Hayam Chips (Beuli Ieu, $4, walmart.com) boga 10 gram protéin (anu asup akal sabab dina dasarna hayam crisped enteng-asin) jeung gluten- jeung gandum-gratis.

Review pikeun